شناسنامهٔ غذا
پسته
نام‌های دیگر: مغز پسته، پستهٔ خام Pistachio nuts, raw · Pistacia vera
مغز پستهٔ خام، بدون نمک. هر ۱۰۰ گرم ۵۶۰ کیلوکالری، ۲۰٫۲ گرم پروتئین، ۴۵٫۳ گرم چربی، ۱۰٫۶ گرم فیبر و ۱۰۲۵ میلی‌گرم پتاسیم دارد و سدیم آن فقط ۱ میلی‌گرم است.[۱]
- ۲۰٫۲گرمپروتئین
- ۱۰٫۶گرمفیبر
- ۱٫۷میلی‌گرمویتامین B6
- ۱٫۳میلی‌گرممس
در ۱۰۰ گرم مغز پستهٔ خام، بدون نمک و بو داده نشده[۱]
ماشین‌حساب ارزش غذایی
ارزش غذایی پسته در یک مشت کوچک، حدود ۴۹ مغز پسته (۱ اونس)
اعداد USDA برای مغز پسته است، نه پستهٔ با پوست (۱ اونس برابر ۴۹ مغز). وزن «یک پیمانه» و «یک مغز» در منبع به‌صورت گرم نیامده و از نسبت مواد مغذی همان رکورد USDA محاسبه شده، پس تقریبی است.[۱]
نوار رنگی درصد ارزش روزانه است، بر پایهٔ مقادیر مرجع FDA برای بزرگسالان.[۲]
مقایسه
پستهٔ خام و پستهٔ بوداده و شور
| در ۱۰۰ گرم | پستهٔ خام[۱] | پستهٔ بوداده با نمک[۳] |
|---|---|---|
| انرژی (کیلوکالری) | ۵۶۰ | ۵۶۹ |
| پروتئین (گرم) | ۲۰٫۲ | ۲۱٫۱ |
| چربی (گرم) | ۴۵٫۳ | ۴۵٫۸ |
| سدیم (میلی‌گرم) | ۱ | ۴۲۸ |
| پتاسیم (میلی‌گرم) | ۱۰۲۵ | ۱۰۰۷ |
همهٔ اعداد برای ۱۰۰ گرم است. انرژی و پروتئین دو نوع نزدیک به هم است و فرق اصلی در سدیم است: ۱۰۰ گرم پستهٔ شور ۴۲۸ میلی‌گرم سدیم دارد، یعنی بیش از یک‌پنجم سقف روزانهٔ کمتر از ۲۰۰۰ میلی‌گرم که WHO برای بزرگسالان توصیه می‌کند.[۱][۳][۸]
احتیاط
چه کسانی در مصرف پسته احتیاط کنند؟
آفلاتوکسین؛ کپکِ نادیدنی
سازمان جهانی بهداشت آجیل درختی، از جمله پسته، را از غذاهای مستعد آلودگی به آفلاتوکسین می‌داند. آفلاتوکسین‌ها به DNA آسیب می‌زنند و شواهدی از نقش آن‌ها در سرطان کبد انسان هست. کپک بیشتر در شرایط گرم و مرطوب رشد می‌کند.[۴]
پستهٔ ایرانی در هشدارهای اروپا
در تحلیل هشدارهای آفلاتوکسین سامانهٔ هشدار سریع اتحادیهٔ اروپا (RASFF) از ۲۰۱۰ تا ۲۰۲۳، پسته با ۱۱۱۵ هشدار پرتکرارترین آجیل درختی بود. در ۲۰۲۰ تا ۲۰۲۳، ۱۱۱ هشدار پسته به پستهٔ ایرانی مربوط بود و میانهٔ سطح آفلاتوکسین آن در این ۱۴ سال حدود پنج برابر شد. این آمار هشدارهای ثبت‌شده است، نه میزان آلودگی کل پستهٔ ایران.[۵]
پستهٔ شورِ بازار تبریز
در یک مطالعه روی آجیل بازار تبریز (۲۰۱۴)، ۱۷ نمونه از ۲۹ نمونه پستهٔ شورِ بوداده (۵۸٫۶٪) آفلاتوکسینی بالاتر از حد مجاز ایران (۱۵ میکروگرم در کیلوگرم) داشت. میانگین آفلاتوکسین پستهٔ خام ۰٫۴۸ و پستهٔ شور ۲۲ میکروگرم در کیلوگرم بود. نمونه‌ها کم و محلی بودند.[۶]
حساسیت به آجیل درختی
FDA آجیل درختی را جزو آلرژن‌های اصلی غذایی می‌شمارد. واکنش آلرژیک شدید (آنافیلاکسی) می‌تواند تهدیدکنندهٔ زندگی باشد؛ کسی که به آجیل حساسیت دارد باید برچسب را بخواند و از آن پرهیز کند.[۷]
نمک پستهٔ شور
۱۰۰ گرم پستهٔ بوداده با نمک ۴۲۸ میلی‌گرم سدیم دارد و یک مشت ۲۸ گرمی حدود ۱۲۰ میلی‌گرم. WHO برای بزرگسالان کمتر از ۲۰۰۰ میلی‌گرم سدیم (کمتر از ۵ گرم نمک) در روز توصیه می‌کند و تنقلات را از منابع پرنمک می‌داند.[۳][۸]
خرید، مصرف و نگهداری
نکته‌های خرید و مصرف پسته
خشک و خنک نگه دارید
WHO توصیه می‌کند آجیل را خشک، دور از حشره و نه در جای گرم نگه دارید و تا جای ممکن تازه بخرید.[۴]
مغز مشکوک را دور بریزید
مغزی که کپک‌زده، تغییررنگ‌داده یا چروکیده است را دور بریزید. به گفتهٔ WHO بیشتر مایکوتوکسینها پایدارند و در فرآوری غذا باقی میمانند، پس بو دادن راه مطمئن حذف آن‌ها نیست.[۴]
اندازهٔ یک مشت
یک مشت کوچک (۲۸ گرم، حدود ۴۹ مغز) پستهٔ خام حدود ۱۵۸ کیلوکالری و حدود ۶ گرم پروتئین دارد.[۱]
خام یا بی‌نمک برای سدیم کمتر
سدیم پستهٔ خام ۱ میلی‌گرم و پستهٔ بوداده با نمک ۴۲۸ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم است؛ اگر مراقب نمک هستید، پستهٔ بی‌نمک بخرید.[۱][۳]
پرسش‌های رایج
پرسش‌های رایج دربارهٔ پسته
پسته چند کالری دارد؟
هر ۱۰۰ گرم مغز پستهٔ خام ۵۶۰ کیلوکالری دارد؛ یک مشت ۲۸ گرمی (حدود ۴۹ مغز) حدود ۱۵۸ و هر مغز پسته حدود ۴ کیلوکالری.[۱]
فرق پستهٔ خام و شور چیست؟
انرژی و پروتئین تقریباً یکی است (۵۶۰ در برابر ۵۶۹ کیلوکالری)، ولی سدیم از ۱ به ۴۲۸ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم می‌رسد. سقف توصیه‌شدهٔ WHO کمتر از ۲۰۰۰ میلی‌گرم سدیم در روز است.[۱][۳][۸]
آیا بو دادن آفلاتوکسین پسته را از بین میبرد؟
WHO میگوید بیشتر مایکوتوکسینها از نظر شیمیایی پایدارند و در فرآوری غذا باقی میمانند. در مطالعهٔ بازار تبریز هم پستهٔ شورِ بوداده آلودگی بیشتری از پستهٔ خام داشت؛ این مقایسهٔ نمونههای بازار است، نه اثر خودِ بو دادن.[۴][۶]
پسته چقدر پروتئین دارد؟
هر ۱۰۰ گرم مغز پستهٔ خام ۲۰٫۲ گرم پروتئین دارد؛ یعنی حدود ۶ گرم در یک مشت ۲۸ گرمی.[۱]
منابع (۸)
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Nuts, pistachio nuts, raw. FDC ID 170184. fdc.nal.usda.gov/food-details/170184/nutrients
- U.S. Food and Drug Administration. Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels. fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Nuts, pistachio nuts, dry roasted, with salt added. FDC ID 169426. fdc.nal.usda.gov/food-details/169426/nutrients
- World Health Organization. Mycotoxins. Fact sheet, 2 October 2023. who.int/vietnam/news/fact-sheets/detail/mycotoxins
- Kow R, Er B, Khoo J, Chan JSH, Aung KT. Analysis of Reported Aflatoxin Levels in EU's Rapid Alert System for Food and Feed (RASFF) Notifications. Foods. 2025;14(18):3250. doi:10.3390/foods14183250 doi.org/10.3390/foods14183250
- Ostadrahimi A, Ashrafnejad F, Kazemi A, et al. Aflatoxin in Raw and Salt-Roasted Nuts (Pistachios, Peanuts and Walnuts) Sold in Markets of Tabriz, Iran. Jundishapur J Microbiol. 2014;7(1):e8674. doi:10.5812/jjm.8674 doi.org/10.5812/jjm.8674
- U.S. Food and Drug Administration. Food Allergies. fda.gov/allergens
- World Health Organization. Sodium reduction. Fact sheet, 11 May 2026. who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
به‌روزرسانی: ۵ آبان ۱۴۰۵. این محتوا آموزشی است و جایگزین مشاورهٔ پزشک یا متخصص تغذیه نیست.
