کباب کوبیده؛ از نگاه پژوهش: ارزش غذایی، سرطان، دیابت و راه سالم‌تر کباب کردن

کوبیده معمولاً از گوشت چرخ‌کرده‌ی گوسفند یا مخلوط گوسفند و گوساله، همراه پیاز و نمک درست می‌شود. در داده‌ی وزارت کشاورزی آمریکا (USDA)، هر ۱۰۰ گرم گوشت چرخ‌کرده‌ی بره‌ی کبابی حدود ۲۸۳ کیلوکالری، ۲۴٫۸ گرم پروتئین، ۴٫۷ میلی‌گرم روی، ۱٫۸ میلی‌گرم آهن و ۲٫۶ میکروگرم ویتامین B12 دارد^۶. یعنی یک وعده‌ی کوبیده بخش بزرگی از نیاز روزانه به B12 و روی را تأمین می‌کند.

روی دیگر سکه، چربی است. همان ۱۰۰ گرم حدود ۱۹٫۶ گرم چربی دارد که حدود ۸ گرمش اشباع است^۶. برای مقایسه، ۱۰۰ گرم گوشت چرخ‌کرده‌ی ۹۰ درصد کم‌چرب پخته حدود ۱۱٫۸ گرم چربی و ۴٫۶ گرم چربی اشباع دارد، با پروتئین و آهن کمی بیشتر^۷. هرچه دنبه و چربی مایه بیشتر باشد، کالری و چربی اشباع کباب هم بالاتر می‌رود.

آهنی که خوب جذب می‌شود. آهن گوشت بیشتر از نوع «هِم» است که بهتر از آهن گیاهی جذب می‌شود. مرور علمی مجله‌ی تغذیه‌ی بالینی آمریکا جذب آهن را در رژیم‌های مخلوط (دارای گوشت) حدود ۱۴ تا ۱۸ درصد و در رژیم‌های گیاه‌خواری حدود ۵ تا ۱۲ درصد برآورد کرده و گوشت را از عوامل تقویت‌کننده‌ی جذب آهن دانسته است^۸. برای کسی که کم‌خونی فقر آهن دارد، گوشت قرمز در حد معقول جایگاه دارد.

در سال ۲۰۱۵، کارگروه آژانس بین‌المللی تحقیقات سرطان (IARC) گوشت قرمز را در گروه 2A، یعنی «احتمالاً سرطان‌زا برای انسان»، و گوشت فرآوری‌شده را در گروه ۱ قرار داد^۱. گوشت فرآوری‌شده یعنی گوشتی که با نمک‌سود کردن، عمل‌آوری، تخمیر یا دودی کردن تغییر کرده است؛ مثل سوسیس و کالباس^۲. کوبیده‌ی تازه که از گوشت چرخ‌کرده درست می‌شود، طبق این تعریف فرآوری‌شده نیست. در طبقه‌بندی نووا (NOVA) هم گوشت تازه و چرخ‌کرده جزو غذاهای بدون فرآوری یا کم‌فرآوری است، نه فوق‌فرآوری‌شده^۱۵.

گروه 2A یعنی شواهد محدودی از انسان و شواهد قوی‌تری از سازوکار وجود دارد؛ این طبقه‌بندی قدرت شواهد را نشان می‌دهد، نه اندازه‌ی خطر^۲. اصلی‌ترین ارتباط با سرطان روده‌ی بزرگ است: طبق جمع‌بندی IARC، اگر این رابطه علّی باشد، هر ۱۰۰ گرم گوشت قرمز در روز خطر سرطان روده‌ی بزرگ را حدود ۱۷ درصد بالا می‌برد^۲.

پخت در دمای بالا. وقتی گوشت روی آتش یا سطح خیلی داغ پخته می‌شود، دو گروه ترکیب ساخته می‌شوند. آمین‌های آروماتیک هتروسیکلیک (HCA) از واکنش اسیدهای آمینه، قند و کراتین در دمای بالا به وجود می‌آیند. هیدروکربن‌های آروماتیک چندحلقه‌ای (PAH) وقتی ساخته می‌شوند که چربی و آب گوشت روی آتش می‌چکد و دودش روی گوشت می‌نشیند^۹.

در فراتحلیل ۱۲ مطالعه، بیشترین دریافت HCAهای PhIP و MeIQx در مقایسه با کمترین، با حدود ۲۰ درصد خطر بیشتر پولیپ (آدنوم) روده‌ی بزرگ همراه بود و این ارتباط برای بنزوپیرن، یکی از PAHها، هم دیده شد^۱۳. پولیپ ضایعه‌ی پیش‌سرطانی است، نه خود سرطان؛ و این مطالعات ارتباط را نشان می‌دهند، نه علت.

این بخش از مطالعات کوهورت و فراتحلیل آن‌هاست. این مطالعات «ارتباط» را نشان می‌دهند، نه رابطه‌ی علت و معلولی.

چقدر؟ صندوق جهانی تحقیقات سرطان (WCRF) توصیه می‌کند گوشت قرمز به حدود سه وعده در هفته محدود شود؛ یعنی حدود ۳۵۰ تا ۵۰۰ گرم وزن پخته در هفته. درباره‌ی گوشت فرآوری‌شده، توصیه «خیلی کم یا اصلاً» است^۵. پس کوبیده را می‌شود در این سهم هفتگی جا داد، اما نه هر روز.

زغال یا گاز. در اندازه‌گیری کباب‌های استان کرمانشاه، میانه‌ی PAH کل در کوبیده‌ی زغالی ۱۶۷ و در کوبیده‌ی گازی ۹۶٫۶ میکروگرم در کیلوگرم بود^۱۰؛ یعنی حدود ۴۲ درصد کمتر روی گاز.

چربی بیشتر، دود بیشتر. در اندازه‌گیری ۹۰ نمونه کباب از رستوران‌های اقلیم کردستان عراق، کباب چرخ‌کرده که چربی بیشتری داشت (۸٫۱ در برابر ۲٫۹ درصد)، PAH بیشتری از جوجه‌کباب داشت^۱۱. این با سازوکاری که موسسه‌ی ملی سرطان آمریکا توضیح می‌دهد هم‌خوان است: چربی که روی آتش می‌چکد، دود و PAH می‌سازد^۹. خبر خوب این‌که در همان مطالعه همه‌ی نمونه‌ها زیر حد مجاز اتحادیه‌ی اروپا بودند^۱۱.

دما و ادویه. در یک آزمایش روی گوشت، ترکیبات HCA مرغ در ۲۰۰ درجه حدود ۲٫۵ برابر ۱۶۰ درجه بود. در گوشت گاو، افزودن زردچوبه این ترکیبات را ۶۹ درصد، رزماری ۶۷ درصد و سیر ۶۴ درصد کمتر کرد^۱۲. این اندازه‌گیری روی خود غذا و در هواپز (ایرفرایر) انجام شده، نه روی منقل و نه روی سلامت انسان؛ ولی نشان می‌دهد دمای کمتر و ادویه‌ی مایه به کم شدن این ترکیبات کمک می‌کند.

همه‌ی اعداد این بخش اندازه‌گیری روی خود غذا هستند و اثر روی سلامت را مستقیم نشان نمی‌دهند.

1. گوشت کم‌چرب‌تردنبه و چربی مایه را کم کنید. چربی کمتر یعنی کالری و چربی اشباع کمتر و چکه‌ی کمتر روی آتش^۶،۷،۹.
2. گاز یا فاصله‌ی بیشتر از آتشاگر منقل گازی دارید، از آن استفاده کنید^۱۰. روی زغال، سیخ را با فاصله از زغال سرخ بگیرید و نگذارید شعله مستقیم به گوشت بخورد. حرارت متوسط بهتر از آتش تند است.
3. سیخ را مرتب بچرخانیدموسسه‌ی ملی سرطان آمریکا می‌گوید چرخاندن مداوم گوشت روی منبع حرارت بالا، ساخت HCA را به‌طور قابل توجهی کم می‌کند^۹.
4. قسمت‌های سوخته را جدا کنیدهمین منبع جدا کردن قسمت‌های سیاه‌شده را راهی برای کم کردن مواجهه می‌داند^۹.
5. ادویه در مایهزردچوبه و سیر را به مایه اضافه کنید^۱۲.
6. کامل بپزیدمرکز گوشت چرخ‌کرده باید به ۷۱ درجه‌ی سانتی‌گراد برسد و رنگ گوشت معیار مطمئنی برای پخته شدن نیست^۱۴. چون باکتری‌های سطح گوشت هنگام چرخ کردن به داخل مایه می‌روند، کوبیده نباید وسطش خام بماند. اگر دماسنج غذا دارید، آن را از کنار وارد وسط سیخ کنید. روی حرارت متوسط، کوبیده‌ی نازک معمولاً در چند دقیقه می‌پزد؛ زمان دقیق به ضخامت سیخ و شدت آتش بستگی دارد، پس معیار، دمای وسط است.
7. سهم هفتگیکوبیده را در سهم حدود ۳۵۰ تا ۵۰۰ گرم گوشت قرمز پخته در هفته حساب کنید^۵.

• کلسترول بالا یا بیماری قلبیهر ۱۰۰ گرم کوبیده‌ی بره حدود ۸ گرم چربی اشباع دارد^۶. گوشت کم‌چرب‌تر و وعده‌ی کوچک‌تر را انتخاب کنید و با پزشک هماهنگ باشید.
• دیابت نوع ۲ یا در معرض آنمصرف زیاد گوشت قرمز با خطر بیشتر دیابت همراه بوده است^۳،۴. کوبیده را غذای گاه‌به‌گاه بدانید.
• سابقه‌ی خانوادگی سرطان رودهارتباط گوشت قرمز و ترکیبات پخت در دمای بالا با سرطان و پولیپ روده بیشترین شواهد را دارد^۲،۱۳. سهم هفتگی را رعایت کنید و قسمت‌های سوخته را نخورید.
• کودکان، سالمندان و بارداریکوبیده‌ی نیم‌پز برای همه پرخطر است، اما برای این گروه‌ها بیشتر؛ فقط کباب کاملاً پخته^۱۴.