شناسنامهٔ غذا
دانهٔ چیا
نام‌های دیگر: چیا، تخم چیا Chia seeds, dried · Salvia hispanica L.
دانهٔ خشک گیاه چیا؛ بیش از یک‌سوم وزنش فیبر است و بیشترین بخش چربی‌اش امگا-۳ گیاهی (ALA). هر ۱۰۰ گرم ۴۸۶ کیلوکالری، ۳۴٫۴ گرم فیبر، ۱۷٫۸ گرم ALA و ۶۳۱ میلی‌گرم کلسیم دارد. خیس که بخورد چند برابر وزنش آب می‌کشد و ژل می‌شود؛ برای همین هرگز خشک خورده نشود.[۱][۵]
- ۳۴٫۴گرمفیبر
- ۱۷٫۸گرمامگا-۳ گیاهی (ALA)
- ۶۳۱میلی‌گرمکلسیم
- ۳۳۵میلی‌گرممنیزیم
در ۱۰۰ گرم دانهٔ چیای خشک[۱]
ماشین‌حساب ارزش غذایی
ارزش غذایی دانهٔ چیا در ۲۵ گرم (مقدار رایج کارآزمایی‌ها)
عددها برای دانهٔ خشک پیش از خیساندن است. USDA برای چیا فقط وزن یک اونس (۲۸ گرم) را داده و وزن قاشق را منتشر نکرده؛ پر یا کم‌پر بودن قاشق هم وزن را خیلی عوض می‌کند. اگر عدد دقیق می‌خواهی، وزن کن و در «وزن دلخواه» بنویس.[۶][۱۳][۱][۱۲]
نوار رنگی درصد ارزش روزانه است، بر پایهٔ مقادیر مرجع FDA برای بزرگسالان؛ امگا-۳ گیاهی (ALA) ارزش روزانهٔ FDA ندارد. USDA برای قند کل چیا عددی منتشر نکرده است.[۴][۱]
مقایسه
چیا در کنار بذر کتان و گردو
| در ۱۰۰ گرم | دانهٔ چیا[۱] | بذر کتان[۲] | گردو[۳] |
|---|---|---|---|
| انرژی (کیلوکالری) | ۴۸۶ | ۵۳۴ | ۶۵۴ |
| فیبر (گرم) | ۳۴٫۴ | ۲۷٫۳ | ۶٫۷ |
| امگا-۳ گیاهی ALA (گرم) | ۱۷٫۸ | ۲۲٫۸ | ۹٫۱ |
| پروتئین (گرم) | ۱۶٫۵ | ۱۸٫۳ | ۱۵٫۲ |
| کلسیم (میلی‌گرم) | ۶۳۱ | ۲۵۵ | ۹۸ |
| منیزیم (میلی‌گرم) | ۳۳۵ | ۳۹۲ | ۱۵۸ |
| آهن (میلی‌گرم) | ۷٫۷ | ۵٫۷ | ۲٫۹ |
| روی (میلی‌گرم) | ۴٫۶ | ۴٫۳ | ۳٫۱ |
همهٔ اعداد در ۱۰۰ گرم دانه یا مغز خشک است. بذر کتان ALA بیشتری دارد و چیا فیبر و کلسیم بیشتری.
احتیاط
چه کسانی در مصرف دانهٔ چیا احتیاط کنند؟
خوردن چیای خشک و مشکل بلع
در گزارشی منتشرشده، مردی ۳۹ ساله با سابقهٔ مشکل بلع یک قاشق غذاخوری چیای خشک خورد و بعد یک لیوان آب نوشید؛ ژل چیا مری را کامل بست و با آندوسکوپی اورژانسی باز شد. چیا را همیشه از قبل خیس کن؛ اگر بیماری مری داری، قبل از مصرف با پزشک مشورت کن.[۵]
سابقهٔ سنگ کلیه یا بیماری کلیه
در یک گزارش موردی، زنی ۵۹ ساله که روزانه ۶ قاشق غذاخوری چیا و ۵ مشت بادام می‌خورد، دچار رسوب اگزالات کلسیم در کلیه و افت کار کلیه شد و با رژیم کم‌اگزالات بهتر شد. اگر مستعد سنگ هستی، در مقدار معمول بمان.[۱۰]
داروی فشار خون یا دیابت
در فراتحلیل ۸ کارآزمایی، چیا فشار سیستولیک را به‌طور میانگین ۷٫۱۹ میلی‌متر جیوه پایین‌تر آورد و در یک کارآزمایی، همراه رژیم کم‌کالری انسولین خون کمتر بود. اگر داروی فشار یا دیابت می‌خوری، مصرف منظم را با پزشک هماهنگ کن.[۹][۱۲]
حساسیت غذایی
EFSA در ارزیابی ایمنی چیا، به‌جز احتمال حساسیت‌زایی، خطر نگران‌کنندهٔ دیگری پیدا نکرد. اگر بعد از مصرف خارش، کهیر یا تورم داشتی، مصرف را قطع کن.[۱۱]
فیبر بالا
۲۵ گرم چیا حدود ۸٫۶ گرم فیبر دارد، یعنی حدود ۳۱ درصد ارزش روزانه. با مقدار کم شروع کن و یک‌باره زیادش نکن.[۱][۴]
خرید، مصرف و نگهداری
نکته‌های خرید و مصرف دانهٔ چیا
همیشه خیس کن
چیا وقتی خیس می‌خورد چند برابر وزن خودش آب جذب می‌کند و دورش ژل می‌شود. اول در آب، شیر یا ماست بخیسان تا ژل کامل شود، بعد بخور.[۵]
مقدار روزانه
پیشنهاد ما ۲۰ تا ۳۰ گرم در روز است؛ کارآزمایی‌ها روزانه ۲۵ تا ۴۰ گرم به کار بردند.[۱۳][۱۲]
همراه وعده
در دو کارآزمایی کوچک، چیایی که در نان پخته شده بود افزایش قند خون بعد از غذا را به نسبت مقدارش کم کرد و دانهٔ کامل و آسیابشده اثر مشابهی داشتند.[۷][۸]
برای امگا-۳، آسیاب تازه
در زنان یائسه، ۲۵ گرم چیای آسیابشده در روز به مدت ۷ هفته ALA خون را ۱۳۸ درصد بالا برد. هر بار به اندازهٔ همان روز آسیاب کن و پودر آماده زیاد نخر.[۶]
ترجیحاً بی‌حرارت
EFSA ایمنی چیا را برای مصرف‌هایی مثل لبنیات، نوشیدنی، فرآوردهٔ میوه و بستنی تأیید کرد، چون تشکیل ترکیبات ناخواسته در حرارت بررسی نشده بود. پودینگ، اسموتی و ماست انتخاب ساده‌تری است.[۱۱]
پرسش‌های رایج
پرسش‌های رایج دربارهٔ دانهٔ چیا
۲۵ گرم چیا چقدر کالری و فیبر دارد؟
۲۵ گرم چیای خشک حدود ۱۲۲ کیلوکالری، ۸٫۶ گرم فیبر و ۴٫۵ گرم ALA دارد؛ یک اونس (۲۸ گرم) حدود ۱۳۶ کیلوکالری.[۱]
می‌شود چیا را خشک خورد و رویش آب نوشید؟
نه. در یک گزارش موردی، یک قاشق چیای خشک و بعد یک لیوان آب، مری بیمار را کامل بست. چیا را از قبل خیس کن.[۵]
دانهٔ کامل بهتر است یا آسیابشده؟
برای بالا رفتن ALA خون، چیای آسیابشده در مطالعهها اثر داشت (۱۳۸ درصد در ۷ هفته). برای قند بعد از غذا، در یک کارآزمایی دو شکل اثر مشابهی داشتند.[۶][۸]
چیا جای داروی دیابت را می‌گیرد؟
نه. در فراتحلیل ۸ کارآزمایی، اثر چیا بر قند ناشتا و HbA1c معنادار نبود.[۹]
منابع (۱۳)
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Seeds, chia seeds, dried. FDC ID 170554. fdc.nal.usda.gov/food-details/170554/nutrients
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Seeds, flaxseed. FDC ID 169414. fdc.nal.usda.gov/food-details/169414/nutrients
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Nuts, walnuts, English. FDC ID 170187. fdc.nal.usda.gov/food-details/170187/nutrients
- U.S. Food and Drug Administration. Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels. fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels
- Simmelink A, Rawl RE, Browne L, Scobey M. Watch it grow: esophageal impaction with chia seeds. Case Reports in Internal Medicine. 2017;4(2):49. doi.org/10.5430/crim.v4n2p49
- Jin F, Nieman DC, Sha W, Xie G, Qiu Y, Jia W. Supplementation of milled chia seeds increases plasma ALA and EPA in postmenopausal women. Plant Foods for Human Nutrition. 2012;67(2):105–110. doi.org/10.1007/s11130-012-0286-0
- Vuksan V, Jenkins AL, Dias AG, et al. Reduction in postprandial glucose excursion and prolongation of satiety: possible explanation of the long-term effects of whole grain Salba (Salvia hispanica L.). European Journal of Clinical Nutrition. 2010;64(4):436–438. doi.org/10.1038/ejcn.2009.159
- Ho H, Lee AS, Jovanovski E, Jenkins AL, DeSouza R, Vuksan V. Effect of whole and ground Salba seeds (Salvia hispanica L.) on postprandial glycemia in healthy volunteers: a randomized controlled, dose-response trial. European Journal of Clinical Nutrition. 2013;67(7):786–788. doi.org/10.1038/ejcn.2013.103
- TaghipourSheshdeh F, Behzadi M, Bashiri S, Mohammadi-Sartang M. The effect of chia seed on blood pressure, body composition, and glycemic control: a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews. 2025;83(3):448–465. doi.org/10.1093/nutrit/nuae113
- Garland V, Herlitz L, Regunathan-Shenk R. Diet-induced oxalate nephropathy from excessive nut and seed consumption. BMJ Case Reports. 2020;13(11):e237212. doi.org/10.1136/bcr-2020-237212
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). Safety of chia seeds (Salvia hispanica L.) as a novel food for extended uses pursuant to Regulation (EU) 2015/2283. EFSA Journal. 2019;17(4):e05657. doi.org/10.2903/j.efsa.2019.5657
- Arefhosseini S, Parimi M, Tutunchi H, Ebrahimi-Mameghani M. The effects of Salvia hispanica (chia seeds) on insulin sensitivity, hematological inflammatory indices and liver function in obese patients with non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD). Nutrition & Metabolism. 2025;22(1):125. doi.org/10.1186/s12986-025-01012-0
- Medina-Urrutia A, Lopez-Uribe AR, El Hafidi M, et al. Chia (Salvia hispanica)-supplemented diet ameliorates non-alcoholic fatty liver disease and its metabolic abnormalities in humans. Lipids in Health and Disease. 2020;19(1):96. doi.org/10.1186/s12944-020-01283-x
به‌روزرسانی: ۱ آبان ۱۴۰۵. این محتوا آموزشی است و جایگزین مشاورهٔ پزشک یا متخصص تغذیه نیست.
