غذا چی بخورم؟

شناسنامهٔ غذا

پرتقال

نام‌های دیگر: پرتقال تامسون، پرتقال والنسیا، پرتقال تازه Orange, raw, all commercial varieties · Citrus sinensis

پرتقال خام بدون پوست (میانگین انواع تجاری). یک پرتقال متوسط (۱۳۱ گرم) حدود ۶۲ کیلوکالری، ۶۹٫۷ میلی‌گرم ویتامین C، ۳٫۱ گرم فیبر و ۱۲٫۲ گرم قند دارد.‏[۱]

دکتر مهسا بازبینی علمی · ۳ آبان ۱۴۰۵
پرتقال
  • ۵۳٫۲میلی‌گرمویتامین C
  • ۲٫۴گرمفیبر
  • ۳۰میکروگرمفولات
  • ۱۸۱میلی‌گرمپتاسیم

در ۱۰۰ گرم پرتقال خام بدون پوست، میانگین انواع تجاری‏[۱]

ماشین‌حساب ارزش غذایی

ارزش غذایی پرتقال در یک پرتقال متوسط

وزن‌ها برای پرتقال پوست‌کنده است، طبق اندازه‌های USDA. پرتقال تامسون و والنسیا تفاوت کمی دارند و اعداد میانگین انواع است.‏[۱]

درشت‌مغذی‌ها

انرژی‏[۱] ۶۲ کیلوکالری
پروتئین‏[۱] ۱٫۲ گرم ٪۲
چربی‏[۱] ۰٫۱۶ گرم ٪۰
کربوهیدرات‏[۱] ۱۵ گرم ٪۶
فیبر‏[۱] ۳٫۱ گرم ٪۱۱
قند‏[۱] ۱۲ گرم

مواد معدنی

پتاسیم‏[۱] ۲۳۷ میلی‌گرم ٪۵
کلسیم‏[۱] ۵۲ میلی‌گرم ٪۴
منیزیم‏[۱] ۱۳ میلی‌گرم ٪۳
فسفر‏[۱] ۱۸ میلی‌گرم ٪۱

ویتامین‌ها

ویتامین C‏[۱] ۷۰ میلی‌گرم ٪۷۷
تیامین (B1)‏[۱] ۰٫۱۱ میلی‌گرم ٪۹
ویتامین B6‏[۱] ۰٫۰۸ میلی‌گرم ٪۵
فولات‏[۱] ۳۹ میکروگرم ٪۱۰
ویتامین A‏[۱] ۱۴ میکروگرم ٪۲
کولین‏[۱] ۱۱ میلی‌گرم ٪۲

نوار رنگی درصد ارزش روزانه است، بر پایهٔ مقادیر مرجع FDA برای بزرگسالان.‏[۲]

مقایسه

پرتقال، آب پرتقال تازه و نارنگی

در ۱۰۰ گرمپرتقال‏[۱]آب پرتقال تازه‏[۳]نارنگی‏[۴]
انرژی (کیلوکالری) ۴۷ ۴۵ ۵۳
قند (گرم) ۹٫۴ ۸٫۴ ۱۰٫۶
فیبر (گرم) ۲٫۴ ۰٫۲ ۱٫۸
ویتامین C (میلی‌گرم) ۵۳٫۲ ۵۰ ۲۶٫۷
پتاسیم (میلی‌گرم) ۱۸۱ ۲۰۰ ۱۶۶
فولات (میکروگرم) ۳۰ ۳۰ ۱۶
کلسیم (میلی‌گرم) ۴۰ ۱۱ ۳۷

همهٔ اعداد برای ۱۰۰ گرم است. آب پرتقال تازه ویتامین C نزدیک به خود میوه دارد ولی فیبرش تقریباً از بین می‌رود (۰٫۲ در برابر ۲٫۴ گرم). نارنگی ویتامین C کمتری دارد.‏[۱][۳][۴]

احتیاط

چه کسانی در مصرف پرتقال احتیاط کنند؟

  • آب میوه به‌جای میوه

    سازمان جهانی بهداشت قندِ طبیعی آب میوه، حتی بدون شکر افزوده، را جزو «قندهای آزاد» حساب می‌کند که مصرفشان باید محدود شود. یک لیوان آب پرتقال ۲۴۸ گرم است و ۲۰٫۸ گرم قند دارد.‏[۵][۳]

خرید، مصرف و نگهداری

نکته‌های خرید و مصرف پرتقال

  • میوهٔ کامل بخور

    ۱۰۰ گرم پرتقال ۲٫۴ گرم فیبر دارد و آب پرتقال تازه فقط ۰٫۲ گرم.‏[۱][۳]

  • ویتامین C روزانه

    یک پرتقال متوسط ۶۹٫۷ میلی‌گرم ویتامین C دارد، حدود ۷۷٪ ارزش روزانهٔ ۹۰ میلی‌گرم.‏[۱][۲]

پرسش‌های رایج

پرسش‌های رایج دربارهٔ پرتقال

یک پرتقال چند کالری دارد؟

یک پرتقال متوسط (۱۳۱ گرم) حدود ۶۲ کیلوکالری، پرتقال کوچک ۴۵ و پرتقال بزرگ ۸۶ کیلوکالری دارد.‏[۱]

آب پرتقال جای پرتقال را می‌گیرد؟

نه کاملاً. ویتامین C آب پرتقال تازه نزدیک به میوه است، ولی فیبرش تقریباً از بین می‌رود و سازمان جهانی بهداشت قند آب میوه را «قند آزاد» حساب می‌کند.‏[۱][۳][۵]

پرتقال بیشتر ویتامین C دارد یا نارنگی؟

پرتقال: ۵۳٫۲ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم در برابر ۲۶٫۷ میلی‌گرم برای نارنگی.‏[۱][۴]

منابع (۵)
  1. USDA FoodData Central, SR Legacy. Oranges, raw, all commercial varieties. FDC ID 169097. fdc.nal.usda.gov/food-details/169097/nutrients
  2. U.S. Food and Drug Administration. Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels. fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels
  3. USDA FoodData Central, SR Legacy. Orange juice, raw (Includes foods for USDA's Food Distribution Program). FDC ID 169098. fdc.nal.usda.gov/food-details/169098/nutrients
  4. USDA FoodData Central, SR Legacy. Tangerines, (mandarin oranges), raw. FDC ID 169105. fdc.nal.usda.gov/food-details/169105/nutrients
  5. World Health Organization. Healthy diet. Fact sheet, 26 January 2026. who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

به‌روزرسانی: ۳ آبان ۱۴۰۵. این محتوا آموزشی است و جایگزین مشاورهٔ پزشک یا متخصص تغذیه نیست.

بیشتر دربارهٔ پرتقال

برندهایی که پرتقال یا فرآورده‌اش را عرضه می‌کنند

گلهاسن‌ایچ
اشتباهی در این صفحه دیدید؟اگر پژوهشی (با DOI) حرف ما را نقض می‌کند، برایمان بفرستید.

هر منبعی را که بفرستید با دقت بررسی می‌کنیم؛ اگر حق با شما باشد، متن را اصلاح می‌کنیم. از همهٔ کسانی که به دقیق‌تر شدن غذا.com کمک می‌کنند صمیمانه ممنونیم.

=