شناسنامهٔ غذا
کنسرو ماهی تن
نام‌های دیگر: تن ماهی، کنسرو تن ماهی، تن ماهی روغنی Light tuna, canned in oil, drained
تن ماهی لایت کنسروی در روغن، آبکششده. در ۱۰۰ گرم ۱۹۸ کیلوکالری، ۲۹٫۱ گرم پروتئین، ۸٫۲۱ گرم چربی، ۴۱۶ میلی‌گرم سدیم و ۶٫۷ میکروگرم ویتامین D دارد. میانگین جیوهٔ تن لایت کنسروی در پایش FDA برابر ۰٫۱۲۶ ppm بود.[۱][۸]
- ۲۹٫۱گرمپروتئین
- ۶٫۷میکروگرمویتامین D
- ۷۶میکروگرمسلنیوم
- ۴۱۶میلی‌گرمسدیم
در ۱۰۰ گرم تن ماهی لایت (light) کنسروی در روغن، آبکششده (بدون روغن قوطی)[۱]
ماشین‌حساب ارزش غذایی
ارزش غذایی کنسرو ماهی تن در یک سهم ۸۵ گرمی (۳ اونس)
وزن‌ها برای تن آبکششده است، نه وزن کل قوطی. وزن قوطی‌ها یکسان نیست؛ وزن خالص یا آبکششده را از برچسب بخوان یا وزن کن و در «وزن دلخواه» بنویس.[۱][۶]
درشت‌مغذی‌ها
مواد معدنی
نوار رنگی درصد ارزش روزانه است، بر پایهٔ مقادیر مرجع FDA برای بزرگسالان. سدیم به نمک افزوده بستگی دارد: همین تن روغنی در نوع بدون نمک ۵۰ میلی‌گرم سدیم در ۱۰۰ گرم دارد.[۵][۴]
مقایسه
روغنی، آبی و تن سفید (آلباکور)
| در ۱۰۰ گرم | تن لایت در روغن[۱] | تن لایت در آب[۲] | تن سفید (آلباکور) در آب[۳] |
|---|---|---|---|
| انرژی (کیلوکالری) | ۱۹۸ | ۸۶ | ۱۲۸ |
| پروتئین (گرم) | ۲۹٫۱ | ۱۹٫۴ | ۲۳٫۶ |
| چربی (گرم) | ۸٫۲ | ۱ | ۳ |
| چربی اشباع (گرم) | ۱٫۵ | ۰٫۲ | ۰٫۸ |
| EPA (گرم) | ۰ | ۰ | ۰٫۲ |
| DHA (گرم) | ۰٫۱ | ۰٫۲ | ۰٫۶ |
| سدیم (میلی‌گرم) | ۴۱۶ | ۲۴۷ | ۳۷۷ |
| سلنیوم (میکروگرم) | ۷۶ | ۷۰٫۶ | ۶۵٫۷ |
| ویتامین B12 (میکروگرم) | ۲٫۲ | ۲٫۶ | ۱٫۲ |
| ویتامین D (میکروگرم) | ۶٫۷ | ۱٫۲ | ۲ |
همهٔ اعداد برای ۱۰۰ گرم تن آبکششده است. تن سفید (آلباکور) امگا ۳ بیشتری (EPA و DHA) دارد، اما میانگین جیوه‌اش در پایش FDA نزدیک ۳ برابر تن لایت بود (۰٫۳۵۰ در برابر ۰٫۱۲۶ ppm).[۱][۲][۳][۸]
احتیاط
چه کسانی در مصرف کنسرو ماهی تن احتیاط کنند؟
بارداری، شیردهی و کودکان
FDA و EPA تن لایت کنسروی را در گروه «بهترین انتخابها» (کم‌جیوه) گذاشته‌اند: برای باردار و شیرده ۲ تا ۳ سهم ۴ اونسی (حدود ۱۱۳ گرم) در هفته. تن سفید (آلباکور) در گروه «انتخاب‌های خوب» است: ۱ سهم در هفته و همان هفته ماهی دیگری نه. سهم کودک حدود ۱ اونس (۲۸ گرم) در ۱ تا ۳ سالگی، ۲ اونس در ۴ تا ۷، ۳ اونس در ۸ تا ۱۰ و ۴ اونس از ۱۱ سالگی است، ۲ سهم در هفته.[۶][۷]
فشار خون بالا و رژیم کم‌سدیم
۱۰۰ گرم تن روغنی آبکششده ۴۱۶ میلی‌گرم سدیم دارد، حدود ۱۸ درصد ارزش روزانه؛ نوع بدون نمک همین محصول ۵۰ میلی‌گرم. برچسب را مقایسه کن.[۱][۴][۵]
قوطی باد کرده یا آسیب‌دیده
اگر قوطی نشتی دارد، باد کرده، ترک خورده یا هنگام باز کردن مایع یا کف بیرون می‌زند، یا محتوا بوی بد دارد، نخور و نچش. سم بوتولیسم دیده، بوییده یا چشیده نمی‌شود و حتی چشیدن مقدار کم می‌تواند کشنده باشد؛ هرچند کم، غذای کنسروی فروشگاهی هم ممکن است آلوده باشد.[۹][۱۰]
حساسیت به ماهی
ماهی یکی از ۹ آلرژن اصلی غذایی در فهرست FDA است و واکنش به آن می‌تواند به آنافیلاکسی، یک واکنش شدید و تهدیدکنندهٔ زندگی، برسد.[۱۱]
خرید، مصرف و نگهداری
نکته‌های خرید و مصرف کنسرو ماهی تن
روغنی یا آبی؟
۱۰۰ گرم تن لایت آبی آبکششده ۸۶ کیلوکالری و ۰٫۹۶ گرم چربی دارد، در برابر ۱۹۸ کیلوکالری و ۸٫۲۱ گرم در تن روغنی؛ ویتامین D تن روغنی بیشتر است (۶٫۷ در برابر ۱٫۲ میکروگرم).[۱][۲]
نوع تن را روی برچسب ببین
میانگین جیوه در پایش FDA: تن لایت کنسروی ۰٫۱۲۶، تن سفید (آلباکور) کنسروی ۰٫۳۵۰ و تن چشمدرشت (bigeye) ۰٫۶۸۹ ppm. FDA تن چشمدرشت را در گروه «انتخاب‌هایی که باید از آن پرهیز کرد» گذاشته است.[۸][۷]
سالاد تن
سالاد ماهی تن را حداکثر ۳ تا ۴ روز در یخچال نگه دار؛ برای فریزر مناسب نیست.[۱۲]
پرسش‌های رایج
پرسش‌های رایج دربارهٔ کنسرو ماهی تن
۱۰۰ گرم تن ماهی چند کالری دارد؟
۱۰۰ گرم تن لایت روغنی آبکششده ۱۹۸ کیلوکالری و تن لایت آبی آبکششده ۸۶ کیلوکالری دارد. برای یک قوطی، وزن آبکششده را در «وزن دلخواه» بنویس.[۱][۲]
منابع (۱۲)
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Fish, tuna, light, canned in oil, drained solids. FDC ID 173708. fdc.nal.usda.gov/food-details/173708/nutrients
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Fish, tuna, light, canned in water, drained solids (Includes foods for USDA's Food Distribution Program). FDC ID 173709. fdc.nal.usda.gov/food-details/173709/nutrients
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Fish, tuna, white, canned in water, drained solids. FDC ID 175158. fdc.nal.usda.gov/food-details/175158/nutrients
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Fish, tuna, light, canned in oil, without salt, drained solids. FDC ID 174227. fdc.nal.usda.gov/food-details/174227/nutrients
- U.S. Food and Drug Administration. Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels. fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels
- U.S. Food and Drug Administration, U.S. Environmental Protection Agency. Advice about Eating Fish: For Those Who Might Become or Are Pregnant or Breastfeeding and Children Ages 1–11 Years. fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish
- U.S. Food and Drug Administration. Questions & Answers from the FDA/EPA Advice about Eating Fish for Those Who Might Become or Are Pregnant or Breastfeeding and Children Ages 1 to 11 Years. fda.gov/food/consumers/questions-answers-fdaepa-advice-about-eating-fish-those-who-might-become-or-are-pregnant-or
- U.S. Food and Drug Administration. Mercury Levels in Commercial Fish and Shellfish (1990–2012). fda.gov/food/environmental-contaminants-food/mercury-levels-commercial-fish-and-shellfish-1990-2012
- Centers for Disease Control and Prevention. Botulism Prevention. cdc.gov/botulism/prevention/index.html
- Centers for Disease Control and Prevention. Home-Canned Foods (Botulism Prevention). cdc.gov/botulism/prevention/home-canned-foods.html
- U.S. Food and Drug Administration. Food Allergies: What You Need to Know. fda.gov/food/buy-store-serve-safe-food/food-allergies-what-you-need-know
- FoodSafety.gov (U.S. Department of Health and Human Services). Cold Food Storage Chart. foodsafety.gov/food-safety-charts/cold-food-storage-charts
به‌روزرسانی: ۱ آبان ۱۴۰۵. این محتوا آموزشی است و جایگزین مشاورهٔ پزشک یا متخصص تغذیه نیست.
