جرعه‌ی اول: قلب و رگ
چای سیاه و قلب، عروق و سکته
بیشتر شواهد این بخش از مطالعات کوهورت است. این مطالعات «ارتباط» را نشان می‌دهند، نه رابطه‌ی علت و معلولی. در کنارشان چند کارآزمایی کوچک هم هست که اثر مستقیم چای را سنجیده‌اند.
عمر طولانی‌تر و مرگ قلبی کمتر
در کوهورت UK Biobank، ۴۹۸٬۰۴۳ زن و مرد ۴۰ تا ۶۹ ساله حدود ۱۱ سال پیگیری شدند. چای رایج در بریتانیا چای سیاه است. کسانی که روزی دو فنجان چای یا بیشتر می‌نوشیدند، ۹ تا ۱۳ درصد خطر کمتری برای مرگ به هر علت داشتند. مصرف بیشتر چای با خطر کمتر مرگ ناشی از بیماری قلبی‌عروقی، بیماری ایسکمیک قلب و سکته هم همراه بود۱. جالب این‌که این ارتباط با اضافه کردن شیر یا شکر از بین نرفت۱.
سکته‌ی مغزی
در یک مرور ۹ مطالعه با نزدیک به ۱۹۵ هزار نفر و ۴۳۷۸ مورد سکته، نوشیدن ۳ فنجان چای سبز یا سیاه در روز با ۲۱ درصد خطر کمتر سکته همراه بود۲. این همان «۳ تا ۴ فنجان» است که در ویدیو گفتیم.
فشار خون
در یک کارآزمایی تصادفی دوسوکور، ۹۵ نفر شش ماه روزی ۳ فنجان چای سیاه یا نوشیدنی دارونما نوشیدند. فشار سیستولیک ۲۴ ساعته در گروه چای ۲ میلی‌متر جیوه و فشار دیاستولیک ۲٫۱ میلی‌متر جیوه کمتر از گروه دارونما بود۳. عدد کوچکی است، ولی در سطح یک جمعیت معنا دارد.
عملکرد رگ‌ها
در کارآزمایی متقاطع دیگری روی ۲۰ فرد سالم، یک هفته نوشیدن روزی ۳ فنجان چای سیاه «اتساع وابسته به جریان» شریان بازو را از ۵٫۸ به ۷٫۲ درصد رساند؛ شاخصی که نشان می‌دهد رگ چقدر خوب باز می‌شود. آب داغ چنین اثری نداشت۴.
کلسترول بد (LDL)
فراتحلیل ۱۰ کارآزمایی با ۴۱۱ بزرگسال نشان داد چای سیاه LDL را به‌طور میانگین ۴٫۶۴ میلی‌گرم در دسی‌لیتر کم می‌کند؛ اثر در افراد با خطر قلبی بالاتر بیشتر بود و روی HDL و کلسترول تام اثر معناداری دیده نشد۵. این اثر کوچک است و همه‌ی فراتحلیل‌ها به نتیجه‌ی یکسانی نرسیده‌اند؛ در مرور ۱۵ کارآزمایی، کاهش LDL در افراد سالم فقط در یکی از دو روش آماری معنادار بود۶.
جرعه‌ی دوم: متابولیسم
قند خون، تمرکز و روده
دیابت نوع ۲
فراتحلیل ۱۶ کوهورت با ۵۴۵٬۵۱۷ نفر نشان داد هر ۲ فنجان چای بیشتر در روز با حدود ۴٫۶ درصد خطر کمتر دیابت نوع ۲ همراه است۷. این هم ارتباط است، نه علت؛ و نویسندگان گفته‌اند نوع چای، روش دم و غلظت آن باید در مطالعات بعدی جدا بررسی شود۷.
انرژی و تمرکز
در دو کارآزمایی دوسوکور متقاطع، چای سیاه در مقایسه با یک نوشیدنی دارونمای هم‌رنگ و هم‌طعم، دقت در آزمون جابه‌جایی توجه و احساس هوشیاری را بهتر کرد۸. پژوهشگران این اثر را به ترکیب کافئین و ال‌تیانین چای نسبت دادند۸. این مطالعه را پژوهشگران یک شرکت چای انجام داده‌اند.
روده
در یک کارآزمایی ۱۲ هفته‌ای روی ۷۲ بزرگسال سالم ژاپنی، روزی ۳ فنجان چای سیاه فراوانی باکتری پرووتلا را بیشتر و اسید استیک مدفوع را کمتر کرد. در زیرگروه‌هایی از شرکت‌کنندگان، باکتری‌های تولیدکننده‌ی بوتیرات هم بیشتر شدند۹. این مطالعه ترکیب میکروبی را سنجیده است و نه علائم گوارشی را؛ پژوهشگرانش هم از یک شرکت چای بودند.
۲ تا ۸ دقیقه کافی است
روش درست دم کردن، انتخاب و نگهداری
زمان دم
در یک آزمایش شیمیایی دم‌کردن، ۵ گرم چای سیاه در ۵۰۰ میلی‌لیتر آب تازه‌جوش ریخته شد و نمونه‌ها تا ۲۰ دقیقه بررسی شدند. کافئین خیلی سریع و عمدتاً در ۲ دقیقه‌ی اول آزاد شد. پلی‌فنول‌ها و فلاونوئیدها حدود دقیقه‌ی ۶ تا ۸ به اوج رسیدند و پژوهشگران ۲ تا ۸ دقیقه را زمان بهینه دانستند۱۰. این یک آزمایش آزمایشگاهی روی ترکیبات است، نه پیامد سلامت. نتیجه‌ی کاربردی‌اش ساده است: دم بیشتر از اوج، پلی‌فنول بیشتری اضافه نمی‌کند.
در قوری چه اتفاقی می‌افتد؟
۵ گرم چای سیاه در ۵۰۰ میلی‌لیتر آب تازه‌جوش۱۰.
طرح‌واره؛ فقط زمان‌ها از آزمایش است: کافئین عمدتاً در ۲ دقیقه‌ی اول، پلی‌فنول‌ها اوج در ۶ تا ۸ دقیقه. این آزمایش ترکیبات را سنجیده، نه پیامد سلامت.
بهترین زمان نوشیدن
چای تازه‌دم را بعد از دم کشیدن بنوشید؛ نه این‌که ساعت‌ها بماند. ولی «تازه‌دم» یعنی «لب‌سوز» نیست. بخش بعد را بخوانید.
فله‌ای یا تی‌بگ؟
در آزمایشگاه، یک تی‌بگ پلاستیکی (نایلون یا PET) در آب ۹۵ درجه حدود ۱۱٫۶ میلیارد ذره‌ی میکروپلاستیک و ۳٫۱ میلیارد نانوپلاستیک آزاد کرد۲۱. در مطالعه‌ی دیگری، تی‌بگ‌های سلولزی هم ذره آزاد کردند؛ البته خیلی کمتر از پلی‌پروپیلن۲۲. اثر این ذرات بر سلامت انسان هنوز سنجیده نشده است. با این حال، چای برگ (فله‌ای) با صافی فلزی یا پارچه‌ای انتخاب ساده‌تری است.
نگهداری
چای خشک را در ظرف دربسته و دور از نور و رطوبت نگه دارید و از بسته‌بندی‌هایی بخرید که تاریخ تولید و برچسب کامل دارند.
مهم‌ترین بخش برای ما
دمای چای: لب‌سوز ننوشید
این مهم‌ترین بخش برای ما ایرانی‌هاست.
آژانس بین‌المللی تحقیقات سرطان (IARC) در سال ۲۰۱۶ نوشیدن نوشیدنی‌های «خیلی داغ»، یعنی بالای ۶۵ درجه، را در گروه 2A یعنی «احتمالاً سرطان‌زا برای انسان» قرار داد؛ به‌خاطر ارتباط با سرطان سنگ‌فرشی مری۱۴. یعنی نگرانی اصلی، دمای نوشیدنی است۱۴.
بخش مهمی از این شواهد از ایران آمده است. در کوهورت گلستان، دمای چای حدود ۴۸ هزار نفر اندازه‌گیری شد: ۳۸٫۹ درصد چای را بین ۶۰ تا ۶۴ درجه و ۲۲ درصد در ۶۵ درجه یا بیشتر می‌نوشیدند۱۶. در مطالعه‌ی مورد-شاهدی همان منطقه با ۳۰۰ بیمار و ۵۷۱ فرد سالم، چای «خیلی داغ» در مقایسه با ولرم یا گرم با ۸٫۱۶ برابر شانس سرطان مری همراه بود. فاصله‌ی ریختن تا نوشیدن هم مهم بود: نوشیدن کمتر از ۲ دقیقه بعد از ریختن با ۵٫۴۱ برابر و ۲ تا ۳ دقیقه با ۲٫۴۹ برابر شانس بیشتر همراه بود، در مقایسه با ۴ دقیقه یا بیشتر۱۶.
پیگیری ۵۰٬۰۴۵ نفر از همین کوهورت به مدت حدود ۱۰ سال این را تأیید کرد. چای ۶۰ درجه یا داغ‌تر در مقایسه با زیر ۶۰ درجه با ۴۱ درصد خطر بیشتر همراه بود. نوشیدن روزی ۷۰۰ میلی‌لیتر یا بیشتر چای ۶۰ درجه یا داغ‌تر هم حدود ۹۰ درصد خطر بیشتر داشت۱۵.
دما با سیگار و الکل هم جمع می‌شود. در کوهورت ۴۵۶ هزار نفری چین، چای «سوزان» همراه مصرف روزانه‌ی ۱۵ گرم الکل یا بیشتر با ۵ برابر خطر سرطان مری همراه بود و در افراد سیگاری با حدود ۲ برابر۱۷.
چند دقیقه بعد از ریختن می‌نوشید؟
گزینه را انتخاب کنید تا نتیجه‌ی مطالعه‌ی گلستان را ببینید۱۶؛ بعد تایمر ۴ دقیقه‌ای را برای چای خودتان روشن کنید.
دماسنج کوچک طرح‌واره است؛ سرعت سرد شدن به استکان و هوای اتاق بستگی دارد. اگر چای هنوز لب را می‌سوزاند، صبر بیشتری لازم است.
فاصله‌ی یک‌ساعته
چای و آهن: نه همراه غذا
چای از قوی‌ترین مهارکننده‌های جذب آهن غیرهِم است؛ یعنی آهن حبوبات، غلات، سبزی‌ها و تخم‌مرغ. در یک مطالعه‌ی انسانی، چای سیاه نوشیده‌شده همراه یک وعده‌ی نان، جذب آهن را ۷۹ تا ۹۴ درصد کم کرد و افزودن شیر هم این اثر را چندان تغییر نداد۱۱. مطالعه‌ی قدیمی‌تری نشان داد چای جذب آهن غیرهِم را حتی در حضور ویتامین C کم می‌کند، ولی روی آهن هِمِ پخته (آهن گوشت) اثری نداشت۱۲. برای همین گیاهخواران بیشتر از بقیه باید مراقب باشند.
خبر خوب این است که فاصله گذاشتن جواب می‌دهد. در یک کارآزمایی متقاطع با ایزوتوپ پایدار آهن روی ۱۲ زن سالم، جذب آهن از وعده با آب ۵٫۷ درصد، با چای هم‌زمان ۳٫۶ درصد و با چای یک ساعت بعد از غذا دوباره ۵٫۷ درصد بود۱۳.
جذب آهن از یک وعده
درصد جذب آهن در ۱۲ زن سالم۱۳.
در مطالعه‌ای جداگانه، چای همراه وعده‌ی نان جذب آهن را ۷۹ تا ۹۴ درصد کم کرد۱۱.
قاعده‌ی عملی
چای را بلافاصله بعد از غذا ننوشید. برای بیشتر افراد دست‌کم یک ساعت فاصله بگذارید۱۳. اگر گیاهخوار هستید یا کم‌خونی فقر آهن دارید، پیشنهاد ما فاصله‌ی ۲ ساعته است. مکمل آهن را هم هرگز با چای نخورید.
قبل از نوشیدن بخوانید
چه کسانی احتیاط کنند
اگر در یکی از این گروه‌ها هستید، مقدار و روش مصرف را با پزشک هماهنگ کنید:
- بارداری و شیردهیدر فراتحلیل ۱۴ مطالعه‌ی آینده‌نگر با ۱۳۰٬۴۵۶ نفر، هر ۱۰۰ میلی‌گرم کافئین بیشتر در روز با ۷ درصد خطر بیشتر سقط همراه بود؛ نویسندگان شواهد را قطعی ندانستند۱۹. سازمان ایمنی غذای اروپا (EFSA) مصرف منظم تا ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز را در بارداری و شیردهی برای جنین و نوزاد بی‌خطر دانسته است۲۰. هر فنجان ۲۲۰ میلی‌لیتری چای حدود ۵۰ میلی‌گرم کافئین دارد۲۰؛ ولی چای پررنگ‌تر می‌تواند بیشتر داشته باشد. کافئین قهوه، نوشابه و شکلات را هم حساب کنید.
- کم‌خونی فقر آهن و گیاهخوارانچای را با فاصله از غذا و مکمل آهن بنوشید۱۱،۱۳.
- افراد سیگاری و مصرف‌کنندگان الکلترکیب چای داغ با این دو، خطر سرطان مری را چند برابر می‌کند۱۷. برای این گروه، نوشیدن چای ولرم ضروری است.
- حساسیت به کافئینEFSA برای بزرگسالان سالم تا ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز و تا ۲۰۰ میلی‌گرم در یک نوبت را بی‌خطر دانسته است۲۰. اگر دچار تپش قلب یا بی‌خوابی می‌شوید، مقدار را کمتر و چای عصر را کم‌رنگ‌تر کنید.
- سنگ کلیهنگران نباشید. در سه کوهورت بزرگ با ۱۹۴٬۰۹۵ نفر و ۴۴۶۲ مورد سنگ کلیه، مصرف چای با ۱۱ درصد خطر کمتر سنگ همراه بود۱۸.
روزی چند فنجان؟
هر فنجان ۲۲۰ میلی‌لیتری چای حدود ۵۰ میلی‌گرم کافئین دارد۲۰.
چای پررنگ‌تر کافئین بیشتری دارد؛ این عدد برآورد است. کافئین قهوه، نوشابه و شکلات را هم حساب کنید۲۰.
اگر فقط یک بخش را می‌خوانید
جمع‌بندی در ۵ خط
- چای سیاه با خطر کمتر مرگ، سکته و بیماری قلبی همراه بوده است؛ ارتباط، نه علت۱،۲.
- روزی ۳ فنجان در کارآزمایی‌ها فشار خون را کمی پایین آورد و عملکرد رگ‌ها را بهتر کرد۳،۴.
- ۲ تا ۸ دقیقه دم کافی است؛ پلی‌فنول‌ها حدود ۶ تا ۸ دقیقه به اوج می‌رسند۱۰.
- لب‌سوز ننوشید: ۴ دقیقه صبر کنید و زیر ۶۰ درجه بنوشید۱۵،۱۶.
- چای را با فاصله از غذا بنوشید و در بارداری کافئین روزانه را زیر ۲۰۰ میلی‌گرم نگه دارید۱۳،۲۰.
این محتوا آموزشی است و جایگزین مشاوره‌ی پزشک یا متخصص تغذیه نیست.
۸ سؤال از همین مقاله
حالا نوبت شماست
منابع علمی (۲۲)
- Inoue-Choi M, et al. Tea Consumption and All-Cause and Cause-Specific Mortality in the UK Biobank: A Prospective Cohort Study. Ann Intern Med. 2022;175(9):1201-1211. doi:10.7326/M22-0041
- Arab L, Liu W, Elashoff D. Green and black tea consumption and risk of stroke: a meta-analysis. Stroke. 2009. doi:10.1161/STROKEAHA.108.538470
- Hodgson JM, et al. Effects of black tea on blood pressure: a randomized controlled trial. Arch Intern Med. 2012;172(2):186-188. doi:10.1001/archinte.172.2.186
- Schreuder THA, Eijsvogels TMH, Greyling A, Draijer R, Hopman MTE, Thijssen DHJ. Effect of black tea consumption on brachial artery flow-mediated dilation and ischaemia–reperfusion in humans. Appl Physiol Nutr Metab. 2014;39(2):145-151. doi:10.1139/apnm-2012-0450
- Zhao Y, Asimi S, Wu K, Zheng J, Li D. Black tea consumption and serum cholesterol concentration: Systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr. 2015. doi:10.1016/j.clnu.2014.06.003
- Wang D, Chen C, Wang Y, Liu J, Lin R. Effect of black tea consumption on blood cholesterol: a meta-analysis of 15 randomized controlled trials. PLoS One. 2014;9(9):e107711. doi:10.1371/journal.pone.0107711
- Yang WS, Wang WY, Fan WY, Deng Q, Wang X. Tea consumption and risk of type 2 diabetes: a dose–response meta-analysis of cohort studies. Br J Nutr. 2014;111(8):1329-1339. doi:10.1017/S0007114513003887
- De Bruin EA, Rowson MJ, Van Buren L, Rycroft JA, Owen GN. Black tea improves attention and self-reported alertness. Appetite. 2011;56(2):235-240. doi:10.1016/j.appet.2010.12.011
- Tomioka R, Tanaka Y, Suzuki M, Ebihara S. The Effects of Black Tea Consumption on Intestinal Microflora—A Randomized Single-Blind Parallel-Group, Placebo-Controlled Study. J Nutr Sci Vitaminol. 2023;69(5):326-339. doi:10.3177/jnsv.69.326
- Fernando CD, Soysa P. Extraction Kinetics of phytochemicals and antioxidant activity during black tea (Camellia sinensis L.) brewing. Nutr J. 2015;14:74. doi:10.1186/s12937-015-0060-x
- Hurrell RF, Reddy M, Cook JD. Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages. Br J Nutr. 1999;81(4):289-295. doi:10.1017/S0007114599000537
- Disler PB, Lynch SR, Charlton RW, et al. The effect of tea on iron absorption. Gut. 1975;16(3):193-200. doi:10.1136/gut.16.3.193
- Ahmad Fuzi SF, Koller D, Bruggraber S, Pereira DIA, Dainty JR, Mushtaq S. A 1-h time interval between a meal containing iron and consumption of tea attenuates the inhibitory effects on iron absorption: a controlled trial in a cohort of healthy UK women using a stable iron isotope. Am J Clin Nutr. 2017;106(6):1413-1421. doi:10.3945/ajcn.117.161364
- Loomis D, et al. Carcinogenicity of drinking coffee, mate, and very hot beverages. Lancet Oncol. 2016;17(7):877-878. doi:10.1016/S1470-2045(16)30239-X
- Islami F, et al. A prospective study of tea drinking temperature and risk of esophageal squamous cell carcinoma. Int J Cancer. 2020;146(1):18-25 (آنلاین ۲۰۱۹). doi:10.1002/ijc.32220
- Islami F, et al. Tea drinking habits and oesophageal cancer in a high risk area in northern Iran: population based case-control study. BMJ. 2009;338:b929. doi:10.1136/bmj.b929
- Yu C, et al. Hot Tea Consumption and Its Interactions With Alcohol and Tobacco Use on the Risk for Esophageal Cancer: A Population-Based Cohort Study. Ann Intern Med. 2018;168(7):489-497. doi:10.7326/M17-2000
- Ferraro PM, et al. Soda and Other Beverages and the Risk of Kidney Stones. Clin J Am Soc Nephrol. 2013;8(8):1389-1395. doi:10.2215/CJN.11661112
- Chen LW, et al. Maternal caffeine intake during pregnancy and risk of pregnancy loss: a categorical and dose–response meta-analysis of prospective studies. Public Health Nutr. 2016;19(7):1233-1244. doi:10.1017/S1368980015002463
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
- Hernandez LM, et al. Plastic Teabags Release Billions of Microparticles and Nanoparticles into Tea. Environ Sci Technol. 2019;53(21). doi:10.1021/acs.est.9b02540
- Banaei G, et al. Teabag-derived micro/nanoplastics (true-to-life MNPLs) as a surrogate for real-life exposure scenarios. Chemosphere. 2024;368:143736. doi:10.1016/j.chemosphere.2024.143736
این مقاله چقدر به کارت آمد؟
— از ۵ · ۰ رأی
پرسش و گفتگو
سؤال‌ها و تجربه‌ها (۰)
هر سؤالی دربارهٔ این موضوع داری همین‌جا بپرس. تیم غذا.com و بقیهٔ خواننده‌ها جواب می‌دهند؛ پاسخ‌های مفید را با دکمهٔ لایک بالا بیاور.
هنوز کسی چیزی نپرسیده. اولین سؤال را تو بپرس.