شناسنامهٔ غذا
گوجه‌فرنگی
نام‌های دیگر: گوجه، گوجهٔ قرمز Tomato · Solanum lycopersicum L.
هر ۱۰۰ گرم گوجه‌فرنگی رسیدهٔ خام حدود ۹۴٫۵ گرم آب، ۱۸ کیلوکالری، ۲۳۷ میلیگرم پتاسیم و ۱۳٫۷ میلیگرم ویتامین C دارد. طبق USDA یک گوجهٔ متوسط حدود ۱۲۳ گرم است.[۱]
- ۱۸کیلوکالریانرژی
- ۱۳٫۷میلی‌گرمویتامین C
- ۲۳۷میلی‌گرمپتاسیم
- ۴۲میکروگرمویتامین A
در ۱۰۰ گرم گوجه‌فرنگی قرمز رسیدهٔ خام[۱]
ماشین‌حساب ارزش غذایی
ارزش غذایی گوجه‌فرنگی در ۱ گوجهٔ متوسط
وزن‌ها از جدول USDA است: گوجهٔ کوچک ۹۱، متوسط ۱۲۳ و درشت ۱۸۲ گرم، یک پیمانه خردشده ۱۸۰ گرم و هر گوجه‌گیلاسی حدود ۱۷ گرم. اندازهٔ گوجه‌های بازار یکسان نیست؛ برای عدد دقیق وزن کن و در «وزن دلخواه» بنویس.[۱]
نوار رنگی درصد ارزش روزانه است، بر پایهٔ مقادیر مرجع FDA برای بزرگسالان. ویتامین A به‌صورت RAE است. لیکوپن، رنگدانهٔ قرمز گوجه، ارزش روزانه ندارد: USDA برای هر ۱۰۰ گرم گوجهٔ خام ۲۵۷۳ میکروگرم لیکوپن گزارش کرده است.[۱][۴]
مقایسه
گوجهٔ تازه در کنار رب و گوجهٔ ریز
| در ۱۰۰ گرم | گوجهٔ رسیدهٔ خام[۱] | رب گوجه (بدون نمک افزوده)[۲] | گوجهٔ ریز انگوری[۳] |
|---|---|---|---|
| انرژی (کیلوکالری) | ۱۸ | ۸۲ | ۲۷ |
| کربوهیدرات (گرم) | ۳٫۹ | ۱۸٫۹ | ۵٫۵ |
| فیبر (گرم) | ۱٫۲ | ۴٫۱ | ۲٫۱ |
| پروتئین (گرم) | ۰٫۹ | ۴٫۳ | ۰٫۸ |
| پتاسیم (میلیگرم) | ۲۳۷ | ۱۰۱۴ | ۲۶۰ |
| سدیم (میلیگرم) | ۵ | ۵۹ | ۶ |
| ویتامین C (میلیگرم) | ۱۳٫۷ | ۲۱٫۹ | ۲۷٫۲ |
| لیکوپن (میکروگرم) | ۲۵۷۳ | ۲۸۷۶۴ | ۴۱۰۰ |
همه در ۱۰۰ گرم. رب آب کمتری دارد، برای همین عددهایش در وزن برابر چند برابر است؛ اما یک قاشق غذاخوری رب فقط حدود ۱۶ گرم است. ستون رب برای نوع بدون نمک افزوده است؛ سدیم رب‌های نمک‌دار را از برچسب بخوان. دادهٔ گوجهٔ ریز انگوری از جدول Foundation است.[۱][۲][۳]
احتیاط
چه کسانی در مصرف گوجه‌فرنگی احتیاط کنند؟
ریفلاکس و سوزش سر دل
NIDDK غذاهای اسیدی مثل مرکبات و گوجه‌فرنگی را در فهرست غذاهایی آورده که ممکن است علائم ریفلاکس را بدتر کنند. اگر علائم شب یا در حالت درازکش است، طبق همین منبع شام را دست‌کم ۳ ساعت پیش از خواب بخور.[۶]
بیماری کلیه و پتاسیم
یک گوجهٔ متوسط حدود ۲۹۲ میلیگرم پتاسیم دارد و هر قاشق غذاخوری رب حدود ۱۶۲ میلیگرم. به گفتهٔ NIH، در بیماری مزمن کلیه حتی مصرفی کمتر از مقدار توصیه‌شده هم می‌تواند پتاسیم خون را بالا ببرد؛ مقدار مناسب را با پزشک یا متخصص تغذیه تعیین کن.[۱][۲][۵]
داروهای فشار و ادرارآورهای نگه‌دارندهٔ پتاسیم
مهارکننده‌های ACE، داروهای ARB و ادرارآورهای نگه‌دارندهٔ پتاسیم دفع پتاسیم از ادرار را کم می‌کنند و ممکن است پتاسیم خون را بالا ببرند. اگر این داروها را مصرف می‌کنی، مصرف زیاد رب و سس گوجه را با پزشک در میان بگذار.[۵]
گوجهٔ خام و گروه‌های پرخطر
به گفتهٔ FDA، کودکان، سالمندان، زنان باردار و افراد با ایمنی ضعیف در برابر مسمومیت غذایی آسیب‌پذیرترند. گوجه‌ای را که خام می‌خوری خوب بشوی و قسمت‌های له یا خراب را جدا کن.[۷]
خرید، مصرف و نگهداری
نکته‌های خرید و مصرف گوجه‌فرنگی
زیر آب روان بشوی
FDA شستن با صابون، مایع ظرف‌شویی یا شوینده‌های مخصوص میوه را توصیه نمی‌کند؛ فقط آب روان، بعد خشک کردن با دستمال تمیز. قسمت‌های له یا آسیب‌دیده را پیش از خوردن جدا کن.[۷]
برش‌خورده در یخچال
گوجهٔ خردشده یا سالادِ آماده را در یخچال نگه دار؛ FDA دمای ۴۰ درجهٔ فارنهایت (حدود ۴ درجهٔ سانتی‌گراد) یا کمتر را توصیه می‌کند.[۷]
رب را با قاشق حساب کن
یک قاشق غذاخوری رب بدون نمک (۱۶ گرم) حدود ۱۳ کیلوکالری، ۲ گرم قند و ۱۶۲ میلیگرم پتاسیم دارد. در رب‌های نمک‌دار، سدیم را از برچسب بخوان.[۲]
پرسش‌های رایج
پرسش‌های رایج دربارهٔ گوجه‌فرنگی
یک گوجهٔ متوسط چند کالری دارد؟
یک گوجهٔ متوسط (حدود ۱۲۳ گرم) حدود ۲۲ کیلوکالری و ۱۶٫۸ میلیگرم ویتامین C دارد، یعنی حدود ۱۹ درصد ارزش روزانه.[۱][۴]
منابع (۸)
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Tomatoes, red, ripe, raw, year round average. FDC ID 170457. fdc.nal.usda.gov/food-details/170457/nutrients
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Tomato products, canned, paste, without salt added (Includes foods for USDA's Food Distribution Program). FDC ID 170459. fdc.nal.usda.gov/food-details/170459/nutrients
- USDA FoodData Central, Foundation. Tomatoes, grape, raw. FDC ID 321360. fdc.nal.usda.gov/food-details/321360/nutrients
- U.S. Food and Drug Administration. Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels. fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Potassium: Fact Sheet for Health Professionals. Updated June 2, 2022. ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Eating, Diet, & Nutrition for GER & GERD. niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/acid-reflux-ger-gerd-adults/eating-diet-nutrition
- U.S. Food and Drug Administration. Selecting and Serving Produce Safely. fda.gov/food/buy-store-serve-safe-food/selecting-and-serving-produce-safely
- World Health Organization. WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children. News release, 4 March 2015. who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children
به‌روزرسانی: ۱ آبان ۱۴۰۵. این محتوا آموزشی است و جایگزین مشاورهٔ پزشک یا متخصص تغذیه نیست.
