شناسنامهٔ غذا
عدس
نام‌های دیگر: عدس پخته، عدس سبز، عدس قهوه‌ای Lentils · Lens culinaris Medik.
دانهٔ رسیدهٔ عدس، آبپز و بدون نمک. هر ۱۰۰ گرم حدود ۱۱۶ کیلوکالری، ۹٫۰۲ گرم پروتئین، ۷٫۹ گرم فیبر و ۱۸۱ میکروگرم فولات دارد و چربی‌اش ۰٫۳۸ گرم است. شاخص قندی عدس در جدولهای بینالمللی ۳۲ است.[۱][۵]
ماشین‌حساب ارزش غذایی
ارزش غذایی عدس در نصف پیمانه عدس پخته
وزن پیمانهٔ عدس پخته از دادهٔ USDA است (۱۹۸ گرم). وزن قاشق و نصف پیمانه از همین عدد حساب شده، با این فرض که هر پیمانه ۱۶ قاشق غذاخوری است. یک کاسه عدسی یا یک کفگیر عدس‌پلو وزن ثابتی ندارد؛ اگر عدد دقیق می‌خواهی، وزن کن و در «وزن دلخواه» بنویس.[۱]
نوار رنگی درصد ارزش روزانه است، بر پایهٔ مقادیر مرجع FDA برای بزرگسالان. این جدول برای عدس پخته بدون نمک است؛ عدد عدس خشک پیش از پخت را در جدول مقایسه ببین.[۴][۱]
شاخص قندی
قند خون را چقدر بالا می‌برد؟
شاخص قندی نشان می‌دهد یک غذا با مقدار یکسان کربوهیدرات، قند خون را در مقایسه با گلوکز خالص چقدر بالا می‌برد. در جدولهای بینالمللی، حبوبات در گروه شاخص قندی پایین‌اند و فاصلهٔ زیادی با نان سفید و برنج سفید دارند.[۵]
خط‌چین: مرز شاخص قندی «پایین» (۵۵ و کمتر)
عدد عدس میانگین چند اندازه‌گیری است (۳۲ با خطای معیار ۵). شاخص قندی پایین به این معنا نیست که کربوهیدرات ندارد: هر پیمانه عدس پخته حدود ۳۹٫۸ گرم کربوهیدرات دارد.[۵][۱]
مقایسه
عدس پخته در کنار عدس خشک و نخود پخته
| در ۱۰۰ گرم | عدس پخته[۱] | عدس خشک (خام)[۲] | نخود پخته[۳] |
|---|---|---|---|
| انرژی (کیلوکالری) | ۱۱۶ | ۳۵۲ | ۱۶۴ |
| کربوهیدرات (گرم) | ۲۰٫۱ | ۶۳٫۴ | ۲۷٫۴ |
| فیبر (گرم) | ۷٫۹ | ۱۰٫۷ | ۷٫۶ |
| پروتئین (گرم) | ۹ | ۲۴٫۶ | ۸٫۹ |
| چربی (گرم) | ۰٫۴ | ۱٫۱ | ۲٫۶ |
| آهن (میلیگرم) | ۳٫۳ | ۶٫۵ | ۲٫۹ |
| پتاسیم (میلیگرم) | ۳۶۹ | ۶۷۷ | ۲۹۱ |
| منیزیم (میلیگرم) | ۳۶ | ۴۷ | ۴۸ |
| فولات (میکروگرم) | ۱۸۱ | ۴۷۹ | ۱۷۲ |
همهٔ اعداد در ۱۰۰ گرم است. عدس خشک فقط ۸٫۲۶ گرم آب دارد و با پختن آب جذب می‌کند؛ برای همین عددهای هر ۱۰۰ گرمش خیلی بیشتر از عدس پخته است. یک پیمانه عدس خشک ۱۹۲ گرم است.[۲]
احتیاط
چه کسانی در مصرف عدس احتیاط کنند؟
بیماری کلیه یا پتاسیم بالای خون
یک پیمانه عدس پخته ۷۳۱ میلیگرم پتاسیم دارد. در بیماری مزمن کلیه یا با داروهای ACE، ARB و ادرارآورهای نگه‌دارندهٔ پتاسیم، حتی دریافت کمتر از مقدار توصیه‌شده هم ممکن است پتاسیم خون را بالا ببرد؛ مقدار حبوبات را با پزشک تنظیم کن.[۶]
گیاه‌خواری و تکیه بر آهن حبوبات
آهن عدس از نوع غیرهِم است که جذبش کمتر از آهن گوشت است و فیتات حبوبات هم جذبش را کم می‌کند. نیاز آهن در رژیم گیاه‌خواری ۱٫۸ برابر است؛ اگر گوشت نمی‌خوری، وضعیت آهنت را با پزشک پیگیری کن.[۷]
عدس پخته در دمای اتاق
غذای پخته باید ظرف ۲ ساعت به یخچال برود و در هوای بالای ۳۲ درجه ظرف ۱ ساعت. قابلمهٔ عدسی یا عدس‌پلو را تا شب روی گاز نگه ندار.[۸]
خرید، مصرف و نگهداری
نکته‌های خرید و مصرف عدس
کنار یک منبع ویتامین C
ویتامین C جذب آهن غیرهِم را بیشتر می‌کند و گوشت، مرغ و ماهی هم همین اثر را دارند. آب‌لیمو یا سبزی تازه کنار عدسی گزینهٔ ساده‌ای است.[۷]
قابلمهٔ بزرگ را تقسیم کن
حجم زیاد غذای پخته را در ظرف‌های کم‌عمق بریز تا زود خنک شود. مانده را تا ۳ تا ۴ روز در یخچال یا ۳ تا ۴ ماه در فریزر نگه دار و موقع گرم کردن تا ۷۴ درجه (۱۶۵ فارنهایت) داغ کن.[۸]
خشک یا پخته؟ یکی را وزن کن
۱۰۰ گرم عدس خشک ۳۵۲ کیلوکالری دارد و ۱۰۰ گرم عدس پخته ۱۱۶ کیلوکالری. اگر وزن می‌کنی، همیشه یا خشک یا پخته را بسنج تا عددها قاطی نشود.[۲][۱]
پرسش‌های رایج
پرسش‌های رایج دربارهٔ عدس
یک پیمانه عدس پخته چند کالری دارد؟
یک پیمانه عدس پخته (۱۹۸ گرم) حدود ۲۳۰ کیلوکالری، ۱۷٫۹ گرم پروتئین، ۱۵٫۶ گرم فیبر و ۳۹٫۸ گرم کربوهیدرات دارد.[۱]
شاخص قندی عدس چقدر است؟
در جدولهای بینالمللی ۲۰۰۸، میانگین شاخص قندی عدس ۳۲ است؛ در برابر ۷۳ برای برنج سفید آبپز و ۷۵ برای نان سفید.[۵]
آهن عدس چقدر است؟
نصف پیمانه عدس پخته حدود ۳ میلیگرم آهن دارد، یعنی ۱۷ درصد ارزش روزانه. این آهن غیرهِم است و جذبش با ویتامین C بیشتر میشود.[۷]
منابع (۸)
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt. FDC ID 172421. fdc.nal.usda.gov/food-details/172421/nutrients
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Lentils, raw. FDC ID 172420. fdc.nal.usda.gov/food-details/172420/nutrients
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt. FDC ID 173757. fdc.nal.usda.gov/food-details/173757/nutrients
- U.S. Food and Drug Administration. Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels. fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008;31(12):2281–2283. doi.org/10.2337/dc08-1239
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Potassium: Fact Sheet for Health Professionals (updated June 2, 2022). ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Iron: Fact Sheet for Health Professionals (updated September 4, 2025). ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
- USDA Food Safety and Inspection Service. Leftovers and Food Safety. fsis.usda.gov/food-safety/safe-food-handling-and-preparation/food-safety-basics/leftovers-and-food-safety
به‌روزرسانی: ۱ آبان ۱۴۰۵. این محتوا آموزشی است و جایگزین مشاورهٔ پزشک یا متخصص تغذیه نیست.
