شناسنامهٔ غذا
خرما
نام‌های دیگر: رطب (خرمای تازه)، تمر Date fruit · Phoenix dactylifera L.
میوهٔ نخل خرما؛ شیرین و پرانرژی، با فیبر و پتاسیم قابل‌توجه. هر ۱۰۰ گرم خرمای مجول حدود ۲۷۷ کیلوکالری و ۶۶ گرم قند دارد و شاخص قندی رقم‌های بررسیشده بین ۴۴ تا ۵۵ بود.[۱][۴]
ماشین‌حساب ارزش غذایی
ارزش غذایی خرما در ۳ خرمای معمولی
وزن خرما بسته به رقم خیلی فرق دارد. یک خرمای مجول بدون هسته حدود ۲۴ گرم است، اما در مطالعات بارداری ۶ تا ۷ خرما حدود ۶۰ تا ۸۰ گرم بود، یعنی هر عدد حدود ۱۰ تا ۱۲ گرم. اگر عدد دقیق می‌خواهی، وزن کن و در «وزن دلخواه» بنویس.[۱][۷]
نوار رنگی درصد ارزش روزانه است، بر پایهٔ مقادیر مرجع FDA برای بزرگسالان. ارزش غذایی رقم‌های ایرانی ممکن است کمی فرق کند.[۱۰]
ترکیب قند
قندش از چه نوعی است؟
تقریباً همهٔ قند خرما گلوکز و فروکتوز است، تقریباً نصف‌نصف، و ساکارز کمتر از یک گرم. این قند داخل بافت میوه و همراه فیبر خورده می‌شود؛ در اندازه‌گیری آزمایشگاهی شش رقم خرما، ۷۸ تا ۹۲ درصد فیبر از نوع نامحلول بود.[۱][۹]
- گلوکز ۳۳٫۷ گرم (٪۵۱)
- فروکتوز ۳۱٫۹ گرم (٪۴۸)
- ساکارز ۰٫۵ گرم (٪۱)
در ۱۰۰ گرم خرمای مجول
شاخص قندی
قند خون را چقدر بالا می‌برد؟
شاخص قندی نشان می‌دهد یک غذا با مقدار یکسان کربوهیدرات، قند خون را در مقایسه با گلوکز خالص چقدر بالا می‌برد. در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ هم عددها در همین محدوده (۴۴ تا ۵۳) بود.[۴]
خط‌چین: مرز شاخص قندی «پایین» (۵۵ و کمتر)
این عددها برای مقداری از خرما سنجیده شده که ۵۰ گرم کربوهیدرات قابل‌جذب داشت، یعنی حدود ۷ تا ۱۰ خرما در یک نوبت. پس شاخص قندی متوسط به این معنا نیست که مقدار مهم نیست.[۴]
مقایسه
خرما در کنار انجیر خشک
| در ۱۰۰ گرم | خرمای مجول[۱] | خرمای دقلت‌نور[۲] | انجیر خشک[۳] |
|---|---|---|---|
| انرژی (کیلوکالری) | ۲۷۷ | ۲۸۲ | ۲۴۹ |
| قند کل (گرم) | ۶۶٫۵ | ۶۳٫۴ | ۴۷٫۹ |
| فیبر (گرم) | ۶٫۷ | ۸ | ۹٫۸ |
| پتاسیم (میلیگرم) | ۶۹۶ | ۶۵۶ | ۶۸۰ |
| کلسیم (میلیگرم) | ۶۴ | ۳۹ | ۱۶۲ |
| منیزیم (میلیگرم) | ۵۴ | ۴۳ | ۶۸ |
| آهن (میلیگرم) | ۰٫۹ | ۱ | ۲ |
همهٔ اعداد برای میوهٔ ساده و بدون افزودنی در ۱۰۰ گرم است.
رقم‌های ایرانی دادهٔ ترکیب آزمایشگاهی رقم‌های ایرانی را از منابع ایرانی جمع می‌کنیم و این بخش به‌زودی کامل می‌شود:
- مضافتی
- کبکاب
- پیارم
- زاهدی
- شاهانی
- استعمران
احتیاط
چه کسانی در مصرف خرما احتیاط کنند؟
دیابت کنترل‌نشده
افراد دیابتی مطالعهٔ شاخص قندی، دیابت نسبتاً کنترل‌شده داشتند و نتایج را نمی‌شود به دیابت کنترل‌نشده تعمیم داد. قبل از مصرف منظم با پزشک هماهنگ کن.[۴]
دیابت بارداری
نویسندگان فراتحلیل بارداری دربارهٔ قند بالای خرما در مادران مبتلا به دیابت بارداری یا دیابت پیش از بارداری هشدار دادند.[۷]
بیماری مزمن کلیه
هر ۱۰۰ گرم خرما حدود ۶۹۶ میلیگرم پتاسیم دارد. در این بیماری، پتاسیم غذا باید طوری تنظیم شود که پتاسیم خون در محدودهٔ طبیعی بماند.[۱][۸]
رژیم کاهش وزن
خرما انرژی زیادی در حجم کم دارد؛ هر ۱۰۰ گرم حدود ۲۷۷ کیلوکالری. تعداد را دقیق حساب کن.[۱]
خرید، مصرف و نگهداری
نکته‌های خرید و مصرف خرما
مقدار روزانه
۲ تا ۳ عدد در قالب یک رژیم متعادل. در یک کارآزمایی ۱۶ هفتهای، روزی ۳ خرما قند سه‌ماههٔ افراد دیابتی را بالا نبرد.[۶]
کنار پروتئین
خرما همراه ماست شاخص قندی پایین‌تری داشت؛ یک کاسه ماست ساده با ۲ خرمای خردشده میان‌وعدهٔ خوبی است.[۵]
رطب یا خرما
در یک مطالعه رطب شاخص قندی بالاتری از خرمای تجاری داشت. اگر قند خون برایت مهم است، این تفاوت را در نظر بگیر.[۵]
موقع خرید
خرمای ساده و بدون افزودنی بخر. خرمایی که با شربت براق شده یا با شکلات و شکر پر شده، دیگر همان خرمای این جدول نیست.
نگهداری
خرمای نرم و پرآب را در ظرف دربسته و جای خنک یا یخچال نگه دار تا خشک نشود و بو نگیرد.
ماه آخر بارداری
در مطالعات، مصرف از ماه آخر بارداری و معمولاً ۶ تا ۷ خرما در روز بود. زمان و مقدار را با پزشک یا ماما هماهنگ کن.[۷]
پرسش‌های رایج
پرسش‌های رایج دربارهٔ خرما
یک خرما چند کالری دارد؟
یک خرمای مجول (حدود ۲۴ گرم) حدود ۶۶ کیلوکالری دارد و یک خرمای کوچک‌تر حدود ۱۰ گرمی حدود ۲۸ کیلوکالری.[۱]
شاخص قندی خرما چقدر است؟
در پنج رقم بررسیشده بین ۴۴ تا ۵۵ بود، یعنی پایین تا مرز متوسط. خرمای تجاری همراه ماست به حدود ۲۹ رسید.[۴][۵]
خرما برای دیابت مضر است؟
در یک کارآزمایی ۱۶ هفتهای، روزی ۳ خرما قند سهماهه (HbA1c) افراد مبتلا به پیشدیابت و دیابت نوع ۲ را تغییر نداد. مقدار و هماهنگی با پزشک کلید ماجراست.[۶]
منابع (۱۰)
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, SR Legacy: Dates, medjool (FDC ID 168191). fdc.nal.usda.gov/
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, SR Legacy: Dates, deglet noor (FDC ID 171726). fdc.nal.usda.gov/
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, SR Legacy: Figs, dried, uncooked (FDC ID 174665). fdc.nal.usda.gov/
- Alkaabi JM, Al-Dabbagh B, Ahmad S, et al. Glycemic indices of five varieties of dates in healthy and diabetic subjects. Nutrition Journal. 2011;10:59. doi.org/10.1186/1475-2891-10-59
- Miller CJ, Dunn EV, Hashim IB. The glycaemic index of dates and date/yoghurt mixed meals. European Journal of Clinical Nutrition. 2003;57:427–430. doi.org/10.1038/sj.ejcn.1601565
- Alalwan TA, Perna S, Mandeel QA, et al. Effects of daily low-dose date consumption on glycemic control, lipid profile, and quality of life in adults with pre- and type 2 diabetes: a randomized controlled trial. Nutrients. 2020;12(1):217. doi.org/10.3390/nu12010217
- Salajegheh Z, Nasiri M, Imanipour M, et al. Is oral consumption of dates in the peripartum period effective and safe integrative care to facilitate childbirth and improve perinatal outcomes: a comprehensive revised systematic review and dose-response meta-analysis. BMC Pregnancy and Childbirth. 2024;24:12. doi.org/10.1186/s12884-023-06196-y
- Ikizler TA, Burrowes JD, Byham-Gray LD, et al. KDOQI clinical practice guideline for nutrition in CKD: 2020 update. American Journal of Kidney Diseases. 2020;76(3 Suppl 1):S1–S107. doi.org/10.1053/j.ajkd.2020.05.006
- Stojanovska L, Ali HI, Kamal-Eldin A, et al. Soluble and insoluble dietary fibre in date fruit varieties: an evaluation of methods and their implications for human health. Foods. 2023;12(6):1231. doi.org/10.3390/foods12061231
- U.S. Food and Drug Administration. Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels. fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels
به‌روزرسانی: ۱ آبان ۱۴۰۵. این محتوا آموزشی است و جایگزین مشاورهٔ پزشک یا متخصص تغذیه نیست.
بیشتر دربارهٔ خرما
برندهایی که خرما یا فرآورده‌اش را عرضه می‌کنند
