غذا چی بخورم؟

شناسنامهٔ غذا

هویج

نام‌های دیگر: هویج خام، هویج نارنجی Carrot, raw · Daucus carota

هویج خام. یک هویج متوسط (۶۱ گرم) حدود ۲۵ کیلوکالری، ۱٫۷ گرم فیبر و ۵۰۹ میکروگرم ویتامین A (به شکل بتاکاروتن) دارد؛ بیش از نیمی از ارزش روزانه.‏[۱]

دکتر مهسا بازبینی علمی · ۳ آبان ۱۴۰۵
هویج
  • ۸۳۵میکروگرمویتامین A
  • ۱۳٫۲میکروگرمویتامین K
  • ۲٫۸گرمفیبر
  • ۳۲۰میلی‌گرمپتاسیم

در ۱۰۰ گرم هویج خام‏[۱]

ماشین‌حساب ارزش غذایی

ارزش غذایی هویج در یک هویج متوسط

وزن‌ها طبق اندازه‌های USDA است؛ اندازهٔ هویج‌ها خیلی متفاوت است، پس برای عدد دقیق هویج را وزن کن.‏[۱]

درشت‌مغذی‌ها

انرژی‏[۱] ۲۵ کیلوکالری
پروتئین‏[۱] ۰٫۵۷ گرم ٪۱
چربی‏[۱] ۰٫۱۵ گرم ٪۰
کربوهیدرات‏[۱] ۵٫۸ گرم ٪۲
فیبر‏[۱] ۱٫۷ گرم ٪۶
قند‏[۱] ۲٫۹ گرم

مواد معدنی

سدیم‏[۱] ۴۲ میلی‌گرم ٪۲
پتاسیم‏[۱] ۱۹۵ میلی‌گرم ٪۴
کلسیم‏[۱] ۲۰ میلی‌گرم ٪۲
منیزیم‏[۱] ۷٫۳ میلی‌گرم ٪۲
فسفر‏[۱] ۲۱ میلی‌گرم ٪۲
منگنز‏[۱] ۰٫۰۹ میلی‌گرم ٪۴

ویتامین‌ها

ویتامین C‏[۱] ۳٫۶ میلی‌گرم ٪۴
نیاسین (B3)‏[۱] ۰٫۶ میلی‌گرم ٪۴
ویتامین B6‏[۱] ۰٫۰۸ میلی‌گرم ٪۵
فولات‏[۱] ۱۲ میکروگرم ٪۳
ویتامین A‏[۱] ۵۰۹ میکروگرم ٪۵۷
ویتامین K‏[۱] ۸٫۱ میکروگرم ٪۷
ویتامین E‏[۱] ۰٫۴ میلی‌گرم ٪۳

نوار رنگی درصد ارزش روزانه است، بر پایهٔ مقادیر مرجع FDA برای بزرگسالان. ویتامین A هویج به شکل بتاکاروتن است و بر حسب معادل فعالیت رتینول (RAE) آمده.‏[۲]

مقایسه

هویج خام، هویج پخته و آب هویج

در ۱۰۰ گرمهویج خام‏[۱]هویج آب‌پز‏[۳]آب هویج کنسروی‏[۴]
انرژی (کیلوکالری) ۴۱ ۳۵ ۴۰
قند (گرم) ۴٫۷ ۳٫۵ ۳٫۹
فیبر (گرم) ۲٫۸ ۳ ۰٫۸
ویتامین A (میکروگرم) ۸۳۵ ۸۵۲ ۹۵۶
پتاسیم (میلی‌گرم) ۳۲۰ ۲۳۵ ۲۹۲
سدیم (میلی‌گرم) ۶۹ ۵۸ ۶۶
ویتامین C (میلی‌گرم) ۵٫۹ ۳٫۶ ۸٫۵

همهٔ اعداد برای ۱۰۰ گرم است. پختن ویتامین A هویج را کم نمی‌کند ولی ویتامین C و پتاسیمش کمتر می‌شود. آب هویج فیبر کمی دارد (۰٫۸ در برابر ۲٫۸ گرم).‏[۱][۳][۴]

احتیاط

چه کسانی در مصرف هویج احتیاط کنند؟

  • کودکان خردسال

    طبق CDC تکه‌های سفت هویج خام برای نوزادان و کودکان نوپا خطر خفگی دارد؛ برای آن‌ها هویج را بپز تا نرم شود یا رنده کن.‏[۵]

خرید، مصرف و نگهداری

نکته‌های خرید و مصرف هویج

  • خام یا پخته، هر دو

    ۱۰۰ گرم هویج آب‌پز ۸۵۲ میکروگرم ویتامین A دارد و خام ۸۳۵ میکروگرم؛ پس پختن به ویتامین A هویج آسیبی نمی‌زند.‏[۳][۱]

  • سبزی در سبد روزانه

    سازمان جهانی بهداشت روزانه دست‌کم ۴۰۰ گرم میوه و سبزی توصیه می‌کند.‏[۶]

پرسش‌های رایج

پرسش‌های رایج دربارهٔ هویج

یک هویج چند کالری دارد؟

یک هویج متوسط (۶۱ گرم) حدود ۲۵ کیلوکالری و یک پیمانه هویج رنده‌شده (۱۱۰ گرم) حدود ۴۵ کیلوکالری دارد.‏[۱]

زیاد هویج بخورم پوستم زرد می‌شود؟

مصرف طولانی و زیاد بتاکاروتن ممکن است پوست را زرد-نارنجی کند (کاروتنودرمی)؛ طبق NIH این حالت بی‌خطر است و با کم کردن مصرف برمی‌گردد.‏[۷]

آب هویج جای هویج را می‌گیرد؟

ویتامین A آب هویج زیاد است (۹۵۶ میکروگرم در ۱۰۰ گرم)، ولی فیبرش ۰٫۸ گرم است در برابر ۲٫۸ گرم در هویج خام.‏[۴][۱]

منابع (۷)
  1. USDA FoodData Central, SR Legacy. Carrots, raw. FDC ID 170393. fdc.nal.usda.gov/food-details/170393/nutrients
  2. U.S. Food and Drug Administration. Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels. fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels
  3. USDA FoodData Central, SR Legacy. Carrots, cooked, boiled, drained, without salt. FDC ID 170394. fdc.nal.usda.gov/food-details/170394/nutrients
  4. USDA FoodData Central, SR Legacy. Carrot juice, canned. FDC ID 170491. fdc.nal.usda.gov/food-details/170491/nutrients
  5. Centers for Disease Control and Prevention. Choking Hazards. Infant and Toddler Nutrition. cdc.gov/infant-toddler-nutrition/foods-and-drinks/choking-hazards.html
  6. World Health Organization. Healthy diet. Fact sheet, 26 January 2026. who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
  7. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin A and Carotenoids: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/

به‌روزرسانی: ۳ آبان ۱۴۰۵. این محتوا آموزشی است و جایگزین مشاورهٔ پزشک یا متخصص تغذیه نیست.

بیشتر دربارهٔ هویج

برندهایی که هویج یا فرآورده‌اش را عرضه می‌کنند

بدر۶۶چین‌چینیک و یکتبرکسن‌ایچپگاه
اشتباهی در این صفحه دیدید؟اگر پژوهشی (با DOI) حرف ما را نقض می‌کند، برایمان بفرستید.

هر منبعی را که بفرستید با دقت بررسی می‌کنیم؛ اگر حق با شما باشد، متن را اصلاح می‌کنیم. از همهٔ کسانی که به دقیق‌تر شدن غذا.com کمک می‌کنند صمیمانه ممنونیم.

=