شاخص گلایسمی و کوهورت‌ها
برنج سفید، برنج قهوه‌ای و قند خون
شاخص گلایسمی (GI) نشان می‌دهد یک غذا قند خون را چقدر سریع بالا می‌برد. در جدول‌های بین‌المللی شاخص گلایسمی، میانگین برنج سفید آب‌پز ۷۳ و برنج قهوه‌ای آب‌پز ۶۸ گزارش شده است؛ نزدیک به نان سفید با عدد ۷۵۴. همین جدول‌ها نشان می‌دهند در میان برنج‌ها، رقم‌هایی با شاخص گلایسمی پایین‌تر هم پیدا شده‌اند۴. یک مرور جامع هم توضیح می‌دهد که شاخص گلایسمی برنج به رقم، ترکیب دانه، فراوری و غذاهای همراه آن بستگی دارد۵. پس «برنج» یک عدد ثابت ندارد.
شاخص گلایسمی برنج و فراورده‌هایش
مقیاس گلوکز = ۱۰۰؛ میانگین جدول‌های بین‌المللی۴.
مطالعات بزرگ جمعیتی
این بخش از مطالعات کوهورت است. این مطالعات «ارتباط» را نشان می‌دهند، نه رابطه‌ی علت و معلولی.
- یک فراتحلیل روی ۷ تحلیل کوهورت با ۳۵۲٬۳۸۴ شرکت‌کننده و پیگیری ۴ تا ۲۲ ساله نشان داد هر وعده‌ی اضافه‌ی برنج سفید در روز با ۱۱ درصد خطر بیشتر دیابت نوع ۲ همراه است۱. این ارتباط در جمعیت‌های آسیایی که روزانه ۳ تا ۴ وعده برنج می‌خورند قوی‌تر بود: خطر نسبی ۱٫۵۵ در برابر ۱٫۱۲ در جمعیت‌های غربی۱.
- در مطالعه‌ی PURE روی ۱۳۲٬۳۷۳ نفر از ۲۱ کشور با پیگیری حدود ۹٫۵ ساله، مصرف ۴۵۰ گرم یا بیشتر برنج سفید در روز در مقایسه با کمتر از ۱۵۰ گرم با ۲۰ درصد خطر بیشتر دیابت همراه بود۲. این ارتباط در جنوب آسیا قوی‌تر بود و در چین معنادار نبود۲.
- در سه کوهورت بزرگ آمریکایی با نزدیک به ۲۰۰ هزار نفر، خوردن ۵ وعده یا بیشتر برنج سفید در هفته با ۱۷ درصد خطر بیشتر و خوردن ۲ وعده یا بیشتر برنج قهوه‌ای در هفته با ۱۱ درصد خطر کمتر دیابت نوع ۲ همراه بود۳. جایگزین کردن حدود یک‌سوم وعده‌ی برنج سفید در روز با برنج قهوه‌ای با ۱۶ درصد و با غلات کامل به‌طور کلی با ۳۶ درصد خطر کمتر همراه بود۳.
پیام عملی این داده‌ها روشن است: اندازه‌ی بشقاب برنج مهم است و جایگزین کردن بخشی از برنج سفید با غلات کامل انتخاب هوشمندانه‌ای است.
نشاسته‌ی مقاوم، فقط یخچال
سرد کردن برنج و نشاسته‌ی مقاوم
وقتی برنج پخته سرد می‌شود، بخشی از نشاسته‌اش ساختار فشرده‌تری پیدا می‌کند که «نشاسته‌ی مقاوم» نام دارد و کندتر هضم می‌شود. در یک کارآزمایی تصادفی متقاطع روی ۱۵ بزرگسال سالم، نشاسته‌ی مقاوم برنج سفید تازه ۰٫۶۴ گرم در ۱۰۰ گرم بود. این عدد در برنجی که ۱۰ ساعت در دمای اتاق سرد شده بود به ۱٫۳۰ و در برنجی که ۲۴ ساعت در یخچال (۴ درجه) مانده و دوباره گرم شده بود به ۱٫۶۵ رسید۶. پاسخ قند خون به برنج سردشده در یخچال و گرم‌شده هم کمتر از برنج تازه بود: ۱۲۵ در برابر ۱۵۲ واحد سطح زیر منحنی۶.
نشاسته‌ی مقاوم برنج سفید
گرم در ۱۰۰ گرم؛ کارآزمایی متقاطع، ۱۵ بزرگسال سالم۶.
واحد پاسخ قند: میلی‌مول × دقیقه بر لیتر. در کارآزمایی دیگری سرد کردن شاخص گلایسمی را پایین نیاورد۷.
این اثر کوچک است و نتیجه‌ی همه‌ی کارآزمایی‌ها یکسان نبوده است؛ در یک کارآزمایی دیگر روی بزرگسالان سالم، سرد کردن برنج سفید شاخص گلایسمی را پایین نیاورد۷. پس سرد کردن برنج یک ترفند کمکی است و جای اندازه‌ی درست بشقاب را نمی‌گیرد.
نکته‌ی ایمنی مهم
باکتری «باسیلوس سرئوس» در خاک و گیاهان رایج است و به‌راحتی به غذا می‌رسد۸. نوع استفراغی مسمومیت با این باکتری بارها با برنج پخته و سرخ‌شده مرتبط بوده است۸. سم این نوع مسمومیت در برابر حرارت مقاوم است و با گرم کردن دوباره‌ی غذایی که در دمای اتاق مانده از بین نمی‌رود۸. سرد شدن کند و نگهداری در دمای اتاق رشد این باکتری را ممکن می‌کند۸. برای همین فقط روش یخچال را پیشنهاد می‌کنیم، نه ماندن برنج روی گاز یا کابینت.
از خاک تا بشقاب
آرسنیک در برنج: از کجا می‌آید و چقدر است
برنج در مقایسه با غلات دیگر آرسنیک بیشتری دارد۹. نوعی که از نظر سلامت اهمیت دارد آرسنیک معدنی است. آرسنیک بیشتر در لایه‌ی بیرونی دانه جمع می‌شود: برنج قهوه‌ای آرسنیک بیشتری از برنج سفید دارد و سبوس برنج حدود ۱۰ تا ۲۰ برابر دانه‌ی برنج آرسنیک معدنی داشت۹.
برنج ایران
یک مرور سیستماتیک ۲۱ گزارش و ۲۰۸۸ نمونه‌ی برنج ایران را بررسی کرد. میانگین کلی آرسنیک ۰٫۰۴ میلی‌گرم در کیلوگرم و زیر حد استاندارد ملی بود۱۰. اما تفاوت بین مناطق زیاد بود: از ۰٫۰۱ میلی‌گرم در کیلوگرم در گزارش‌های گلستان تا ۳ میلی‌گرم در کیلوگرم در یک گزارش از گیلان۱۰. یعنی آرسنیک برنج به آب و خاک محل کشت بستگی دارد. در بررسی دیگری روی ۱۴۴ نمونه برنج ایرانی، پاکستانی و هندی بازار ایران، آرسنیک در میان فلزات سمی برنج پخته بیشترین شاخص خطر غیرسرطانی را داشت۱۱.
چرا مهم است
در مطالعه‌ای روی ۲۲۹ زن باردار آمریکایی، مصرف برنج با آرسنیک ادرار ارتباط داشت؛ حدود ۰٫۵۶ پیمانه برنج پخته در روز، از نظر آرسنیک کل، معادل نوشیدن روزانه‌ی یک لیتر آب با حداکثر آرسنیک مجاز آب آشامیدنی آمریکا بود۱۲. در کوهورت دیگری از همین گروه، شیرخوارانی که در سن ۱۲ ماهگی برنج سفید یا قهوه‌ای خورده بودند حدود دو برابر شیرخوارانی که برنج نخورده بودند آرسنیک ادرار داشتند۱۳. این مطالعات میزان مواجهه را نشان می‌دهند، نه بیماری را؛ اما دلیل خوبی هستند که روش پخت را جدی بگیریم.
خیس، جوش، دم
روش درست پخت، انتخاب و نگهداری
داده‌های این بخش از آزمایش‌های پخت و اندازه‌گیری شیمیایی در آزمایشگاه است، نه کارآزمایی روی انسان. این آزمایش‌ها نشان می‌دهند روش پخت چقدر آرسنیک و مواد مغذی را تغییر می‌دهد.
روش پخت شما چقدر آرسنیک را کم می‌کند؟
روش و نوع برنج را انتخاب کنید. عددها از مطالعه‌های مختلف با برنج‌های مختلف است و با هم جمع نمی‌شوند.
روش پخت
نوع برنج
منبع۱۷. در برنج غنی‌شده‌ی آمریکایی، آهن، فولات، تیامین و نیاسین ۵۰ تا ۷۰٪ کم شد۱۶.
- روش پیشنهادی: ۵ دقیقه جوش، دور ریختن آب، دم کردندر روش PBA، برنج ۵ دقیقه در آبی که از قبل جوش آمده جوشانده می‌شود، آب دور ریخته می‌شود و برنج با آب تازه روی حرارت ملایم دم می‌کشد تا آب جذب شود. این روش آرسنیک معدنی برنج سفید را ۷۳ درصد و برنج قهوه‌ای را ۵۴ درصد کم کرد۱۵. روی را به‌طور معنادار کم نکرد و افت مواد معدنی دیگر هم برابر یا کمتر از پخت با آب زیاد بود۱۵.
- کته‌ی ساده با آب کم، بدون جوشاندن اولیهوقتی برنج با نسبت ۲٫۵ آب به ۱ برنج پخته شد و آبی دور ریخته نشد، آرسنیک کم نشد۱۴. پس اگر کته می‌پزید، مرحله‌ی ۵ دقیقه جوشاندن و دور ریختن آب را اضافه کنید.
- آب زیاد و آبکش؛ آرسنیک کمتر، مواد مغذی هم کمترپخت با نسبت ۶ به ۱ آرسنیک معدنی را حدود ۴۵ درصد کم کرد۱۴. اما همین روش در یک آزمایش دیگر پتاسیم برنج را ۵۰ درصد، منیزیم را ۲۲ درصد و منگنز را ۱۷ درصد کم کرد۱۷. در برنج‌های غنی‌شده‌ی آمریکایی هم پخت با آب زیاد آهن، فولات، تیامین و نیاسین را ۵۰ تا ۷۰ درصد کم کرد۱۶. برنج ایرانی معمولاً غنی‌شده نیست، ولی جهت اثر همین است: آبی که دور ریخته می‌شود بخشی از مواد مغذی را هم با خودش می‌برد.
- خیساندن و شستندر روش‌های مطالعه‌ی PBA، خیساندن قبل از پخت هم آرسنیک معدنی برنج سفید را کم کرد۱۵. در بررسی برنج‌های بازار ایران، شستن و خیساندن همراه با روش آبکش فلزات سمی را بیشتر از روش سنتی کم کرد۱۱. شستن به‌تنهایی در برنج باسماتی حدود ۱۰ درصد آرسنیک را کم کرد۱۴. پس خیساندن و شستن را نگه دارید و جوشاندن اولیه را هم به آن اضافه کنید.
- ته‌دیگدر یک اندازه‌گیری روی ته‌دیگ‌های ایرانی، میانگین آکریل‌آمید ته‌دیگ برنج ۲۴٫۶۵ نانوگرم در گرم بود؛ کمتر از ته‌دیگ نان (۳۹٫۴۸) و خیلی کمتر از ته‌دیگ سیب‌زمینی (۷۱۴٫۱۱)۱۸. ته‌دیگ را گاه‌به‌گاه و طلایی بخورید، نه سوخته.
- مقدارپیشنهاد ما برای فرد سالم بدون اضافه‌وزن ۱۰ تا ۱۲ قاشق غذاخوری برنج پخته در روز و برای فرد دیابتی حداکثر ۵ قاشق است. در مطالعه‌ی PURE، بیشترین خطر در گروهی دیده شد که ۴۵۰ گرم یا بیشتر برنج سفید در روز می‌خوردند۲.
آکریل‌آمید ته‌دیگ‌های ایرانی
نانوگرم در گرم۱۸.
قبل از شروع بخوانید
چه کسانی احتیاط کنند
اگر در یکی از این گروه‌ها هستید، روش پخت و مقدار را جدی‌تر بگیرید و با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید:
- دیابت نوع ۲ یا پیش‌دیابتبرنج سفید شاخص گلایسمی بالایی دارد۴ و مصرف زیاد آن با خطر بیشتر دیابت همراه بوده است۱،۲. مقدار را کم نگه دارید، بخشی از آن را با غلات کامل جایگزین کنید۳ و برنج سردشده در یخچال را هم امتحان کنید۶. اثر هر وعده بر قند خودتان را با پزشک بررسی کنید.
- زنان بارداربرنج یکی از منابع مواجهه با آرسنیک در دوران بارداری است۱۲. روش جوشاندن ۵ دقیقه، دور ریختن آب و دم کردن را به کار ببرید۱۵ و برنج را از منبع مطمئن تهیه کنید؛ آرسنیک برنج بسته به منطقه‌ی کشت خیلی فرق می‌کند۱۰.
- کودکان زیر ۵ سال و شیرخوارانخوردن برنج در شیرخواران با آرسنیک ادرار بیشتر همراه بود۱۳. همان روش پخت را به کار ببرید و محصولات سبوس برنج را برای کودک انتخاب نکنید۹.
- مصرف زیاد برنج قهوه‌ایبرنج قهوه‌ای برای قند خون انتخاب بهتری است۳، اما آرسنیک بیشتری از برنج سفید دارد۹. روش PBA آرسنیک برنج قهوه‌ای را هم ۵۴ درصد کم کرد۱۵.
اگر فقط یک بخش را می‌خوانید
جمع‌بندی در ۵ خط
- مصرف زیاد برنج سفید با خطر بیشتر دیابت نوع ۲ همراه بوده است؛ ارتباط، نه علت۱،۲.
- جایگزین کردن بخشی از برنج سفید با برنج قهوه‌ای یا غلات کامل با خطر کمتر دیابت همراه بود۳.
- ۵ دقیقه جوشاندن، دور ریختن آب و دم کردن، آرسنیک برنج سفید را ۷۳ درصد کم کرد و مواد معدنی را بهتر از آب زیاد نگه داشت۱۵.
- سرد کردن برنج در یخچال نشاسته‌ی مقاوم را بیشتر می‌کند، اما برنج پخته نباید در دمای اتاق بماند۶،۸.
- آرسنیک برنج ایران در مناطق مختلف خیلی متفاوت است؛ زنان باردار و کودکان روش پخت را جدی بگیرند۱۰،۱۲،۱۳.
این محتوا آموزشی است و جایگزین مشاوره‌ی پزشک یا متخصص تغذیه نیست.
۸ سؤال از همین مقاله
حالا نوبت شماست
منابع علمی (۱۸)
- Hu EA, Pan A, Malik V, Sun Q. White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review. BMJ. 2012;344:e1454. doi:10.1136/bmj.e1454
- Bhavadharini B, Mohan V, Dehghan M, et al. White rice intake and incident diabetes: a study of 132,373 participants in 21 countries. Diabetes Care. 2020;43(11):2643-2650. doi:10.2337/dc19-2335
- Sun Q, Spiegelman D, van Dam RM, et al. White rice, brown rice, and risk of type 2 diabetes in US men and women. Arch Intern Med. 2010;170(11):961-969. doi:10.1001/archinternmed.2010.109
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008;31(12):2281-2283. doi:10.2337/dc08-1239
- Kaur B, Ranawana V, Henry J. The glycemic index of rice and rice products: a review, and table of GI values. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016;56(2):215-236. doi:10.1080/10408398.2012.717976
- Sonia S, Witjaksono F, Ridwan R. Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pac J Clin Nutr. 2015;24(4):620-625. doi:10.6133/apjcn.2015.24.4.13
- Wolever TMS, El-Sohemy A, Ezatagha A, Zurbau A, Jenkins AL. Neither low salivary amylase activity, cooling cooked white rice, nor single nucleotide polymorphisms in starch-digesting enzymes reduce glycemic index or starch digestibility: a randomized, crossover trial in healthy adults. Am J Clin Nutr. 2021;114(5):1633-1645. doi:10.1093/ajcn/nqab228
- Stenfors Arnesen LP, Fagerlund A, Granum PE. From soil to gut: Bacillus cereus and its food poisoning toxins. FEMS Microbiol Rev. 2008;32(4):579. doi:10.1111/j.1574-6976.2008.00112.x
- Sun GX, Williams PN, Carey AM, et al. Inorganic arsenic in rice bran and its products are an order of magnitude higher than in bulk grain. Environ Sci Technol. 2008. doi:10.1021/es801238p
- Fakhri Y, Bjørklund G, Mohseni Bandpei A, et al. Concentrations of arsenic and lead in rice (Oryza sativa L.) in Iran: a systematic review and carcinogenic risk assessment. Food Chem Toxicol. 2018;113:267-277. doi:10.1016/j.fct.2018.01.018
- Shariatifar N, Rezaei M, Alizadeh Sani M, et al. Assessment of rice marketed in Iran with emphasis on toxic and essential elements; effect of different cooking methods. Biol Trace Elem Res. 2020;198:721-731. doi:10.1007/s12011-020-02110-1
- Gilbert-Diamond D, Cottingham KL, Gruber JF, et al. Rice consumption contributes to arsenic exposure in US women. Proc Natl Acad Sci U S A. 2011;108(51):20656-20660. doi:10.1073/pnas.1109127108
- Karagas MR, Punshon T, Sayarath V, Jackson BP, Folt CL, Cottingham KL. Association of rice and rice-product consumption with arsenic exposure early in life. JAMA Pediatr. 2016;170(6):609. doi:10.1001/jamapediatrics.2016.0120
- Raab A, Baskaran C, Feldmann J, Meharg AA. Cooking rice in a high water to rice ratio reduces inorganic arsenic content. J Environ Monit. 2009;11(1):41-44. doi:10.1039/b816906c
- Menon M, Dong W, Chen X, Hufton J, Rhodes EJ. Improved rice cooking approach to maximise arsenic removal while preserving nutrient elements. Sci Total Environ. 2021;755:143341. doi:10.1016/j.scitotenv.2020.143341
- Gray PJ, Conklin SD, Todorov TI, Kasko SM. Cooking rice in excess water reduces both arsenic and enriched vitamins in the cooked grain. Food Addit Contam Part A. 2015 (انتشار آنلاین). doi:10.1080/19440049.2015.1103906
- Mwale T, Rahman MM, Mondal D. Risk and benefit of different cooking methods on essential elements and arsenic in rice. Int J Environ Res Public Health. 2018;15(6):1056. doi:10.3390/ijerph15061056
- Eslami Shahrbabki P, et al. Probabilistic non-carcinogenic and carcinogenic risk assessments (Monte Carlo simulation method) of the measured acrylamide content in Tah-dig using QuEChERS extraction and UHPLC-MS/MS. Food Chem Toxicol. 2018. doi:10.1016/j.fct.2018.05.038
این مقاله چقدر به کارت آمد؟
— از ۵ · ۰ رأی
پرسش و گفتگو
سؤال‌ها و تجربه‌ها (۰)
هر سؤالی دربارهٔ این موضوع داری همین‌جا بپرس. تیم غذا.com و بقیهٔ خواننده‌ها جواب می‌دهند؛ پاسخ‌های مفید را با دکمهٔ لایک بالا بیاور.
هنوز کسی چیزی نپرسیده. اولین سؤال را تو بپرس.