شناسنامهٔ غذا
عسل
نام‌های دیگر: انگبین، عسل طبیعی Honey · Apis mellifera
عسل طبیعی. هر ۱۰۰ گرم ۳۰۴ کیلوکالری و ۸۲٫۱ گرم قند دارد که بیشترش فروکتوز و گلوکز است؛ حدود ۱۷ درصد وزن آن آب است و چربی و فیبر تقریباً ندارد.[۱]
- ۸۲٫۴گرمکربوهیدرات
- ۸۲٫۱گرمقند
- ۵۲میلی‌گرمپتاسیم
- ۰٫۱میلی‌گرممنگنز
در ۱۰۰ گرم عسل (رکورد USDA با عنوان Honey)[۱]
ماشین‌حساب ارزش غذایی
ارزش غذایی عسل در یک قاشق غذاخوری
USDA برای عسل یک قاشق غذاخوری را ۲۱ گرم و یک پیمانه را ۳۳۹ گرم ثبت کرده است؛ قاشق چای‌خوری در این رکورد نیست و حدود ۷ گرم (یک‌سوم قاشق غذاخوری) در نظر گرفته شده است.[۱]
نوار رنگی درصد ارزش روزانه است، بر پایهٔ مقادیر مرجع FDA برای بزرگسالان.[۲]
ترکیب قند
قندهای عسل
از ۸۲٫۱ گرم قند در هر ۱۰۰ گرم عسل، بیشترش فروکتوز و گلوکز است و ساکارز (همان قند شکر) کمتر از یک گرم است.[۱]
- فروکتوز ۴۰٫۹ گرم (٪۵۰)
- گلوکز ۳۵٫۸ گرم (٪۴۴)
- گالاکتوز ۳٫۱ گرم (٪۴)
- مالتوز ۱٫۴ گرم (٪۲)
- ساکارز ۰٫۹ گرم (٪۱)
در ۱۰۰ گرم عسل (رکورد USDA با عنوان Honey)
شاخص قندی
شاخص قندی (GI)
در جدولهای بینالمللی شاخص قندی (۲۰۰۸)، میانگین GI عسل ۶۱ ± ۳ با مرجع گلوکز است. در همین مقاله GI ۵۵ یا کمتر «پایین» و ۷۰ یا بیشتر «بالا» تعریف شده است.[۴]
خط‌چین: مرز شاخص قندی «پایین» (۵۵ و کمتر)
اعداد میانگین چند مطالعه است (عسل ۶۱ ± ۳، ساکارز ۶۵ ± ۴).[۴]
مقایسه
عسل و شکر سفید
| در ۱۰۰ گرم | عسل[۱] | شکر سفید[۳] |
|---|---|---|
| انرژی (کیلوکالری) | ۳۰۴ | ۳۸۷ |
| کربوهیدرات (گرم) | ۸۲٫۴ | ۱۰۰ |
| قند کل (گرم) | ۸۲٫۱ | ۹۹٫۸ |
| فروکتوز (گرم) | ۴۰٫۹ | ۰ |
| گلوکز (گرم) | ۳۵٫۸ | ۰ |
| ساکارز (گرم) | ۰٫۹ | ۹۹٫۸ |
| آب (گرم) | ۱۷٫۱ | ۰ |
| پتاسیم (میلی‌گرم) | ۵۲ | ۲ |
همهٔ اعداد برای ۱۰۰ گرم است. کالری کمتر عسل در ۱۰۰ گرم بیشتر به خاطر آب آن (۱۷٫۱ گرم) است؛ بقیهٔ وزن هر دو تقریباً تماماً قند است.[۱][۳]
احتیاط
چه کسانی در مصرف عسل احتیاط کنند؟
به نوزاد زیر ۱۲ ماه عسل ندهید
به گفتهٔ CDC عسل ممکن است باکتری عامل بوتولیسم را داشته باشد و دادن آن به کودک زیر ۱۲ ماه می‌تواند باعث بوتولیسم، یک مسمومیت غذایی شدید، شود. به غذا، آب، شیرخشک یا پستانک نوزاد عسل نزنید.[۵][۶]
عسل قند آزاد حساب میشود
سازمان جهانی بهداشت قندهای طبیعی عسل را جزو «قندهای آزاد» می‌داند و توصیه میکند قند آزاد کمتر از ۱۰ درصد انرژی روزانه باشد؛ کاهش به زیر ۵ درصد (حدود ۲۵ گرم یا ۶ قاشق چای‌خوری در روز) فواید بیشتری دارد. یک قاشق غذاخوری عسل حدود ۱۷ گرم قند دارد.[۷][۱]
تقلب در عسل
طبق یک مرور علمی، عسل ممکن است با افزودن مستقیم شربت‌های قندی (مثل شربت ذرت، نیشکر، چغندر، برنج یا قند اینورت) یا با تغذیهٔ زنبور با شربت قند تقلبی شود. تشخیص آن به روش‌ها و تجهیزات آزمایشگاهی نیاز دارد.[۸]
خرید، مصرف و نگهداری
نکته‌های خرید و مصرف عسل
حساب قاشق را داشته باشید
هر قاشق غذاخوری عسل حدود ۲۱ گرم است و حدود ۶۴ کیلوکالری و ۱۷ گرم قند دارد؛ یک قاشق چای‌خوری حدود یک‌سوم این مقدار.[۱]
به تست خانگی تکیه نکنید
به گفتهٔ مرور علمی دربارهٔ تقلب عسل، روش سریع و دقیقی که در دسترس عموم باشد هنوز وجود ندارد و آزمون‌های معتبر آزمایشگاهی‌اند.[۸]
جایگزینی با شکر
در ۱۰۰ گرم، عسل ۳۰۴ و شکر سفید ۳۸۷ کیلوکالری دارد؛ این تفاوت بیشتر از آب عسل است و هر دو منبع قند به حساب می‌آیند.[۱][۳][۷]
پرسش‌های رایج
پرسش‌های رایج دربارهٔ عسل
عسل چند کالری دارد؟
هر ۱۰۰ گرم عسل ۳۰۴ کیلوکالری دارد و یک قاشق غذاخوری (حدود ۲۱ گرم) حدود ۶۴ کیلوکالری.[۱]
کالری عسل از شکر کمتر است؟
در ۱۰۰ گرم بله: ۳۰۴ در برابر ۳۸۷ کیلوکالری. دلیل اصلی این است که حدود ۱۷ درصد وزن عسل آب است؛ شکر سفید تقریباً تماماً ساکارز است و قند عسل بیشتر فروکتوز و گلوکز.[۱][۳]
شاخص قندی عسل چقدر است؟
در جدولهای بینالمللی ۲۰۰۸، میانگین GI عسل ۶۱ و ساکارز (شکر) ۶۵ گزارش شده است؛ هر دو بالاتر از مرز ۵۵ برای GI پاییناند.[۴]
از چه سنی میشود به کودک عسل داد؟
CDC توصیه میکند پیش از ۱۲ ماهگی به کودک عسل داده نشود، چون ممکن است باعث بوتولیسم شود.[۵]
منابع (۹)
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Honey. FDC ID 169640. fdc.nal.usda.gov/food-details/169640/nutrients
- U.S. Food and Drug Administration. Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels. fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Sugars, granulated. FDC ID 169655. fdc.nal.usda.gov/food-details/169655/nutrients
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care. 2008;31(12):2281-2283. doi.org/10.2337/dc08-1239
- Centers for Disease Control and Prevention. Foods and Drinks to Avoid or Limit. Infant and Toddler Nutrition, 14 April 2026. cdc.gov/infant-toddler-nutrition/foods-and-drinks/foods-and-drinks-to-avoid-or-limit.html
- Centers for Disease Control and Prevention. Botulism Prevention. cdc.gov/botulism/prevention/index.html
- World Health Organization. WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children. News release, 4 March 2015. who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children
- Fakhlaei R, Selamat J, Khatib A, et al. The Toxic Impact of Honey Adulteration: A Review. Foods. 2020;9(11):1538. doi.org/10.3390/foods9111538
- Moloudian H, Abbasian S, Nassiri-Koopaei N, et al. Characterization and Classification of Iranian Honey Based on Physicochemical Properties and Antioxidant Activities, with Chemometrics Approach. Iran J Pharm Res. 2018;17(2):708-725. doi.org/10.22037/ijpr.2018.2226
به‌روزرسانی: ۵ آبان ۱۴۰۵. این محتوا آموزشی است و جایگزین مشاورهٔ پزشک یا متخصص تغذیه نیست.
