برش اول: ترکیبات
جو دوسر چه چیزی دارد
هر ۱۰۰ گرم جو دوسر خشک (پرک معمولی یا سریع‌پز، بدون غنی‌سازی) حدود ۳۷۹ کیلوکالری انرژی، ۱۳٫۲ گرم پروتئین، ۱۰٫۱ گرم فیبر و کمتر از ۱ گرم قند دارد۱۳. همین مقدار ۴٫۲۵ میلی‌گرم آهن، ۱۳۸ میلی‌گرم منیزیم و ۳٫۶۴ میلی‌گرم روی هم دارد۱۳.
یک وعده‌ی معمول، یعنی ۴۰ گرم جو خشک، حدود ۱۵۰ کیلوکالری و ۵ گرم پروتئین است۱۳. پس جو دوسر به‌خودی‌خود غذای پرکالری نیست؛ کالری کاسه‌ی صبحانه بیشتر از چیزهایی می‌آید که رویش می‌ریزیم.
ستاره‌ی اصلی جو دوسر «بتاگلوکان» است؛ یک فیبر محلول که در آب ژل غلیظی می‌سازد. طبق معیار سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA)، جو پرک و آرد جو کامل دست‌کم ۴ درصد و سبوس جو دست‌کم ۵٫۵ درصد بتاگلوکان دارند۴. بیشتر فوایدی که در ادامه می‌خوانید به همین فیبر مربوط است.
حداقل بتاگلوکان در هر محصول
درصد از وزن خشک۴.
فقط از کارآزمایی‌های انسانی
فوایدی که در کارآزمایی‌های انسانی دیده شده
این فواید در کارآزمایی‌های تصادفی و فراتحلیل‌های آن‌ها دیده شده‌اند. اثرها واقعی ولی متوسط‌اند؛ جو دوسر کنار یک رژیم سالم کمک می‌کند و جای دارو را نمی‌گیرد.
کلسترول بد (LDL)
این محکم‌ترین فایده‌ی جو دوسر است. در فراتحلیل ۲۸ کارآزمایی، مصرف دست‌کم ۳ گرم بتاگلوکان جو در روز LDL را ۰٫۲۵ میلی‌مول در لیتر (حدود ۱۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر) و کلسترول تام را ۰٫۳۰ میلی‌مول در لیتر پایین آورد۱. HDL و تری‌گلیسرید تغییری نکردند و اثر در کسانی که LDL بالاتری داشتند بیشتر بود۱. فراتحلیل بزرگ‌تری با ۵۸ کارآزمایی و ۳۹۷۴ نفر هم با دوز میانه‌ی ۳٫۵ گرم در روز، کاهش LDL، کلسترول غیر HDL و آپولیپوپروتئین B را تأیید کرد۲. به همین دلیل سازمان ایمنی غذای اروپا (EFSA) رابطه‌ی علت و معلولی بتاگلوکان جو و کاهش کلسترول را پذیرفته است۳ و FDA هم ادعای سلامت قلب را برای ۳ گرم در روز مجاز می‌داند۴.
قند خون بعد از غذا
در فراتحلیل ۱۰۳ مقایسه‌ی کارآزمایی (۵۳۸ نفر)، افزودن بتاگلوکان جو به یک وعده‌ی کربوهیدراتی سطح زیر منحنی قند خون را ۲۳ درصد و اوج قند را ۲۸ درصد کمتر کرد۶. انسولین هم حدود ۲۲ درصد کمتر بالا رفت۶. هرچه دوز بیشتر بود اثر بیشتر بود و اثر در افراد دیابتی و غیردیابتی مشابه بود۶. نکته‌ی جالب: بتاگلوکانِ با وزن مولکولی بالا اثر داشت و نوعِ با وزن مولکولی پایین اثر معنادار نداشت۶.
کنترل قند در دیابت نوع ۲
در فراتحلیل ۱۴ کارآزمایی کنترل‌شده روی مبتلایان به دیابت نوع ۲، مصرف جو دوسر قند سه‌ماهه (HbA1c) را ۰٫۴۲ درصد و قند ناشتا را ۰٫۳۹ میلی‌مول در لیتر (حدود ۷ میلی‌گرم در دسی‌لیتر) پایین آورد۷. LDL هم در همین افراد ۰٫۲۹ میلی‌مول در لیتر کم شد۷.
فشار خون
در فراتحلیل کارآزمایی‌های دست‌کم ۶ هفته‌ای روی افراد سالم، بتاگلوکان (از جو و جو پوست‌دار) فشار سیستولیک را ۲٫۹ و فشار دیاستولیک را ۱٫۵ میلی‌متر جیوه پایین آورد۸. در همین بررسی، شواهد برای انواع دیگر فیبر یکدست نبود۸.
سیری
در یک کارآزمایی متقاطع روی ۴۸ بزرگسال سالم، فرنی جو دوسر در مقایسه با غلات صبحانه‌ی آماده‌ی جودار با کالری برابر، احساس سیری را بیشتر و گرسنگی را کمتر کرد۹. شرکت‌کنندگان در ناهارِ ۴ ساعت بعد هم کالری کمتری خوردند۹. پژوهشگران ویسکوزیته‌ی بالاتر بتاگلوکان و خیس‌خوردن کافی جو را در این اثر مهم دانستند۹.
اثر جو دوسر در کارآزمایی‌ها، با عدد
تغییر در برابر گروه کنترل؛ فراتحلیل‌ها و یک کارآزمایی متقاطع.
نردبان فرآوری
پرک، برش‌خورده یا فوری؟
همه‌ی جوها یک‌جور روی قند خون اثر نمی‌گذارند. هرچه جو بیشتر خرد و پیش‌پخته شود، سریع‌تر هضم می‌شود. یک مرور سیستماتیک که ۷۲ اندازه‌گیری شاخص گلیسمی را بررسی کرد این اعداد را گزارش داد۵:
شاخص گلیسمی انواع جو دوسر
میانگین ۷۲ اندازه‌گیری در یک مرور سیستماتیک؛ هرچه جو خردتر و پیش‌پخته‌تر، عدد بالاتر۵.
یعنی جو پرک درشت و جو برش‌خورده هر دو در گروه شاخص گلیسمی پایین قرار می‌گیرند و جو فوری در گروه بالا۵. جو پرک درشت با پخت کوتاه آماده می‌شود و انتخاب عملی‌تری برای صبحانه‌ی روزانه است.
بسته‌های فوری طعم‌دار. مشکل دوم جو فوری، طعم‌دهنده‌هاست. جو دوسر ساده در هر ۱۰۰ گرم کمتر از ۱ گرم قند دارد۱۳، اما جو فوری با طعم افرا و شکر قهوه‌ای ۳۰ گرم قند در ۱۰۰ گرم دارد؛ یعنی حدود ۱۳ گرم در هر بسته‌ی ۴۳ گرمی۱۴. سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند قند آزاد کمتر از ۱۰ درصد انرژی روزانه باشد و ترجیحاً کمتر از ۵ درصد۱۵؛ برای رژیم ۲۰۰۰ کیلوکالری، ۵ درصد حدود ۲۵ گرم قند است. پس یک بسته‌ی طعم‌دار تقریباً نیمی از این سقف را پر می‌کند. سدیم همین محصول هم ۵۰۶ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم است، در برابر ۶ میلی‌گرم در جو ساده۱۳،۱۴.
جو ساده یا بسته‌ی فوری طعم‌دار؟
جو فوری با طعم افرا و شکر قهوه‌ای در برابر جو دوسر ساده۱۳،۱۴.
پرک، ساده، به اندازه
روش درست مصرف، انتخاب و نگهداری
بتاگلوکان‌سنج
نوع محصول و مقدار خشک را انتخاب کنید تا ببینید چقدر به هدف ۳ گرم در روز نزدیک می‌شوید۳،۴.
۱٫۴۰ گرم بتاگلوکان تا هدف ۳ گرم مانده است.
عدد، حداقل محتوای مجاز طبق معیار FDA است؛ محتوای واقعی هر برند می‌تواند بیشتر باشد. کالری و پروتئین از ترکیب جو دوسر خشک پرک است۱۳.
- برچسب را بخوانیدروی بسته دنبال «جو پرک» یا «Rolled Oats» باشید و فهرست ترکیبات فقط «جو دوسر» باشد. شکر، شربت، پودر طعم‌دهنده و نمک یعنی همان بسته‌ی فوری طعم‌دار۱۴.
- مقدارهدف مطالعات کلسترول، دست‌کم ۳ گرم بتاگلوکان در روز است۱،۳. با معیار ۴ درصد، هر ۴۰ گرم جو پرک دست‌کم ۱٫۶ گرم بتاگلوکان دارد۴. برای رسیدن به ۳ گرم می‌توانید جو را در دو وعده بخورید یا یک تا دو قاشق سبوس جو هم اضافه کنید؛ سبوس جو دست‌کم ۵٫۵ درصد بتاگلوکان دارد۴. بتاگلوکان‌سنج همین صفحه حساب را برایتان انجام می‌دهد.
- خیساندن شبانهروش پیشنهادی صفحه این است: ۱ پیمانه جو پرک را با ۴ پیمانه آب ولرم و ۱ قاشق آبلیمو یا سرکه ۸ تا ۱۲ ساعت خیس کنید، آب را دور بریزید و جو را بپزید یا با شیر و ماست بخورید. جو فوری برای این روش مناسب نیست، چون در آب له و خمیری می‌شود.
- کنار پروتئینهر ۴۰ گرم جو حدود ۵ گرم پروتئین دارد۱۳. شیر، ماست یونانی یا تخم چیا هم پروتئین وعده را بالا می‌برد و هم کاسه را سیرکننده‌تر می‌کند.
- نگهداریجو را در ظرف دربسته و جای خشک و خنک نگه دارید و جو خیس‌شده را در یخچال بگذارید و همان روز مصرف کنید.
قبل از شروع بخوانید
چه کسانی احتیاط کنند
اگر در یکی از این گروه‌ها هستید، قبل از مصرف منظم با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید:
- بیماری سلیاکخود جو دوسر خالص در مطالعات مشکلی ایجاد نکرد. در مرور سیستماتیک ۲۸ مطالعه با ۶۶۱ بیمار، افزودن جو به رژیم بدون گلوتن اثر معناداری بر علائم، بافت روده و آزمایش‌های خون نداشت؛ همه‌ی کارآزمایی‌های تصادفی هم از جو خالص و غیرآلوده استفاده کرده بودند۱۰. اما جو دوسر معمولی بازار ممکن است در مزرعه، انبار یا کارخانه با گندم و جو آلوده شود و در بررسی محصولات تجاری جو دوسر آلودگی به گلوتن پیدا شده است۱۱. پس بیمار سلیاک فقط جو دارای برچسب «بدون گلوتن» بخرد و شروعش را با پزشک هماهنگ کند. کیفیت شواهد هم پایین گزارش شده است۱۰.
- دیابت و مصرف داروی قندجو پرک ساده انتخاب خوبی است۵،۷، اما جو فوری و به‌ویژه بسته‌های طعم‌دار قند خون را سریع‌تر بالا می‌برند۵،۱۴. اگر رژیم صبحانه‌تان را تغییر می‌دهید، قند خون را پایش کنید.
- بیماری کلیه (CKD)هر ۱۰۰ گرم جو دوسر ۴۱۰ میلی‌گرم فسفر و ۳۶۲ میلی‌گرم پتاسیم دارد۱۳. اگر رژیم محدود فسفر یا پتاسیم دارید، مقدار مجاز را با متخصص تغذیه تنظیم کنید.
- کم‌خونی فقر آهنآهن جو گیاهی است و جذبش با فیتات کم می‌شود؛ جو را با یک منبع ویتامین C بخورید۱۲.
- کسانی که کالری‌شان را کنترل می‌کنندخود جو کم‌قند است۱۳، اما گرانولا، عسل، کره‌ی بادام‌زمینی و بسته‌های طعم‌دار کالری کاسه را چند برابر می‌کنند۱۴.
اگر فقط یک بخش را می‌خوانید
جمع‌بندی در ۵ خط
- بتاگلوکان جو با ۳ گرم در روز LDL را حدود ۱۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر پایین می‌آورد۱،۳.
- جو دوسر قند خون بعد از غذا را کمتر بالا می‌برد و در دیابت نوع ۲ قند سه‌ماهه را کمی بهتر کرده است۶،۷.
- جو پرک درشت و برش‌خورده شاخص گلیسمی پایین دارند و جو فوری بالا۵.
- بسته‌های فوری طعم‌دار حدود ۱۳ گرم قند در هر بسته دارند؛ ساده بخرید و خودتان طعم بدهید۱۴،۱۵.
- بیمار سلیاک فقط جو با برچسب «بدون گلوتن» بخورد و بیمار کلیوی مقدار را با متخصص تنظیم کند۱۰،۱۱،۱۳.
این محتوا آموزشی است و جایگزین مشاوره‌ی پزشک یا متخصص تغذیه نیست.
۸ سؤال از همین مقاله
حالا نوبت شماست
منابع علمی (۱۵)
- Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TMS. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014;100(6):1413-1421. doi:10.3945/ajcn.114.086108
- Ho HVT, Sievenpiper JL, Zurbau A, et al. The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials. Br J Nutr. 2016;116(8):1369-1382. doi:10.1017/S000711451600341X
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to oat beta glucan and lowering blood cholesterol and reduced risk of (coronary) heart disease pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2010;8(12):1885. doi:10.2903/j.efsa.2010.1885
- U.S. Food and Drug Administration. 21 CFR 101.81: Health claims: soluble fiber from certain foods and risk of coronary heart disease (CHD).
- Tosh SM, Chu Y. Systematic review of the effect of processing of whole-grain oat cereals on glycaemic response. Br J Nutr. 2015;114(8):1256-1262. doi:10.1017/S0007114515002895
- Zurbau A, Noronha JC, Khan TA, Sievenpiper JL, Wolever TMS. The effect of oat β-glucan on postprandial blood glucose and insulin responses: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2021;75(11):1540-1554. doi:10.1038/s41430-021-00875-9
- Hou Q, Li Y, Li L, et al. The metabolic effects of oats intake in patients with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2015;7(12):10369-10387. doi:10.3390/nu7125536
- Evans CEL, Greenwood DC, Threapleton DE, et al. Effects of dietary fibre type on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of healthy individuals. J Hypertens. 2015;33(5):897-911. doi:10.1097/HJH.0000000000000515
- Rebello CJ, Johnson WD, Martin CK, et al. Instant oatmeal increases satiety and reduces energy intake compared to a ready-to-eat oat-based breakfast cereal: a randomized crossover trial. J Am Coll Nutr. 2016;35(1):41-49 (published online 2015). doi:10.1080/07315724.2015.1032442
- Pinto-Sánchez MI, Causada-Calo N, Bercik P, et al. Safety of adding oats to a gluten-free diet for patients with celiac disease: systematic review and meta-analysis of clinical and observational studies. Gastroenterology. 2017;153(2):395-409.e3. doi:10.1053/j.gastro.2017.04.009
- Thompson T. Gluten contamination of commercial oat products in the United States. N Engl J Med. 2004;351(19):2021-2022. doi:10.1056/NEJM200411043511924
- Siegenberg D, Baynes RD, Bothwell TH, et al. Ascorbic acid prevents the dose-dependent inhibitory effects of polyphenols and phytates on nonheme-iron absorption. Am J Clin Nutr. 1991;53(2):537-546. doi:10.1093/ajcn/53.2.537
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central, SR Legacy, FDC ID 173904: Cereals, oats, regular and quick, not fortified, dry.
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central, SR Legacy, FDC ID 173907: Cereals, QUAKER, Instant Oatmeal, maple and brown sugar, dry.
- World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: WHO; 2015.
این مقاله چقدر به کارت آمد؟
— از ۵ · ۰ رأی
پرسش و گفتگو
سؤال‌ها و تجربه‌ها (۰)
هر سؤالی دربارهٔ این موضوع داری همین‌جا بپرس. تیم غذا.com و بقیهٔ خواننده‌ها جواب می‌دهند؛ پاسخ‌های مفید را با دکمهٔ لایک بالا بیاور.
هنوز کسی چیزی نپرسیده. اولین سؤال را تو بپرس.