برش اول: ترکیبات
دانه چیا چه چیزی دارد
چیا دانه‌ی گیاهی به نام Salvia hispanica است. هر ۱۰۰ گرم چیای خشک ۴۸۶ کیلوکالری انرژی، ۱۶٫۵ گرم پروتئین، ۳۰٫۷ گرم چربی و ۳۴٫۴ گرم فیبر دارد۱. یعنی بیش از یک‌سوم وزن این دانه فیبر است.
ستاره‌ی چربی چیا اسید آلفا-لینولنیک یا ALA است؛ همان امگا ۳ گیاهی. در هر ۱۰۰ گرم چیا ۱۷٫۸ گرم ALA اندازه‌گیری شده است۱. با یک حساب ساده، ۲۵ گرم چیا حدود ۸٫۶ گرم فیبر و ۴٫۵ گرم ALA می‌دهد۱.
چیا از نظر مواد معدنی هم پربار است. هر ۱۰۰ گرم آن ۶۳۱ میلی‌گرم کلسیم، ۳۳۵ میلی‌گرم منیزیم، ۷٫۷ میلی‌گرم آهن و ۴٫۶ میلی‌گرم روی دارد۱. مقاله‌های مروری از پلی‌فنول‌ها و ترکیبات آنتی‌اکسیدان این دانه هم نام برده‌اند۲.
سهم روزانه‌ی شما از چیا
مقدار چیای خشک را انتخاب کنید. عددها از ترکیب ۱۰۰ گرم چیای خشک حساب می‌شود۱.
یک ویژگی مهم دیگر چیا این است که وقتی خیس می‌خورد، چند برابر وزن خودش آب جذب می‌کند و دورش لایه‌ای ژلی تشکیل می‌شود۱۳. همین ویژگی هم پشت بافت پودینگ چیاست و هم پشت مهم‌ترین هشدار ایمنی آن که پایین‌تر می‌گوییم.
از کارآزمایی‌ها و فراتحلیل‌های انسانی
چیا، قند خون و انسولین
قند خون بعد از غذا
در یک کارآزمایی تصادفی دوسوکور، ۱۱ داوطلب سالم نان سفیدی خوردند که ۰، ۷، ۱۵ یا ۲۴ گرم چیا در آن پخته شده بود. هر سه مقدار چیا افزایش قند خون بعد از غذا را به‌طور معنادار کم کرد و هرچه مقدار بیشتر بود، اثر هم بیشتر بود۴. احساس گرسنگی هم در ساعت دوم بعد از غذا کمتر شد۴.
کارآزمایی دیگری روی ۱۳ داوطلب سالم همین مقدارها را به دو شکل دانه‌ی کامل و آسیاب‌شده آزمود. در این مطالعه هم اثر چیا بر قند بعد از غذا به مقدار بستگی داشت و هر دو شکل اثر مشابهی داشتند۵. نکته‌ی مشترک هر دو مطالعه این است که چیا همراه همان وعده خورده شد.
چیای پخته در نان و قند بعد از غذا
قند ناشتا و HbA1c
اثر بلندمدت چیا بر قند ناشتا و HbA1c در فراتحلیل‌ها معنادار نبود۶،۷. پس نقش اصلی چیا در قند خون، اثر کنار وعده است و نه جایگزینی برای درمان دیابت.
حساسیت به انسولین
در یک کارآزمایی تصادفی روی ۴۴ بزرگسال چاق مبتلا به کبد چرب، یک گروه فقط رژیم کم‌کالری گرفت و گروه دیگر همان رژیم را با ۴۰ گرم چیا در روز، به مدت ۸ هفته. در گروه چیا انسولین خون پایین‌تر و شاخص حساسیت به انسولین (HOMA-IS) بالاتر بود۱۲. دریافت انرژی و کربوهیدرات هم در گروه چیا بیشتر کم شده بود۱۲.
فراتحلیل‌ها و کارآزمایی‌ها
فشار خون، التهاب و چربی خون
فشار خون
یک فراتحلیل ۸ کارآزمایی تصادفی نشان داد چیا فشار سیستولیک را به‌طور میانگین ۷٫۱۹ و فشار دیاستولیک را ۶٫۰۴ میلی‌متر جیوه پایین آورد۶. این کاهش سیستولیک در کسانی دیده شد که فشار سیستولیک اولیه‌شان زیر ۱۴۰ بود و به مقدار مصرف بستگی نداشت۶. فراتحلیل دیگری روی ۱۰ کارآزمایی در افراد دارای اضافه‌وزن، کاهش ۳٫۲۷ میلی‌متر جیوه‌ای فشار سیستولیک را گزارش کرد؛ در این تحلیل تغییر فشار دیاستولیک معنادار نبود۷.
در یک کارآزمایی ۱۲ هفته‌ای روی ۴۲ بزرگسال مبتلا به دیابت نوع ۲، روزانه ۴۰ گرم چیا فشار سیستولیک را در مقایسه با گروه کنترل به‌طور معنادار پایین آورد. در این مطالعه شرکت‌کنندگان رژیم، فعالیت و داروهای معمولشان را ادامه دادند۸.
التهاب
CRP یکی از شاخص‌های رایج التهاب در خون است. در فراتحلیل افراد دارای اضافه‌وزن، چیا CRP را به‌طور میانگین ۱٫۱۸ میلی‌گرم در لیتر پایین آورد؛ اما بر دو شاخص التهابی دیگر یعنی IL-6 و TNF-α اثر معنادار نداشت۷. در یک کارآزمایی ۶ ماهه هم CRP در گروه چیا ۳۹ درصد و در گروه کنترل ۷ درصد کم شد۹.
چربی خون
فراتحلیل ۷ کارآزمایی با ۳۰۴ شرکت‌کننده‌ی دارای اختلال متابولیک نشان داد اثر کلی چیا بر LDL، کلسترول تام و تری‌گلیسیرید معنادار نبود. در تحلیل زیرگروه‌ها، کلسترول تام در افراد چاق و دیابتی و LDL در افراد چاق پایین‌تر آمد۱۰. پس اگر اثری بر چربی خون باشد، بیشتر در این گروه‌هاست.
چیا در فراتحلیل‌ها
اختلاف میانگین در برابر گروه کنترل؛ برچسب سبز یعنی اثر معنادار.
- فشار سیستولیک−۷٫۱۹ میلی‌متر جیوهمعنادار۶
- فشار دیاستولیک−۶٫۰۴ میلی‌متر جیوهمعنادار۶
- فشار سیستولیکافراد دارای اضافه‌وزن−۳٫۲۷ میلی‌متر جیوهمعنادار۷
- CRP−۱٫۱۸ میلی‌گرم در لیترمعنادار۷
- دور کمر−۲٫۸۲ سانتی‌مترمعنادار در یکی، نه در دیگری۶،۷
- وزن و BMI—معنادار نبود۶،۷
- قند ناشتا و HbA1c—معنادار نبود۶،۷
- LDLکل افراد؛ فقط در زیرگروه چاق کاهش−۸٫۰۹ میلی‌گرم در دسی‌لیترمعنادار نبود۱۰
کمک کوچک، نه درمان اصلی
وزن و کبد چرب
وزن و دور کمر
در یک کارآزمایی تصادفی دوسوکور، ۷۷ بزرگسال دارای اضافه‌وزن یا چاقی و دیابت نوع ۲ به مدت ۶ ماه رژیم کم‌کالری گرفتند. یک گروه چیا (۳۰ گرم به ازای هر ۱۰۰۰ کیلوکالری) و گروه دیگر محصولی بر پایه‌ی سبوس جو دریافت کرد. گروه چیا ۱٫۹ کیلوگرم وزن کم کرد و گروه کنترل ۰٫۳ کیلوگرم. دور کمر هم در گروه چیا ۳٫۵ سانتی‌متر و در گروه کنترل ۱٫۱ سانتی‌متر کم شد۹.
در فراتحلیل‌ها، اثر چیا بر وزن و نمایه‌ی توده‌ی بدن معنادار نبود۶،۷. درباره‌ی دور کمر نتیجه‌ها یکدست نیست: یک فراتحلیل کاهش ۲٫۸۲ سانتی‌متری را معنادار دید۷ و دیگری نه۶. جمع‌بندی منصفانه این است که چیا در کنار رژیم کم‌کالری کمک کوچکی است، نه ابزار اصلی کاهش وزن.
کارآزمایی ۶ ماهه، همراه رژیم کم‌کالری
۷۷ بیمار دیابتی دارای اضافه‌وزن؛ چیا در برابر سبوس جو۹.
کاهش وزن (کیلوگرم)
کاهش دور کمر (سانتی‌متر)
کاهش CRP (درصد)
کبد چرب
در یک مطالعه روی ۲۵ بیمار مبتلا به کبد چرب غیرالکلی، روزانه ۲۵ گرم چیای آسیاب‌شده به مدت ۸ هفته به رژیم آن‌ها اضافه شد. ALA خون ۷۵ درصد بالا رفت، چربی احشایی شکم ۹ درصد کم شد و کبد چرب در ۵۲ درصد بیماران پسرفت کرد۱۱. این مطالعه گروه کنترل نداشت؛ پس نمی‌توان همه‌ی این تغییرها را به چیا نسبت داد.
در کارآزمایی تصادفی‌ای که بالاتر گفتیم، ۴۰ گرم چیا در روز همراه رژیم کم‌کالری، امتیاز فیبروز کبد چرب (NAFLD fibrosis score) و نسبت آنزیم‌های کبدی AST به ALT را بیشتر از رژیم تنها بهتر کرد۱۲.
خیس‌خورده، به اندازه، تازه آسیاب
روش درست مصرف، انتخاب و نگهداری
- هرگز خشک نخوریددانه‌ی خشکی که بعدش آب نوشیده شود، می‌تواند در مری ورم کند و به توده‌ای ژلی تبدیل شود۱۳. چیا را از قبل در آب، شیر یا ماست خیس کنید تا ژل آن کامل شود.
- ترجیحاً بدون حرارتسازمان ایمنی غذای اروپا (EFSA) ایمنی چیا را برای مصرف‌هایی تأیید کرد که معمولاً حرارت ندارند، مثل لبنیات، نوشیدنی‌ها، فرآورده‌های میوه و بستنی؛ چون احتمال تشکیل ترکیبات ناخواسته در فرایندهای حرارتی بررسی نشده بود۱۵. پودینگ، اسموتی و ماست انتخاب‌های امن‌تری هستند.
- انتخاب و نگهداریدانه‌ی سالم، خشک و بدون بوی تند بخرید. پودر چیا را آماده و زیاد نخرید و آسیاب خانگی را همان روز مصرف کنید.
قبل از شروع بخوانید
چه کسانی احتیاط کنند
اگر در یکی از این گروه‌ها هستید، قبل از مصرف منظم با پزشک مشورت کنید:
- مشکل بلع یا بیماری مریدر گزارشی منتشرشده، مردی ۳۹ ساله با سابقه‌ی آسم، آلرژی و مشکل طولانی‌مدت در بلع غذای جامد، یک قاشق غذاخوری چیای خشک خورد و بعد یک لیوان آب نوشید. ژل چیا مری را کامل بست و با آندوسکوپی اورژانسی باز شد۱۳. نویسندگان توصیه کرده‌اند افراد مبتلا به هر بیماری مری درباره‌ی مصرف چیا، به‌ویژه شکل خشک، آموزش ببینند۱۳.
- سابقه‌ی سنگ کلیه یا بیماری کلیهدر یک گزارش موردی، زنی ۵۹ ساله برای کنترل IBS روزانه ۶ قاشق غذاخوری چیا و ۵ مشت بادام می‌خورد. اگزالات ادرارش بالا رفت، رسوب اگزالات کلسیم در کلیه دیده شد و عملکرد کلیه‌اش افت کرد. با رژیم کم‌اگزالات آزمایش‌هایش بهتر شد۱۴. اگر مستعد سنگ کلیه هستید، چیا را در مقدار معمول نگه دارید.
- مصرف داروی فشار خون یا قند خونچیا در کارآزمایی‌ها فشار سیستولیک را پایین آورده و در کنار رژیم، انسولین خون را کم کرده است۶،۱۲. اگر داروی فشار یا دیابت می‌خورید، مصرف منظم را با پزشکتان هماهنگ کنید.
- حساسیت غذاییEFSA در ارزیابی ایمنی چیا، به‌جز احتمال حساسیت‌زایی، خطر نگران‌کننده‌ی دیگری پیدا نکرد۱۵. اگر بعد از مصرف خارش، کهیر یا تورم داشتید، مصرف را قطع کنید.
یک قاشق چیای خشک، یک لیوان آب
چرا چیا را باید از قبل خیس کرد۱۳.
- بیمارمرد ۳۹ ساله، آسم و آلرژی فصلی، سابقه‌ی مشکل بلع
- مصرف۱ قاشق غذاخوری چیای خشک و بعد ۱ لیوان آب
- پیامدانسداد کامل انتهای مری با ژل چیا
- درمانآندوسکوپی اورژانسی
چیا را خیس‌خورده بخورید، نه خشک.
اگر فقط یک بخش را می‌خوانید
جمع‌بندی در ۵ خط
- چیا منبع پربار فیبر و امگا ۳ گیاهی است؛ هر ۱۰۰ گرم ۳۴٫۴ گرم فیبر و ۱۷٫۸ گرم ALA دارد۱.
- همراه وعده، افزایش قند خون بعد از غذا را کم کرده است؛ اثرش بر قند ناشتا و HbA1c معنادار نبود۴،۶.
- در فراتحلیل‌ها فشار سیستولیک و CRP را پایین آورده است۶،۷.
- در کنار رژیم کم‌کالری کمک کوچکی به وزن، دور کمر و کبد چرب است، نه درمان اصلی۹،۱۲.
- هرگز خشک نخورید؛ خیس‌خورده، ۲۰ تا ۳۰ گرم در روز و برای امگا ۳ تازه آسیاب‌شده۳،۱۳.
این محتوا آموزشی است و جایگزین مشاوره‌ی پزشک یا متخصص تغذیه نیست.
۸ سؤال از همین مقاله
حالا نوبت شماست
منابع علمی (۱۵)
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central, SR Legacy, FDC ID 170554: Seeds, chia seeds, dried.
- Khalid W, Arshad MS, Aziz A, et al. Chia seeds (Salvia hispanica L.): A therapeutic weapon in metabolic disorders. Food Sci Nutr. 2023;11(1):3-16. doi:10.1002/fsn3.3035
- Jin F, Nieman DC, Sha W, Xie G, Qiu Y, Jia W. Supplementation of milled chia seeds increases plasma ALA and EPA in postmenopausal women. Plant Foods Hum Nutr. 2012;67(2):105-110. doi:10.1007/s11130-012-0286-0
- Vuksan V, Jenkins AL, Dias AG, et al. Reduction in postprandial glucose excursion and prolongation of satiety: possible explanation of the long-term effects of whole grain Salba (Salvia hispanica L.). Eur J Clin Nutr. 2010;64(4):436-438. doi:10.1038/ejcn.2009.159
- Ho H, Lee AS, Jovanovski E, Jenkins AL, DeSouza R, Vuksan V. Effect of whole and ground Salba seeds (Salvia hispanica L.) on postprandial glycemia in healthy volunteers: a randomized controlled, dose-response trial. Eur J Clin Nutr. 2013;67(7):786-788. doi:10.1038/ejcn.2013.103
- TaghipourSheshdeh F, Behzadi M, Bashiri S, Mohammadi-Sartang M. The effect of chia seed on blood pressure, body composition, and glycemic control: a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2025;83(3):448-465. doi:10.1093/nutrit/nuae113
- Karimi M, Pirzad S, Shirsalimi N, et al. Effects of chia seed (Salvia hispanica L.) supplementation on cardiometabolic health in overweight subjects: a systematic review and meta-analysis of RCTs. Nutr Metab (Lond). 2024;21(1):74. doi:10.1186/s12986-024-00847-3
- Alwosais EZM, Al-Ozairi E, Zafar TA, Alkandari S. Chia seed (Salvia hispanica L.) supplementation to the diet of adults with type 2 diabetes improved systolic blood pressure: a randomized controlled trial. Nutr Health. 2021;27(2):181-189. doi:10.1177/0260106020981819
- Vuksan V, Jenkins AL, Brissette C, et al. Salba-chia (Salvia hispanica L.) in the treatment of overweight and obese patients with type 2 diabetes: a double-blind randomized controlled trial. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017;27(2):138-146. doi:10.1016/j.numecd.2016.11.124
- Qi R, Yan H, Pam P, Jamilian P, Zarezadeh M, Zhang HY. The effects of chia supplementation on lipid profile in patients suffering from metabolic disorders: a systematic review and meta-analysis. J Food Biochem. 2024;2024:5587140. doi:10.1155/2024/5587140
- Medina-Urrutia A, Lopez-Uribe AR, El Hafidi M, et al. Chia (Salvia hispanica)-supplemented diet ameliorates non-alcoholic fatty liver disease and its metabolic abnormalities in humans. Lipids Health Dis. 2020;19(1):96. doi:10.1186/s12944-020-01283-x
- Arefhosseini S, Parimi M, Tutunchi H, Ebrahimi-Mameghani M. The effects of Salvia hispanica (chia seeds) on insulin sensitivity, hematological inflammatory indices and liver function in obese patients with non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD). Nutr Metab (Lond). 2025;22(1):125. doi:10.1186/s12986-025-01012-0
- Simmelink A, Rawl RE, Browne L, Scobey M. Watch it grow: esophageal impaction with chia seeds. Case Rep Intern Med. 2017;4(2):49. doi:10.5430/crim.v4n2p49
- Garland V, Herlitz L, Regunathan-Shenk R. Diet-induced oxalate nephropathy from excessive nut and seed consumption. BMJ Case Rep. 2020;13(11):e237212. doi:10.1136/bcr-2020-237212
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). Safety of chia seeds (Salvia hispanica L.) as a novel food for extended uses pursuant to Regulation (EU) 2015/2283. EFSA J. 2019;17(4):e05657. doi:10.2903/j.efsa.2019.5657
این مقاله چقدر به کارت آمد؟
— از ۵ · ۰ رأی
پرسش و گفتگو
سؤال‌ها و تجربه‌ها (۰)
هر سؤالی دربارهٔ این موضوع داری همین‌جا بپرس. تیم غذا.com و بقیهٔ خواننده‌ها جواب می‌دهند؛ پاسخ‌های مفید را با دکمهٔ لایک بالا بیاور.
هنوز کسی چیزی نپرسیده. اولین سؤال را تو بپرس.