شناسنامهٔ غذا
سویا
نام‌های دیگر: دانهٔ سویا، سویای بافتدار، کنجالهٔ سویا Soybeans, mature seeds · Glycine max (L.) Merr.
دانهٔ حبوبات گیاه سویا؛ پرپروتئین و پرچرب، با فیبر، آهن و فولات زیاد. هر ۱۰۰ گرم دانهٔ کامل خشک حدود ۴۴۶ کیلوکالری، ۳۶٫۵ گرم پروتئین و ۱۹٫۹ گرم چربی دارد؛ آرد یا کنجالهٔ چربیگرفته، که سویای بافتدار به آن نزدیک است، ۵۱٫۵ گرم پروتئین و فقط ۱٫۲۲ گرم چربی.[۱][۲]
- ۳۶٫۵گرمپروتئین
- ۱۹٫۹گرمچربی
- ۱۵٫۷میلی‌گرمآهن
- ۹٫۳گرمفیبر
در ۱۰۰ گرم دانهٔ کامل سویا، خام و خشک (پیش از خیساندن و پخت)[۱]
ماشین‌حساب ارزش غذایی
ارزش غذایی سویا در ۱/۴ پیمانه دانهٔ خشک
وزن ۱ پیمانه دانهٔ خشک (۱۸۶ گرم) از دادهٔ USDA است و ۱/۴ پیمانه از همین عدد حساب شده. ۷۰ گرم دانهٔ خشک حدود ۲۵ گرم پروتئین دارد؛ میانهٔ مصرف در کارآزمایی‌های کلسترول. همهٔ عددها برای سویای خشک پیش از پخت است؛ دانه با خیساندن و پخت آب جذب میکند و سنگین‌تر می‌شود.[۱][۷]
نوار رنگی درصد ارزش روزانه است، بر پایهٔ مقادیر مرجع FDA برای بزرگسالان. عددها برای دانهٔ خام و خشک است؛ هر ۱۰۰ گرم سویای آب‌پز چون آب جذب کرده ۱۷۲ کیلوکالری و ۱۸٫۲ گرم پروتئین دارد. جذب آهن و روی گیاهی به فیتات، خیساندن و همراهی ویتامین C بستگی دارد.[۴][۱][۳][۵][۶]
مقایسه
دانهٔ خشک در کنار سویای آب‌پز و کنجالهٔ چربیگرفته
| در ۱۰۰ گرم | دانهٔ کامل خشک[۱] | دانهٔ آب‌پز[۳] | آرد یا کنجالهٔ چربیگرفته[۲] |
|---|---|---|---|
| انرژی (کیلوکالری) | ۴۴۶ | ۱۷۲ | ۳۲۷ |
| پروتئین (گرم) | ۳۶٫۵ | ۱۸٫۲ | ۵۱٫۵ |
| چربی (گرم) | ۱۹٫۹ | ۹ | ۱٫۲ |
| امگا۳ گیاهی ALA (گرم) | ۱٫۳ | ۰٫۶ | ۰٫۱ |
| کربوهیدرات (گرم) | ۳۰٫۲ | ۸٫۴ | ۳۳٫۹ |
| فیبر (گرم) | ۹٫۳ | ۶ | ۱۷٫۵ |
| آهن (میلیگرم) | ۱۵٫۷ | ۵٫۱ | ۹٫۲ |
| کلسیم (میلیگرم) | ۲۷۷ | ۱۰۲ | ۲۴۱ |
| پتاسیم (میلیگرم) | ۱۷۹۷ | ۵۱۵ | ۲۳۸۴ |
همهٔ اعداد در ۱۰۰ گرم است. USDA ردیف جداگانه‌ای برای سویای بافتدار ندارد و آرد سویای چربیگرفته نزدیک‌ترین ردیف است؛ ترکیب دقیق هر برند را از برچسب بسته بخوان.
احتیاط
چه کسانی در مصرف سویا احتیاط کنند؟
مصرف لووتیروکسین
طبق برچسب رسمی دارو، آرد سویا ممکن است به دارو بچسبد و جذبش را کم کند؛ قرص را ناشتا، با یک لیوان آب و ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از صبحانه بخور. در یک گزارش موردی، شروع مکمل پروتئین سویا به دوز بالاتر لووتیروکسین نیاز پیدا کرد؛ تغییر مصرف سویا را به پزشک بگو.[۱۰][۱۱]
مصرف وارفارین
در گزارش یک مرد ۷۰ ساله، شروع شیر سویا INR را به زیر محدودهٔ درمانی رساند و با قطع آن ظرف ۲ هفته برگشت. این یک گزارش موردی است؛ تغییر ناگهانی مصرف سویا را با پزشک هماهنگ کن و INR را پایش کن.[۱۲]
سابقهٔ سنگ کلیه
در ۱۳ غذای سویایی تجاری، اگزالات هر وعده از ۱۶ تا ۶۳۸ میلیگرم متغیر بود و پژوهشگران گفتند این مقدار از توصیهٔ مصرف برای افراد دارای سابقهٔ سنگ کلیه بیشتر است. مقدار را با پزشک تنظیم کن.[۱۳]
آلرژی به سویا
سویا یکی از ۹ آلرژن اصلی غذایی در فهرست FDA است. اگر حساسیت داری، برچسب هر غذای آماده را بخوان.[۱۴]
بازماندگان سرطان پستان
در فراتحلیل ۵ کوهورت با ۱۱۲۰۶ بیمار، مصرف غذای سویا بعد از تشخیص با ۱۵ درصد مرگ کمتر و ۲۱ درصد عود کمتر همراه بود؛ ارتباط، نه علت، و دربارهٔ غذا، نه مکمل ایزوفلاون. مکمل یا تغییر بزرگ رژیم را با انکولوژیست هماهنگ کن.[۱۵]
کم‌خونی فقر آهن و رژیم گیاه‌خواری
فیتات حبوبات جذب آهن گیاهی را کم میکند و روی را در روده می‌بندد. خیساندن و همراهی ویتامین C را جدی بگیر؛ نیاز روزانهٔ آهن در ۱۹ تا ۵۰ سالگی برای مردان ۸ و برای زنان ۱۸ میلیگرم است.[۵][۶]
خرید، مصرف و نگهداری
نکته‌های خرید و مصرف سویا
خیس کن، آب را دور بریز، کامل بپز
خیساندن حبوبات چند ساعت پیش از پخت دسترسی بدن به روی را بالا می‌برد.[۶]
کنار ویتامین C
رب یا پورهٔ گوجه‌فرنگی، آبلیمو، فلفل دلمه‌ای یا سبزی تازه جذب آهن گیاهی سویا را بیشتر میکند.[۵]
کمی گوشت در کنارش
گوشت، مرغ و ماهی جذب آهن غیرهِم را بیشتر می‌کنند؛ مخلوط سویا و کمی گوشت در غذاهای ایرانی از این نظر منطقی است.[۵]
به‌جای بخشی از پروتئین، نه اضافه بر آن
در کارآزمایی‌های کلسترول، میانهٔ مصرف ۲۵ گرم پروتئین سویا در روز به‌جای پروتئین دیگر بود؛ تقریباً ۷۰ گرم دانهٔ خشک یا ۵۰ گرم کنجالهٔ خشک.[۷][۱][۲]
برای امگا۳ به سویای بافتدار تکیه نکن
کنجالهٔ چربیگرفته فقط ۰٫۰۶۳ گرم ALA در ۱۰۰ گرم دارد، در برابر ۱٫۳۳ گرم در دانهٔ کامل؛ حدود ۲۱ برابر کمتر.[۲][۱]
پرسش‌های رایج
پرسش‌های رایج دربارهٔ سویا
سویا تستوسترون مردان را کم میکند؟
در فراتحلیل ۴۱ مطالعهٔ بالینی، از جمله ۱۷۵۳ مرد برای تستوسترون تام، نه پروتئین سویا و نه ایزوفلاون اثر معناداری بر تستوسترون، استروژن‌ها و SHBG نداشتند.[۸]
سویا برای تیروئید مشکل دارد؟
در فراتحلیل ۱۸ مطالعه، T3 و T4 آزاد تغییری نکردند و فقط TSH حدود ۰٫۲۵ واحد بالا رفت که مرزی بود. نکتهٔ مهم‌تر زمان قرص است: لووتیروکسین را ناشتا و جدا از صبحانهٔ سویایی بخور.[۹][۱۰]
پروتئین سویا روی کلسترول چه اثری داشت؟
در فراتحلیل ۴۳ کارآزمایی با میانهٔ ۲۵ گرم پروتئین سویا در روز به مدت میانهٔ ۶ هفته، LDL به‌طور میانگین ۴٫۷۶ میلیگرم در دسی‌لیتر پایین آمد؛ حدود ۳ تا ۴ درصد. اثر کوچک است و جای دارو را نمی‌گیرد.[۷]
منابع (۱۷)
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Soybeans, mature seeds, raw. FDC ID 174270. fdc.nal.usda.gov/food-details/174270/nutrients
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Soy flour, defatted. FDC ID 174275. fdc.nal.usda.gov/food-details/174275/nutrients
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Soybeans, mature cooked, boiled, without salt. FDC ID 174271. fdc.nal.usda.gov/food-details/174271/nutrients
- U.S. Food and Drug Administration. Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels. fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Iron: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
- Blanco Mejia S, Messina M, Li SS, et al. A meta-analysis of 46 studies identified by the FDA demonstrates that soy protein decreases circulating LDL and total cholesterol concentrations in adults. Journal of Nutrition. 2019;149(6):968–981. doi.org/10.1093/jn/nxz020
- Reed KE, Camargo J, Hamilton-Reeves J, et al. Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: an expanded and updated meta-analysis of clinical studies. Reproductive Toxicology. 2021;100:60–67. doi.org/10.1016/j.reprotox.2020.12.019
- Otun J, Sahebkar A, Östlundh L, et al. Systematic review and meta-analysis on the effect of soy on thyroid function. Scientific Reports. 2019;9:3964. doi.org/10.1038/s41598-019-40647-x
- Pfizer. LEVOXYL (levothyroxine sodium) tablets. Prescribing information, Section 7 Drug Interactions, and patient information. labeling.pfizer.com/ShowLabeling.aspx?id=688
- Bell DS, Ovalle F. Use of soy protein supplement and resultant need for increased dose of levothyroxine. Endocrine Practice. 2001;7(3):193–194. doi.org/10.4158/EP.7.3.193
- Cambria-Kiely JA. Effect of soy milk on warfarin efficacy. Annals of Pharmacotherapy. 2002;36(12):1893–1896. doi.org/10.1345/aph.1c160
- Massey LK, Palmer RG, Horner HT. Oxalate content of soybean seeds (Glycine max: Leguminosae), soyfoods, and other edible legumes. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2001;49(9):4262–4266. doi.org/10.1021/jf010484y
- U.S. Food and Drug Administration. Food Allergies. fda.gov/allergens
- Chi F, Wu R, Zeng YC, et al. Post-diagnosis soy food intake and breast cancer survival: a meta-analysis of cohort studies. Asian Pacific Journal of Cancer Prevention. 2013;14(4):2407–2412. doi.org/10.7314/APJCP.2013.14.4.2407
- Taku K, Melby MK, Kronenberg F, et al. Extracted or synthesized soybean isoflavones reduce menopausal hot flash frequency and severity: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Menopause. 2012;19(7):776–790. doi.org/10.1097/gme.0b013e3182410159
- The North American Menopause Society. The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society. Menopause. 2023;30(6):573–590. doi.org/10.1097/gme.0000000000002200
به‌روزرسانی: ۱ آبان ۱۴۰۵. این محتوا آموزشی است و جایگزین مشاورهٔ پزشک یا متخصص تغذیه نیست.
