شناسنامهٔ غذا
سینهٔ مرغ
نام‌های دیگر: سینه مرغ، فیلهٔ مرغ، سینهٔ مرغ بیپوست Chicken breast, meat only, roasted · Gallus gallus domesticus
سینهٔ مرغ بیپوست و بیاستخوان، پخته در فر. در ۱۰۰ گرم ۱۶۵ کیلوکالری، ۳۱ گرم پروتئین و ۳٫۵۷ گرم چربی دارد؛ نصف سینه (۸۶ گرم) حدود ۱۴۲ کیلوکالری و ۲۶٫۷ گرم پروتئین است.[۱]
- ۳۱گرمپروتئین
- ۱۳٫۷میلی‌گرمنیاسین (B3)
- ۲۷٫۶میکروگرمسلنیوم
- ۰٫۶میلی‌گرمویتامین B6
در ۱۰۰ گرم سینهٔ مرغ بیپوست و بیاستخوان، پخته در فر (روست)[۱]
ماشین‌حساب ارزش غذایی
ارزش غذایی سینهٔ مرغ در نصف سینه (یک طرف، بیاستخوان و بیپوست)
طبق USDA نصف سینهٔ پخته، بیاستخوان و بیپوست ۸۶ گرم است؛ سینهٔ کامل دو برابر آن. اندازهٔ سینه به وزن مرغ بستگی دارد و وزن‌ها برای گوشت پخته است؛ گوشت خام هنگام پخت آب از دست می‌دهد و سبک‌تر می‌شود. اگر عدد دقیق می‌خواهی، وزن کن و در «وزن دلخواه» بنویس.[۱]
درشت‌مغذی‌ها
مواد معدنی
نوار رنگی درصد ارزش روزانه است، بر پایهٔ مقادیر مرجع FDA برای بزرگسالان. اعداد برای سینهٔ ساده بدون نمک و چاشنی است؛ مرغ آماده یا مزه‌دارشده سدیم بیشتری دارد.[۵][۴]
مقایسه
سینهٔ بیپوست، سینهٔ پوست‌دار و ران
| در ۱۰۰ گرم | سینهٔ بیپوست[۱] | سینه با پوست[۲] | ران بیپوست[۳] |
|---|---|---|---|
| انرژی (کیلوکالری) | ۱۶۵ | ۱۹۷ | ۱۷۹ |
| پروتئین (گرم) | ۳۱ | ۲۹٫۸ | ۲۴٫۸ |
| چربی (گرم) | ۳٫۶ | ۷٫۸ | ۸٫۲ |
| چربی اشباع (گرم) | ۱ | ۲٫۲ | ۲٫۳ |
| کلسترول (میلیگرم) | ۸۵ | ۸۴ | ۱۳۳ |
| سدیم (میلیگرم) | ۷۴ | ۷۱ | ۱۰۶ |
| آهن (میلیگرم) | ۱ | ۱٫۱ | ۱٫۱ |
| روی (میلیگرم) | ۱ | ۱ | ۱٫۹ |
| نیاسین (میلیگرم) | ۱۳٫۷ | ۱۲٫۷ | ۶٫۲ |
| ویتامین B12 (میکروگرم) | ۰٫۳ | ۰٫۳ | ۰٫۴ |
همهٔ اعداد برای ۱۰۰ گرم گوشت پخته در فر است. پوست چربی سینه را بیش از دو برابر می‌کند (۷٫۷۸ در برابر ۳٫۵۷ گرم). ران بیپوست چربی و کلسترول بیشتر و تقریباً دو برابر روی دارد.[۱][۲][۳]
احتیاط
چه کسانی در مصرف سینهٔ مرغ احتیاط کنند؟
آلودگی مرغ خام
طبق CDC از هر ۲۵ بستهٔ مرغ فروشگاه ۱ بسته به سالمونلا آلوده است و هر سال در آمریکا حدود ۱ میلیون نفر از طیور آلوده بیمار می‌شوند. برای مرغ خام تختهٔ جدا بگذار و غذای پخته یا سبزی خام را روی سطحی که مرغ خام رویش بوده نگذار.[۷]
شستن مرغ خام
مرغ خام برای پخت آماده است و نیازی به شستن ندارد. در مطالعه‌ای از USDA، از هر ۷ نفری که بعد از شستن مرغ سینک را تمیز کرده بودند، ۱ نفر هنوز میکروب در سینک داشت.[۷]
فشار خون بالا و رژیم کم‌سدیم
سینهٔ مرغ کبابی آماده (روتیسری) با چاشنی معمول ۳۱۳ میلیگرم سدیم در ۱۰۰ گرم دارد؛ بیش از ۴ برابر سینهٔ ساده (۷۴ میلیگرم). برچسب مرغ آماده و مزه‌دارشده را بخوان.[۴][۱]
مرغ پخته بیرون از یخچال
باقی‌ماندهٔ مرغ را ظرف ۲ ساعت در یخچال یا فریزر بگذار؛ اگر دمای هوا بالای ۳۲ درجهٔ سانتیگراد است، ظرف ۱ ساعت.[۷]
خرید، مصرف و نگهداری
نکته‌های خرید و مصرف سینهٔ مرغ
دمای ایمن پخت
طبق FSIS همهٔ تکه‌های مرغ، مرغ چرخ‌کرده و دل و جگر باید در مرکز به ۷۴ درجهٔ سانتیگراد (۱۶۵ فارنهایت) برسند. با دماسنج غذا در ضخیمترین بخش سینه بسنج.[۶][۷]
پوست را جدا کن
۱۰۰ گرم سینهٔ پخته با پوست ۱۹۷ کیلوکالری و ۷٫۷۸ گرم چربی دارد و بیپوست ۱۶۵ کیلوکالری و ۳٫۵۷ گرم.[۲][۱]
نگهداری
مرغ خام ۱ تا ۲ روز در یخچال و تا ۹ ماه در فریزر؛ مرغ پخته ۳ تا ۴ روز در یخچال.[۸]
پرسش‌های رایج
پرسش‌های رایج دربارهٔ سینهٔ مرغ
یک سینهٔ مرغ چند کالری دارد؟
نصف سینهٔ پخته، بیاستخوان و بیپوست (۸۶ گرم) حدود ۱۴۲ کیلوکالری و ۲۶٫۷ گرم پروتئین دارد؛ یک سینهٔ کامل (۱۷۲ گرم) حدود ۲۸۴ کیلوکالری و ۵۳٫۳ گرم پروتئین.[۱]
منابع (۸)
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, roasted. FDC ID 171477. fdc.nal.usda.gov/food-details/171477/nutrients
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Chicken, broilers or fryers, breast, meat and skin, cooked, roasted. FDC ID 171075. fdc.nal.usda.gov/food-details/171075/nutrients
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Chicken, broilers or fryers, thigh, meat only, cooked, roasted. FDC ID 172388. fdc.nal.usda.gov/food-details/172388/nutrients
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Chicken, broilers or fryers, rotisserie, original seasoning, breast, meat only, cooked. FDC ID 171518. fdc.nal.usda.gov/food-details/171518/nutrients
- U.S. Food and Drug Administration. Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels. fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels
- USDA Food Safety and Inspection Service. Safe Minimum Internal Temperature Chart. fsis.usda.gov/food-safety/safe-food-handling-and-preparation/food-safety-basics/safe-temperature-chart
- Centers for Disease Control and Prevention. Chicken and Food Poisoning. cdc.gov/food-safety/foods/chicken.html
- FoodSafety.gov (U.S. Department of Health and Human Services). Cold Food Storage Chart. foodsafety.gov/food-safety-charts/cold-food-storage-charts
به‌روزرسانی: ۱ آبان ۱۴۰۵. این محتوا آموزشی است و جایگزین مشاورهٔ پزشک یا متخصص تغذیه نیست.
بیشتر دربارهٔ سینهٔ مرغ
برندهایی که سینهٔ مرغ یا فرآورده‌اش را عرضه می‌کنند
