شناسنامهٔ غذا
برنج
نام‌های دیگر: چلو، کته، پلو Rice · Oryza sativa L.
دانهٔ پختهٔ گیاه برنج؛ بیشترش نشاسته است، با پروتئین و فیبر کم. هر ۱۰۰ گرم برنج سفید دانه‌بلند پخته حدود ۱۳۰ کیلوکالری و ۲۸ گرم کربوهیدرات دارد و شاخص قندی برنج سفید آبپز در جدولهای بینالمللی ۷۳ است.[۱][۴]
- ۱۳۰کیلوکالریانرژی
- ۲۸٫۲گرمکربوهیدرات
- ۰٫۴گرمفیبر
- ۲٫۷گرمپروتئین
در ۱۰۰ گرم برنج سفید دانه‌بلند پخته (غنی‌نشده، بدون نمک)[۱]
ماشین‌حساب ارزش غذایی
ارزش غذایی برنج در ۱ پیمانه برنج پخته
وزن پیمانه از دادهٔ USDA است (۱۵۸ گرم). وزن قاشق از همین عدد حساب شده، با این فرض که هر پیمانه ۱۶ قاشق غذاخوری است؛ قاشق سرپر یا کفگیر خیلی بیشتر می‌شود. اگر عدد دقیق می‌خواهی، وزن کن و در «وزن دلخواه» بنویس.[۱]
نوار رنگی درصد ارزش روزانه است، بر پایهٔ مقادیر مرجع FDA برای بزرگسالان. این جدول برای برنج غنی‌نشده است؛ برنج غنی‌شده آهن، فولات، تیامین و نیاسین بیشتری دارد. پخت با آب زیاد و آبکش بخشی از مواد معدنی را با آب دور می‌ریزد.[۱۸][۱۵]
شاخص قندی
قند خون را چقدر بالا میبرد؟
شاخص قندی نشان می‌دهد یک غذا با مقدار یکسان کربوهیدرات، قند خون را در مقایسه با گلوکز خالص چقدر بالا میبرد. برنج یک عدد ثابت ندارد: شاخص قندی آن به رقم، ترکیب دانه، فراوری و غذاهای همراه بستگی دارد. میانگین برنج سفید آبپز نزدیک نان سفید است.[۴][۶]
خط‌چین: مرز شاخص قندی «پایین» (۵۵ و کمتر)
سرد کردن برنج پخته در یخچال اثر کوچک و ناهمسانی داشت: در یک کارآزمایی ۱۵ نفره، پاسخ قند خون از ۱۵۲ به ۱۲۵ واحد رسید، اما در کارآزمایی دیگری روی بزرگسالان سالم شاخص قندی را پایین نیاورد.[۸][۹]
مقایسه
برنج سفید در کنار قهوهای و پاربویل
| در ۱۰۰ گرم | برنج سفید دانه‌بلند[۱] | برنج قهوهای دانه‌بلند[۲] | برنج سفید پاربویل[۳] |
|---|---|---|---|
| انرژی (کیلوکالری) | ۱۳۰ | ۱۲۳ | ۱۲۳ |
| کربوهیدرات (گرم) | ۲۸٫۲ | ۲۵٫۶ | ۲۶٫۱ |
| فیبر (گرم) | ۰٫۴ | ۱٫۶ | ۰٫۹ |
| پروتئین (گرم) | ۲٫۷ | ۲٫۷ | ۲٫۹ |
| منیزیم (میلیگرم) | ۱۲ | ۳۹ | ۹ |
| فسفر (میلیگرم) | ۴۳ | ۱۰۳ | ۵۵ |
| پتاسیم (میلیگرم) | ۳۵ | ۸۶ | ۵۶ |
| منگنز (میلیگرم) | ۰٫۵ | ۱ | ۰٫۴ |
همهٔ اعداد برای برنج پخته در ۱۰۰ گرم است. دادهٔ جداگانه‌ای برای برنج باسماتی یا رقم‌های ایرانی در این مرجع نیست.
احتیاط
چه کسانی در مصرف برنج احتیاط کنند؟
دیابت نوع ۲ یا پیش‌دیابت
شاخص قندی برنج سفید آبپز ۷۳ است. در فراتحلیل ۷ کوهورت، هر وعدهٔ اضافهٔ برنج سفید در روز با ۱۱ درصد خطر بیشتر دیابت نوع ۲ همراه بود؛ ارتباط، نه علت. مقدار را کم نگه دار و اثر هر وعده بر قندت را با پزشک بررسی کن.[۴][۵]
بارداری
برنج یکی از منابع مواجهه با آرسنیک در بارداری است. آرسنیک برنج ایران بسته به منطقه از ۰٫۰۱ تا ۳ میلیگرم در کیلوگرم گزارش شده؛ روش ۵ دقیقه جوش و دور ریختن آب را به کار ببر و برنج را از منبع مطمئن بخر.[۱۶][۱۲][۱۳]
شیرخواران و کودکان زیر ۵ سال
شیرخوارانی که در ۱۲ ماهگی برنج خورده بودند حدود دو برابر آرسنیک ادرار بیشتری داشتند. محصولات سبوس برنج را برای کودک انتخاب نکن؛ سبوس حدود ۱۰ تا ۲۰ برابر دانه آرسنیک معدنی داشت.[۱۷][۱۱]
مصرف زیاد برنج قهوهای
برنج قهوهای آرسنیک بیشتری از برنج سفید دارد. روش ۵ دقیقه جوش، دور ریختن آب و دم کردن، آرسنیک معدنی برنج قهوهای را ۵۴ درصد کم کرد.[۱۱][۱۳]
برنج پخته در دمای اتاق
سم استفراغی باسیلوس سرئوس بارها با برنج پخته مرتبط بوده و با گرم کردن دوباره از بین نمی‌رود. برنج پخته را روی گاز یا کابینت نگه ندار.[۱۰]
خرید، مصرف و نگهداری
نکته‌های خرید و مصرف برنج
۵ دقیقه جوش، بعد دم
برنج را ۵ دقیقه در آب جوش بجوشان، آب را دور بریز و با آب تازه روی حرارت ملایم دم کن. در آزمایش پخت، آرسنیک معدنی برنج سفید ۷۳ درصد کم شد و مواد معدنی بهتر از پخت با آب زیاد ماند.[۱۳]
کته با آب کم
وقتی برنج با نسبت ۲٫۵ آب به ۱ برنج پخته شد و آبی دور ریخته نشد، آرسنیک کم نشد. اگر کته می‌پزی، مرحلهٔ جوشاندن اولیه را اضافه کن.[۱۴]
آبکش با آب زیاد
پخت با نسبت ۶ به ۱ آرسنیک معدنی را حدود ۴۵ درصد کم کرد، اما در آزمایش دیگری همین روش ۵۰ درصد پتاسیم و ۲۲ درصد منیزیم برنج را هم برد.[۱۴][۱۵]
سرد کردن فقط در یخچال
برنج اضافه را زود در ظرف درب‌دار در یخچال بگذار. در یک کارآزمایی، نشاستهٔ مقاوم برنجی که ۲۴ ساعت در ۴ درجه ماند و گرم شد از ۰٫۶۴ به ۱٫۶۵ گرم در ۱۰۰ گرم رسید.[۱۰][۸]
ته‌دیگ طلایی، نه سوخته
میانگین آکریل‌آمید ته‌دیگ برنج ایرانی ۲۴٫۶۵ نانوگرم در گرم بود، در برابر ۷۱۴٫۱۱ در ته‌دیگ سیب‌زمینی. ته‌دیگ را گاه‌به‌گاه و طلایی بخور.[۱۹]
پرسش‌های رایج
پرسش‌های رایج دربارهٔ برنج
یک بشقاب برنج چند کالری دارد؟
یک پیمانه برنج سفید پخته (۱۵۸ گرم) حدود ۲۰۵ کیلوکالری و ۴۵ گرم کربوهیدرات دارد. ۱۰ قاشق غذاخوری (حدود ۹۹ گرم) حدود ۱۲۹ کیلوکالری است.[۱]
شاخص قندی برنج سفید چقدر است؟
در جدولهای بینالمللی، میانگین برنج سفید آبپز ۷۳ و برنج قهوهای آبپز ۶۸ است؛ نزدیک نان سفید با عدد ۷۵.[۴]
برنج قهوهای بهتر است یا سفید؟
در ۱۰۰ گرم پخته، برنج قهوهای ۱٫۶ گرم فیبر و ۳۹ میلیگرم منیزیم دارد، در برابر ۰٫۴ و ۱۲ در برنج سفید. جایگزین کردن حدود یکسوم وعدهٔ برنج سفید با قهوهای با ۱۶ درصد خطر کمتر دیابت همراه بود (ارتباط، نه علت)، اما آرسنیک قهوهای بیشتر است.[۱][۲][۷][۱۱]
آرسنیک برنج ایران چقدر است؟
در مرور ۲۱ گزارش و ۲۰۸۸ نمونه، میانگین کلی ۰٫۰۴ میلیگرم در کیلوگرم و زیر حد استاندارد ملی بود، ولی بین مناطق از ۰٫۰۱ تا ۳ میلیگرم در کیلوگرم فرق داشت.[۱۲]
منابع (۱۹)
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Rice, white, long-grain, regular, unenriched, cooked without salt. FDC ID 169757. fdc.nal.usda.gov/food-details/169757/nutrients
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Rice, brown, long-grain, cooked. FDC ID 169704. fdc.nal.usda.gov/food-details/169704/nutrients
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Rice, white, long-grain, parboiled, unenriched, cooked. FDC ID 169759. fdc.nal.usda.gov/food-details/169759/nutrients
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008;31(12):2281–2283. doi.org/10.2337/dc08-1239
- Hu EA, Pan A, Malik V, Sun Q. White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review. BMJ. 2012;344:e1454. doi.org/10.1136/bmj.e1454
- Kaur B, Ranawana V, Henry J. The glycemic index of rice and rice products: a review, and table of GI values. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2016;56(2):215–236. doi.org/10.1080/10408398.2012.717976
- Sun Q, Spiegelman D, van Dam RM, et al. White rice, brown rice, and risk of type 2 diabetes in US men and women. Archives of Internal Medicine. 2010;170(11):961–969. doi.org/10.1001/archinternmed.2010.109
- Sonia S, Witjaksono F, Ridwan R. Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. 2015;24(4):620–625. doi.org/10.6133/apjcn.2015.24.4.13
- Wolever TMS, El-Sohemy A, Ezatagha A, Zurbau A, Jenkins AL. Neither low salivary amylase activity, cooling cooked white rice, nor single nucleotide polymorphisms in starch-digesting enzymes reduce glycemic index or starch digestibility: a randomized, crossover trial in healthy adults. American Journal of Clinical Nutrition. 2021;114(5):1633–1645. doi.org/10.1093/ajcn/nqab228
- Stenfors Arnesen LP, Fagerlund A, Granum PE. From soil to gut: Bacillus cereus and its food poisoning toxins. FEMS Microbiology Reviews. 2008;32(4):579. doi.org/10.1111/j.1574-6976.2008.00112.x
- Sun GX, Williams PN, Carey AM, et al. Inorganic arsenic in rice bran and its products are an order of magnitude higher than in bulk grain. Environmental Science & Technology. 2008. doi.org/10.1021/es801238p
- Fakhri Y, Bjørklund G, Mohseni Bandpei A, et al. Concentrations of arsenic and lead in rice (Oryza sativa L.) in Iran: a systematic review and carcinogenic risk assessment. Food and Chemical Toxicology. 2018;113:267–277. doi.org/10.1016/j.fct.2018.01.018
- Menon M, Dong W, Chen X, Hufton J, Rhodes EJ. Improved rice cooking approach to maximise arsenic removal while preserving nutrient elements. Science of the Total Environment. 2021;755:143341. doi.org/10.1016/j.scitotenv.2020.143341
- Raab A, Baskaran C, Feldmann J, Meharg AA. Cooking rice in a high water to rice ratio reduces inorganic arsenic content. Journal of Environmental Monitoring. 2009;11(1):41–44. doi.org/10.1039/b816906c
- Mwale T, Rahman MM, Mondal D. Risk and benefit of different cooking methods on essential elements and arsenic in rice. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2018;15(6):1056. doi.org/10.3390/ijerph15061056
- Gilbert-Diamond D, Cottingham KL, Gruber JF, et al. Rice consumption contributes to arsenic exposure in US women. Proceedings of the National Academy of Sciences of the USA. 2011;108(51):20656–20660. doi.org/10.1073/pnas.1109127108
- Karagas MR, Punshon T, Sayarath V, Jackson BP, Folt CL, Cottingham KL. Association of rice and rice-product consumption with arsenic exposure early in life. JAMA Pediatrics. 2016;170(6):609. doi.org/10.1001/jamapediatrics.2016.0120
- U.S. Food and Drug Administration. Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels. fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels
- Eslami Shahrbabki P, et al. Probabilistic non-carcinogenic and carcinogenic risk assessments (Monte Carlo simulation method) of the measured acrylamide content in Tah-dig using QuEChERS extraction and UHPLC-MS/MS. Food and Chemical Toxicology. 2018. doi.org/10.1016/j.fct.2018.05.038
به‌روزرسانی: ۱ آبان ۱۴۰۵. این محتوا آموزشی است و جایگزین مشاورهٔ پزشک یا متخصص تغذیه نیست.
