شناسنامهٔ غذا
چای سیاه
نام‌های دیگر: چای دمکرده، چای ایرانی Black tea, brewed · Camellia sinensis (L.) Kuntze
دم‌کردهٔ برگ گیاه چای؛ تقریباً بدون کالری، اما کافئین‌دار. هر ۱۰۰ گرم چای سیاه دمکرده حدود ۱ کیلوکالری و ۲۰ میلیگرم کافئین دارد، یعنی یک فنجان ۲۲۰ میلیلیتری حدود ۴۴ میلیگرم. دمای نوشیدن و فاصله با غذا مهم‌تر از خود عددهاست.[۱][۶]
- ۲۰میلی‌گرمکافئین
- ۱کیلوکالریانرژی
- ۳۷میلی‌گرمپتاسیم
- ۰٫۲میلی‌گرممنگنز
در ۱۰۰ گرم چای سیاه دمکرده با آب لوله‌کشی[۱]
ماشین‌حساب ارزش غذایی
ارزش غذایی چای سیاه در ۱ فنجان ۲۲۰ میلیلیتری
برای نوشیدنی، هر میلی‌لیتر را حدود ۱ گرم حساب کرده‌ایم. وزن فنجان ۶ و ۸ اونسی از جدول USDA است و فنجان ۲۲۰ میلیلیتری همان فنجانی است که EFSA برای برآورد کافئین چای به کار برده. استکان کمرباریک معمولاً کوچک‌تر است؛ حجمش را اندازه بگیر و در «وزن دلخواه» بنویس.[۱][۵]
مواد معدنی
نوار رنگی درصد ارزش روزانه است، بر پایهٔ مقادیر مرجع FDA برای بزرگسالان؛ انرژی و کافئین ارزش روزانه ندارند. عددها برای چای با غلظت معمول آزمایشگاه USDA است و چای پررنگتر کافئین بیشتری دارد.[۴][۱][۵]
مقایسه
چای سیاه در کنار چای بدون کافئین و قهوه
| در ۱۰۰ گرم | چای سیاه دمکرده[۱] | چای سیاه بدون کافئین[۲] | قهوهٔ دمکرده[۳] |
|---|---|---|---|
| انرژی (کیلوکالری) | ۱ | ۱ | ۱ |
| کافئین (میلیگرم) | ۲۰ | ۱ | ۴۰ |
| پتاسیم (میلیگرم) | ۳۷ | ۳۷ | ۴۹ |
| منیزیم (میلیگرم) | ۳ | ۳ | ۳ |
| منگنز (میلیگرم) | ۰٫۲ | ۰٫۲ | ۰ |
| سدیم (میلیگرم) | ۳ | ۳ | ۲ |
همهٔ عددها برای ۱۰۰ گرم نوشیدنی ساده، بدون شکر و شیر است. در ۱۰۰ گرم، قهوهٔ دمکرده حدود دو برابر چای سیاه کافئین دارد.[۱][۳]
احتیاط
چه کسانی در مصرف چای سیاه احتیاط کنند؟
چای خیلی داغ
IARC نوشیدنی بالای ۶۵ درجه را «احتمالاً سرطانزا» (گروه 2A) برای مری دانسته است. در کوهورت گلستان، چای ۶۰ درجه یا داغتر با ۴۱ درصد خطر بیشتر سرطان مری همراه بود؛ ارتباط، نه علت.[۸][۷]
کم‌خونی فقر آهن و گیاهخواران
چای همراه یک وعدهٔ نان جذب آهن غیرهِم را ۷۹ تا ۹۴ درصد کم کرد و شیر این اثر را چندان تغییر نداد. چای را هم‌زمان با غذا یا مکمل آهن نخور.[۹]
بارداری و شیردهی
EFSA تا ۲۰۰ میلیگرم کافئین در روز را در بارداری و شیردهی بی‌خطر دانسته است. در یک فراتحلیل، هر ۱۰۰ میلیگرم کافئین بیشتر در روز با ۷ درصد خطر بیشتر سقط همراه بود؛ شواهد قطعی نیست. کافئین قهوه و نوشابه را هم حساب کن.[۵][۱۲]
سیگار و الکل
در کوهورت ۴۵۶ هزار نفری چین، چای سوزان همراه مصرف روزانهٔ ۱۵ گرم الکل یا بیشتر با ۵ برابر و در افراد سیگاری با حدود ۲ برابر خطر سرطان مری همراه بود. برای این گروه، چای ولرم ضروری است.[۱۳]
حساسیت به کافئین
EFSA برای بزرگسال سالم تا ۴۰۰ میلیگرم در روز و تا ۲۰۰ میلیگرم در یک نوبت را بی‌خطر دانسته است. اگر تپش قلب یا بی‌خوابی داری، چای عصر را کم‌رنگ‌تر کن.[۵]
خرید، مصرف و نگهداری
نکته‌های خرید و مصرف چای سیاه
۴ دقیقه صبر
در مطالعهٔ گلستان، نوشیدن کمتر از ۲ دقیقه بعد از ریختن با ۵٫۴۱ برابر شانس بیشتر سرطان مری همراه بود، در مقایسه با ۴ دقیقه یا بیشتر. چای را زیر ۶۰ درجه بنوش.[۶][۷]
زمان دم
در آزمایش دم‌کردن، کافئین عمدتاً در ۲ دقیقهٔ اول آزاد شد و پلی‌فنول‌ها حدود دقیقهٔ ۶ تا ۸ به اوج رسیدند؛ دم طولانی‌تر پلی‌فنول بیشتری اضافه نکرد.[۱۱]
یک ساعت فاصله با غذا
جذب آهن از وعده با آب ۵٫۷ درصد، با چای هم‌زمان ۳٫۶ درصد و با چای یک ساعت بعد از غذا دوباره ۵٫۷ درصد بود.[۱۰]
فله‌ای با صافی
در آزمایشگاه، یک تی‌بگ پلاستیکی در آب ۹۵ درجه میلیاردها ذرهٔ میکروپلاستیک آزاد کرد؛ اثرش بر انسان سنجیده نشده. چای برگ با صافی فلزی یا پارچه‌ای انتخاب ساده‌تری است.[۱۵]
حساب کافئین
هر فنجان ۲۲۰ میلیلیتری حدود ۴۴ تا ۵۰ میلیگرم کافئین دارد؛ ۴ فنجان یعنی حدود ۲۰۰ میلیگرم، همان سقف بارداری.[۱][۵]
پرسش‌های رایج
پرسش‌های رایج دربارهٔ چای سیاه
یک فنجان چای چقدر کافئین دارد؟
طبق USDA، یک فنجان ۲۲۰ میلیلیتری چای سیاه دمکرده حدود ۴۴ میلیگرم کافئین دارد و برآورد EFSA حدود ۵۰ میلیگرم است. چای پررنگتر بیشتر دارد.[۱][۵]
چای سیاه کالری دارد؟
چای ساده تقریباً نه؛ هر ۱۰۰ گرم حدود ۱ کیلوکالری. کالری از قند، نبات و شیری است که کنارش می‌خوری.[۱]
چای بدون کافئین چقدر کافئین دارد؟
در جدول USDA، چای سیاه بدون کافئین حدود ۱ میلیگرم در ۱۰۰ گرم دارد، در برابر ۲۰ میلیگرم در چای معمولی.[۲][۱]
چای را چقدر داغ بنوشیم؟
زیر ۶۰ درجه. در کوهورت گلستان، چای ۶۰ درجه یا داغتر با خطر بیشتر سرطان مری همراه بود و IARC نوشیدنی بالای ۶۵ درجه را احتمالاً سرطانزا دانسته است.[۷][۸]
چای برای سنگ کلیه بد است؟
در سه کوهورت بزرگ با ۱۹۴٬۰۹۵ نفر، مصرف چای با ۱۱ درصد خطر کمتر سنگ کلیه همراه بود؛ ارتباط، نه علت. اگر سابقهٔ سنگ داری، با پزشک هماهنگ کن.[۱۴]
منابع (۱۵)
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Beverages, tea, black, brewed, prepared with tap water. FDC ID 173227. fdc.nal.usda.gov/food-details/173227/nutrients
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Beverages, tea, black, brewed, prepared with tap water, decaffeinated. FDC ID 174871. fdc.nal.usda.gov/food-details/174871/nutrients
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Beverages, coffee, brewed, prepared with tap water. FDC ID 171890. fdc.nal.usda.gov/food-details/171890/nutrients
- U.S. Food and Drug Administration. Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels. fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102
- Islami F, et al. Tea drinking habits and oesophageal cancer in a high risk area in northern Iran: population based case-control study. BMJ. 2009;338:b929. doi.org/10.1136/bmj.b929
- Islami F, et al. A prospective study of tea drinking temperature and risk of esophageal squamous cell carcinoma. International Journal of Cancer. 2020;146(1):18–25. doi.org/10.1002/ijc.32220
- Loomis D, et al. Carcinogenicity of drinking coffee, mate, and very hot beverages. Lancet Oncology. 2016;17(7):877–878. doi.org/10.1016/S1470-2045(16)30239-X
- Hurrell RF, Reddy M, Cook JD. Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages. British Journal of Nutrition. 1999;81(4):289–295. doi.org/10.1017/S0007114599000537
- Ahmad Fuzi SF, Koller D, Bruggraber S, Pereira DIA, Dainty JR, Mushtaq S. A 1-h time interval between a meal containing iron and consumption of tea attenuates the inhibitory effects on iron absorption: a controlled trial in a cohort of healthy UK women using a stable iron isotope. American Journal of Clinical Nutrition. 2017;106(6):1413–1421. doi.org/10.3945/ajcn.117.161364
- Fernando CD, Soysa P. Extraction kinetics of phytochemicals and antioxidant activity during black tea (Camellia sinensis L.) brewing. Nutrition Journal. 2015;14:74. doi.org/10.1186/s12937-015-0060-x
- Chen LW, et al. Maternal caffeine intake during pregnancy and risk of pregnancy loss: a categorical and dose–response meta-analysis of prospective studies. Public Health Nutrition. 2016;19(7):1233–1244. doi.org/10.1017/S1368980015002463
- Yu C, et al. Hot tea consumption and its interactions with alcohol and tobacco use on the risk for esophageal cancer: a population-based cohort study. Annals of Internal Medicine. 2018;168(7):489–497. doi.org/10.7326/M17-2000
- Ferraro PM, et al. Soda and other beverages and the risk of kidney stones. Clinical Journal of the American Society of Nephrology. 2013;8(8):1389–1395. doi.org/10.2215/CJN.11661112
- Hernandez LM, et al. Plastic teabags release billions of microparticles and nanoparticles into tea. Environmental Science & Technology. 2019;53(21). doi.org/10.1021/acs.est.9b02540
به‌روزرسانی: ۱ آبان ۱۴۰۵. این محتوا آموزشی است و جایگزین مشاورهٔ پزشک یا متخصص تغذیه نیست.
بیشتر دربارهٔ چای سیاه
برندهایی که چای سیاه یا فرآورده‌اش را عرضه می‌کنند
