شناسنامهٔ غذا
نودل فوری
نام‌های دیگر: رامن فوری، نودل آماده Instant noodles (ramen)
رشتهٔ گندمی که پیش از بسته‌بندی پخته و خشک می‌شود و بیشتر نمونه‌های بازار سرخ می‌شوند. هر ۱۰۰ گرم نودل خشک حدود ۴۴۰ کیلوکالری، ۱۷٫۶ گرم چربی و ۱۸۵۵ میلیگرم سدیم دارد و میانگین یک بسته در ۱۰ کشور ۳۵ تا ۹۵ درصد سقف نمک روزانهٔ WHO را پر میکرد.[۱][۴][۵]
- ۱۸۵۵میلی‌گرمسدیم
- ۴۴۰کیلوکالریانرژی
- ۱۷٫۶گرمچربی
- ۸٫۱گرمچربی اشباع
در ۱۰۰ گرم نودل فوری خشک (رامن، هر طعم)[۱]
ماشین‌حساب ارزش غذایی
ارزش غذایی نودل فوری در ۱ بستهٔ کوچک (۵۷ گرم)
در بررسی ۷۶۵ محصول از ۱۰ کشور، وزن میانگین بسته از ۵۷ تا ۹۸ گرم فرق داشت. وزن و سدیم بستهٔ خودت را از برچسب بخوان و در «وزن دلخواه» بنویس؛ عددهای جدول از USDA برای نودل خشک است و با برند تو فرق می‌کند.[۵]
نوار رنگی درصد ارزش روزانه است، بر پایهٔ مقادیر مرجع FDA برای بزرگسالان (سدیم ۲۳۰۰ میلیگرم؛ سقف WHO سخت‌گیرانه‌تر و ۲۰۰۰ میلیگرم است). سدیم بین برندها خیلی فرق دارد: در ۴۸ نمونهٔ هنگ‌کنگ از ۸۳۴ تا ۵۸۰۰ میلیگرم در ۱۰۰ گرم بود. عدد آهن، فولات و ویتامین‌های B هم به آرد هر برند بستگی دارد.[۱۷][۷][۶]
مقایسه
نودل معمولی در کنار نوع کمچرب و کمنمک
| در ۱۰۰ گرم | نودل خشک، هر طعم[۱] | نودل خشک، طعم مرغ[۲] | نودل خشک، کمچرب و کمسدیم[۳] |
|---|---|---|---|
| انرژی (کیلوکالری) | ۴۴۰ | ۴۳۹ | ۳۵۰ |
| سدیم (میلیگرم) | ۱۸۵۵ | ۱۹۲۳ | ۱۲۰۰ |
| چربی (گرم) | ۱۷٫۶ | ۱۷٫۵ | ۲٫۵ |
| چربی اشباع (گرم) | ۸٫۱ | ۸٫۱ | ۰ |
| کربوهیدرات (گرم) | ۶۰٫۳ | ۶۰٫۲ | ۷۱ |
| پروتئین (گرم) | ۱۰٫۲ | ۱۰٫۲ | ۱۰٫۹ |
| فیبر (گرم) | ۲٫۹ | ۲٫۹ | ۲٫۷ |
| پتاسیم (میلیگرم) | ۱۸۱ | ۱۸۳ | ۱۲۸ |
همهٔ اعداد برای نودل خشک در ۱۰۰ گرم است. نوع «کمسدیم» هم هنوز سدیم زیادی دارد؛ برچسب را ببین.
احتیاط
چه کسانی در مصرف نودل فوری احتیاط کنند؟
فشار خون بالا
در مرور کاکرین، کاهش حدود ۴٫۴ گرم نمک در روز فشار سیستولیک افراد مبتلا به پرفشاری را حدود ۵٫۴ میلی‌متر جیوه پایین آورد. یک بسته نودل می‌تواند تقریباً همهٔ سهم نمک روزانه را بگیرد.[۸][۵]
بیماری کلیه یا سنگ کلیه
WHO بیماری کلیه را در فهرست پیامدهای مصرف زیاد سدیم آورده است. در بیماران سنگ کلیه، گروهی که کلسیم ادرارشان بالا بود نمک بیشتری مصرف می‌کردند. مقدار سدیم مجاز را پزشک تعیین می‌کند.[۷][۱۵]
سندرم رودهٔ تحریک‌پذیر (IBS)
در بررسی ۸۵۷ بزرگسال کرهای، نودل فوری از غذاهایی بود که بیشتر از همه به‌عنوان محرک علائم گزارش شد.[۱۳]
سلیاک
نودل فوری معمولی گندمی و گلوتن‌دار است و درمان سلیاک رژیم بدون گلوتن مادام‌العمر است.[۱۳][۱۴]
زنان با چاقی شکمی، چربی یا قند خون بالا
در زنان کرهای، خوردن نودل دو بار یا بیشتر در هفته با حدود ۶۸ درصد شیوع بیشتر سندرم متابولیک همراه بود و در دانشجویان دختر، ۳ بار یا بیشتر در هفته با شانس حدود ۶ برابری تری‌گلیسرید بالا؛ ارتباط، نه علت.[۹][۱۰]
کبد چرب
در یک کوهورت ۴۴۶۴۲ نفرهٔ کرهای، رامن در میان غذاهای فوق‌فرآوری قوی‌ترین ارتباط را با کبد چرب داشت: خطر حدود ۲ برابر در مردان و ۱٫۸ برابر در زنان؛ ارتباط، نه علت.[۱۱]
خرید، مصرف و نگهداری
نکته‌های خرید و مصرف نودل فوری
برچسب را بخوان
سدیم هر بسته را با سقف ۲۰۰۰ میلیگرم مقایسه کن. برای تبدیل سدیم به نمک، عدد را در ۲٫۵ ضرب کن؛ بسته‌ای با ۱۲۰۰ میلیگرم سدیم یعنی ۳ گرم نمک و ۶۰ درصد سقف روزانه.[۷]
نوع سرخ‌نشده
در بررسی شش برند، چربی رشته‌های سرخ‌شده ۱۲٫۹ تا ۱۷٫۵ درصد وزن خشک بود و سرخ‌نشده ۲ تا ۲٫۷ درصد.[۴]
ادویهٔ کمتر، آب کمتر
ادویه، روغن و سس بسته منبع اصلی نمک‌اند. نصف ادویه بریز و همهٔ آب را ننوش؛ در ۱۳ نمونه از ۴۸ نمونهٔ هنگ‌کنگ، خوردن کل بسته با همهٔ آب از سقف روزانهٔ سدیم بیشتر می‌شد.[۶]
پروتئین و سبزی اضافه کن
توصیهٔ رسمی برای وعدهٔ کم‌نمک‌تر، افزودن سبزی تازه و گوشت کمچرب است. در یک کارآزمایی ۲۵ نفره با حمایت سازندهٔ محصول، نودل با ۲۰ گرم پروتئین میل به خوردن را کمتر از نودل ۶ گرمی کرد. تخم‌مرغ، مرغ یا توفو راه خانگی همین ایده است.[۶][۱۶]
بقیهٔ روز کمنمک
اگر یک بسته نیمی از سقف روزانه را پر کرده، بقیهٔ وعده‌ها باید کم‌نمک‌تر باشند؛ میانگین مصرف جهانی سدیم حدود ۴۲۷۸ میلیگرم در روز، بیش از دو برابر سقف است.[۷]
پرسش‌های رایج
پرسش‌های رایج دربارهٔ نودل فوری
یک بسته نودل چقدر سدیم دارد؟
با عدد USDA (۱۸۵۵ میلیگرم در ۱۰۰ گرم)، بستهٔ ۵۷ گرمی حدود ۱۰۵۷ و بستهٔ ۹۸ گرمی حدود ۱۸۱۸ میلیگرم سدیم دارد؛ یعنی حدود نصف تا ۹۰ درصد سقف ۲۰۰۰ میلیگرمی WHO.[۱][۵][۷]
یک بسته نودل چند کالری دارد؟
بستهٔ ۵۷ گرمی حدود ۲۵۱ و بستهٔ ۹۸ گرمی حدود ۴۳۱ کیلوکالری، بدون تخم‌مرغ یا افزودنی دیگر.[۱][۵]
هفتهای چند بار نودل بخورم؟
در مطالعات کرهای، ارتباطهای نامطلوب از حدود دو بار در هفته به بالا دیده شد. این مطالعات مقطعیاند و ارتباط را نشان میدهند، نه علت را؛ نودل را وعدهٔ گاهبهگاه نگه دار.[۹][۱۰]
نودل کمنمک و کمچرب چه فرقی دارد؟
در دادهٔ USDA، نوع کمچرب و کمسدیم در ۱۰۰ گرم ۱۲۰۰ میلیگرم سدیم و ۲٫۵ گرم چربی دارد، در برابر ۱۸۵۵ میلیگرم و ۱۷٫۶ گرم در نوع معمولی.[۱][۳]
نودل جای یک وعدهٔ کامل را میگیرد؟
در دادههای ملی کره روی ۶۴۴۰ بزرگسال، مصرفکنندگان نودل فوری سدیم و چربی بیشتر و پروتئین، کلسیم، آهن، پتاسیم و ویتامین C کمتری میگرفتند و خود نودل حدود ۳۱ درصد سدیم روز را تأمین میکرد.[۱۲]
منابع (۱۷)
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Soup, ramen noodle, any flavor, dry. FDC ID 171177. fdc.nal.usda.gov/food-details/171177/nutrients
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Soup, ramen noodle, chicken flavor, dry. FDC ID 171615. fdc.nal.usda.gov/food-details/171615/nutrients
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Soup, ramen noodle, dry, any flavor, reduced fat, reduced sodium. FDC ID 171822. fdc.nal.usda.gov/food-details/171822/nutrients
- Wang J, Li A, Hu J, Zhang B, Liu J, Zhang Y, Wang S. Effect of frying process on nutritional property, physicochemical quality, and in vitro digestibility of commercial instant noodles. Frontiers in Nutrition. 2022. doi.org/10.3389/fnut.2022.823432
- Farrand C, Charlton K, Crino M, et al. Know your noodles! Assessing variations in sodium content of instant noodles across countries. Nutrients. 2017;9(6):612. doi.org/10.3390/nu9060612
- Centre for Food Safety, Hong Kong & Consumer Council. Joint article series on nutrition labelling: instant noodles. cfs.gov.hk/english/programme/programme_nifl/programme_nifl_Joint_Feature_Articles_01_instant_noodles.html
- World Health Organization. Sodium reduction (fact sheet). who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
- He FJ, Li J, MacGregor GA. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2013. doi.org/10.1136/bmj.f1325
- Shin HJ, Cho E, Lee HJ, et al. Instant noodle intake and dietary patterns are associated with distinct cardiometabolic risk factors in Korea. Journal of Nutrition. 2014. doi.org/10.3945/jn.113.188441
- Huh IS, Kim H, Jo HK, et al. Instant noodle consumption is associated with cardiometabolic risk factors among college students in Seoul. Nutrition Research and Practice. 2017;11(3):232. doi.org/10.4162/nrp.2017.11.3.232
- Fu J, Tan LJ, Shin S. Consumption of ultra-processed food and risk of non-alcoholic fatty liver disease: a prospective analysis of the Korean Genome and Epidemiology Study. Molecular Nutrition & Food Research. 2025. doi.org/10.1002/mnfr.70099
- Park J, Lee JS, Jang YA, Chung HR, Kim J. A comparison of food and nutrient intake between instant noodle consumers and non-instant noodle consumers in Korean adults. Nutrition Research and Practice. 2011;5(5):443. doi.org/10.4162/nrp.2011.5.5.443
- Na W, Lee Y, Kim H, et al. High-fat foods and FODMAPs containing gluten foods primarily contribute to symptoms of irritable bowel syndrome in Korean adults. Nutrients. 2021. doi.org/10.3390/nu13041308
- Lebwohl B, Sanders DS, Green PHR. Coeliac disease. The Lancet. 2018;391(10115):70–81. doi.org/10.1016/S0140-6736(17)31796-8
- Damasio PCG, Amaro CRPR, Cunha NB, et al. The role of salt abuse on risk for hypercalciuria. Nutrition Journal. 2011;10:3. doi.org/10.1186/1475-2891-10-3
- Ozioma PU, Kudchadkar GM, Ranjbar S, et al. The role of high-protein instant ramen noodles in inducing and maintaining satiety: acute, randomized, crossover study. Nutrition & Diabetes. 2026. doi.org/10.1038/s41387-026-00421-1
- U.S. Food and Drug Administration. Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels. fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels
به‌روزرسانی: ۱ آبان ۱۴۰۵. این محتوا آموزشی است و جایگزین مشاورهٔ پزشک یا متخصص تغذیه نیست.
بیشتر دربارهٔ نودل فوری
برندهایی که نودل فوری یا فرآورده‌اش را عرضه می‌کنند
