کم‌حجم، پرقدرت
جگر مرغ چه چیزی دارد
هر ۱۰۰ گرم جگر مرغ پخته (آب‌پز) حدود ۱۶۷ کیلوکالری انرژی، ۲۴٫۵ گرم پروتئین و ۶٫۵ گرم چربی دارد۱. یعنی غذایی پرپروتئین و نسبتاً کم‌چرب است. اما ارزش اصلی جگر در ویتامین‌ها و مواد معدنی آن است۱:
- ویتامین B12۱۶٫۹ میکروگرم؛ در حالی که نیاز روزانه‌ی بزرگسال ۲٫۴ میکروگرم است۴. یعنی حدود ۷ برابر نیاز روزانه.
- فولات۵۷۸ میکروگرم معادل فولات غذایی؛ نیاز روزانه‌ی بزرگسال ۴۰۰ میکروگرم است۵.
- آهن۱۱٫۶ میلی‌گرم؛ نیاز روزانه برای مردان ۸ و برای زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله ۱۸ میلی‌گرم است۳.
- کولین۲۹۰ میلی‌گرم؛ دریافت کافی روزانه برای زنان ۴۲۵ و برای مردان ۵۵۰ میلی‌گرم است۶.
- ویتامین A۳۹۷۸ میکروگرم رتینول، یعنی شکل پیش‌ساخته و فعال ویتامین A۱.
- سایر مواد۳٫۹۸ میلی‌گرم روی، ۸۲٫۴ میکروگرم سلنیوم و ۱٫۹۹ میلی‌گرم ریبوفلاوین (B2)۱.
کولین برای ساخت غشای سلول‌ها و استیل‌کولین، یکی از پیام‌رسان‌های عصبی، لازم است. بدن مقداری کولین را خودش در کبد می‌سازد، ولی این مقدار کافی نیست و بقیه باید از غذا برسد۶. کمبود کولین می‌تواند به آسیب کبد و کبد چرب منجر شود۶.
هِم و غیرهِم
آهن و خون‌سازی: جگر چه سهمی دارد
کم‌خونی تغذیه‌ای معمولاً با کمبود آهن، B12 یا فولات همراه است. کمبود B12 و فولات می‌تواند به نوعی کم‌خونی به نام «مگالوبلاستیک» منجر شود۴،۵. جگر مرغ هر سه را در یک وعده‌ی کوچک دارد۱.
آهن جگر مرغ ترکیبی از دو نوع است. در یک بررسی ترکیب غذا، جگر مرغ خام ۹٫۹ میلی‌گرم آهن داشت که حدود ۳۱ درصد آن آهن هِم بود. بعد از آب‌پز کردن، آهن کل ۱۰٫۶ میلی‌گرم و سهم آهن هِم حدود ۲۴ درصد شد۲. آهن هِم زیست‌دسترسی بالاتری از آهن غیرهِم دارد۳. علاوه بر این، گوشت، مرغ و ماهی خودشان جذب آهن غیرهِم را بهتر می‌کنند۳. برای مقایسه، زیست‌دسترسی آهن در رژیم‌های مخلوط (دارای گوشت) حدود ۱۴ تا ۱۸ درصد و در رژیم‌های گیاه‌خواری ۵ تا ۱۲ درصد برآورد شده است۱۸.
آهن هِم و غیرهِم در جگر مرغ
پس جگر مرغ برای کسانی که دریافت آهن یا B12 کمی دارند، گزینه‌ای فشرده و ارزان است. اما اگر کم‌خونی تشخیص داده شده دارید، درمان را پزشک تعیین می‌کند و غذا جای داروی تجویزشده را نمی‌گیرد.
سقف مجاز روزانه
ویتامین A: نقطه‌ی قوت و مرز مصرف
ویتامین A برای بینایی، ایمنی و رشد لازم است. نیاز روزانه برای مردان ۹۰۰ و برای زنان ۷۰۰ میکروگرم است۸. هر ۱۰۰ گرم جگر مرغ پخته ۳۹۷۸ میکروگرم رتینول دارد۱؛ یعنی بیش از ۴ برابر نیاز روزانه‌ی یک مرد.
مشکل این‌جاست که بدن ویتامین A اضافه را دفع نمی‌کند و آن را عمدتاً در کبد ذخیره می‌کند۸. برای همین سقف مجاز روزانه (UL) تعیین شده است: ۳۰۰۰ میکروگرم ویتامین A پیش‌ساخته برای بزرگسالان۷،۸. این سقف فقط برای ویتامین A پیش‌ساخته است، یعنی همان که در غذاهای حیوانی و مکمل‌ها هست، و مجموع هر دو حساب می‌شود۸. بتاکاروتن گیاهان جزو این سقف نیست۸.
با این حساب، حدود ۷۵ گرم جگر مرغ پخته به سقف روزانه‌ی یک بزرگسال می‌رسد۱،۷. مصرف منظم مقادیر بالا می‌تواند باعث خشکی پوست، درد عضلات و مفاصل، خستگی و اختلال در آزمایش‌های کبدی شود۸.
برای کودکان این مرز خیلی پایین‌تر است. سقف روزانه برای کودکان ۱ تا ۳ ساله ۶۰۰ و برای ۴ تا ۸ ساله ۹۰۰ میکروگرم است۷،۸؛ یعنی حدود ۱۵ و ۲۳ گرم جگر پخته۱. به همین دلیل سهم کودک چند لقمه است، نه سهم یک بزرگسال.
سهم من چقدر از سقف ویتامین A را پر می‌کند؟
گروه سنی و وزن جگر پخته را انتخاب کنید. عددها از ترکیب جگر مرغ پخته۱ و سقف مجاز روزانه‌ی ویتامین A پیش‌ساخته۷،۸ است.
سهم، دما، یخچال
روش درست مصرف، پخت و نگهداری
- همان روز ویتامین A اضافه نهاگر مکمل ویتامین A یا مولتی‌ویتامین دارای رتینول مصرف می‌کنید، روزی که جگر می‌خورید آن را حساب کنید؛ سقف مجاز مجموع غذا و مکمل است۸.
- کاملاً بپزیددر بررسی ۳۰ جگر مرغ خام، همه روی سطحشان کمپیلوباکتر داشتند و حدود ۹۰ درصد در عمق بافت هم آلوده بودند۱۵. در همان مطالعه، برای از بین رفتن باکتری لازم بود مرکز جگر حین سرخ کردن در تابه ۲ تا ۳ دقیقه در دمای حدود ۷۰ تا ۸۰ درجه بماند۱۵. مراجع ایمنی غذا آمریکا توصیه می‌کنند مرکز جگر مرغ مثل بقیه‌ی قطعات مرغ به ۷۴ درجه‌ی سانتی‌گراد (۱۶۵ فارنهایت) برسد۱۶،۱۷.
- رنگ را با دماسنج تأیید کنیدمرکز جگر نباید صورتی بماند. اما مرکز کنترل بیماری‌های آمریکا تأکید می‌کند بهترین راه، اندازه‌گیری دما با دماسنج غذاست، چون از ظاهر نمی‌شود مطمئن شد۱۷.
- پاته و غذاهای نیم‌پزدر آمریکا بین سال‌های ۲۰۰۰ تا ۲۰۱۶، ۲۸ طغیان بیماری به جگر مرغ ربط داده شد؛ بیشترشان کمپیلوباکتر بودند. در ۹۲٫۸ درصد آن‌ها پخت ناکافی و در ۸۵٫۷ درصد غذاهای مخلوط‌شده مثل پاته نقش داشتند۱۶.
- نگهداریجگر خام را مثل قطعات خام مرغ حداکثر ۱ تا ۲ روز در یخچال نگه دارید. جگر پخته‌ی باقی‌مانده هم ۳ تا ۴ روز در یخچال قابل نگهداری است۱۹.
پورین و کلسترول
نقرس و کلسترول
پورین و نقرس
بدن پورین‌ها را به اسید اوریک تبدیل می‌کند. جگر مرغ ۳۱۲ میلی‌گرم پورین در ۱۰۰ گرم دارد و در گروه «خیلی زیاد» (بیش از ۳۰۰ میلی‌گرم) قرار می‌گیرد؛ در حالی که سینه‌ی مرغ ۱۴۱ میلی‌گرم دارد۱۱. در ژاپن توصیه شده دریافت پورین روزانه کمتر از ۴۰۰ میلی‌گرم باشد۱۱. در یک کوهورت ۱۲ ساله روی ۴۷٬۱۵۰ مرد، کسانی که بیشترین گوشت را می‌خوردند ۴۱ درصد خطر بیشتری برای ابتلا به نقرس داشتند۱۲. این مطالعه مشاهده‌ای است و ارتباط را نشان می‌دهد، نه علت را. در مطالعه‌ی دیگری روی ۶۳۳ بیمار مبتلا به نقرس، دریافت زیاد پورین در دو روز قبل، خطر حمله‌ی دوباره را تقریباً ۵ برابر کرد و این اثر برای پورین‌های حیوانی بیشتر از گیاهی بود۱۳.
پورین جگر مرغ در برابر بقیه‌ی قطعات
میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم۱۱.
خط ۳۰۰: مرز گروه «خیلی زیاد»
کلسترول
هر ۱۰۰ گرم جگر مرغ پخته ۵۶۳ میلی‌گرم کلسترول دارد۱. انجمن قلب آمریکا در مرور شواهد انسانی نتیجه گرفت که بیشتر فراتحلیل‌های مداخله‌ای، دریافت کلسترول بیش از میانگین معمول را با بالاتر رفتن کلسترول کل یا LDL خون همراه دانسته‌اند. این انجمن به‌جای یک عدد مشخص، بر الگوی غذایی سالم تأکید می‌کند۱۴. پس جگر برای کسی که چربی خون بالا دارد غذای روتین نیست.
درباره‌ی هورمون
رشد سریع جوجه‌های گوشتی امروزی حاصل اصلاح نژاد است. در یک مطالعه‌ی حیوانی، سویه‌های اصلاح‌نشده‌ی ۱۹۵۷ و ۱۹۷۸ کنار سویه‌ی تجاری ۲۰۰۵ پرورش داده شدند؛ رشد از ۱۹۵۷ تا ۲۰۰۵ بیش از ۴۰۰ درصد بیشتر شده بود و ضریب تبدیل خوراک ۵۰ درصد کمتر۲۰.
قبل از شروع بخوانید
چه کسانی احتیاط کنند
اگر در یکی از این گروه‌ها هستید، قبل از مصرف جگر با پزشک مشورت کنید:
- بارداری و اقدام برای بارداریسرویس سلامت ملی بریتانیا جگر و فرآورده‌های جگر را در فهرست غذاهایی آورده که در بارداری نباید خورد، چون ویتامین A زیادی دارند و می‌توانند به جنین آسیب بزنند۱۰. در کوهورتی روی ۲۲٬۷۴۸ زن باردار، دریافت بیش از ۱۰٬۰۰۰ واحد بین‌المللی (۳۰۰۰ میکروگرم) ویتامین A پیش‌ساخته از مکمل با ۴٫۸ برابر شیوع بیشتر نقص‌های مادرزادی در بافت‌های سر و صورت همراه بود و این افزایش در کسانی متمرکز بود که مصرف بالا را پیش از هفته‌ی هفتم بارداری داشتند۹. هفته‌های اول بارداری اغلب پیش از آن است که فرد از بارداری‌اش باخبر شود؛ برای همین در دوره‌ی اقدام برای بارداری هم جگر را کنار بگذارید. نیاز فولات در این دوره را با مکمل اسید فولیک تجویزی تأمین کنید۵.
- نقرس و اسید اوریک بالاپورین جگر مرغ در گروه «خیلی زیاد» است و پورین زیاد با حمله‌ی دوباره‌ی نقرس همراه بوده است۱۱،۱۳.
- چربی خون بالا۱۰۰ گرم جگر ۵۶۳ میلی‌گرم کلسترول دارد؛ مصرف روتین مناسب نیست۱،۱۴.
- مصرف مکمل ویتامین A یا داروهای رتینوئیدی خوراکیرتینوئیدها همراه مکمل ویتامین A خطر مسمومیت با ویتامین A را بالا می‌برند۸. چون جگر هم ویتامین A پیش‌ساخته‌ی زیادی دارد، مصرف آن را با پزشک هماهنگ کنید.
- هموکروماتوز یا اضافه‌بار آهندر درمان هموکروماتوز ارثی، پرهیز از مکمل‌های آهن و ویتامین C توصیه می‌شود۳. درباره‌ی غذاهای بسیار پرآهن مثل جگر با پزشک خود تصمیم بگیرید.
- کودکانفقط چند لقمه‌ی کاملاً پخته؛ سقف ویتامین A کودک ۱ تا ۳ ساله با حدود ۱۵ گرم جگر پخته پر می‌شود۱،۷.
اگر فقط یک بخش را می‌خوانید
جمع‌بندی در ۵ خط
- ۱۰۰ گرم جگر مرغ پخته ۱۱٫۶ میلی‌گرم آهن، ۱۶٫۹ میکروگرم B12 و ۵۷۸ میکروگرم فولات دارد۱.
- همین ۱۰۰ گرم ۳۹۷۸ میکروگرم رتینول دارد و از سقف روزانه‌ی ۳۰۰۰ میکروگرمی بزرگسال رد می‌شود۱،۷.
- سهم پیشنهادی ما ۵۰ تا ۷۰ گرم پخته، یک بار در هفته است و برای کودک فقط چند لقمه۱،۷.
- کمپیلوباکتر در عمق جگر هم هست؛ مرکز باید به ۷۴ درجه برسد و صورتی نماند۱۵،۱۷.
- در بارداری، اقدام برای بارداری، نقرس و چربی خون بالا جگر را روتین نکنید۹،۱۰،۱۳،۱۴.
این محتوا آموزشی است و جایگزین مشاوره‌ی پزشک یا متخصص تغذیه نیست.
۸ سؤال از همین مقاله
حالا نوبت شماست
منابع علمی (۲۰)
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central, SR Legacy, FDC ID 171061: Chicken, liver, all classes, cooked, simmered.
- Kongkachuichai R, Napatthalung P, Charoensiri R. Heme and nonheme iron content of animal products commonly consumed in Thailand. J Food Compos Anal. 2002;15(4):389-398. doi:10.1006/jfca.2002.1080
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Iron: Fact Sheet for Health Professionals. Updated September 4, 2025.
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin B12: Fact Sheet for Health Professionals. Updated July 2, 2025.
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Folate: Fact Sheet for Health Professionals.
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Choline: Fact Sheet for Health Professionals. Updated June 2, 2022.
- Institute of Medicine (US) Panel on Micronutrients. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington, DC: National Academies Press; 2001. doi:10.17226/10026
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin A and Carotenoids: Fact Sheet for Health Professionals. Updated March 10, 2025.
- Rothman KJ, Moore LL, Singer MR, Nguyen USDT, Mannino S, Milunsky A. Teratogenicity of high vitamin A intake. N Engl J Med. 1995;333(21):1369-1373. doi:10.1056/NEJM199511233332101
- NHS (UK). Foods to avoid in pregnancy. Last reviewed 15 June 2026.
- Kaneko K, Aoyagi Y, Fukuuchi T, Inazawa K, Yamaoka N. Total purine and purine base content of common foodstuffs for facilitating nutritional therapy for gout and hyperuricemia. Biol Pharm Bull. 2014;37(5):709-721. doi:10.1248/bpb.b13-00967
- Choi HK, Atkinson K, Karlson EW, Willett W, Curhan G. Purine-rich foods, dairy and protein intake, and the risk of gout in men. N Engl J Med. 2004;350(11):1093-1103. doi:10.1056/NEJMoa035700
- Zhang Y, Chen C, Choi H, et al. Purine-rich foods intake and recurrent gout attacks. Ann Rheum Dis. 2012;71(9):1448-1453. doi:10.1136/annrheumdis-2011-201215
- Carson JAS, Lichtenstein AH, Anderson CAM, et al. Dietary cholesterol and cardiovascular risk: a science advisory from the American Heart Association. Circulation. 2020;141(3):e39-e53. doi:10.1161/CIR.0000000000000743
- Whyte R, Hudson JA, Graham C. Campylobacter in chicken livers and their destruction by pan frying. Lett Appl Microbiol. 2006;43(6):591-595. doi:10.1111/j.1472-765X.2006.02020.x
- Lanier WA, Hale KR, Geissler AL, Dewey-Mattia D. Chicken liver-associated outbreaks of campylobacteriosis and salmonellosis, United States, 2000-2016: identifying opportunities for prevention. Foodborne Pathog Dis. 2018;15(11):726-733. doi:10.1089/fpd.2018.2489
- Centers for Disease Control and Prevention. Cooking Chicken Liver (Restaurant Food Safety). 2024.
- Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 2010;91(5):1461S-1467S. doi:10.3945/ajcn.2010.28674F
- FoodSafety.gov (U.S. Department of Health and Human Services). Cold Food Storage Chart.
- Zuidhof MJ, Schneider BL, Carney VL, Korver DR, Robinson FE. Growth, efficiency, and yield of commercial broilers from 1957, 1978, and 2005. Poult Sci. 2014;93(12):2970-2982. doi:10.3382/ps.2014-04291
این مقاله چقدر به کارت آمد؟
— از ۵ · ۰ رأی
پرسش و گفتگو
سؤال‌ها و تجربه‌ها (۰)
هر سؤالی دربارهٔ این موضوع داری همین‌جا بپرس. تیم غذا.com و بقیهٔ خواننده‌ها جواب می‌دهند؛ پاسخ‌های مفید را با دکمهٔ لایک بالا بیاور.
هنوز کسی چیزی نپرسیده. اولین سؤال را تو بپرس.