شناسنامهٔ غذا
پنیر فتا
نام‌های دیگر: فتا، پنیر سفید فتا، پنیر UF Cheese, feta
پنیر فتا. هر ۱۰۰ گرم ۲۶۵ کیلوکالری، ۱۴٫۲ گرم پروتئین، ۲۱٫۵ گرم چربی (۱۳٫۳ گرم اشباع)، ۴۹۳ میلیگرم کلسیم و ۱۱۳۹ میلیگرم سدیم دارد؛ حدود ۵۵ درصد وزنش آب است.[۱]
- ۱۱۳۹میلی‌گرمسدیم
- ۴۹۳میلی‌گرمکلسیم
- ۱۴٫۲گرمپروتئین
- ۱۳٫۳گرمچربی اشباع
در ۱۰۰ گرم پنیر فتا (رکورد USDA با عنوان Cheese, feta)[۱]
ماشین‌حساب ارزش غذایی
ارزش غذایی پنیر فتا در یک تکهٔ قوطیکبریتی (۱ اونس، حدود ۲۸ گرم)
USDA یک اونس پنیر فتا را ۲۸٫۳۵ گرم ثبت کرده است. وزن «یک پیمانه خردشده» (حدود ۱۵۰ گرم) و «یک اینچ مکعب» (حدود ۱۷ گرم) از مقدار کلسیم همین رکورد در هر واحد محاسبه شده است. ارقام برای فتای رکورد USDA است و چربی و نمک پنیرهای سفید و UF بازار ممکن است با آن فرق داشته باشد؛ برچسب محصول را ببینید.[۱]
درشت‌مغذی‌ها
مواد معدنی
نوار رنگی درصد ارزش روزانه است، بر پایهٔ مقادیر مرجع FDA برای بزرگسالان.[۲]
مقایسه
پنیر فتا و موتزارلا (شیر کامل)
| در ۱۰۰ گرم | پنیر فتا[۱] | موتزارلا (شیر کامل)[۳] |
|---|---|---|
| انرژی (کیلوکالری) | ۲۶۵ | ۲۹۹ |
| پروتئین (گرم) | ۱۴٫۲ | ۲۲٫۲ |
| چربی (گرم) | ۲۱٫۵ | ۲۲٫۱ |
| چربی اشباع (گرم) | ۱۳٫۳ | ۱۳٫۹ |
| کلسترول (میلیگرم) | ۸۹ | ۷۹ |
| سدیم (میلیگرم) | ۱۱۳۹ | ۴۸۶ |
| کلسیم (میلیگرم) | ۴۹۳ | ۵۰۵ |
| آب (گرم) | ۵۵٫۲ | ۵۰ |
همهٔ اعداد برای ۱۰۰ گرم است. چربی و کلسیم دو پنیر نزدیک به هم است، اما سدیم فتا بیش از دو برابر موتزارلای شیر کامل است و پروتئینش کمتر.[۱][۳]
احتیاط
چه کسانی در مصرف پنیر فتا احتیاط کنند؟
سدیم بالا
هر ۱۰۰ گرم فتا ۱۱۳۹ میلیگرم سدیم دارد و یک تکهٔ ۲۸ گرمی حدود ۳۲۰ میلیگرم. سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان کمتر از ۲۰۰۰ میلیگرم سدیم (کمتر از ۵ گرم نمک) در روز توصیه می‌کند؛ ۱۰۰ گرم فتا بیش از نیمی از این سقف است.[۱][۴]
بارداری: فقط فتای پاستوریزه
در فهرست NHS، فتای پاستوریزه جزو پنیرهای بیخطر در بارداری است. لبنیات غیرپاستوریزه یا نرمِ رسیده ممکن است باکتری لیستریا داشته باشند که می‌تواند به سقط یا مرده‌زایی منجر شود. به گفتهٔ CDC پنیرهای نرم و پرآب و پنیرهای شیر خام بیشتر در معرض آلودگی به لیستریا هستند.[۵][۶]
پنیر محلی غیرپاستوریزه
NHS می‌گوید در بارداری پنیر نرم غیرپاستوریزه را فقط وقتی بخورید که کاملاً پخته و داغِ بخارکرده باشد. CDC به همه توصیه می‌کند شیر و لبنیات پاستوریزه انتخاب کنند.[۵][۶]
چربی اشباع
هر ۱۰۰ گرم فتا ۱۳٫۳ گرم چربی اشباع دارد و یک تکهٔ ۲۸ گرمی حدود ۳٫۷ گرم، یعنی نزدیک ۱۹ درصد ارزش روزانهٔ FDA (۲۰ گرم). سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند بیش از ۱۰ درصد انرژی روزانه از چربی اشباع نباشد.[۱][۲][۷]
خرید، مصرف و نگهداری
نکته‌های خرید و مصرف پنیر فتا
کلسیم و پروتئین در یک تکه
یک تکهٔ ۲۸ گرمی فتا حدود ۱۳۸ میلیگرم کلسیم (حدود ۱۱ درصد ارزش روزانه) و حدود ۴ گرم پروتئین دارد.[۱][۲]
سدیم را روی برچسب بخوانید
به گفتهٔ FDA، سدیم ۵ درصد ارزش روزانه یا کمتر در هر وعده «کم» و ۲۰ درصد یا بیشتر «زیاد» است. یک تکهٔ ۲۸ گرمی فتای رکورد USDA حدود ۱۴ درصد ارزش روزانهٔ سدیم را دارد؛ سدیم برندها را با هم مقایسه کنید.[۸][۱]
حساب پیمانه را داشته باشید
یک پیمانه فتای خردشده (حدود ۱۵۰ گرم) حدود ۳۹۸ کیلوکالری و ۱۷۱۰ میلیگرم سدیم دارد، یعنی حدود ۸۵ درصد سقف روزانهٔ ۲۰۰۰ میلی‌گرمی سدیم سازمان جهانی بهداشت.[۱][۴]
پرسش‌های رایج
پرسش‌های رایج دربارهٔ پنیر فتا
پنیر فتا چند کالری دارد؟
هر ۱۰۰ گرم پنیر فتا ۲۶۵ کیلوکالری دارد؛ یک تکهٔ قوطیکبریتی (حدود ۲۸ گرم) حدود ۷۴ کیلوکالری.[۱]
سدیم پنیر فتا چقدر است؟
۱۱۳۹ میلیگرم در ۱۰۰ گرم و حدود ۳۲۰ میلیگرم در یک تکهٔ ۲۸ گرمی. موتزارلای شیر کامل در ۱۰۰ گرم ۴۸۶ میلیگرم سدیم دارد.[۱][۳]
خوردن پنیر فتا در بارداری مجاز است؟
طبق NHS، فتای پاستوریزه در بارداری بیخطر شمرده میشود. پنیر نرم غیرپاستوریزه ممکن است لیستریا داشته باشد و باید کاملاً پخته و داغ خورده شود.[۵]
منابع (۸)
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Cheese, feta. FDC ID 173420. fdc.nal.usda.gov/food-details/173420/nutrients
- U.S. Food and Drug Administration. Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels. fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Cheese, mozzarella, whole milk. FDC ID 170845. fdc.nal.usda.gov/food-details/170845/nutrients
- World Health Organization. Sodium reduction. Fact sheet, 11 May 2026. who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
- NHS. Foods to avoid in pregnancy. Page last reviewed 15 June 2026. nhs.uk/pregnancy/keeping-well/foods-to-avoid/
- Centers for Disease Control and Prevention. How Listeria Spread: Soft Cheeses and Raw Milk, 16 January 2025. cdc.gov/listeria/causes/dairy.html
- World Health Organization. Healthy diet. Fact sheet, 26 January 2026. who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- U.S. Food and Drug Administration. Sodium in Your Diet. Content current as of 5 March 2024. fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/sodium-your-diet
به‌روزرسانی: ۶ آبان ۱۴۰۵. این محتوا آموزشی است و جایگزین مشاورهٔ پزشک یا متخصص تغذیه نیست.
