شناسنامهٔ غذا
جو دوسر
نام‌های دیگر: جو پرک، اوتمیل، فرنی جو دوسر Oats, rolled, dry · Avena sativa L.
دانهٔ کامل جو دوسر که پرک شده؛ نشاسته‌ای، با فیبر و پروتئین قابل‌توجه. هر ۱۰۰ گرم جو پرک خشک حدود ۳۷۹ کیلوکالری، ۱۰٫۱ گرم فیبر و ۱۳٫۲ گرم پروتئین دارد و فیبر محلول اصلی‌اش بتاگلوکان است. شاخص قندی جو پرک درشت ۵۳ و جو فوری ۷۵ بود.[۱][۷][۸]
- ۳۷۹کیلوکالریانرژی
- ۱۰٫۱گرمفیبر
- ۱۳٫۲گرمپروتئین
- ۱۳۸میلی‌گرممنیزیم
در ۱۰۰ گرم جو دوسر پرک معمولی یا سریع‌پز، خشک و غنی‌نشده[۱]
ماشین‌حساب ارزش غذایی
ارزش غذایی جو دوسر در ۱/۲ پیمانه جو پرک خشک
وزن ۱/۳ پیمانه (۲۷ گرم) و ۱ پیمانه (۸۱ گرم) جو خشک از دادهٔ USDA است و نیم پیمانه از همین عدد حساب شده. همهٔ عددها برای جو خشک پیش از پخت است؛ آب و شیر وزن کاسه را بالا می‌برند. اگر عدد دقیق می‌خواهی، جو خشک را وزن کن و در «وزن دلخواه» بنویس.[۱]
نوار رنگی درصد ارزش روزانه است، بر پایهٔ مقادیر مرجع FDA برای بزرگسالان. عددها برای جو خشک و غنی‌نشده است. طبق معیار FDA، جو پرک دستکم ۴ درصد بتاگلوکان دارد؛ یعنی هر ۴۰ گرم دستکم ۱٫۶ گرم. آهن جو گیاهی است و جذبش به همراهان وعده بستگی دارد.[۴][۱][۷][۱۳]
شاخص قندی
قند خون را چقدر بالا می‌برد؟
شاخص قندی نشان می‌دهد یک غذا با مقدار یکسان کربوهیدرات، قند خون را در مقایسه با گلوکز خالص چقدر بالا می‌برد. هرچه جو بیشتر خرد و پیش‌پخته شود، سریع‌تر هضم می‌شود. این عددها میانگین ۷۲ اندازه‌گیری در یک مرور سیستماتیک است: جو پرک درشت و برش‌خورده در گروه پایین‌اند و جو فوری در گروه بالا.[۸]
خط‌چین: مرز شاخص قندی «پایین» (۵۵ و کمتر)
در فراتحلیل ۱۰۳ مقایسه با ۵۳۸ نفر، افزودن بتاگلوکان جو به یک وعدهٔ کربوهیدراتی سطح زیر منحنی قند را ۲۳ درصد و اوج قند را ۲۸ درصد کمتر کرد؛ بتاگلوکان با وزن مولکولی بالا اثر داشت و نوع با وزن مولکولی پایین اثر معنادار نداشت.[۹]
مقایسه
جو پرک ساده در کنار جو فوری طعمدار و سبوس جو
| در ۱۰۰ گرم | جو پرک ساده[۱] | جو فوری افرا و شکر قهوه‌ای[۲] | سبوس جو خام[۳] |
|---|---|---|---|
| انرژی (کیلوکالری) | ۳۷۹ | ۳۶۸ | ۲۴۶ |
| کربوهیدرات (گرم) | ۶۷٫۷ | ۷۶٫۹ | ۶۶٫۲ |
| قند کل (گرم) | ۱ | ۳۰ | ۱٫۵ |
| فیبر (گرم) | ۱۰٫۱ | ۷٫۲ | ۱۵٫۴ |
| پروتئین (گرم) | ۱۳٫۲ | ۹٫۲ | ۱۷٫۳ |
| چربی (گرم) | ۶٫۵ | ۴٫۶ | ۷ |
| سدیم (میلیگرم) | ۶ | ۵۰۶ | ۴ |
| منیزیم (میلیگرم) | ۱۳۸ | ۸۸ | ۲۳۵ |
| فسفر (میلیگرم) | ۴۱۰ | ۲۹۷ | ۷۳۴ |
همهٔ اعداد در ۱۰۰ گرم محصول خشک است. هر بستهٔ ۴۳ گرمی جو فوری طعمدار حدود ۱۳ گرم قند دارد. سبوس جو طبق معیار FDA دستکم ۵٫۵ درصد بتاگلوکان دارد، در برابر ۴ درصد در جو پرک.
احتیاط
چه کسانی در مصرف جو دوسر احتیاط کنند؟
بیماری سلیاک
در مرور ۲۸ مطالعه با ۶۶۱ بیمار، افزودن جو خالص و غیرآلوده به رژیم بدون گلوتن اثر معناداری بر علائم و آزمایش‌ها نداشت، با کیفیت شواهد پایین. اما در محصولات تجاری جو دوسر آلودگی به گلوتن پیدا شده است؛ فقط جو با برچسب «بدون گلوتن» بخر و شروعش را با پزشک هماهنگ کن.[۱۱][۱۲]
دیابت و مصرف داروی قند
جو فوری شاخص قندی ۷۵ دارد و بستهٔ طعمدار ۳۰ گرم قند در ۱۰۰ گرم. اگر صبحانه‌ات را عوض می‌کنی، جو پرک ساده را انتخاب کن و قند خون را پایش کن.[۸][۲]
بیماری کلیه و رژیم محدود فسفر یا پتاسیم
هر ۱۰۰ گرم جو خشک ۴۱۰ میلیگرم فسفر و ۳۶۲ میلیگرم پتاسیم دارد؛ مقدار مجاز را با متخصص تغذیه تنظیم کن.[۱]
کم‌خونی فقر آهن
آهن جو گیاهی است و فیتات جذبش را کم می‌کند. ویتامین C اثر مهاری فیتات و پلی‌فنول‌ها بر جذب آهن غیرهِم را خنثی کرد؛ جو را با یک منبع ویتامین C بخور.[۱۳]
کنترل کالری
خود جو کم‌قند است، اما بستهٔ طعمدار و افزودنی‌هایی مثل گرانولا، عسل و کرهٔ بادام‌زمینی کالری و قند کاسه را بالا می‌برند.[۱][۲]
خرید، مصرف و نگهداری
نکته‌های خرید و مصرف جو دوسر
ساده بخر، خودت طعم بده
فهرست ترکیبات فقط «جو دوسر» باشد. بستهٔ فوری افرا و شکر قهوه‌ای ۵۰۶ میلیگرم سدیم و ۳۰ گرم قند در ۱۰۰ گرم دارد، در برابر ۶ میلیگرم و کمتر از ۱ گرم در جو ساده.[۱][۲]
حساب ۳ گرم بتاگلوکان
هدف مطالعات کلسترول دستکم ۳ گرم بتاگلوکان در روز بود. با حداقل ۴ درصد، برای ۳ گرم حدود ۷۵ گرم جو پرک لازم است؛ می‌توانی آن را در دو وعده بخوری یا کمی سبوس جو (دستکم ۵٫۵ درصد) اضافه کنی.[۵][۷]
کنار ویتامین C
توت‌فرنگی، کیوی یا پرتقال کنار کاسهٔ جو، اثر مهاری فیتات بر جذب آهن گیاهی را کم می‌کند.[۱۳]
کنار پروتئین
نیم پیمانه جو خشک (۴۰٫۵ گرم) حدود ۵٫۳ گرم پروتئین دارد. شیر یا ماست پروتئین وعده را بالا می‌برد.[۱]
قند افزوده را بشمار
WHO توصیه می‌کند قند آزاد کمتر از ۱۰ درصد انرژی روزانه و ترجیحاً کمتر از ۵ درصد باشد؛ در رژیم ۲۰۰۰ کیلوکالری یعنی حدود ۲۵ گرم. یک بستهٔ ۴۳ گرمی طعمدار با حدود ۱۳ گرم قند نزدیک نیمی از این مقدار است.[۱۴][۲]
پرسش‌های رایج
پرسش‌های رایج دربارهٔ جو دوسر
یک کاسه جو دوسر چند کالری دارد؟
نیم پیمانه جو پرک خشک (۴۰٫۵ گرم) حدود ۱۵۴ کیلوکالری، ۵٫۳ گرم پروتئین و ۴٫۱ گرم فیبر دارد. کالری بیشتر کاسه از چیزهایی می‌آید که رویش می‌ریزی.[۱]
جو دوسر روی کلسترول اثر دارد؟
در فراتحلیل ۲۸ کارآزمایی، دستکم ۳ گرم بتاگلوکان جو در روز LDL را ۰٫۲۵ میلیمول در لیتر (حدود ۱۰ میلیگرم در دسیلیتر) پایین آورد. EFSA این رابطه را پذیرفته و FDA ادعای سلامت را برای ۳ گرم در روز مجاز میداند.[۵][۶][۷]
جو پرک بهتر است یا جو فوری؟
شاخص قندی جو پرک درشت ۵۳ و جو فوری ۷۵ است. بستهٔ فوری طعمدار هم حدود ۱۳ گرم قند در هر بستهٔ ۴۳ گرمی دارد.[۸][۲]
در دیابت نوع ۲ چه دیده شده؟
در فراتحلیل ۱۴ کارآزمایی کنترلشده روی مبتلایان به دیابت نوع ۲، مصرف جو دوسر HbA1c را ۰٫۴۲ درصد و قند ناشتا را ۰٫۳۹ میلیمول در لیتر پایین آورد. اثر کوچک است و جای درمان را نمیگیرد.[۱۰]
منابع (۱۴)
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Cereals, oats, regular and quick, not fortified, dry. FDC ID 173904. fdc.nal.usda.gov/food-details/173904/nutrients
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Cereals, QUAKER, Instant Oatmeal, maple and brown sugar, dry. FDC ID 173907. fdc.nal.usda.gov/food-details/173907/nutrients
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Oat bran, raw. FDC ID 168872. fdc.nal.usda.gov/food-details/168872/nutrients
- U.S. Food and Drug Administration. Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels. fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels
- Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TMS. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition. 2014;100(6):1413–1421. doi.org/10.3945/ajcn.114.086108
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on the substantiation of a health claim related to oat beta glucan and lowering blood cholesterol and reduced risk of (coronary) heart disease pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2010;8(12):1885. doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1885
- U.S. Food and Drug Administration. 21 CFR 101.81. Health claims: soluble fiber from certain foods and risk of coronary heart disease (CHD). ecfr.gov/current/title-21/chapter-I/subchapter-B/part-101/subpart-E/section-101.81
- Tosh SM, Chu Y. Systematic review of the effect of processing of whole-grain oat cereals on glycaemic response. British Journal of Nutrition. 2015;114(8):1256–1262. doi.org/10.1017/S0007114515002895
- Zurbau A, Noronha JC, Khan TA, Sievenpiper JL, Wolever TMS. The effect of oat β-glucan on postprandial blood glucose and insulin responses: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition. 2021;75(11):1540–1554. doi.org/10.1038/s41430-021-00875-9
- Hou Q, Li Y, Li L, et al. The metabolic effects of oats intake in patients with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2015;7(12):10369–10387. doi.org/10.3390/nu7125536
- Pinto-Sánchez MI, Causada-Calo N, Bercik P, et al. Safety of adding oats to a gluten-free diet for patients with celiac disease: systematic review and meta-analysis of clinical and observational studies. Gastroenterology. 2017;153(2):395–409.e3. doi.org/10.1053/j.gastro.2017.04.009
- Thompson T. Gluten contamination of commercial oat products in the United States. New England Journal of Medicine. 2004;351(19):2021–2022. doi.org/10.1056/NEJM200411043511924
- Siegenberg D, Baynes RD, Bothwell TH, et al. Ascorbic acid prevents the dose-dependent inhibitory effects of polyphenols and phytates on nonheme-iron absorption. American Journal of Clinical Nutrition. 1991;53(2):537–546. doi.org/10.1093/ajcn/53.2.537
- World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: WHO; 2015. who.int/publications/i/item/9789241549028
به‌روزرسانی: ۱ آبان ۱۴۰۵. این محتوا آموزشی است و جایگزین مشاورهٔ پزشک یا متخصص تغذیه نیست.
بیشتر دربارهٔ جو دوسر
برندهایی که جو دوسر یا فرآورده‌اش را عرضه می‌کنند
