شناسنامهٔ غذا
بادام درختی
نام‌های دیگر: بادام، مغز بادام، بادام شیرین Almonds · Prunus dulcis (Mill.) D.A.Webb
مغز بادام خام با پوست؛ پرانرژی و پرچرب که بیشتر چربی‌اش تک‌غیراشباع است. هر ۱۰۰ گرم حدود ۵۷۹ کیلوکالری، ۲۱٫۱۵ گرم پروتئین، ۱۲٫۵ گرم فیبر، ۳۱٫۶ گرم چربی تک‌غیراشباع و ۲۵٫۶ میلیگرم ویتامین E دارد؛ یک اونس ۲۸ گرمی حدود ۲۳ عدد بادام است.[۱]
- ۵۷۹کیلوکالریانرژی
- ۲۱٫۲گرمپروتئین
- ۲۵٫۶میلی‌گرمویتامین E
- ۲۷۰میلی‌گرممنیزیم
در ۱۰۰ گرم مغز بادام خام با پوست[۱]
ماشین‌حساب ارزش غذایی
ارزش غذایی بادام درختی در ۱ اونس (حدود ۲۳ عدد)
طبق USDA یک اونس (۲۸٫۳۵ گرم) حدود ۲۳ مغز کامل بادام است؛ پس هر بادام حدود ۱٫۲ گرم و ۱۰ بادام حدود ۱۲ گرم. وزن پیمانهٔ بادام آسیاب‌شده (پودر بادام) هم از USDA است. اندازهٔ بادام‌های بازار یکسان نیست؛ اگر عدد دقیق می‌خواهی، وزن کن و در «وزن دلخواه» بنویس.[۱]
نوار رنگی درصد ارزش روزانه است، بر پایهٔ مقادیر مرجع FDA برای بزرگسالان. از ۴۹٫۹ گرم چربی هر ۱۰۰ گرم بادام، ۳۱٫۶ گرم تک‌غیراشباع، ۱۲٫۳ گرم چندغیراشباع و ۳٫۸ گرم اشباع است.[۵][۱]
مقایسه
بادام خام در کنار بوداده و بی‌پوست
| در ۱۰۰ گرم | بادام خام با پوست[۱] | بوداده بدون نمک[۲] | بی‌پوست (بلانچ‌شده)[۳] |
|---|---|---|---|
| انرژی (کیلوکالری) | ۵۷۹ | ۵۹۸ | ۵۹۰ |
| پروتئین (گرم) | ۲۱٫۲ | ۲۱ | ۲۱٫۴ |
| چربی (گرم) | ۴۹٫۹ | ۵۲٫۵ | ۵۲٫۵ |
| چربی اشباع (گرم) | ۳٫۸ | ۴٫۱ | ۴ |
| فیبر (گرم) | ۱۲٫۵ | ۱۰٫۹ | ۹٫۹ |
| کلسیم (میلیگرم) | ۲۶۹ | ۲۶۸ | ۲۳۶ |
| منیزیم (میلیگرم) | ۲۷۰ | ۲۷۹ | ۲۶۸ |
| پتاسیم (میلیگرم) | ۷۳۳ | ۷۱۳ | ۶۵۹ |
| سدیم (میلیگرم) | ۱ | ۳ | ۱۹ |
| ویتامین E (میلیگرم) | ۲۵٫۶ | ۲۳٫۹ | ۲۳٫۸ |
همهٔ اعداد در ۱۰۰ گرم است. بادام بوداده با نمک در همین مرجع ۲۳۴ میلیگرم سدیم دارد، در برابر ۳ میلیگرم در بوداده بدون نمک.[۴][۲]
احتیاط
چه کسانی در مصرف بادام درختی احتیاط کنند؟
حساسیت به آجیل‌های درختی
FDA آجیل‌های درختی مثل بادام، گردو و پکان را جزو ۹ آلرژن اصلی غذایی می‌داند. واکنش ممکن است از چند دقیقه تا چند ساعت بعد شروع شود و به آنافیلاکسی برسد که با تزریق سریع اپی‌نفرین درمان می‌شود. با سابقهٔ حساسیت، برچسب هر خوراکی را بخوان.[۶]
کودکان زیر ۵ سال
مغز کامل آجیل را به کودک زیر ۵ سال نده، چون خطر خفگی دارد. بادام آسیاب‌شده یا خردشدهٔ ریز، مخلوط در غذا، از شروع غذای کمکی (حدود ۶ ماهگی) مجاز است؛ اگر در خانواده سابقهٔ آلرژی هست، پیش از آن با پزشک صحبت کن.[۷]
کنترل کالری
هر ۱۰۰ گرم بادام ۵۷۹ کیلوکالری دارد و یک اونس (حدود ۲۳ عدد) ۱۶۴ کیلوکالری. اگر کالری را کنترل می‌کنی، بادام را بشمار، نه مشت‌مشت از کاسه.[۱]
خرید، مصرف و نگهداری
نکته‌های خرید و مصرف بادام درختی
شمردن ساده‌تر از وزن کردن
حدود ۲۳ بادام یک اونس (۲۸ گرم) است؛ هر بادام حدود ۱٫۲ گرم و حدود ۷ کیلوکالری.[۱]
پوست را نگیر
در ۱۰۰ گرم، بادام با پوست ۱۲٫۵ گرم فیبر و ۲۶۹ میلیگرم کلسیم دارد و بادام بی‌پوست ۹٫۹ گرم فیبر و ۲۳۶ میلیگرم کلسیم.[۱][۳]
بوداده، اما بی‌نمک
بادام بوداده بدون نمک ۳ میلیگرم سدیم در ۱۰۰ گرم دارد و نوع نمکی ۲۳۴ میلیگرم. برچسب را نگاه کن و نوع بی‌نمک را بردار.[۲][۴]
پرسش‌های رایج
پرسش‌های رایج دربارهٔ بادام درختی
منابع (۷)
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Nuts, almonds. FDC ID 170567. fdc.nal.usda.gov/food-details/170567/nutrients
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Nuts, almonds, dry roasted, without salt added. FDC ID 170158. fdc.nal.usda.gov/food-details/170158/nutrients
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Nuts, almonds, blanched. FDC ID 170568. fdc.nal.usda.gov/food-details/170568/nutrients
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Nuts, almonds, dry roasted, with salt added. FDC ID 168596. fdc.nal.usda.gov/food-details/168596/nutrients
- U.S. Food and Drug Administration. Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels. fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels
- U.S. Food and Drug Administration. Food Allergies: What You Need to Know. fda.gov/food/buy-store-serve-safe-food/food-allergies-what-you-need-know
- NHS. Foods to avoid giving babies and young children. nhs.uk/baby/weaning-and-feeding/foods-to-avoid-giving-babies-and-young-children/
به‌روزرسانی: ۱ آبان ۱۴۰۵. این محتوا آموزشی است و جایگزین مشاورهٔ پزشک یا متخصص تغذیه نیست.
