نودل فوری؛ نمک، چربی و قلب و کبد به زبان پژوهش

نودل فوری رشته‌ی گندمی است که پیش از بسته‌بندی پخته و خشک می‌شود. بیشتر نمونه‌های بازار سرخ می‌شوند. همین سرخ‌کردن تفاوت اصلی را می‌سازد. در یک بررسی روی شش برند تجاری، چربی رشته‌های سرخ‌شده بین ۱۲٫۹ تا ۱۷٫۵ درصد وزن خشک بود و در انواع سرخ‌نشده بین ۲ تا ۲٫۷ درصد^۱. یعنی نوع سرخ‌شده چند برابر چربی بیشتری دارد.

رشته از آرد گندم ساخته می‌شود و در مطالعات تغذیه جزو غذاهای پرگلوتن به حساب می‌آید^۲. بسته‌ی ادویه و سس، نمک اصلی وعده را می‌آورد^۷.

نودل فوری در پژوهش‌ها جزو غذاهای «فوق‌فرآوری» دسته‌بندی می‌شود؛ در یک کوهورت بزرگ کره‌ای، رامن یکی از زیرگروه‌های همین دسته بود^۱۱.

وقتی نودل جای یک وعده‌ی کامل را می‌گیرد، چه اتفاقی برای کل رژیم می‌افتد؟ در داده‌های ملی کره روی ۶۴۴۰ بزرگسال، مصرف‌کنندگان نودل فوری انرژی، چربی و سدیم بیشتری می‌گرفتند. در عوض پروتئین، کلسیم، آهن، پتاسیم، ویتامین A و ویتامین C کمتری دریافت می‌کردند. سبزی، میوه، گوشت و ماهی هم کمتر می‌خوردند^۳. در این گروه، خود نودل حدود ۳۱ درصد سدیم و ۳۸ درصد چربی کل روز را تأمین می‌کرد^۳.

سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند بزرگسالان کمتر از ۲ هزار میلی‌گرم سدیم در روز بخورند، یعنی کمتر از ۵ گرم نمک یا حدود یک قاشق چای‌خوری^۵. میانگین مصرف جهانی بیش از دو برابر این سقف است؛ حدود ۴۲۷۸ میلی‌گرم سدیم در روز^۵.

یک بسته نودل چقدر از این سقف را پر می‌کند؟ پژوهشی روی ۷۶۵ محصول از ۱۰ کشور نشان داد میانگین یک بسته ۳۵ تا ۹۵ درصد سقف روزانه‌ی نمک WHO را پر می‌کند^۶. در چین میانگین سدیم ۱۹۴۴ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم بود و بسته‌ها به‌طور میانگین ۹۸ گرم وزن داشتند^۶. یک حساب ساده: این یعنی حدود ۱۹۰۰ میلی‌گرم سدیم در یک بسته؛ تقریباً کل سهم یک روز.

آزمایش ۴۸ نمونه در هنگ‌کنگ هم سدیمی بین ۸۳۴ تا ۵۸۰۰ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم نشان داد. در ۱۳ نمونه، خوردن کل بسته همراه با نوشیدن همه‌ی آب آن از سقف روزانه‌ی سدیم بیشتر می‌شد^۷.

چرا این مهم است؟ اثر اصلی سدیم زیاد، بالا بردن فشار خون است. فشار خون بالا خطر بیماری قلبی‌عروقی را بیشتر می‌کند. WHO سرطان معده، بیماری کلیه و پوکی استخوان را هم در فهرست پیامدهای مصرف زیاد سدیم آورده است^۵. نکته‌ی امیدوارکننده این است که کم کردن نمک جواب می‌دهد. در یک مرور کاکرین روی ۳۴ کارآزمایی، کاهش حدود ۴٫۴ گرم نمک در روز فشار سیستولیک افراد مبتلا به پرفشاری را حدود ۵٫۴ میلی‌متر جیوه پایین آورد و در افراد با فشار طبیعی حدود ۲٫۴ میلی‌متر جیوه^۸.

کره‌ی جنوبی از بزرگ‌ترین مصرف‌کنندگان نودل فوری در جهان است و بیشترین داده‌ی انسانی هم از همین کشور می‌آید.

چرا زنان؟ پژوهشگران هنوز جواب قطعی ندارند. اما الگو تکرار می‌شود: در دو مطالعه‌ی جداگانه، ارتباط در زنان قوی‌تر بود^۹،۱۰.

یک نکته‌ی مهم: این مطالعات مقطعی‌اند. یعنی «ارتباط» را نشان می‌دهند، نه اینکه ثابت کنند نودل به‌تنهایی علت است. کسانی که نودل زیاد می‌خورند معمولاً سبزی و میوه‌ی کمتری هم می‌خورند^۳،۱۰. با این حال پژوهشگران عوامل زیادی مثل سن، وزن، درآمد و سیگار را تعدیل کرده بودند و ارتباط باقی ماند^۱۰.

مطالعه‌ی دیگری روی ۲۴۵۸۷ کره‌ای همین تصویر را نشان داد. در بالاترین سطح مصرف غذای فوق‌فرآوری، شانس کبد چرب حدود ۲۴ درصد بیشتر بود و این ارتباط فقط در زنان معنادار بود^۱۲.

قرار نیست نودل وعده‌ی هر روز باشد. در مطالعات کره‌ای، ارتباط‌های نامطلوب از حدود دو بار در هفته به بالا دیده شد^۹،۱۰. اگر گاهی سراغش می‌روید، این چند کار ساده وعده را بهتر می‌کند:

1. برچسب را بخوانیدسدیم هر بسته را پیدا کنید و با سقف ۲ هزار میلی‌گرم مقایسه کنید. برای تبدیل سدیم به نمک، عدد را در ۲٫۵ ضرب کنید^۵. مثلاً بسته‌ای با ۱۲۰۰ میلی‌گرم سدیم یعنی ۳ گرم نمک و ۶۰ درصد سقف روزانه.
2. نوع سرخ‌نشده را انتخاب کنیدچربی نمونه‌های سرخ‌نشده چند برابر کمتر بود^۱.
3. ادویه‌ی کمتر بریزیدادویه، روغن و سس بسته منبع اصلی نمک‌اند و کم کردنشان توصیه‌ی رسمی است^۷. نصف بسته‌ی ادویه، یعنی نصف نمکِ همان بسته‌ی ادویه.
4. همه‌ی آب را ننوشیدنمک در آب حل می‌شود؛ آب کمتر یعنی سدیم کمتر^۷.
5. سبزی تازه و پروتئین اضافه کنیدتوصیه‌ی رسمی برای وعده‌ی کم‌نمک‌تر، افزودن سبزی تازه و گوشت کم‌چرب است^۷. پروتئین هم مهم است. در یک کارآزمایی کوچک روی ۲۵ بزرگسال، نودلی با ۲۰ گرم پروتئین در برابر نودل معمولی با ۶ گرم مقایسه شد^۱۴. نسخه‌ی پرپروتئین میل به خوردن را کم کرد و افراد در ناهار بعدی کمتر خوردند، هرچند امتیاز کلی اشتها فرقی نکرد^۱۴. این مطالعه را سازنده‌ی همان محصول تأمین مالی کرده است^۱۴. افزودن تخم‌مرغ، مرغ یا توفو راه خانگی همین ایده است.
6. بقیه‌ی روز را کم‌نمک نگه داریداگر یک بسته نیمی از سقف روزانه را پر کرده، بقیه‌ی وعده‌ها باید سبک‌تر باشند^۵.

اگر در یکی از این گروه‌ها هستید، نودل فوری را کنار بگذارید یا پیش از مصرف با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید:

• فشار خون بالاکم کردن نمک در این افراد بیشترین افت فشار را داشت^۸؛ یک بسته نودل می‌تواند تقریباً همه‌ی سهم روزانه را بگیرد^۶.
• بیماری کلیهWHO بیماری کلیه را در فهرست پیامدهای مصرف زیاد سدیم آورده است^۵.
• سابقه‌ی سنگ کلیهدر بیماران سنگ کلیه، گروهی که کلسیم ادرارشان بالا بود نمک بیشتری مصرف می‌کردند، در حالی که کلسیم غذایشان فرقی نداشت^۱۵.
• سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر (IBS)در یک بررسی روی ۸۵۷ بزرگسال کره‌ای، نودل فوری از غذاهایی بود که بیشتر از همه به‌عنوان محرک علائم گزارش شد. غذاهای پرچرب و گلوتن‌دار بیشتر از غذاهای پرفودمپ و لبنیات علائم ایجاد کردند^۲.
• سلیاکنودل فوری معمولی گندمی و گلوتن‌دار است^۲؛ درمان سلیاک رژیم بدون گلوتن مادام‌العمر است^۱۶.
• زنان با چاقی شکمی، چربی خون یا قند بالاارتباط نودل با سندرم متابولیک و تری‌گلیسرید بالا در زنان قوی‌تر بود^۹،۱۰؛ ارتباط غذاهای فوق‌فرآوری با کبد چرب هم در زنان پررنگ‌تر بود^۱۲.
• کبد چربمصرف بیشتر رامن قوی‌ترین ارتباط را با کبد چرب داشت^۱۱.