شناسنامهٔ غذا
نخود
نام‌های دیگر: نخود پخته، نخود سفید، نخود کنسروی Chickpeas · Cicer arietinum L.
دانهٔ رسیدهٔ نخود، آبپز و بدون نمک. هر ۱۰۰ گرم حدود ۱۶۴ کیلوکالری، ۸٫۸۶ گرم پروتئین، ۷٫۶ گرم فیبر و ۱۷۲ میکروگرم فولات دارد. شاخص قندی نخود در جدولهای بینالمللی ۲۸ است.[۱][۵]
- ۱۶۴کیلوکالریانرژی
- ۸٫۹گرمپروتئین
- ۷٫۶گرمفیبر
- ۱۷۲میکروگرمفولات
در ۱۰۰ گرم نخود پخته (آبپز، بدون نمک)[۱]
ماشین‌حساب ارزش غذایی
ارزش غذایی نخود در نصف پیمانه نخود پخته
وزن پیمانهٔ نخود پخته از دادهٔ USDA است (۱۶۴ گرم). وزن قاشق و نصف پیمانه از همین عدد حساب شده، با این فرض که هر پیمانه ۱۶ قاشق غذاخوری است. یک پیمانه نخود کنسروی آبکششده و شسته‌شده ۱۵۲ گرم است. اگر عدد دقیق می‌خواهی، وزن کن و در «وزن دلخواه» بنویس.[۱]
نوار رنگی درصد ارزش روزانه است، بر پایهٔ مقادیر مرجع FDA برای بزرگسالان. این جدول برای نخود پختهٔ خانگی بدون نمک است؛ نخود کنسروی را در جدول مقایسه ببین.[۴][۱]
شاخص قندی
قند خون را چقدر بالا می‌برد؟
شاخص قندی نشان می‌دهد یک غذا با مقدار یکسان کربوهیدرات، قند خون را در مقایسه با گلوکز خالص چقدر بالا می‌برد. در جدولهای بینالمللی، حبوبات در گروه شاخص قندی پایین‌اند و فاصلهٔ زیادی با نان سفید و برنج سفید دارند.[۵]
خط‌چین: مرز شاخص قندی «پایین» (۵۵ و کمتر)
عدد نخود میانگین چند اندازه‌گیری است (۲۸ با خطای معیار ۹) و برای نخود کنسروی یا حمص جداگانه نیست. هر پیمانه نخود پخته حدود ۴۴٫۹ گرم کربوهیدرات دارد.[۵][۱]
مقایسه
نخود پختهٔ خانگی در کنار نخود کنسروی
| در ۱۰۰ گرم | نخود پخته بدون نمک[۱] | کنسروی، آبکششده[۲] | کنسروی، آبکش و شسته[۳] |
|---|---|---|---|
| انرژی (کیلوکالری) | ۱۶۴ | ۱۳۹ | ۱۳۸ |
| کربوهیدرات (گرم) | ۲۷٫۴ | ۲۲٫۵ | ۲۲٫۹ |
| فیبر (گرم) | ۷٫۶ | ۶٫۴ | ۶٫۳ |
| پروتئین (گرم) | ۸٫۹ | ۷٫۱ | ۷ |
| سدیم (میلیگرم) | ۷ | ۲۴۶ | ۲۱۲ |
| پتاسیم (میلیگرم) | ۲۹۱ | ۱۲۶ | ۱۰۹ |
| آهن (میلیگرم) | ۲٫۹ | ۱٫۱ | ۱ |
| فولات (میکروگرم) | ۱۷۲ | ۴۸ | ۴۱ |
همهٔ اعداد در ۱۰۰ گرم است. نخود کنسروی آب بیشتری دارد و در این داده سدیمش حدود ۳۰ تا ۳۵ برابر نخود پختهٔ بینمک است. سدیم کنسرو بسته به برند فرق دارد؛ برچسب را بخوان.[۱][۲][۳]
احتیاط
چه کسانی در مصرف نخود احتیاط کنند؟
فشار خون بالا یا رژیم کم‌سدیم
هر ۱۰۰ گرم نخود کنسروی آبکششده ۲۴۶ میلیگرم سدیم دارد، در برابر ۷ میلیگرم در نخود پختهٔ بینمک. یک پیمانه نخود کنسروی حتی بعد از شستن حدود ۳۲۲ میلیگرم سدیم دارد، یعنی ۱۴ درصد ارزش روزانه.[۲][۱][۳][۴]
بیماری کلیه یا پتاسیم بالای خون
هر ۱۰۰ گرم نخود پخته ۲۹۱ میلیگرم پتاسیم دارد. در بیماری مزمن کلیه یا با داروهای ACE، ARB و ادرارآورهای نگه‌دارندهٔ پتاسیم، حتی دریافت کمتر از مقدار توصیه‌شده هم ممکن است پتاسیم خون را بالا ببرد؛ مقدار را با پزشک تنظیم کن.[۱][۶]
گیاه‌خواری و تکیه بر آهن حبوبات
نصف پیمانه نخود پخته حدود ۲ میلیگرم آهن غیرهِم دارد که جذبش کمتر از آهن گوشت است و فیتات حبوبات هم جذبش را کم می‌کند. نیاز آهن در رژیم گیاه‌خواری ۱٫۸ برابر است.[۷]
نخود پخته و حمص در دمای اتاق
غذای پخته باید ظرف ۲ ساعت به یخچال برود و در هوای بالای ۳۲ درجه ظرف ۱ ساعت. نخود پخته را بیرون از یخچال نگه ندار.[۸]
خرید، مصرف و نگهداری
نکته‌های خرید و مصرف نخود
کنسرو را آبکش کن و بشوی
در دادهٔ USDA، شستن نخود کنسروی آبکششده سدیم هر ۱۰۰ گرم را از ۲۴۶ به ۲۱۲ میلیگرم رساند، یعنی حدود ۱۴ درصد کمتر. نخود خشکی که خودت بینمک می‌پزی ۷ میلیگرم دارد.[۲][۳][۱]
کنار یک منبع ویتامین C
ویتامین C جذب آهن غیرهِم را بیشتر می‌کند و گوشت، مرغ و ماهی هم همین اثر را دارند. آب‌لیمو در حمص یا سالاد نخود گزینهٔ ساده‌ای است.[۷]
پختن یک‌جا، نگهداری درست
اگر نخود زیادی می‌پزی، در ظرف‌های کم‌عمق بریز تا زود خنک شود؛ تا ۳ تا ۴ روز در یخچال یا ۳ تا ۴ ماه در فریزر می‌ماند. موقع گرم کردن تا ۷۴ درجه (۱۶۵ فارنهایت) داغ کن.[۸]
پرسش‌های رایج
پرسش‌های رایج دربارهٔ نخود
منابع (۸)
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt. FDC ID 173757. fdc.nal.usda.gov/food-details/173757/nutrients
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, canned, drained solids. FDC ID 173800. fdc.nal.usda.gov/food-details/173800/nutrients
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, canned, drained, rinsed in tap water. FDC ID 173801. fdc.nal.usda.gov/food-details/173801/nutrients
- U.S. Food and Drug Administration. Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels. fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008;31(12):2281–2283. doi.org/10.2337/dc08-1239
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Potassium: Fact Sheet for Health Professionals (updated June 2, 2022). ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Iron: Fact Sheet for Health Professionals (updated September 4, 2025). ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
- USDA Food Safety and Inspection Service. Leftovers and Food Safety. fsis.usda.gov/food-safety/safe-food-handling-and-preparation/food-safety-basics/leftovers-and-food-safety
به‌روزرسانی: ۱ آبان ۱۴۰۵. این محتوا آموزشی است و جایگزین مشاورهٔ پزشک یا متخصص تغذیه نیست.
