شناسنامهٔ غذا
زردچوبه
نام‌های دیگر: پودر زردچوبه Turmeric, ground · Curcuma longa L.
پودر ریشهٔ خشک‌شدهٔ گیاه زردچوبه که رنگ زردش از کورکومین است. هر ۱۰۰ گرم پودر حدود ۳۱۲ کیلوکالری و ۲۲٫۷ گرم فیبر دارد، اما یک قاشق چایخوری فقط ۳ گرم است. پودر زردچوبهٔ خالص بهطور میانگین ۳٫۱۴ درصد وزنش کورکومین داشت.[۱][۵]
ماشین‌حساب ارزش غذایی
ارزش غذایی زردچوبه در ۱ قاشق چایخوری
وزن یک قاشق چایخوری پودر زردچوبه (۳ گرم) از جدول USDA است؛ نیم قاشق را ۱٫۵ گرم و قاشق غذاخوری را سه قاشق چایخوری، یعنی حدود ۹ گرم، حساب کردیم. اگر عدد دقیق می‌خواهی، وزن کن و در «وزن دلخواه» بنویس.[۱]
درشت‌مغذی‌ها
مواد معدنی
نوار رنگی درصد ارزش روزانه است، بر پایهٔ مقادیر مرجع FDA برای بزرگسالان. کورکومین در جدول USDA نیست: ردیف کورکومین میانگین پودرهای زردچوبهٔ خالص در یک بررسی ۲۸ محصولی است و از محصولی به محصول دیگر فرق میکند. پودر کاری معمولاً خیلی کمتر کورکومین دارد.[۴][۵]
مقایسه
زردچوبه در کنار پودر زنجبیل و زعفران
| در ۱۰۰ گرم | پودر زردچوبه[۱] | پودر زنجبیل[۳] | زعفران[۲] |
|---|---|---|---|
| انرژی (کیلوکالری) | ۳۱۲ | ۳۳۵ | ۳۱۰ |
| فیبر (گرم) | ۲۲٫۷ | ۱۴٫۱ | ۳٫۹ |
| پتاسیم (میلیگرم) | ۲۰۸۰ | ۱۳۲۰ | ۱۷۲۴ |
| منیزیم (میلیگرم) | ۲۰۸ | ۲۱۴ | ۲۶۴ |
| آهن (میلیگرم) | ۵۵ | ۱۹٫۸ | ۱۱٫۱ |
| منگنز (میلیگرم) | ۱۹٫۸ | ۳۳٫۳ | ۲۸٫۴ |
همه در ۱۰۰ گرم ادویهٔ خشک. مقدار مصرف چند گرم یا کمتر است: یک قاشق چایخوری زردچوبه ۳ گرم و یک قاشق چایخوری زعفران حدود ۰٫۷ گرم.[۱][۲]
احتیاط
چه کسانی در مصرف زردچوبه احتیاط کنند؟
داروهای ضدانعقاد و ضدپلاکت
سازمان ایمنی دارویی نیوزیلند گزارش داد در بیماری که با وارفارین پایدار بود، چند هفته بعد از شروع یک محصول زردچوبه INR به بالای ۱۰ رسید. توصیه‌اش این است که مکمل زردچوبه همراه ضدانعقادها، ضدپلاکت‌هایی مثل آسپرین، ضدالتهاب‌های غیراستروئیدی و داروهای ضدافسردگی گروه SSRI مصرف نشود.[۹]
بیماری یا علائم کبدی
در شبکهٔ آسیب کبدی دارویی آمریکا ۱۰ مورد آسیب کبدی مرتبط با مکمل زردچوبه ثبت شد؛ علائم بهطور میانه حدود ۸۶ روز بعد از شروع مصرف آمد و یک نفر فوت کرد. این عارضه نادر و غیرقابل‌پیش‌بینی است. اگر با مکمل خستگی، تهوع، بی‌اشتهایی، ادرار تیره یا زردی پوست و چشم دیدی، مصرف را قطع کن و به پزشک خبر بده.[۱۰][۷][۱۵]
سنگ کلیه
در ۱۱ فرد سالم، مکمل زردچوبه دفع اگزالات ادرار را بهطور معنادار بالا برد و ۹۱ درصد اگزالات زردچوبه محلول بود. پژوهشگران گفتند این می‌تواند در افراد مستعد، خطر سنگ کلیه را بیشتر کند.[۱۱]
سنگ کیسهٔ صفرا
در ۱۲ داوطلب سالم، تنها ۲۰ میلیگرم کورکومین کیسهٔ صفرا را منقبض کرد و حجمش بعد از ۲ ساعت حدود ۲۹ درصد کم شد. کمیتهٔ سم‌شناسی بریتانیا افراد با اختلال کبد و صفرا را گروه پرخطر دانسته است.[۱۲][۷]
بارداری و شیردهی
به گفتهٔ NCCIH، مکمل زردچوبه در بارداری ممکن است ایمن نباشد و دربارهٔ مقادیر بیشتر از حد غذا در شیردهی اطلاعات کافی وجود ندارد. در این دوران فقط در حد غذا.[۱۵]
کم‌خونی فقر آهن
در یک گزارش موردی، مردی ۶۶ ساله با روزی ۶ کپسول عصارهٔ زردچوبه، با وجود قرص آهن، کم‌خونی فقر آهن داشت و ۲ هفته بعد از قطع زردچوبه هموگلوبینش طبیعی شد. در مقابل، نیم گرم زردچوبه در یک وعده جذب آهن را در زنان جوان کم نکرد؛ نگرانی بیشتر به مکمل پرمقدار مربوط است.[۱۳][۱۴]
خرید، مصرف و نگهداری
نکته‌های خرید و مصرف زردچوبه
سقف کورکومین
کارشناسان فائو و سازمان جهانی بهداشت سقف دریافت روزانهٔ کورکومین را ۰ تا ۳ میلیگرم به ازای هر کیلوگرم وزن تعیین کرده‌اند و EFSA آن را تأیید کرده؛ برای فرد ۷۰ کیلویی حدود ۲۱۰ میلیگرم. نیم تا یک قاشق چایخوری پودر خالص، یعنی حدود ۴۷ تا ۹۴ میلیگرم کورکومین، داخل این سقف است.[۶][۷][۵][۱]
با فلفل سیاه
کورکومین کم جذب میشود. در مطالعه‌ای روی ۸ داوطلب، کورکومین همراه ۲۰ میلیگرم پیپرین، مادهٔ تند فلفل سیاه، تا حدود ۲۰ برابر بیشتر جذب شد. موقع پخت، کمی فلفل سیاه کنار زردچوبه بریز.[۸][۷]
مکمل حساب جدا دارد
در بررسی ۱۵ مکمل کورکومین در بریتانیا، مصرف ۲ مکمل طبق دستور برچسب به سقف دریافت یا بالاتر می‌رسید و کمیتهٔ سم‌شناسی بریتانیا دربارهٔ فرمول‌های جذببالا مثل نانو و میسل نگرانی ویژه دارد. مقدار و نوع مکمل را با پزشک تعیین کن.[۷]
برند معتبر بخر
در بنگلادش برای زرد و براق‌تر کردن زردچوبه رنگدانهٔ کرومات سرب اضافه می‌شد؛ پیش از اقدام دولت ۴۷ درصد نمونه‌های بازار سرب قابل‌اندازه‌گیری داشتند و در سال ۲۰۲۱ به صفر رسید. رنگ زرد براق غیرعادی نشانهٔ کیفیت نیست؛ پودر فلهٔ بی‌برچسب نخر.[۱۶][۱۷]
زردچوبه یا پودر کاری
در بررسی ۲۸ محصول، کورکومین پودرهای کاری معمولاً خیلی کمتر و متغیرتر از زردچوبهٔ خالص بود؛ این دو را جای هم حساب نکن.[۵]
پرسش‌های رایج
پرسش‌های رایج دربارهٔ زردچوبه
یک قاشق زردچوبه چقدر کورکومین دارد؟
یک قاشق چایخوری پودر زردچوبهٔ خالص (حدود ۳ گرم) بهطور تقریبی ۹۴ میلیگرم کورکومین دارد. این عدد از میانگین ۳٫۱۴ درصد کورکومین محاسبه شده و از محصولی به محصول دیگر فرق میکند.[۱][۵]
سقف ایمن کورکومین چقدر است؟
۳ میلیگرم به ازای هر کیلوگرم وزن در روز؛ برای فرد ۶۰ کیلویی ۱۸۰، برای ۷۰ کیلویی ۲۱۰ و برای ۸۰ کیلویی ۲۴۰ میلیگرم.[۶][۷]
یک قاشق زردچوبه چند کالری دارد؟
یک قاشق چایخوری (۳ گرم) حدود ۹ کیلوکالری دارد و حدود ۱٫۷ میلیگرم آهن.[۱]
منابع (۱۷)
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Spices, turmeric, ground. FDC ID 172231. fdc.nal.usda.gov/food-details/172231/nutrients
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Spices, saffron. FDC ID 170934. fdc.nal.usda.gov/food-details/170934/nutrients
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Spices, ginger, ground. FDC ID 170926. fdc.nal.usda.gov/food-details/170926/nutrients
- U.S. Food and Drug Administration. Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels. fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels
- Tayyem RF, Heath DD, Al-Delaimy WK, Rock CL. Curcumin content of turmeric and curry powders. Nutrition and Cancer. 2006;55(2):126–131. doi.org/10.1207/s15327914nc5502_2
- EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food (ANS). Scientific opinion on the re-evaluation of curcumin (E 100) as a food additive. EFSA Journal. 2010;8(9):1679. doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1679
- UK Committee on Toxicity of Chemicals in Food, Consumer Products and the Environment (COT). Statement on the potential risk to human health of turmeric and curcumin supplements (COT/2024/07). Updated 9 December 2024. cot.food.gov.uk/node/13031
- Shoba G, Joy D, Joseph T, Majeed M, Rajendran R, Srinivas PS. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Medica. 1998;64(4):353–356. doi.org/10.1055/s-2006-957450
- Medsafe (New Zealand Medicines and Medical Devices Safety Authority). Turmeric/curcumin-containing products: potential interaction with warfarin. Early Warning System, 30 April 2018. medsafe.govt.nz/Safety/EWS/2018/Turmeric.asp
- Halegoua-DeMarzio D, Navarro V, Ahmad J, et al. Liver injury associated with turmeric—a growing problem: ten cases from the Drug-Induced Liver Injury Network [DILIN]. American Journal of Medicine. 2023;136(2):200–206. doi.org/10.1016/j.amjmed.2022.09.026
- Tang M, Larson-Meyer DE, Liebman M. Effect of cinnamon and turmeric on urinary oxalate excretion, plasma lipids, and plasma glucose in healthy subjects. American Journal of Clinical Nutrition. 2008;87(5):1262–1267. doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1262
- Rasyid A, Lelo A. The effect of curcumin and placebo on human gall-bladder function: an ultrasound study. Alimentary Pharmacology & Therapeutics. 1999;13(2):245–249. doi.org/10.1046/j.1365-2036.1999.00464.x
- Smith TJ, Ashar BH. Iron deficiency anemia due to high-dose turmeric. Cureus. 2019;11(1):e3858. doi.org/10.7759/cureus.3858
- Tuntipopipat S, Judprasong K, Zeder C, et al. Chili, but not turmeric, inhibits iron absorption in young women from an iron-fortified composite meal. Journal of Nutrition. 2006;136(12):2970–2974. doi.org/10.1093/jn/136.12.2970
- National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). Turmeric. Updated April 2025. nccih.nih.gov/health/turmeric
- Forsyth JE, Nurunnahar S, Islam SS, et al. Turmeric means "yellow" in Bengali: lead chromate pigments added to turmeric threaten public health across Bangladesh. Environmental Research. 2019;179:108722. doi.org/10.1016/j.envres.2019.108722
- Forsyth JE, Baker M, Nurunnahar S, et al. Food safety policy enforcement and associated actions reduce lead chromate adulteration in turmeric across Bangladesh. Environmental Research. 2023;232:116328. doi.org/10.1016/j.envres.2023.116328
به‌روزرسانی: ۱ آبان ۱۴۰۵. این محتوا آموزشی است و جایگزین مشاورهٔ پزشک یا متخصص تغذیه نیست.
بیشتر دربارهٔ زردچوبه
برندهایی که زردچوبه یا فرآورده‌اش را عرضه می‌کنند
