شناسنامهٔ غذا
سیر
نام‌های دیگر: حبهٔ سیر، سیر تازه Garlic, raw · Allium sativum L.
حبهٔ سیر خام؛ چون حبه‌حبه خورده می‌شود، سهمش در کالری و ویتامین‌های روزانه کم است و شهرتش به ترکیبات گوگردی آن است. هر حبه حدود ۳ گرم و ۴٫۵ کیلوکالری است. آلیسین در حبهٔ سالم وجود ندارد و فقط وقتی ساخته می‌شود که حبه له یا خرد شود.[۱][۵]
- ۱۴۹کیلوکالریانرژی
- ۱٫۲میلی‌گرمویتامین B6
- ۱٫۷میلی‌گرممنگنز
- ۳۱٫۲میلی‌گرمویتامین C
در ۱۰۰ گرم سیر خام[۱]
ماشین‌حساب ارزش غذایی
ارزش غذایی سیر در ۱ حبه سیر
طبق USDA هر حبهٔ سیر حدود ۳ گرم است. حبههای سیر ایرانی بسته به رقم کوچکتر یا بزرگ‌ترند؛ اگر عدد دقیق می‌خواهی، وزن کن و در «وزن دلخواه» بنویس.[۱]
نوار رنگی درصد ارزش روزانه در ۱۰۰ گرم است، بر پایهٔ مقادیر مرجع FDA برای بزرگسالان. یک حبه فقط ۳ گرم است، پس سهم واقعی هر حبه خیلی کمتر است؛ مثلاً حدود ۰٫۹ میلیگرم ویتامین C.[۴][۱]
مقایسه
سیر تازه در کنار پودر سیر و پیاز
| در ۱۰۰ گرم | سیر خام[۱] | پودر سیر[۲] | پیاز خام[۳] |
|---|---|---|---|
| انرژی (کیلوکالری) | ۱۴۹ | ۳۳۱ | ۴۰ |
| پروتئین (گرم) | ۶٫۴ | ۱۶٫۶ | ۱٫۱ |
| کربوهیدرات (گرم) | ۳۳٫۱ | ۷۲٫۷ | ۹٫۳ |
| فیبر (گرم) | ۲٫۱ | ۹ | ۱٫۷ |
| پتاسیم (میلیگرم) | ۴۰۱ | ۱۱۹۳ | ۱۴۶ |
| ویتامین C (میلیگرم) | ۳۱٫۲ | ۱٫۲ | ۷٫۴ |
| ویتامین B6 (میلیگرم) | ۱٫۲ | ۱٫۷ | ۰٫۱ |
| منگنز (میلیگرم) | ۱٫۷ | ۱ | ۰٫۱ |
| سلنیوم (میکروگرم) | ۱۴٫۲ | ۲۳٫۹ | ۰٫۵ |
همهٔ اعداد در ۱۰۰ گرم است. پودر سیر خشک و فشرده است و بیشتر مواد مغذی‌اش در ۱۰۰ گرم بالاتر است، اما ویتامین C آن خیلی کمتر از سیر تازه است و در غذا مقدار خیلی کمی از آن مصرف می‌شود.
احتیاط
چه کسانی در مصرف سیر احتیاط کنند؟
پیش از جراحی
مرور منتشرشده در JAMA سیر را از گیاهانی دانست که می‌توانند خطر خونریزی را بالا ببرند، به‌ویژه همراه داروهای ضدانعقاد، و توصیه کرد مصرف آن دست‌کم ۷ روز قبل از جراحی قطع شود. مکمل سیر را حتماً به جراح و متخصص بیهوشی بگو.[۷]
داروهای ضدانعقاد مثل وارفارین
در یک کارآزمایی کوچک روی ۴۸ بیمار تحت درمان با وارفارین، ۱۲ هفته عصارهٔ سیر کهنه با پایش دقیق، نشانه‌ای از خونریزی بیشتر نداد؛ این نتیجه به همهٔ مکمل‌ها تعمیم داده نمی‌شود. مکمل را فقط با هماهنگی پزشک شروع کن.[۸][۷]
داروهای ضد اچ‌آی‌وی
در ۹ داوطلب سالم، سه هفته مکمل سیر دو بار در روز، سطح کلی داروی ساکویناویر را ۵۱ درصد و اوج غلظت آن را ۵۴ درصد پایین آورد؛ ۱۰ روز بعد از قطع سیر هم سطح دارو هنوز حدود ۳۵ درصد کمتر بود.[۹]
بارداری
مرور کاکرین فقط یک کارآزمایی با ۱۰۰ زن باردار پیدا کرد و شواهد را برای توصیه به مکمل سیر در بارداری کافی ندانست. در بارداری مکمل سیر را بدون نظر پزشک مصرف نکن؛ سیر معمول غذا موضوع جداگانه‌ای است.[۱۰]
گذاشتن سیر خام روی پوست
در مرور ۳۹ مورد گزارش‌شده، از نوزاد ۳ ماهه تا فرد ۸۰ ساله، سیر تازه روی پوست و مخاط سوختگی ایجاد کرده بود که بیشتر درجهٔ دو بود. سیر خام را برای زگیل، جوش یا درد روی پوست نگذار.[۱۲]
خرید، مصرف و نگهداری
نکته‌های خرید و مصرف سیر
له کن و صبر کن
آلیسین فقط وقتی ساخته می‌شود که حبه بشکند و آنزیم آلیناز به آلیین برسد. در یک مطالعهٔ آزمایشگاهی، سیری که له شد و ۱۰ دقیقه قبل از حرارت کنار ماند بخشی از فعالیتش را حفظ کرد؛ ۶۰ ثانیه مایکروویو روی سیر له‌نشده آلیناز را از بین برد.[۵][۶]
دیر بپز
در یک مطالعهٔ انسانی، حبهٔ درستهٔ آبپز حدود ۱۶ درصد، کبابی حدود ۳۰ درصد، ترشی حدود ۱۹ درصد و سیر سیاه حدود ۵ درصد آلیسین سیر خام لهشده را رساند. سیر خردشده را در دقایق پایانی پخت اضافه کن.[۵]
مقدار روزانه
پیشنهاد ما برای بزرگسال سالم ۱ تا ۲ حبه در روز در غذاست. مکمل‌ها را با دوز مشخص و با نظر پزشک مصرف کن.
مکمل‌ها یکسان نیستند
در همان مطالعه، قرص‌های بدون روکش روده‌ای ۸۰ تا ۱۱۱ درصد آلیسین مبنا را رساندند، اما قرص‌های روکش‌دار روده‌ای ۳۶ تا ۱۰۴ درصد، و همراه وعدهٔ پرپروتئین فقط ۲۲ تا ۵۷ درصد.[۵]
سیر در روغن فقط در یخچال
سیر در روغن محصولی کم‌اسید است. در ۱۹۸۹ در آمریکا سه نفر پس از خوردن نان سیر تهیه‌شده با سیر در روغن به بوتولیسم مبتلا شدند. سیر در روغن خانگی را همیشه در یخچال نگه دار و در دمای اتاق رها نکن.[۱۱]
پرسش‌های رایج
پرسش‌های رایج دربارهٔ سیر
یک حبه سیر چند کالری دارد؟
یک حبهٔ ۳ گرمی حدود ۴٫۵ کیلوکالری، ۱۲ میلیگرم پتاسیم و ۰٫۹ میلیگرم ویتامین C دارد.[۱]
سیر پخته هم آلیسین دارد؟
کمتر. پختن یا اسید، آنزیم آلیناز را غیرفعال میکند؛ در آب جوش، آلیناز حبههای کوچکتر از ۵ گرم ظرف ۲ دقیقه از کار افتاد. حبهٔ درستهٔ آبپز حدود ۱۶ و کبابی حدود ۳۰ درصد سیر خام لهشده آلیسین رساند.[۵]
سیر با فشار خون چه کرد؟
در فراتحلیل ۲۰ کارآزمایی با ۹۷۰ نفر، مکمل سیر فشار سیستولیک را حدود ۵٫۱ و در مبتلایان به فشار خون بالا حدود ۸٫۷ میلی‌متر جیوه بیشتر از دارونما پایین آورد. این نتیجه بیشتر برای مکمل‌هاست و جای داروی تجویزشده را نمی‌گیرد.[۱۳]
سیر سرماخوردگی را درمان میکند؟
شواهد کافی نیست. مرور کاکرین فقط یک کارآزمایی ۱۴۶ نفره پیدا کرد و طول هر دورهٔ سرماخوردگی در دو گروه تقریباً یکسان بود (حدود ۴٫۶ در برابر ۵٫۶ روز).[۱۴]
منابع (۱۴)
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Garlic, raw. FDC ID 169230. fdc.nal.usda.gov/food-details/169230/nutrients
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Spices, garlic powder. FDC ID 171325. fdc.nal.usda.gov/food-details/171325/nutrients
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Onions, raw. FDC ID 170000. fdc.nal.usda.gov/food-details/170000/nutrients
- U.S. Food and Drug Administration. Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels. fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels
- Lawson LD, Hunsaker SM. Allicin bioavailability and bioequivalence from garlic supplements and garlic foods. Nutrients. 2018;10(7):812. doi.org/10.3390/nu10070812
- Song K, Milner JA. The influence of heating on the anticancer properties of garlic. Journal of Nutrition. 2001;131(3s):1054S–1057S. doi.org/10.1093/jn/131.3.1054S
- Ang-Lee MK, Moss J, Yuan CS. Herbal medicines and perioperative care. JAMA. 2001;286(2):208–216. doi.org/10.1001/jama.286.2.208
- Macan H, Uykimpang R, Alconcel M, et al. Aged garlic extract may be safe for patients on warfarin therapy. Journal of Nutrition. 2006;136(3 Suppl):793S–795S. doi.org/10.1093/jn/136.3.793S
- Piscitelli SC, Burstein AH, Welden N, Gallicano KD, Falloon J. The effect of garlic supplements on the pharmacokinetics of saquinavir. Clinical Infectious Diseases. 2002;34(2):234–238. doi.org/10.1086/324351
- Meher S, Duley L. Garlic for preventing pre-eclampsia and its complications. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2006;(3):CD006065. doi.org/10.1002/14651858.CD006065
- Morse DL, Pickard LK, Guzewich JJ, Devine BD, Shayegani M. Garlic-in-oil associated botulism: episode leads to product modification. American Journal of Public Health. 1990;80(11):1372–1373. doi.org/10.2105/AJPH.80.11.1372
- Hitl M, Kladar N, Gavarić N, Srđenović Čonić B, Božin B. Garlic burn injuries: a systematic review of reported cases. American Journal of Emergency Medicine. 2021. doi.org/10.1016/j.ajem.2021.01.039
- Ried K. Garlic lowers blood pressure in hypertensive individuals, regulates serum cholesterol, and stimulates immunity: an updated meta-analysis and review. Journal of Nutrition. 2016;146(2):389S–396S. doi.org/10.3945/jn.114.202192
- Lissiman E, Bhasale AL, Cohen M. Garlic for the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2014;(11):CD006206. doi.org/10.1002/14651858.CD006206.pub4
به‌روزرسانی: ۱ آبان ۱۴۰۵. این محتوا آموزشی است و جایگزین مشاورهٔ پزشک یا متخصص تغذیه نیست.
