شناسنامهٔ غذا
تخممرغ
نام‌های دیگر: تخم مرغ Chicken egg · Gallus gallus domesticus
تخممرغ کامل آبپز؛ پروتئین، کولین، سلنیوم و ویتامین D در یک بستهٔ کوچک، همراه با کلسترول زرده. هر تخممرغ بزرگ ۵۰ گرمی حدود ۷۸ کیلوکالری، ۶٫۳ گرم پروتئین، ۱۴۷ میلیگرم کولین و ۱۸۷ میلیگرم کلسترول دارد.[۱]
- ۱۲٫۶گرمپروتئین
- ۲۹۴میلی‌گرمکولین
- ۳۷۳میلی‌گرمکلسترول
- ۳۰٫۸میکروگرمسلنیوم
در ۱۰۰ گرم تخممرغ کامل آبپز سفت[۱]
ماشین‌حساب ارزش غذایی
ارزش غذایی تخممرغ در ۱ تخممرغ بزرگ
وزن‌ها برای بخش خوردنی و بدون پوسته است. طبق USDA یک تخممرغ بزرگ ۵۰ گرم و یک تخممرغ متوسط ۴۴ گرم است؛ تخم‌مرغ‌های بازار ایران هم اندازهٔ یکسانی ندارند. اگر عدد دقیق می‌خواهی، وزن کن و در «وزن دلخواه» بنویس.[۲][۱]
درشت‌مغذی‌ها
مواد معدنی
نوار رنگی درصد ارزش روزانه است، بر پایهٔ مقادیر مرجع FDA برای بزرگسالان. ارزش غذایی تخممرغ خام کمی فرق دارد؛ جدول مقایسه را ببین.[۵]
مقایسه
آبپز، خام، زرده و سفیده
| در ۱۰۰ گرم | تخممرغ کامل آبپز[۱] | تخممرغ کامل خام[۲] | زردهٔ خام[۳] | سفیدهٔ خام[۴] |
|---|---|---|---|---|
| انرژی (کیلوکالری) | ۱۵۵ | ۱۴۳ | ۳۲۲ | ۵۲ |
| پروتئین (گرم) | ۱۲٫۶ | ۱۲٫۶ | ۱۵٫۹ | ۱۰٫۹ |
| چربی (گرم) | ۱۰٫۶ | ۹٫۵ | ۲۶٫۵ | ۰٫۲ |
| کلسترول (میلیگرم) | ۳۷۳ | ۳۷۲ | ۱۰۸۵ | ۰ |
| کولین (میلیگرم) | ۲۹۴ | ۲۹۴ | ۸۲۰ | ۱٫۱ |
| سلنیوم (میکروگرم) | ۳۰٫۸ | ۳۰٫۷ | ۵۶ | ۲۰ |
| ویتامین D (میکروگرم) | ۲٫۲ | ۲ | ۵٫۴ | ۰ |
| ویتامین B12 (میکروگرم) | ۱٫۱ | ۰٫۹ | ۲ | ۰٫۱ |
همهٔ اعداد در ۱۰۰ گرم است. زرده و سفیده هم‌وزن نیستند: در یک تخممرغ بزرگ، زرده حدود ۱۷ گرم و سفیده حدود ۳۳ گرم است. کولین، کلسترول و ویتامین D تقریباً فقط در زرده‌اند.[۳][۴]
احتیاط
چه کسانی در مصرف تخممرغ احتیاط کنند؟
دیابت
در فراتحلیلی از مطالعات کوهورت، در افراد دیابتی بیشترین مصرف تخممرغ با ۶۹ درصد خطر بیشتر بیماری قلبی همراه بود؛ در فراتحلیل جدیدتر این ارتباط مرزی بود. این‌ها ارتباط است، نه علت؛ مقدار را با پزشک تنظیم کن.[۱۳][۱۲]
کلسترول یا چربی خون بالا
هر تخممرغ بزرگ حدود ۱۸۷ میلیگرم کلسترول دارد. در فراتحلیل ۱۷ کارآزمایی، تخممرغ LDL را به‌طور میانگین حدود ۸ میلیگرم در دسی‌لیتر بیشتر از گروه کنترل کرد و انجمن قلب آمریکا برای این افراد احتیاط بیشتری توصیه می‌کند.[۱][۱۴][۱۱]
بارداری، کودکان، سالمندان و ایمنی ضعیف
این گروه‌ها در برابر سالمونلا آسیب‌پذیرترند و فقط باید تخممرغ کاملاً پخته بخورند؛ زرده و سفیده هر دو سفت شوند.[۱۰]
آلرژی به تخممرغ در کودکان
حدود ۱٫۸ تا ۲ درصد کودکان زیر ۵ سال به تخممرغ حساسیت دارند و حدود نیمی از آن‌ها تا ۳ سالگی بهبود پیدا می‌کنند. شروع یا ادامهٔ تخممرغ در این کودکان با نظر پزشک باشد.[۱۵]
خرید، مصرف و نگهداری
نکته‌های خرید و مصرف تخممرغ
مقدار روزانه
انجمن قلب آمریکا برای افراد سالم تا یک تخممرغ کامل در روز و برای سالمندان سالم با کلسترول طبیعی تا ۲ عدد را در یک رژیم سالم قابل قبول می‌داند.[۱۱]
کامل بپز
پروتئین تخممرغ پخته حدود ۹۱ درصد جذب شد و خام حدود ۵۱ درصد. تا سفت شدن زرده و سفیده بپز؛ غذاهای تخم‌مرغی مثل کوکو باید به ۷۱ درجهٔ سانتی‌گراد برسند.[۶][۱۰]
زرده را دور نریز
هر ۱۰۰ گرم زرده ۸۲۰ میلیگرم کولین دارد و سفیده حدود ۱ میلیگرم. در یک کارآزمایی، تخممرغ کامل بعد از تمرین مقاومتی ۴۰ درصد ساخت پروتئین عضلهٔ بیشتری از سفیده با پروتئین برابر داشت.[۳][۴][۷]
خرید و نگهداری
از یخچال فروشگاه بخر و پوسته‌ها تمیز و بی‌ترک باشند. در یخچال حدود ۴ درجه یا کمتر و در شانهٔ اصلی نگه دار و ظرف ۳ هفته مصرف کن؛ تخممرغ آبپز سفت را تا یک هفته.[۱۰]
بیرون از یخچال
تخممرغ پخته و غذاهای تخم‌مرغی بیش از ۲ ساعت بیرون نمانند؛ در هوای بالای ۳۲ درجه، بیش از یک ساعت نه. برای سس و دسرهای نپخته، تخممرغ پاستوریزه بخر.[۱۰]
پرسش‌های رایج
پرسش‌های رایج دربارهٔ تخممرغ
یک تخممرغ چند کالری دارد؟
یک تخممرغ بزرگ آبپز (۵۰ گرم) حدود ۷۸ کیلوکالری و یک تخممرغ متوسط خام (۴۴ گرم) حدود ۶۳ کیلوکالری دارد.[۱][۲]
کلسترول یک تخممرغ چقدر است؟
یک تخممرغ بزرگ آبپز حدود ۱۸۷ میلیگرم، یعنی حدود ۶۲ درصد ارزش روزانه. در فراتحلیلی با بیش از ۱٫۷ میلیون نفر، روزی یک تخممرغ با خطر بیماری قلبیعروقی ارتباطی نداشت.[۱][۵][۱۲]
روزی چند تخممرغ بخورم؟
برای بیشتر بزرگسالان سالم تا یک عدد و برای سالمندان سالم تا ۲ عدد. اگر دیابت یا چربی خون بالا داری، مقدار را با پزشک تنظیم کن.[۱۱]
منابع (۱۵)
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Egg, whole, cooked, hard-boiled. FDC ID 173424. fdc.nal.usda.gov/food-details/173424/nutrients
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Egg, whole, raw, fresh. FDC ID 171287. fdc.nal.usda.gov/food-details/171287/nutrients
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Egg, yolk, raw, fresh. FDC ID 172184. fdc.nal.usda.gov/food-details/172184/nutrients
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Egg, white, raw, fresh. FDC ID 172183. fdc.nal.usda.gov/food-details/172183/nutrients
- U.S. Food and Drug Administration. Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels. fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels
- Evenepoel P, Geypens B, Luypaerts A, et al. Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques. Journal of Nutrition. 1998;128(10):1716–1722. doi.org/10.1093/jn/128.10.1716
- van Vliet S, Shy EL, Abou Sawan S, et al. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. American Journal of Clinical Nutrition. 2017;106(6):1401–1412. doi.org/10.3945/ajcn.117.159855
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Choline: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Biotin: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/
- U.S. Food and Drug Administration. What You Need to Know About Egg Safety. fda.gov/food/buy-store-serve-safe-food/what-you-need-know-about-egg-safety
- Carson JAS, Lichtenstein AH, Anderson CAM, et al. Dietary cholesterol and cardiovascular risk: a science advisory from the American Heart Association. Circulation. 2020;141(3):e39–e53. doi.org/10.1161/CIR.0000000000000743
- Drouin-Chartier JP, Chen S, Li Y, et al. Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis. BMJ. 2020;368:m513. doi.org/10.1136/bmj.m513
- Shin JY, Xun P, Nakamura Y, He K. Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition. 2013;98(1):146–159. doi.org/10.3945/ajcn.112.051318
- Li MY, Chen JH, Chen C, Kang YN. Association between egg consumption and cholesterol concentration: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients. 2020;12(7):1995. doi.org/10.3390/nu12071995
- Réhault-Godbert S, Guyot N, Nys Y. The golden egg: nutritional value, bioactivities, and emerging benefits for human health. Nutrients. 2019;11(3):684. doi.org/10.3390/nu11030684
به‌روزرسانی: ۱ آبان ۱۴۰۵. این محتوا آموزشی است و جایگزین مشاورهٔ پزشک یا متخصص تغذیه نیست.
