شناسنامهٔ غذا
فندق
نام‌های دیگر: فندق خام، مغز فندق Nuts, hazelnuts or filberts · Corylus avellana
مغز فندق خام (بو داده نشده). هر ۱۰۰ گرم ۶۲۸ کیلوکالری، ۶۰٫۸ گرم چربی (۴۵٫۷ گرم آن تک‌غیراشباع)، ۹٫۷ گرم فیبر و ۱۵ میلیگرم ویتامین E دارد؛ این مقدار ویتامین E برابر ۱۰۰٪ ارزش روزانه است.[۱][۲]
- ۱۵میلی‌گرمویتامین E
- ۶٫۲میلی‌گرممنگنز
- ۱٫۷میلی‌گرممس
- ۹٫۷گرمفیبر
در ۱۰۰ گرم مغز فندق خام، بو داده نشده[۱]
ماشین‌حساب ارزش غذایی
ارزش غذایی فندق در یک مشت کوچک (۱ اونس، حدود ۲۱ دانه)
وزن ۱ اونس در USDA برابر ۲۸٫۳۵ گرم و حدود ۲۱ دانه است. وزن «۱۰ دانه» و «یک پیمانه» از کالری همان سهم‌ها در داده‌های USDA حساب شده و تقریبی است؛ شمار دانه‌ها بسته به درشتی فندق فرق می‌کند.[۱]
نوار رنگی درصد ارزش روزانه است، بر پایهٔ مقادیر مرجع FDA برای بزرگسالان.[۲]
مقایسه
فندق خام و برشته
| در ۱۰۰ گرم | فندق خام[۱] | فندق برشته بی‌نمک[۳] |
|---|---|---|
| انرژی (کیلوکالری) | ۶۲۸ | ۶۴۶ |
| چربی (گرم) | ۶۰٫۸ | ۶۲٫۴ |
| فیبر (گرم) | ۹٫۷ | ۹٫۴ |
| ویتامین E (میلیگرم) | ۱۵ | ۱۵٫۳ |
| تیامین B1 (میلیگرم) | ۰٫۶ | ۰٫۳ |
| فولات (میکروگرم) | ۱۱۳ | ۸۸ |
| پتاسیم (میلیگرم) | ۶۸۰ | ۷۵۵ |
همهٔ اعداد برای ۱۰۰ گرم است. برشته در اینجا یعنی بو داده بدون روغن و بدون نمک. در دادهٔ USDA، تیامین و فولات فندق برشته کمتر از فندق خام است و انرژی، چربی، فیبر و ویتامین E نزدیک به هم‌اند.[۱][۳]
احتیاط
چه کسانی در مصرف فندق احتیاط کنند؟
حساسیت به آجیل درختی
FDA آجیل درختی را جزو ۹ آلرژن اصلی غذایی می‌داند. واکنش می‌تواند از خارش دهان و کهیر تا آنافیلاکسی خطرناک باشد؛ کسی که حساسیت دارد باید برچسب خوراکی‌ها را بخواند و در واکنش شدید فوراً کمک پزشکی بگیرد.[۴]
خارش دهان در حساسیت به گردهٔ توس
طبق یک مرور علمی، فندق از علت‌های اصلی آلرژی به آجیل در اروپاست. پروتئین Cor a 1 فندق شبیه پروتئین گردهٔ درخت توس است و با سندرم آلرژی دهانی (خارش و سوزش دهان) ارتباط دارد؛ تشخیص نوع حساسیت با متخصص آلرژی است.[۵]
کپک و آفلاتوکسین
به گفتهٔ WHO آفلاتوکسین‌ها در آجیل‌ها دیده می‌شوند و شواهدی هست که در انسان سرطان کبد ایجاد می‌کنند. در بررسی ۱۰۰ نمونه فندق فروشگاه‌های اصفهان، ۷۸٪ کپک داشتند و از ۲۲ نمونهٔ آلوده به آسپرژیلوس فلاووس، ۱۶ نمونه آفلاتوکسین داشتند.[۶][۷]
خطر خفگی در کودکان
CDC آجیل کامل یا خردشده را از غذاهای پرخطر برای خفگی در نوزادان و کودکان نوپا می‌داند. برای این سن، فندق را به شکل درسته یا تکه‌تکه ندهید.[۸]
خرید، مصرف و نگهداری
نکته‌های خرید و مصرف فندق
کالری بالا در حجم کم
یک مشت کوچک فندق (حدود ۲۱ دانه، ۲۸ گرم) حدود ۱۷۸ کیلوکالری دارد؛ اندازهٔ سهم را با شمردن دانه‌ها کنترل کنید.[۱]
خرید و نگهداری
WHO توصیه می‌کند آجیل را تا حد ممکن تازه بخرید، در جای خشک، نه خیلی گرم و دور از حشره نگه دارید و دانههای کپکزده، تغییررنگداده یا چروکیده را دور بریزید.[۶]
برشتهٔ بی‌نمک
اگر فندق برشته می‌خرید، نوع بی‌نمک را انتخاب کنید؛ فندق برشتهٔ بدون نمک در دادهٔ USDA صفر میلیگرم سدیم دارد.[۳]
پرسش‌های رایج
پرسش‌های رایج دربارهٔ فندق
فندق چند کالری دارد؟
هر ۱۰۰ گرم فندق خام ۶۲۸ کیلوکالری و هر ۱ اونس (۲۸ گرم، حدود ۲۱ دانه) حدود ۱۷۸ کیلوکالری دارد.[۱]
ویتامین E فندق چقدر است؟
هر ۱۰۰ گرم فندق خام ۱۵ میلیگرم ویتامین E (آلفاتوکوفرول) دارد که برابر ۱۰۰٪ ارزش روزانهٔ FDA (۱۵ میلیگرم) است؛ یک مشت ۲۸ گرمی حدود ۴٫۳ میلیگرم دارد.[۱][۲]
منابع (۸)
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Nuts, hazelnuts or filberts. FDC ID 170581. fdc.nal.usda.gov/food-details/170581/nutrients
- U.S. Food and Drug Administration. Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels. fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Nuts, hazelnuts or filberts, dry roasted, without salt added. FDC ID 170583. fdc.nal.usda.gov/food-details/170583/nutrients
- U.S. Food and Drug Administration. Food Allergies: What You Need to Know. fda.gov/food/buy-store-serve-safe-food/food-allergies-what-you-need-know
- Calamelli E, Trozzo A, Di Blasi E, Serra L, Bottau P. Hazelnut Allergy. Medicina. 2021;57(1):67. doi:10.3390/medicina57010067 doi.org/10.3390/medicina57010067
- World Health Organization. Mycotoxins. Fact sheet, 2 October 2023. who.int/news-room/fact-sheets/detail/mycotoxins
- Saffari E, Madani M, Karbasizade V, Shakib P. Detection of fungal and bacterial contamination of hazelnut and determination of aflatoxin B by HPLC method in Isfahan, Iran. Current Medical Mycology. 2021;7(4):1-5. doi:10.18502/cmm.7.4.8404 doi.org/10.18502/cmm.7.4.8404
- Centers for Disease Control and Prevention. Choking Hazards. Infant and Toddler Nutrition. cdc.gov/infant-toddler-nutrition/foods-and-drinks/choking-hazards.html
به‌روزرسانی: ۵ آبان ۱۴۰۵. این محتوا آموزشی است و جایگزین مشاورهٔ پزشک یا متخصص تغذیه نیست.
