شناسنامهٔ غذا
جگر مرغ
نام‌های دیگر: جگر مرغ آب‌پز، جگر مرغ سرخ‌کرده Chicken liver · Gallus gallus domesticus
جگر مرغ آب‌پز؛ در حجم کم مقدار زیادی آهن، ویتامین B12، فولات و ویتامین A پیش‌ساخته دارد. هر ۱۰۰ گرم ۱۱٫۶ میلی‌گرم آهن و ۳۹۷۸ میکروگرم رتینول دارد؛ بیشتر از سقف مجاز روزانهٔ ویتامین A پیش‌ساخته برای بزرگسالان (۳۰۰۰ میکروگرم).[۱][۵]
- ۱۱٫۶میلی‌گرمآهن
- ۱۶٫۹میکروگرمویتامین B12
- ۳۹۸۱میکروگرمویتامین A
- ۵۶۳میلی‌گرمکلسترول
در ۱۰۰ گرم جگر مرغ پخته (آب‌پز)[۱]
ماشین‌حساب ارزش غذایی
ارزش غذایی جگر مرغ در ۷۰ گرم جگر پخته (سهم هفتگی)
سهم‌ها بر پایهٔ سقف مجاز روزانهٔ ویتامین A پیش‌ساخته انتخاب شده‌اند: ۷۰ گرم جگر پخته حدود ۲۷۸۵ میکروگرم رتینول دارد و زیر سقف ۳۰۰۰ میکروگرمی بزرگسال می‌ماند؛ سقف کودک ۱ تا ۳ ساله (۶۰۰ میکروگرم) با حدود ۱۵ گرم پر میشود. ۵۰ تا ۷۰ گرم یک بار در هفته پیشنهاد ماست، نه عددی از یک مطالعه.[۱][۵]
درشت‌مغذی‌ها
مواد معدنی
نوار رنگی درصد ارزش روزانه است، بر پایهٔ مقادیر مرجع FDA برای بزرگسالان. برای ویتامین A، ارزش روزانه نیاز است، نه سقف؛ تقریباً همهٔ ویتامین A جگر به شکل رتینول (پیش‌ساخته) است و سقف مجاز روزانهٔ آن برای بزرگسالان ۳۰۰۰ میکروگرم است.[۴][۱][۵]
مقایسه
جگر مرغ در کنار جگر گاو و سینهٔ مرغ
| در ۱۰۰ گرم | جگر مرغ آب‌پز[۱] | جگر گاو پخته[۲] | سینهٔ مرغ بی‌پوست کباب‌شده[۳] |
|---|---|---|---|
| انرژی (کیلوکالری) | ۱۶۷ | ۱۹۱ | ۱۶۵ |
| پروتئین (گرم) | ۲۴٫۵ | ۲۹٫۱ | ۳۱ |
| چربی (گرم) | ۶٫۵ | ۵٫۳ | ۳٫۶ |
| کلسترول (میلی‌گرم) | ۵۶۳ | ۳۹۶ | ۸۵ |
| آهن (میلی‌گرم) | ۱۱٫۶ | ۶٫۵ | ۱ |
| ویتامین A (میکروگرم) | ۳۹۸۱ | ۹۴۴۲ | ۶ |
| ویتامین B12 (میکروگرم) | ۱۶٫۹ | ۷۰٫۶ | ۰٫۳ |
| فولات (میکروگرم) | ۵۷۸ | ۲۵۳ | ۴ |
| کولین (میلی‌گرم) | ۲۹۰ | ۴۲۶ | ۸۵٫۳ |
همهٔ اعداد برای ۱۰۰ گرم غذای پخته است. ویتامین A جگر گاو بیش از دو برابر جگر مرغ است؛ پس همان مرز مقدار برای جگر گاو سخت‌گیرانه‌تر است.
احتیاط
چه کسانی در مصرف جگر مرغ احتیاط کنند؟
بارداری و اقدام برای بارداری
سرویس سلامت ملی بریتانیا جگر و فرآورده‌های جگر را بهخاطر ویتامین A زیاد در فهرست غذاهای ممنوع بارداری آورده است. در کوهورتی روی ۲۲٬۷۴۸ زن باردار، بیش از ۱۰٬۰۰۰ واحد ویتامین A پیش‌ساخته از مکمل با ۴٫۸ برابر شیوع بیشتر برخی نقص‌های مادرزادی همراه بود، به‌ویژه پیش از هفتهٔ هفتم (ارتباط، نه علت).[۸][۷]
سقف ویتامین A
بدن ویتامین A اضافه را عمدتاً در کبد ذخیره می‌کند. ۱۰۰ گرم جگر پخته ۳۹۷۸ میکروگرم رتینول دارد و حدود ۷۵ گرم به سقف روزانهٔ بزرگسال می‌رسد. مصرف منظم مقادیر بالا می‌تواند خشکی پوست، درد عضلات و مفاصل، خستگی و اختلال آزمایش کبدی بدهد.[۶][۱][۵]
کودکان
سقف روزانهٔ ویتامین A پیش‌ساخته برای ۱ تا ۳ ساله‌ها ۶۰۰ و برای ۴ تا ۸ ساله‌ها ۹۰۰ میکروگرم است؛ یعنی حدود ۱۵ و ۲۳ گرم جگر پخته. سهم کودک چند لقمه است.[۵][۱]
مکمل ویتامین A یا رتینوئید خوراکی
سقف مجاز مجموع غذا و مکمل است و رتینوئیدهای خوراکی همراه مکمل ویتامین A خطر مسمومیت را بالا می‌برند. مصرف جگر را با پزشک هماهنگ کن.[۶]
نقرس و اسید اوریک بالا
جگر مرغ ۳۱۲ میلی‌گرم پورین در ۱۰۰ گرم دارد و در گروه «خیلی زیاد» است. در ۶۳۳ بیمار نقرسی، دریافت زیاد پورین در دو روز قبل با حدود ۵ برابر شدن خطر حملهٔ دوباره همراه بود.[۹][۱۰]
چربی خون بالا و هموکروماتوز
۱۰۰ گرم جگر پخته ۵۶۳ میلی‌گرم کلسترول دارد و انجمن قلب آمریکا بر الگوی غذایی سالم تأکید می‌کند. در هموکروماتوز ارثی پرهیز از مکمل آهن و ویتامین C توصیه میشود؛ دربارهٔ غذای پرآهنی مثل جگر با پزشک تصمیم بگیر.[۱][۱۱][۱۶]
خرید، مصرف و نگهداری
نکته‌های خرید و مصرف جگر مرغ
مقدار هفتگی
پیشنهاد ما برای بزرگسال غیرباردار ۵۰ تا ۷۰ گرم جگر پخته، یک بار در هفته است. ۷۰ گرم حدود ۸٫۱ میلی‌گرم آهن و ۱۱٫۸ میکروگرم B12 دارد و زیر سقف روزانهٔ ویتامین A می‌ماند.[۱][۵]
کاملاً بپز
در بررسی ۳۰ جگر مرغ خام، همه روی سطح کمپیلوباکتر داشتند و حدود ۹۰ درصد در عمق بافت هم. مرکز جگر باید به ۷۴ درجهٔ سانتی‌گراد برسد؛ با دماسنج غذا مطمئن شو، نه با رنگ.[۱۲][۱۳]
پاته و جگر نیم‌پز نه
در آمریکا بین ۲۰۰۰ تا ۲۰۱۶، ۲۸ طغیان بیماری به جگر مرغ ربط داده شد؛ در ۹۲٫۸ درصد پخت ناکافی و در ۸۵٫۷ درصد غذای مخلوط‌شده مثل پاته نقش داشت.[۱۳]
همان روز مکمل ویتامین A نه
اگر مکمل ویتامین A یا مولتی‌ویتامین دارای رتینول می‌خوری، روز جگر آن را حساب کن؛ سقف مجاز مجموع غذا و مکمل است.[۶]
نگهداری
جگر خام را مثل مرغ خام حداکثر ۱ تا ۲ روز در یخچال نگه دار؛ جگر پختهٔ باقی‌مانده ۳ تا ۴ روز.[۱۴]
پرسش‌های رایج
پرسش‌های رایج دربارهٔ جگر مرغ
جگر مرغ را هر روز میشود خورد؟
توصیه نمیشود. ۱۰۰ گرم جگر پخته بیشتر از سقف روزانهٔ ویتامین A پیشساختهٔ بزرگسال دارد و ویتامین A اضافه در کبد ذخیره میشود. پیشنهاد ما ۵۰ تا ۷۰ گرم، یک بار در هفته است.[۱][۵][۶]
ویتامین A جگر مرغ چقدر است؟
هر ۱۰۰ گرم جگر پخته ۳۹۷۸ میکروگرم رتینول دارد؛ بیش از ۴ برابر نیاز روزانهٔ یک مرد (۹۰۰ میکروگرم). سقف مجاز بزرگسال ۳۰۰۰ میکروگرم است.[۱][۶][۵]
آهن جگر مرغ از نوع هِم است؟
فقط بخشی از آن. در یک بررسی، حدود ۳۱ درصد آهن جگر خام و حدود ۲۴ درصد آهن جگر آب‌پز از نوع هِم بود. آهن هِم زیست‌دسترسی بالاتری از آهن غیرهِم دارد.[۱۵][۱۶]
جگر مرغ بهتر است یا جگر گاو؟
در ۱۰۰ گرم پخته، جگر مرغ آهن و فولات بیشتر و کلسترول بالاتری دارد؛ جگر گاو ویتامین A و B12 خیلی بیشتری دارد. هر دو باید به اندازه خورده شوند.[۱][۲]
در بارداری جگر مرغ بخورم؟
نه. جگر بهخاطر ویتامین A زیاد در فهرست غذاهای ممنوع بارداری است. فولات این دوره را با مکمل اسید فولیک تجویزی تأمین کن.[۸]
منابع (۱۶)
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Chicken, liver, all classes, cooked, simmered. FDC ID 171061. fdc.nal.usda.gov/food-details/171061/nutrients
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Beef, variety meats and by-products, liver, cooked, braised. FDC ID 168626. fdc.nal.usda.gov/food-details/168626/nutrients
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, roasted. FDC ID 171477. fdc.nal.usda.gov/food-details/171477/nutrients
- U.S. Food and Drug Administration. Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels. fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels
- Institute of Medicine (US) Panel on Micronutrients. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington, DC: National Academies Press; 2001. doi.org/10.17226/10026
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin A and Carotenoids: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
- Rothman KJ, Moore LL, Singer MR, Nguyen USDT, Mannino S, Milunsky A. Teratogenicity of high vitamin A intake. New England Journal of Medicine. 1995;333(21):1369–1373. doi.org/10.1056/NEJM199511233332101
- NHS (UK). Foods to avoid in pregnancy. nhs.uk/pregnancy/keeping-well/foods-to-avoid/
- Kaneko K, Aoyagi Y, Fukuuchi T, Inazawa K, Yamaoka N. Total purine and purine base content of common foodstuffs for facilitating nutritional therapy for gout and hyperuricemia. Biological and Pharmaceutical Bulletin. 2014;37(5):709–721. doi.org/10.1248/bpb.b13-00967
- Zhang Y, Chen C, Choi H, et al. Purine-rich foods intake and recurrent gout attacks. Annals of the Rheumatic Diseases. 2012;71(9):1448–1453. doi.org/10.1136/annrheumdis-2011-201215
- Carson JAS, Lichtenstein AH, Anderson CAM, et al. Dietary cholesterol and cardiovascular risk: a science advisory from the American Heart Association. Circulation. 2020;141(3):e39–e53. doi.org/10.1161/CIR.0000000000000743
- Whyte R, Hudson JA, Graham C. Campylobacter in chicken livers and their destruction by pan frying. Letters in Applied Microbiology. 2006;43(6):591–595. doi.org/10.1111/j.1472-765X.2006.02020.x
- Lanier WA, Hale KR, Geissler AL, Dewey-Mattia D. Chicken liver-associated outbreaks of campylobacteriosis and salmonellosis, United States, 2000–2016: identifying opportunities for prevention. Foodborne Pathogens and Disease. 2018;15(11):726–733. doi.org/10.1089/fpd.2018.2489
- FoodSafety.gov (U.S. Department of Health and Human Services). Cold Food Storage Chart. foodsafety.gov/food-safety-charts/cold-food-storage-charts
- Kongkachuichai R, Napatthalung P, Charoensiri R. Heme and nonheme iron content of animal products commonly consumed in Thailand. Journal of Food Composition and Analysis. 2002;15(4):389–398. doi.org/10.1006/jfca.2002.1080
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Iron: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
به‌روزرسانی: ۱ آبان ۱۴۰۵. این محتوا آموزشی است و جایگزین مشاورهٔ پزشک یا متخصص تغذیه نیست.
