شناسنامهٔ غذا
هندوانه
نام‌های دیگر: هندوانهٔ قرمز، قاچ هندوانه Watermelon, raw · Citrullus lanatus (Thunb.) Matsum. & Nakai
گوشت قرمز و آبدار هندوانهٔ خام: هر ۱۰۰ گرم ۹۱٫۵ گرم آب، ۳۰ کیلوکالری، ۶٫۲ گرم قند و ۱۱۲ میلی‌گرم پتاسیم دارد. شاخص قندی هندوانهٔ خام در جدولهای بینالمللی ۷۶ است.[۱][۵]
- ۳۰کیلوکالریانرژی
- ۶٫۲گرمقند کل
- ۸٫۱میلی‌گرمویتامین C
- ۱۱۲میلی‌گرمپتاسیم
در ۱۰۰ گرم گوشت هندوانهٔ خام، بدون پوست و تخمه[۱]
ماشین‌حساب ارزش غذایی
ارزش غذایی هندوانه در ۱ برش (قاچ؛ حدود ۱/۱۶ یک هندوانهٔ بزرگ)
وزن‌ها از جدول پیمانه‌های USDA برای همین ردیف است و فقط گوشت خوراکی را حساب می‌کند. برش USDA یک‌شانزدهم هندوانه‌ای حدود ۴٫۵ کیلویی (۳۸ سانتی‌متر طول) است؛ قاچ‌های خانگی اندازهٔ یکسانی ندارند، پس اگر عدد دقیق می‌خواهی، وزن کن و در «وزن دلخواه» بنویس.[۱]
نوار رنگی درصد ارزش روزانه است، بر پایهٔ مقادیر مرجع FDA برای بزرگسالان؛ انرژی و قند ارزش روزانه ندارند. لیکوپن، رنگدانهٔ قرمز هندوانه، در جدول USDA ۴۵۳۲ میکروگرم در ۱۰۰ گرم ثبت شده است.[۴][۱]
ترکیب قند
قندش از چه نوعی است؟
از ۶٫۲ گرم قند در هر ۱۰۰ گرم هندوانه، ۳٫۳۶ گرم فروکتوز است، یعنی بیش از نیمی از آن؛ بقیه بیشتر گلوکز و ساکارز است و مالتوز فقط ۰٫۰۶ گرم.[۱]
- فروکتوز ۳٫۴ گرم (٪۵۵)
- گلوکز ۱٫۶ گرم (٪۲۶)
- ساکارز ۱٫۲ گرم (٪۲۰)
در ۱۰۰ گرم گوشت هندوانهٔ خام، بدون پوست و تخمه
شاخص قندی
قند خون را چقدر بالا می‌برد؟
شاخص قندی نشان می‌دهد یک غذا با مقدار یکسان کربوهیدرات، قند خون را در مقایسه با گلوکز خالص چقدر بالا می‌برد. در جدولهای بینالمللی، ۵۵ یا کمتر «پایین» و ۷۰ یا بیشتر «بالا» است؛ هندوانه با ۷۶ در گروه بالا قرار می‌گیرد.[۵]
خط‌چین: مرز شاخص قندی «پایین» (۵۵ و کمتر)
شاخص قندی دربارهٔ مقدار حرف نمی‌زند. هندوانه کربوهیدرات کمی دارد: یک پیمانهٔ مکعبی (۱۵۲ گرم) حدود ۱۱٫۵ گرم کربوهیدرات دارد، پس اندازهٔ وعده تعیین‌کننده است.[۱][۵]
مقایسه
هندوانه در کنار طالبی و گرمک
| در ۱۰۰ گرم | هندوانه[۱] | طالبی (کانتالوپ)[۲] | گرمک (هانی‌دیو)[۳] |
|---|---|---|---|
| انرژی (کیلوکالری) | ۳۰ | ۳۴ | ۳۶ |
| کربوهیدرات (گرم) | ۷٫۶ | ۸٫۲ | ۹٫۱ |
| قند کل (گرم) | ۶٫۲ | ۷٫۹ | ۸٫۱ |
| فیبر (گرم) | ۰٫۴ | ۰٫۹ | ۰٫۸ |
| پتاسیم (میلی‌گرم) | ۱۱۲ | ۲۶۷ | ۲۲۸ |
| ویتامین C (میلی‌گرم) | ۸٫۱ | ۳۶٫۷ | ۱۸ |
| ویتامین A (میکروگرم) | ۲۸ | ۱۶۹ | ۳ |
| فولات (میکروگرم) | ۳ | ۲۱ | ۱۹ |
همه در ۱۰۰ گرم گوشت خام. هندوانه کم‌کالری‌تر و کم‌قندتر از دو خربزهٔ دیگر است، اما پتاسیم و ویتامین C کمتری دارد. لیکوپن در هندوانه ۴۵۳۲ میکروگرم و در طالبی و گرمک صفر ثبت شده است.[۱][۲][۳]
احتیاط
چه کسانی در مصرف هندوانه احتیاط کنند؟
دیابت و کنترل قند خون
شاخص قندی هندوانه ۷۶ است، یعنی در گروه بالا (۷۰ یا بیشتر). از آن طرف، هر برش ۲۸۶ گرمی حدود ۲۱٫۶ گرم کربوهیدرات و ۱۷٫۷ گرم قند دارد؛ چند برش پشت سر هم یعنی چند برابر این عدد. اندازهٔ وعده را با پزشک یا متخصص تغذیه‌ات تنظیم کن.[۵][۱]
بیماری کلیه یا داروهای بالابرندهٔ پتاسیم
هر برش ۲۸۶ گرمی حدود ۳۲۰ میلی‌گرم پتاسیم دارد. طبق NIH، در بیماری مزمن کلیه یا با داروهایی مثل مهارکنندهٔ ACE، ARB و ادرارآورهای نگه‌دارندهٔ پتاسیم، پتاسیم خون ممکن است بالا برود؛ مقدار مجاز پتاسیم از همهٔ منابع را با پزشک یا متخصص تغذیه مشخص کن.[۱][۷]
هندوانهٔ قاچ‌شدهٔ بیرون از یخچال
FDA توصیه می‌کند میوهٔ ازپیش‌بریده را فقط وقتی بخری که در یخچال یا روی یخ نگه داشته شده و بعد از خرید هم آن را در یخچال بگذاری.[۶]
خرید، مصرف و نگهداری
نکته‌های خرید و مصرف هندوانه
پوست را قبل از بریدن بشوی
FDA می‌گوید حتی میوه‌ای که پوستش را نمی‌خوری، قبل از بریدن زیر آب روان شسته شود و میوه‌های سفتی مثل خربزه و هندوانه با برس تمیز مخصوص میوه ساییده شوند.[۶]
قسمت له‌شده را جدا کن
طبق FDA، قسمت‌های آسیب‌دیده یا له‌شدهٔ میوه را پیش از آماده‌کردن یا خوردن ببُر و کنار بگذار.[۶]
حساب یک برش
یک برش ۲۸۶ گرمی حدود ۸۶ کیلوکالری، ۱۷٫۷ گرم قند و ۲۳ میلی‌گرم ویتامین C دارد؛ یک پیمانهٔ مکعبی (۱۵۲ گرم) حدود ۴۶ کیلوکالری و ۹٫۴ گرم قند.[۱]
پرسش‌های رایج
پرسش‌های رایج دربارهٔ هندوانه
یک قاچ هندوانه چقدر قند و کالری دارد؟
طبق USDA، یک برش ۲۸۶ گرمی حدود ۸۶ کیلوکالری و ۱۷٫۷ گرم قند دارد؛ بیش از نیمی از این قند فروکتوز است.[۱]
شاخص قندی هندوانه چند است؟
در جدولهای بینالمللی شاخص قندی (Atkinson و همکاران، ۲۰۰۸)، هندوانهٔ خام ۷۶ است؛ ۷۰ یا بیشتر «بالا» حساب میشود.[۵]
هندوانه چقدر آب دارد؟
هر ۱۰۰ گرم گوشت هندوانهٔ خام ۹۱٫۵ گرم آب دارد؛ یعنی یک برش ۲۸۶ گرمی حدود ۲۶۲ گرم آب.[۱]
منابع (۷)
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Watermelon, raw. FDC ID 167765. fdc.nal.usda.gov/food-details/167765/nutrients
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Melons, cantaloupe, raw. FDC ID 169092. fdc.nal.usda.gov/food-details/169092/nutrients
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Melons, honeydew, raw. FDC ID 169911. fdc.nal.usda.gov/food-details/169911/nutrients
- U.S. Food and Drug Administration. Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels. fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008;31(12):2281–2283. doi.org/10.2337/dc08-1239
- U.S. Food and Drug Administration. Selecting and Serving Produce Safely. fda.gov/food/buy-store-serve-safe-food/selecting-and-serving-produce-safely
- NIH Office of Dietary Supplements. Potassium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/
به‌روزرسانی: ۱ آبان ۱۴۰۵. این محتوا آموزشی است و جایگزین مشاورهٔ پزشک یا متخصص تغذیه نیست.
