سفیده و زرده
تخم‌مرغ چه چیزی دارد
هر ۱۰۰ گرم تخم‌مرغ کامل حدود ۱۴۳ کیلوکالری انرژی و ۱۲٫۵ گرم پروتئین دارد۱. در مطالعات بزرگ، یک تخم‌مرغ معمولاً ۵۰ گرم حساب می‌شود۲؛ پس هر تخم‌مرغ متوسط حدود ۶ گرم پروتئین می‌دهد. نکته‌ی جالب این است که پروتئین تخم‌مرغ تقریباً به‌طور مساوی بین سفیده و زرده تقسیم شده است۱. یعنی با دور ریختن زرده، نیمی از پروتئین را هم دور می‌ریزید.
زرده خانه‌ی کولین است. در هر ۱۰۰ گرم زرده حدود ۶۸۰ میلی‌گرم کولین هست و در سفیده تقریباً هیچ (حدود ۱ میلی‌گرم)۱. یک تخم‌مرغ بزرگ آب‌پز ۱۴۷ میلی‌گرم کولین دارد؛ حدود ۲۷ درصد ارزش روزانه۳. کولین برای کبد، عضلات و ساخت پیام‌رسان‌های عصبی لازم است و بیشتر مردم آمریکا کمتر از مقدار توصیه‌شده می‌گیرند۳.
کولین کجای تخم‌مرغ است؟
میلی‌گرم کولین در ۱۰۰ گرم۱.
یک تخم‌مرغ کامل پخته ۱۰ میکروگرم بیوتین (ویتامین B7) هم دارد؛ حدود ۳۳ درصد ارزش روزانه۴. زرده همچنین رنگدانه‌های لوتئین و زآگزانتین دارد که در بخش چشم سراغشان می‌رویم.
کلسترول هم در زرده است. هر ۱۰۰ گرم تخم‌مرغ کامل حدود ۴۰۰ میلی‌گرم کلسترول دارد۱؛ یعنی یک تخم‌مرغ ۵۰ گرمی حدود ۲۰۰ میلی‌گرم.
تخم‌مرغ‌های صبحانه‌ی من چه می‌دهند؟
تعداد تخم‌مرغ و گروه خودتان را انتخاب کنید. هر تخم‌مرغ ۵۰ گرمی حدود ۶ گرم پروتئین۱،۲، ۱۴۷ میلی‌گرم کولین۳ و حدود ۲۰۰ میلی‌گرم کلسترول۱ دارد.
پختن، عضله، رشد
پروتئین تخم‌مرغ: پختن، عضله و رشد کودکان
پختن، جذب پروتئین را بالا می‌برد
در یک مطالعه‌ی انسانی با ردیاب ایزوتوپی، ۵ داوطلب ۲۵ گرم پروتئین تخم‌مرغ را یک بار پخته و یک بار خام خوردند. حدود ۹۱ درصد پروتئین پخته در روده‌ی باریک جذب شد و از پروتئین خام فقط حدود ۵۱ درصد۵. پس تخم‌مرغ خام نه‌تنها پروتئین بیشتری نمی‌دهد، بلکه کمتر هم جذب می‌شود.
جذب پروتئین تخم‌مرغ
درصد جذب در روده‌ی باریک؛ ۵ داوطلب۵.
تخم‌مرغ کامل برای عضله
در یک کارآزمایی روی ۱۰ مرد جوان، بعد از تمرین مقاومتی ۱۸ گرم پروتئین از تخم‌مرغ کامل یا از سفیده داده شد. ساخت پروتئین عضله بعد از تخم‌مرغ کامل ۴۰ درصد بیشتر بود؛ با این‌که مقدار پروتئین برابر بود۶. در کارآزمایی ۱۲ هفته‌ای دیگری، ۳۰ مرد ورزشکار بعد از هر جلسه‌ی تمرین یا ۳ تخم‌مرغ کامل خوردند یا ۶ سفیده با پروتئین برابر. گروه تخم‌مرغ کامل بهبود بیشتری در درصد چربی بدن و قدرت عضلات ران و پنجه‌ی دست داشت۷.
رشد قدی کودکان
در یک کارآزمایی تصادفی در اکوادور، کودکان ۶ تا ۹ ماهه روزی یک تخم‌مرغ گرفتند و با گروه بدون مداخله مقایسه شدند. شاخص قد برای سن در گروه تخم‌مرغ ۰٫۶۳ واحد بالاتر رفت و شیوع کوتاه‌قدی ۴۷ درصد و کم‌وزنی ۷۴ درصد کمتر بود۸. مادران هیچ واکنش آلرژیک گزارش نکردند و مصرف خوراکی‌های شیرین هم در این کودکان کمتر شد۸. این مطالعه در منطقه‌ای با شیوع بالای کوتاه‌قدی انجام شد.
لوتئین، کولین، صبحانه
چشم، مغز و سیری
چشم و لوتئین
لوتئین و زآگزانتین در شبکیه، در ناحیه‌ای به نام ماکولا، جمع می‌شوند. در یک کارآزمایی ۱۲ هفته‌ای، ۲۴ زن هفته‌ای ۶ تخم‌مرغ خوردند. زآگزانتین خونشان و تراکم رنگدانه‌ی ماکولا بالا رفت و کلسترول خونشان تغییری نکرد۹. در دو کوهورت بزرگ آمریکایی با ۶۳٬۴۴۳ زن و ۳۸٬۶۰۳ مرد بالای ۵۰ سال، کسانی که بیشترین لوتئین و زآگزانتین را دریافت می‌کردند حدود ۴۰ درصد خطر کمتری برای دژنراسیون پیشرفته‌ی ماکولا داشتند۱۰. این یافته از رژیم غذایی کلی است، نه فقط تخم‌مرغ، و ارتباط را نشان می‌دهد، نه علت.
مغز و حافظه
تخم‌مرغ به‌خصوص از نوعی کولین به نام فسفاتیدیل‌کولین غنی است. در فنلاند ۲۴۹۷ مرد ۴۲ تا ۶۰ ساله حدود ۲۲ سال پیگیری شدند. کسانی که بیشترین فسفاتیدیل‌کولین را دریافت می‌کردند ۲۸ درصد خطر کمتری برای زوال عقل داشتند و در آزمون‌های حافظه و روانی کلام هم بهتر بودند۱۱. این یک مطالعه‌ی کوهورت است؛ ارتباط، نه علت.
سیری و صبحانه
در یک کارآزمایی متقاطع، ۳۰ زن دارای اضافه‌وزن یک بار صبحانه‌ی تخم‌مرغ و یک بار صبحانه‌ی نان بیگل با وزن برابر خوردند. بعد از صبحانه‌ی تخم‌مرغ احساس سیری بیشتر بود و در ناهار حدود ۵۷۵ کیلوکالری خوردند، در برابر حدود ۷۳۹ کیلوکالری بعد از نان بیگل. کمتر خوردن تا ۳۶ ساعت بعد هم ادامه داشت۱۲. در مطالعه‌ای روی مردان بزرگسال، صبحانه‌ی تخم‌مرغی در مقایسه با بیگل بر قند خون و هورمون گرسنگی (گرلین) اثر گذاشت و دریافت انرژی ۲۴ ساعت بعد را کم کرد۱۳. در کارآزمایی دیگری روی ۱۴۰ فرد دارای اضافه‌وزن با پیش‌دیابت یا دیابت نوع ۲، گروهی که روزی ۲ تخم‌مرغ می‌خورد بعد از صبحانه گرسنگی کمتر و سیری بیشتری گزارش کرد۱۴.
ناهار بعد از دو نوع صبحانه
کیلوکالری؛ ۳۰ زن دارای اضافه‌وزن، صبحانه با وزن برابر۱۲.
ارتباط، نه علت
تخم‌مرغ، قلب و کلسترول
این بخش بیشتر از مطالعات کوهورت است؛ این مطالعات ارتباط را نشان می‌دهند، نه رابطه‌ی علت و معلولی.
تصویر کلی
فراتحلیل سال ۲۰۲۰ با بیش از ۱٫۷ میلیون نفر نشان داد مصرف روزی یک تخم‌مرغ با خطر بیماری قلبی‌عروقی ارتباطی ندارد (خطر نسبی ۰٫۹۸). در کوهورت‌های آسیایی حتی ارتباط کمی محافظتی دیده شد۲. در چین، در بررسی ۴۶۱٬۲۱۳ بزرگسال، کسانی که هر روز تخم‌مرغ می‌خوردند ۱۱ درصد خطر کمتری برای بیماری قلبی‌عروقی و ۲۶ درصد خطر کمتری برای سکته‌ی خونریزی‌دهنده داشتند۱۵. در مطالعه‌ی PURE با حدود ۱۷۷ هزار نفر از ۵۰ کشور، خوردن ۷ تخم‌مرغ یا بیشتر در هفته با چربی خون، بیماری قلبی یا مرگ ارتباط معناداری نداشت۱۶.
طرف دیگر ماجرا
در تحلیل ۶ کوهورت آمریکایی با ۲۹٬۶۱۵ نفر، هر نصف تخم‌مرغ اضافه در روز با ۶ درصد خطر بیشتر بیماری قلبی همراه بود؛ اما وقتی کل کلسترول غذا در نظر گرفته شد، این ارتباط دیگر معنادار نبود۱۷. یعنی کل کلسترول رژیم مهم است، نه فقط تخم‌مرغ. در فراتحلیل ۱۷ کارآزمایی، مصرف تخم‌مرغ کلسترول بد (LDL) را به‌طور میانگین حدود ۸ میلی‌گرم در دسی‌لیتر بیشتر از گروه کنترل کرد۱۸.
توصیه‌ی انجمن قلب آمریکا
افراد سالم می‌توانند تا یک تخم‌مرغ کامل در روز را در یک رژیم سالم بگنجانند. برای سالمندان سالم با کلسترول طبیعی، تا ۲ تخم‌مرغ در روز قابل قبول است. گیاه‌خوارانی که گوشت نمی‌خورند می‌توانند در حد اعتدال کمی بیشتر تخم‌مرغ بخورند. برای افراد دارای چربی خون بالا یا دیابت، احتیاط بیشتری لازم است۱۹.
کامل‌پز و در یخچال
روش درست مصرف، خرید و نگهداری
- کامل‌پزتخم‌مرغ را تا جایی بپزید که زرده و سفیده هر دو سفت شوند. املت و تخم‌مرغ همزده نباید آبکی بماند. غذاهای تخم‌مرغی مثل کوکو باید به ۷۱ درجه‌ی سانتی‌گراد برسند۲۰.
- دستور خام لازم دارید؟برای سس‌ها و دسرهایی که پخته نمی‌شوند، از تخم‌مرغ یا فرآورده‌ی تخم‌مرغ پاستوریزه استفاده کنید۲۰.
- خریدتخم‌مرغ را از یخچال فروشگاه بخرید، شانه را باز کنید و مطمئن شوید پوسته‌ها تمیز و بدون ترک‌اند۲۰.
- نگهداریدر یخچال با دمای ۴ درجه‌ی سانتی‌گراد یا کمتر و در همان شانه‌ی اصلی؛ بهتر است ظرف ۳ هفته مصرف شود. تخم‌مرغ آب‌پز سفت را تا یک هفته مصرف کنید۲۰.
- بیرون از یخچالتخم‌مرغ پخته و غذاهای تخم‌مرغی بیش از ۲ ساعت بیرون نمانند؛ در هوای بالای ۳۲ درجه، بیش از یک ساعت نه۲۰.
قبل از شروع بخوانید
چه کسانی احتیاط کنند
اگر در یکی از این گروه‌ها هستید، مقدار و روش مصرف را با پزشک یا متخصص تغذیه هماهنگ کنید:
- مبتلایان به دیابتدر فراتحلیلی از کوهورت‌ها، در افراد دیابتی بیشترین مصرف تخم‌مرغ با ۶۹ درصد خطر بیشتر بیماری قلبی همراه بود۲۲. در فراتحلیل جدیدتر هم این ارتباط در افراد دیابتی مرزی بود۲. در کوهورت‌های آمریکایی، روزی یک تخم‌مرغ با ۱۴ درصد خطر بیشتر ابتلا به دیابت نوع ۲ همراه بود، ولی در مطالعات اروپایی و آسیایی چنین ارتباطی دیده نشد۲۳. از طرف دیگر، در کارآزمایی ۳ ماهه روی افراد دیابتی، روزی ۲ تخم‌مرغ در ۶ روز هفته چربی و قند خون را در مقایسه با کمتر از ۲ تخم‌مرغ در هفته تغییر نداد۱۴. پس روش پخت و بقیه‌ی رژیم مهم است و مقدار باید فردی تنظیم شود.
- کلسترول یا چربی خون بالاتخم‌مرغ LDL را کمی بالا می‌برد۱۸ و انجمن قلب آمریکا برای این افراد احتیاط بیشتری توصیه می‌کند۱۹.
- بارداری، کودکان، سالمندان و افراد با ایمنی ضعیفاین گروه‌ها، از جمله مبتلایان به دیابت و سرطان، در برابر سالمونلا آسیب‌پذیرترند۲۰. در آمریکا و بریتانیا، سالمونلا انتریتیدیس از عوامل شایع مسمومیت‌های مرتبط با تخم‌مرغ است۲۱. فقط تخم‌مرغ کاملاً پخته بخورند. در بارداری نیاز به کولین به ۴۵۰ میلی‌گرم در روز می‌رسد و ۹۰ تا ۹۵ درصد زنان باردار کمتر از این مقدار می‌گیرند۳؛ تخم‌مرغ کاملاً پخته یکی از منابع خوب آن است.
- آلرژی به تخم‌مرغحدود ۱٫۸ تا ۲ درصد کودکان زیر ۵ سال به تخم‌مرغ حساسیت دارند و حدود نیمی از آن‌ها تا ۳ سالگی بهبود پیدا می‌کنند۱. شروع یا ادامه‌ی تخم‌مرغ در این کودکان باید با نظر پزشک باشد.
اگر فقط یک بخش را می‌خوانید
جمع‌بندی در ۵ خط
- تخم‌مرغ پخته پروتئینی است که حدود ۹۱ درصدش جذب می‌شود؛ خام فقط حدود ۵۱ درصد۵.
- برای عضله، تخم‌مرغ کامل از سفیده‌ی تنها بهتر عمل کرد۶،۷.
- تخم‌مرغ سیری را بیشتر و خوردن وعده‌ی بعد را کمتر کرد۱۲،۱۳.
- تا یک عدد در روز برای افراد سالم با خطر قلبی همراه نبود؛ دیابتی‌ها و افراد با کلسترول بالا مقدار را با پزشک تنظیم کنند۲،۱۹،۲۲.
- کامل‌پز تا سفت شدن زرده، نگهداری در یخچال و پرهیز از تخم‌مرغ خام۲۰.
این محتوا آموزشی است و جایگزین مشاوره‌ی پزشک یا متخصص تغذیه نیست.
۸ سؤال از همین مقاله
حالا نوبت شماست
منابع علمی (۲۳)
- Réhault-Godbert S, Guyot N, Nys Y. The golden egg: nutritional value, bioactivities, and emerging benefits for human health. Nutrients. 2019;11(3):684. doi:10.3390/nu11030684
- Drouin-Chartier JP, Chen S, Li Y, et al. Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis. BMJ. 2020;368:m513. doi:10.1136/bmj.m513
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Choline: Fact Sheet for Health Professionals. به‌روزرسانی ۲ ژوئن ۲۰۲۲.
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Biotin: Fact Sheet for Health Professionals. به‌روزرسانی ۱۰ ژانویه‌ی ۲۰۲۲.
- Evenepoel P, Geypens B, Luypaerts A, et al. Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques. J Nutr. 1998;128(10):1716-1722. doi:10.1093/jn/128.10.1716
- van Vliet S, Shy EL, Abou Sawan S, et al. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. Am J Clin Nutr. 2017;106(6):1401-1412. doi:10.3945/ajcn.117.159855
- Bagheri R, Hooshmand Moghadam B, Ashtary-Larky D, et al. Whole egg vs. egg white ingestion during 12 weeks of resistance training in trained young males: a randomized controlled trial. J Strength Cond Res. 2021;35(2):411-419. doi:10.1519/JSC.0000000000003922
- Iannotti LL, Lutter CK, Stewart CP, et al. Eggs in early complementary feeding and child growth: a randomized controlled trial. Pediatrics. 2017;140(1):e20163459. doi:10.1542/peds.2016-3459
- Wenzel AJ, Gerweck C, Barbato D, et al. A 12-wk egg intervention increases serum zeaxanthin and macular pigment optical density in women. J Nutr. 2006;136(10):2568-2573. doi:10.1093/jn/136.10.2568
- Wu J, Cho E, Willett WC, Sastry SM, Schaumberg DA. Intakes of lutein, zeaxanthin, and other carotenoids and age-related macular degeneration during 2 decades of prospective follow-up. JAMA Ophthalmol. 2015;133(12):1415. doi:10.1001/jamaophthalmol.2015.3590
- Ylilauri MPT, Voutilainen S, Lönnroos E, et al. Associations of dietary choline intake with risk of incident dementia and with cognitive performance: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. Am J Clin Nutr. 2019;110(6):1416-1423. doi:10.1093/ajcn/nqz148
- Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KLC, Dhurandhar NV. Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. J Am Coll Nutr. 2005;24(6):510-515. doi:10.1080/07315724.2005.10719497
- Ratliff J, Leite JO, de Ogburn R, Puglisi MJ, VanHeest J, Fernandez ML. Consuming eggs for breakfast influences plasma glucose and ghrelin, while reducing energy intake during the next 24 hours in adult men. Nutr Res. 2010;30(2):96-103. doi:10.1016/j.nutres.2010.01.002
- Fuller NR, Caterson ID, Sainsbury A, et al. The effect of a high-egg diet on cardiovascular risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) study—a 3-mo randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2015;101(4):705-713. doi:10.3945/ajcn.114.096925
- Qin C, Lv J, Guo Y, et al. Associations of egg consumption with cardiovascular disease in a cohort study of 0.5 million Chinese adults. Heart. 2018;104(21):1756-1763. doi:10.1136/heartjnl-2017-312651
- Dehghan M, Mente A, Rangarajan S, et al. Association of egg intake with blood lipids, cardiovascular disease, and mortality in 177,000 people in 50 countries. Am J Clin Nutr. 2020;111(4):795-803. doi:10.1093/ajcn/nqz348
- Zhong VW, Van Horn L, Cornelis MC, et al. Associations of dietary cholesterol or egg consumption with incident cardiovascular disease and mortality. JAMA. 2019;321(11):1081-1095. doi:10.1001/jama.2019.1572
- Li MY, Chen JH, Chen C, Kang YN. Association between egg consumption and cholesterol concentration: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients. 2020;12(7):1995. doi:10.3390/nu12071995
- Carson JAS, Lichtenstein AH, Anderson CAM, et al. Dietary cholesterol and cardiovascular risk: a science advisory from the American Heart Association. Circulation. 2020;141(3):e39-e53. doi:10.1161/CIR.0000000000000743
- U.S. Food and Drug Administration. What You Need to Know About Egg Safety. به‌روزرسانی ۵ مارس ۲۰۲۴.
- Chousalkar K, Gast R, Martelli F, Pande V. Review of egg-related salmonellosis and reduction strategies in United States, Australia, United Kingdom and New Zealand. Crit Rev Microbiol. 2018;44(3):290-303. doi:10.1080/1040841X.2017.1368998
- Shin JY, Xun P, Nakamura Y, He K. Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2013;98(1):146-159. doi:10.3945/ajcn.112.051318
- Drouin-Chartier JP, Schwab AL, Chen S, et al. Egg consumption and risk of type 2 diabetes: findings from 3 large US cohort studies of men and women and a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Am J Clin Nutr. 2020;112(3):619-630. doi:10.1093/ajcn/nqaa115
این مقاله چقدر به کارت آمد؟
— از ۵ · ۰ رأی
پرسش و گفتگو
سؤال‌ها و تجربه‌ها (۰)
هر سؤالی دربارهٔ این موضوع داری همین‌جا بپرس. تیم غذا.com و بقیهٔ خواننده‌ها جواب می‌دهند؛ پاسخ‌های مفید را با دکمهٔ لایک بالا بیاور.
هنوز کسی چیزی نپرسیده. اولین سؤال را تو بپرس.