شناسنامهٔ غذا
لوبیا قرمز
نام‌های دیگر: لوبیا قرمز پخته، لوبیا قرمز قلوه‌ای Red kidney beans, mature seeds, cooked, boiled, without salt · Phaseolus vulgaris
لوبیا قرمز پخته (آب‌پز، بدون نمک). یک پیمانه (۱۷۷ گرم) حدود ۲۲۵ کیلوکالری، ۱۵٫۳ گرم پروتئین، ۱۳٫۱ گرم فیبر و ۵٫۲ میلیگرم آهن دارد.[۱]
- ۷٫۴گرمفیبر
- ۸٫۷گرمپروتئین
- ۱۳۰میکروگرمفولات
- ۲٫۹میلی‌گرمآهن
در ۱۰۰ گرم لوبیا قرمز خشکِ خیسانده و آب‌پز، بدون نمک[۱]
ماشین‌حساب ارزش غذایی
ارزش غذایی لوبیا قرمز در یک پیمانه لوبیای پخته
وزن‌ها برای لوبیای پخته است، طبق USDA؛ لوبیای خشک هنگام پخت آب می‌کشد و تقریباً دو تا سه برابر سنگین می‌شود. اعداد لوبیای کنسروی در جدول مقایسه آمده است.[۱]
نوار رنگی درصد ارزش روزانه است، بر پایهٔ مقادیر مرجع FDA برای بزرگسالان. اعداد برای لوبیای ساده بدون نمک است.[۲]
مقایسه
لوبیا قرمز، لوبیای کنسروی، عدس و نخود
| در ۱۰۰ گرم | لوبیا قرمز پخته[۱] | لوبیا قرمز کنسروی (آبکش‌شده)[۳] | عدس پخته[۴] | نخود پخته[۵] |
|---|---|---|---|---|
| انرژی (کیلوکالری) | ۱۲۷ | ۱۲۴ | ۱۱۶ | ۱۶۴ |
| پروتئین (گرم) | ۸٫۷ | ۸ | ۹ | ۸٫۹ |
| کربوهیدرات (گرم) | ۲۲٫۸ | ۲۱٫۵ | ۲۰٫۱ | ۲۷٫۴ |
| فیبر (گرم) | ۷٫۴ | ۵٫۵ | ۷٫۹ | ۷٫۶ |
| آهن (میلیگرم) | ۲٫۹ | ۱٫۵ | ۳٫۳ | ۲٫۹ |
| پتاسیم (میلیگرم) | ۴۰۳ | ۲۷۷ | ۳۶۹ | ۲۹۱ |
| سدیم (میلیگرم) | ۲ | ۲۳۱ | ۲ | ۷ |
| فولات (میکروگرم) | ۱۳۰ | ۲۸ | ۱۸۱ | ۱۷۲ |
همهٔ اعداد برای ۱۰۰ گرم حبوبات پخته است. لوبیای کنسروی ۲۳۱ میلیگرم سدیم دارد و لوبیای پخته در خانه بدون نمک ۲ میلیگرم.[۱][۳][۴][۵]
احتیاط
چه کسانی در مصرف لوبیا قرمز احتیاط کنند؟
لوبیای خام یا کمپخته
لوبیا قرمز خام یا کمپخته مقدار زیادی لکتینی به نام فیتوهماگلوتینین دارد. علائم معمولاً ۱ تا ۳ ساعت بعد از خوردن با تهوع شدید شروع می‌شود و استفراغ و اسهال دنبالش می‌آید.[۶]
قابلمهٔ آرام‌پز کافی نیست
طبق Health Canada قابلمه‌های آرام‌پز (اسلوکوکر) به دمای کافی برای از بین بردن لکتین نمی‌رسند؛ لوبیای خیسانده را اول دستکم ۱۰ دقیقه با جوش تند بپز.[۶]
سدیم لوبیای کنسروی
۱۰۰ گرم لوبیای کنسروی آبکش‌شده ۲۳۱ میلیگرم سدیم دارد. اگر رژیم کم‌سدیم داری، لوبیای کنسروی را آبکش کن و برچسب را بخوان.[۳]
خرید، مصرف و نگهداری
نکته‌های خرید و مصرف لوبیا قرمز
پرسش‌های رایج
پرسش‌های رایج دربارهٔ لوبیا قرمز
یک پیمانه لوبیا قرمز چند کالری دارد؟
یک پیمانه لوبیا قرمز پخته (۱۷۷ گرم) حدود ۲۲۵ کیلوکالری و ۱۵٫۳ گرم پروتئین دارد.[۱]
چرا لوبیا قرمز را باید خوب پخت؟
چون لوبیا قرمز خام یا کمپخته لکتین فیتوهماگلوتینین دارد که تهوع، استفراغ و اسهال ایجاد میکند؛ خیساندن ۵ ساعته و دستکم ۱۰ دقیقه جوش تند آن را از بین میبرد.[۶]
منابع (۶)
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Beans, kidney, red, mature seeds, cooked, boiled, without salt. FDC ID 175194. fdc.nal.usda.gov/food-details/175194/nutrients
- U.S. Food and Drug Administration. Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels. fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Beans, kidney, red, mature seeds, canned, drained solids. FDC ID 174285. fdc.nal.usda.gov/food-details/174285/nutrients
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt. FDC ID 172421. fdc.nal.usda.gov/food-details/172421/nutrients
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt. FDC ID 173757. fdc.nal.usda.gov/food-details/173757/nutrients
- Health Canada. Lectins in Dry Legumes. canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/food-safety/chemical-contaminants/natural-toxins/lectins-legumes.html
به‌روزرسانی: ۳ آبان ۱۴۰۵. این محتوا آموزشی است و جایگزین مشاورهٔ پزشک یا متخصص تغذیه نیست.
