برش اول: ترکیبات
در یک شات اسپرسو چه هست
کافئین. طبق داده‌ی وزارت کشاورزی آمریکا، اسپرسوی آماده‌شده در کافه حدود ۲۱۲ میلی‌گرم کافئین در هر ۱۰۰ گرم دارد؛ یعنی یک شات ۳۰ میلی‌لیتری حدود ۶۴ میلی‌گرم۱. یک فنجان ۱۵۰ میلی‌لیتری قهوه‌ی دم‌کرده حدود ۸۵ میلی‌گرم کافئین دارد۲. پس اسپرسو میلی‌لیتر به میلی‌لیتر غلیظ‌تر است، اما چون حجمش کم است، کافئین کل یک شات معمولاً از یک فنجان قهوه‌ی دم‌کرده کمتر است.
یک شات، چند عدد. این میانگین همه‌ی ماجرا نیست. در بررسی ۲۰ اسپرسوی تجاری، کافئین تا ۶ برابر با هم فرق داشت. قوی‌ترین شات ۳۲۲ میلی‌گرم کافئین داشت و سه نمونه‌ی دیگر هم بیش از ۲۰۰ میلی‌گرم۳. پژوهشگران مهم‌ترین دلیل را مقدار پودری دانستند که باریستا در هر شات می‌ریزد۳. یعنی یک شات کافی‌شاپی می‌تواند به اندازه‌ی چند فنجان قهوه کافئین داشته باشد.
اسیدهای کلروژنیک. همان مطالعه مقدار اسیدهای کافئوئیل‌کوئینیک، یعنی پلی‌فنول‌های اصلی قهوه، را هم اندازه گرفت و تفاوت تا ۱۷ برابر بود۳. این یک داده‌ی آزمایشگاهی درباره‌ی ترکیب است، نه ادعای فایده.
کافستول و کاوئول. این دو ترکیب چربی‌های طبیعی دانه‌ی قهوه‌اند و کلسترول را بالا می‌برند. فیلتر کاغذی تقریباً همه‌ی آن‌ها را نگه می‌دارد، اما در اسپرسو کاغذی در کار نیست. در اندازه‌گیری نمونه‌های واقعی، یک فنجان کوچک اسپرسو حدود ۱٫۲ تا ۱٫۵ میلی‌گرم کافستول داشت؛ قهوه‌ی فیلتر کاغذی حدود ۰٫۱ و قهوه‌ی ترک حدود ۳٫۹ میلی‌گرم۴.
کافستول در هر فنجان
میلی‌گرم، اندازه‌گیری نمونه‌های واقعی شش روش دم‌کردن۴.
حجم فنجان در انواع قهوه متفاوت است و مقایسه تقریبی است. اسپرسو در حجم کم غلیظ است۴.
بدون فیلتر کاغذی
اسپرسو و کلسترول
فراتحلیل ۱۴ کارآزمایی تصادفی نشان داد قهوه‌ی فیلترنشده کلسترول کل و LDL را بالا می‌برد، اما قهوه‌ی فیلتری تقریباً اثری ندارد۵. اسپرسو هم فیلتر کاغذی ندارد.
داده‌ی مستقیم درباره‌ی اسپرسو از مطالعه‌ی ترومسو در شمال نروژ می‌آید. در این بررسی روی ۲۱٬۰۸۳ بزرگسال ۴۰ سال به بالا، نوشیدن ۳ تا ۵ فنجان اسپرسو در روز با کلسترول تام بالاتر همراه بود؛ در مردان حدود ۰٫۱۶ و در زنان حدود ۰٫۰۹ میلی‌مول در لیتر بیشتر از کسانی که اسپرسو نمی‌نوشیدند۶. در همین مطالعه قهوه‌ی جوشانده یا قهوه‌ساز فرانسه در ۶ فنجان یا بیشتر با کلسترول بالاتر در هر دو جنس همراه بود۶. این مطالعه مقطعی است و ارتباط را نشان می‌دهد، نه علت را.
کلسترول تام و نوع قهوه در مطالعه‌ی ترومسو
۲۱٬۰۸۳ بزرگسال، مطالعه‌ی مقطعی؛ ۳ تا ۵ فنجان اسپرسو در روز در برابر ننوشیدن، میلی‌مول در لیتر۶.
یک بررسی تازه در سوئد هم کافستول را در قهوه‌های مختلف اندازه گرفت. مقدار آن در چهار نمونه‌ی اسپرسو خیلی متفاوت بود و بعضی نمونه‌ها مقدار زیادی داشتند؛ قهوه‌ی دم‌کرده با فیلتر کاغذی کمترین مقدار را داشت۷.
پیام کاربردی ساده است: اگر کلسترول یا LDL بالا دارید، تعداد شات‌ها را کم نگه دارید و برای فنجان‌های اضافه‌ی روز، قهوه‌ی دمی با فیلتر کاغذی را انتخاب کنید۵،۷.
ارتباط، نه علت
قهوه در مطالعات بلندمدت
این بخش بیشتر از مطالعات کوهورت است. این مطالعات «ارتباط» را نشان می‌دهند، نه رابطه‌ی علت و معلولی. بیشترشان قهوه را در کل بررسی کرده‌اند و نه فقط اسپرسو را.
مرگ‌ومیر و قلب
مرور چتری بیش از ۲۰۰ فراتحلیل نشان داد قهوه بیشتر با فایده همراه است تا ضرر. بیشترین کاهش خطر در ۳ تا ۴ فنجان در روز دیده شد: ۱۷ درصد مرگ‌ومیر کلی کمتر، ۱۹ درصد مرگ قلبی‌عروقی کمتر و ۱۵ درصد بیماری قلبی‌عروقی کمتر۸. در UK Biobank، با ۴۴۹٬۵۶۳ نفر و ۱۲٫۵ سال پیگیری، ۲ تا ۳ فنجان قهوه‌ی آسیاب‌شده در روز، دسته‌ای که اسپرسو هم در آن حساب می‌شد، با ۲۷ درصد مرگ‌ومیر کمتر همراه بود۹.
دیابت، کبد و مغز
همان مرور چتری قهوه را با خطر کمتر چند بیماری متابولیک (مثل دیابت نوع ۲)، کبدی و عصبی مرتبط دانست۸.
سنگ کلیه
یک مطالعه‌ی ژنتیکی به روش «تصادفی‌سازی مندلی» نشان داد افرادی که ژنتیکشان به مصرف بیشتر قهوه و کافئین تمایل دارد، خطر کمتری برای سنگ کلیه دارند۱۱. این روش برخی خطاهای مطالعات مشاهده‌ای را کم می‌کند، اما هنوز کارآزمایی نیست.
مقدار تعیین‌کننده است
در تحلیل دیگری از UK Biobank روی ۳۴۷٬۰۷۷ نفر، نوشیدن بیش از ۶ فنجان قهوه در روز با ۲۲ درصد شانس بیشتر بیماری قلبی‌عروقی همراه بود، در مقایسه با ۱ تا ۲ فنجان۱۰. پس «بیشتر، بهتر» نیست.
قهوه و قلب در مطالعات بزرگ
اثرهای کوتاه‌مدت کافئین
قلب، فشار خون، کورتیزول و خواب
ضربان قلب
در یک کارآزمایی تصادفی، ۱۰۰ بزرگسال سالم دو هفته با نوار قلب پوشیدنی پیگیری شدند و هر روز به‌طور تصادفی قهوه می‌نوشیدند یا کافئین نمی‌خوردند. ضربان‌های زودرس دهلیزی تفاوت معناداری نداشت، اما ضربان‌های زودرس بطنی در روزهای قهوه ۱۵۴ در روز بود و در روزهای بدون کافئین ۱۰۲۱۲. در کارآزمایی دیگری روی ۲۰۰ بیمار فیبریلاسیون دهلیزی که از قبل قهوه می‌نوشیدند، حدود یک فنجان در روز در ۶ ماه عود بیماری را بیشتر نکرد؛ عود در گروه قهوه ۴۷ درصد و در گروه پرهیز ۶۴ درصد بود۱۳. پس پاسخ قلب به قهوه برای همه یکسان نیست و بیماران قلبی باید مقدار را با پزشکشان تنظیم کنند.
روز قهوه، روز بدون کافئین
کارآزمایی تصادفی ۱۰۰ بزرگسال سالم با نوار قلب پوشیدنی؛ تعداد در روز۱۲.
ژنتیک
سرعت سوخت‌وساز کافئین ژنتیکی است. در مطالعه‌ای روی ۲۰۱۴ بیمار سکته‌ی قلبی و ۲۰۱۴ فرد سالم در کاستاریکا، در کسانی که کافئین را کند متابولیزه می‌کردند ۲ تا ۳ فنجان قهوه در روز با ۳۶ درصد و ۴ فنجان یا بیشتر با ۶۴ درصد شانس بیشتر سکته‌ی قلبی همراه بود. در متابولیزه‌کننده‌های سریع چنین افزایشی دیده نشد۱۴.
فشار خون
فراتحلیل مطالعات روی افراد مبتلا به فشار خون نشان داد ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم کافئین، فشار سیستولیک را حدود ۸ و دیاستولیک را حدود ۶ میلی‌متر جیوه بالا می‌برد. این افزایش در ساعت اول شروع شد و دست‌کم ۳ ساعت ماند۱۵.
کورتیزول
در یک کارآزمایی دوسوکور روی ۹۶ زن و مرد سالم، کافئین در افرادی که چند روز کافئین نخورده بودند کورتیزول را به‌طور واضح بالا برد. در مصرف روزانه‌ی ۳۰۰ یا ۶۰۰ میلی‌گرم، این پاسخ کمتر شد اما از بین نرفت۱۶.
خواب
در همان کارآزمایی ۱۰۰ نفره، شب‌های بعد از روزهای قهوه به‌طور میانگین ۳۶ دقیقه خواب کمتر داشت۱۲. فراتحلیل ۲۴ مطالعه نشان داد کافئین زمان خواب را کوتاه‌تر و خواب عمیق را کمتر می‌کند و فنجانی با حدود ۱۰۷ میلی‌گرم کافئین باید دست‌کم ۸٫۸ ساعت پیش از خواب نوشیده شود۱۸. یک دوبل اسپرسو با حدود ۱۲۸ میلی‌گرم کافئین بیشتر از این مقدار است۱.
آخرین شات امروز تا چه ساعتی؟
ساعت خوابتان را انتخاب کنید. فنجانی با حدود ۱۰۷ میلی‌گرم کافئین باید دست‌کم ۸٫۸ ساعت پیش از خواب نوشیده شود۱۸.
ریفلاکس
در یک کوهورت بزرگ از زنان آمریکایی، مصرف بیشتر قهوه با بروز بیشتر علائم ریفلاکس همراه بود۲۲. اگر ریفلاکس دارید، شات‌ها را کم و دور از خواب نگه دارید.
به اندازه و به‌موقع
روش درست مصرف، انتخاب و نگهداری
شات‌شمار روزانه
شات اسپرسو و فنجان قهوه‌ی دم‌کرده‌ی امروز را بشمارید. هر شات به‌طور میانگین ۶۴ و هر فنجان ۱۵۰ میلی‌لیتری دم‌کرده ۸۵ میلی‌گرم کافئین حساب می‌شود۱،۲،۱۷.
زیر سقف روزانه
دوز تکی بزرگسال ۲۰۰ میلی‌گرم است.
- شات‌ها را بشماریدسقف کافئین بزرگسال سالم ۴۰۰ میلی‌گرم در روز و دوز تکی ۲۰۰ میلی‌گرم است۱۷. با میانگین ۶۴ میلی‌گرم، این یعنی حدود ۶ شات۱؛ اما چون یک شات کافی‌شاپی می‌تواند تا ۳۲۲ میلی‌گرم کافئین داشته باشد۳، پیشنهاد ما ۳ تا ۴ شات در روز است؛ همان محدوده‌ای که بیشترین ارتباط مثبت در مطالعات دیده شده است۸.
- لاته و کاپوچینو را هم حساب کنیداین نوشیدنی‌ها با یک یا دو شات اسپرسو درست می‌شوند و کافئینشان از همان شات‌ها می‌آید۳. «دوبل» یعنی دو شات.
- دور از خوابآخرین شات را دست‌کم ۸ تا ۹ ساعت پیش از خواب بنوشید۱۸. اگر ساعت ۱۱ شب می‌خوابید، آخرین شات تا حدود ساعت ۲ بعدازظهر باشد.
- دور از وعده‌ی آهن‌دارقهوه‌ی همراه وعده، جذب آهن غیرهِم را از ۵٫۸۸ درصد به ۱٫۶۴ درصد رساند. قهوه یک ساعت پیش از غذا اثری نداشت، اما یک ساعت بعد از غذا به اندازه‌ی مصرف همراه غذا جذب را کم کرد۲۰. پس اسپرسو را پیش از وعده بنوشید، نه همراه یا بلافاصله بعد از آن.
قبل از شروع بخوانید
چه کسانی احتیاط کنند
اگر در یکی از این گروه‌ها هستید، پیش از مصرف منظم با پزشک مشورت کنید:
- بارداری و شیردهیسقف کافئین ۲۰۰ میلی‌گرم در روز است۱۷. در مرور چتری، مصرف زیاد قهوه در بارداری با ۳۱ درصد شانس بیشتر وزن کم هنگام تولد و ۴۶ درصد شانس بیشتر از دست رفتن بارداری همراه بود۸. مروری بر ۴۸ مطالعه هم توصیه کرد زنان باردار و کسانی که قصد بارداری دارند کافئین را کنار بگذارند۱۹. یک شات قوی کافی‌شاپی به‌تنهایی می‌تواند از سقف ۲۰۰ میلی‌گرم بیشتر شود۳. هرچه کمتر، بهتر.
- مصرف لووتیروکسیندر بیماران کم‌کاری تیروئید، اسپرسویی که هم‌زمان با قرص نوشیده شد جذب دارو را حدود ۲۵ تا ۵۷ درصد کم کرد؛ اما اسپرسوی ۶۰ دقیقه بعد اثری نداشت۲۱. قرص را با آب بخورید و دست‌کم یک ساعت صبر کنید.
- کلسترول یا LDL بالااسپرسو فیلتر نمی‌شود و ۳ تا ۵ فنجان در روز با کلسترول بالاتر همراه بوده است۶.
- فشار خون بالاکافئین فشار را دست‌کم چند ساعت بالا می‌برد۱۵.
- بیماری قلبی و آریتمیکافئین ضربان‌های زودرس بطنی را بیشتر کرد۱۲ و در متابولیزه‌کننده‌های کند، مصرف بیشتر با سکته‌ی قلبی همراه بود۱۴. مقدار را با پزشک تنظیم کنید.
- کم‌خونی فقر آهن و گیاه‌خوارانقهوه همراه یا بعد از غذا جذب آهن غیرهِم را کم می‌کند۲۰.
- زنان با خطر شکستگیمرور چتری مصرف قهوه را با خطر شکستگی در زنان مرتبط دانست، نه در مردان۸.
- بی‌خوابی و ریفلاکسکافئین خواب را کوتاه‌تر می‌کند۱۲،۱۸ و قهوه‌ی بیشتر با علائم ریفلاکس بیشتر همراه بوده است۲۲.
اگر فقط یک بخش را می‌خوانید
جمع‌بندی در ۵ خط
- یک شات اسپرسو به‌طور میانگین حدود ۶۴ میلی‌گرم کافئین دارد، کمتر از یک فنجان قهوه دم‌کرده؛ اما شات‌های کافی‌شاپ تا ۶ برابر با هم فرق دارند۱،۳.
- اسپرسو فیلتر نمی‌شود و ۳ تا ۵ فنجان در روز با کلسترول بالاتر همراه بوده؛ فیلتر کاغذی کافستول را تقریباً حذف می‌کند۴،۶.
- ۳ تا ۴ فنجان قهوه در روز با مرگ‌ومیر و بیماری قلبی کمتر همراه بوده؛ بیش از ۶ فنجان نه. ارتباط، نه علت۸،۱۰.
- کافئین فشار خون و کورتیزول را موقتاً بالا می‌برد، ضربان زودرس را بیشتر و خواب را کوتاه‌تر می‌کند۱۲،۱۵،۱۶.
- سقف ۴۰۰ میلی‌گرم برای بزرگسال و ۲۰۰ در بارداری؛ اسپرسو دور از خواب، پیش از وعده‌ی آهن‌دار و یک ساعت بعد از قرص تیروئید۱۷،۱۸،۲۰،۲۱.
این محتوا آموزشی است و جایگزین مشاوره‌ی پزشک یا متخصص تغذیه نیست.
۸ سؤال از همین مقاله
حالا نوبت شماست
منابع علمی (۲۴)
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central, SR Legacy: Beverages, coffee, brewed, espresso, restaurant-prepared (caffeine 212 mg per 100 g).
- Barone JJ, Roberts HR. Caffeine consumption. Food Chem Toxicol. 1996;34(1):119-129. doi:10.1016/0278-6915(95)00093-3
- Crozier TWM, Stalmach A, Lean MEJ, Crozier A. Espresso coffees, caffeine and chlorogenic acid intake: potential health implications. Food Funct. 2012;3(1):30-33. doi:10.1039/c1fo10240k
- Urgert R, van der Weg G, Kosmeijer-Schuil TG, van de Bovenkamp P, Hovenier R, Katan MB. Levels of the cholesterol-elevating diterpenes cafestol and kahweol in various coffee brews. J Agric Food Chem. 1995;43(8):2167-2172. doi:10.1021/jf00056a039
- Jee SH, He J, Appel LJ, Whelton PK, Suh I, Klag MJ. Coffee consumption and serum lipids: a meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Am J Epidemiol. 2001;153(4):353-362. doi:10.1093/aje/153.4.353
- Svatun ÅL, Løchen ML, Thelle DS, Wilsgaard T. Association between espresso coffee and serum total cholesterol: the Tromsø Study 2015–2016. Open Heart. 2022;9(1):e001946. doi:10.1136/openhrt-2021-001946
- Orrje E, Fristedt R, Rosqvist F, Landberg R, Iggman D. Cafestol and kahweol concentrations in workplace machine coffee compared with conventional brewing methods. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2025;35:103933. doi:10.1016/j.numecd.2025.103933
- Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, Fallowfield JA, Hayes PC, Parkes J. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ. 2017;359:j5024. doi:10.1136/bmj.j5024
- Chieng D, Canovas R, Segan L, et al. The impact of coffee subtypes on incident cardiovascular disease, arrhythmias, and mortality: long-term outcomes from the UK Biobank. Eur J Prev Cardiol. 2022;29(17):2240-2249. doi:10.1093/eurjpc/zwac189
- Zhou A, Hyppönen E. Long-term coffee consumption, caffeine metabolism genetics, and risk of cardiovascular disease: a prospective analysis of up to 347,077 individuals and 8368 cases. Am J Clin Nutr. 2019;109(3):509-516. doi:10.1093/ajcn/nqy297
- Yuan S, Larsson SC. Coffee and caffeine consumption and risk of kidney stones: a Mendelian randomization study. Am J Kidney Dis. 2022;79(1):9-14.e1. doi:10.1053/j.ajkd.2021.04.018
- Marcus GM, Rosenthal DG, Nah G, et al. Acute effects of coffee consumption on health among ambulatory adults. N Engl J Med. 2023;388(12):1092-1100. doi:10.1056/NEJMoa2204737
- Wong CX, Cheung CC, Montenegro G, et al. Caffeinated coffee consumption or abstinence to reduce atrial fibrillation recurrence: the DECAF randomized clinical trial. JAMA. 2026;335(4):317-325. doi:10.1001/jama.2025.21056
- Cornelis MC, El-Sohemy A, Kabagambe EK, Campos H. Coffee, CYP1A2 genotype, and risk of myocardial infarction. JAMA. 2006;295(10):1135-1141. doi:10.1001/jama.295.10.1135
- Mesas AE, Leon-Muñoz LM, Rodriguez-Artalejo F, Lopez-Garcia E. The effect of coffee on blood pressure and cardiovascular disease in hypertensive individuals: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2011;94(4):1113-1126. doi:10.3945/ajcn.111.016667
- Lovallo WR, Whitsett TL, al'Absi M, Sung BH, Vincent AS, Wilson MF. Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels. Psychosom Med. 2005;67(5):734-739. doi:10.1097/01.psy.0000181270.20036.06
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA J. 2015;13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
- Gardiner C, Weakley J, Burke LM, et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023;69:101764. doi:10.1016/j.smrv.2023.101764
- James JE. Maternal caffeine consumption and pregnancy outcomes: a narrative review with implications for advice to mothers and mothers-to-be. BMJ Evid Based Med. 2021;26(3):114-115. doi:10.1136/bmjebm-2020-111432
- Morck TA, Lynch SR, Cook JD. Inhibition of food iron absorption by coffee. Am J Clin Nutr. 1983;37(3):416-420. doi:10.1093/ajcn/37.3.416
- Benvenga S, Bartolone L, Pappalardo MA, et al. Altered intestinal absorption of L-thyroxine caused by coffee. Thyroid. 2008;18(3):293-301. doi:10.1089/thy.2007.0222
- Mehta RS, Song M, Staller K, Chan AT. Association between beverage intake and incidence of gastroesophageal reflux symptoms. Clin Gastroenterol Hepatol. 2020;18(10). doi:10.1016/j.cgh.2019.11.040
- Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance—an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med. 2020;54(11):681-688. doi:10.1136/bjsports-2018-100278
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021. doi:10.1186/s12970-020-00383-4
این مقاله چقدر به کارت آمد؟
— از ۵ · ۰ رأی
پرسش و گفتگو
سؤال‌ها و تجربه‌ها (۰)
هر سؤالی دربارهٔ این موضوع داری همین‌جا بپرس. تیم غذا.com و بقیهٔ خواننده‌ها جواب می‌دهند؛ پاسخ‌های مفید را با دکمهٔ لایک بالا بیاور.
هنوز کسی چیزی نپرسیده. اولین سؤال را تو بپرس.