برش اول: ترکیبات
سیر چه دارد و آلیسین از کجا می‌آید
هر ۱۰۰ گرم سیر خام حدود ۱۴۹ کیلوکالری انرژی، ۶٫۴ گرم پروتئین، ۳۳ گرم کربوهیدرات، ۲٫۱ گرم فیبر، ۳۱ میلی‌گرم ویتامین C و ۴۰۱ میلی‌گرم پتاسیم دارد۱۹. البته سیر را معمولاً حبه‌حبه می‌خوریم، پس سهمش در ویتامین‌های روزانه کم است. ارزش اصلی سیر در ترکیبات گوگردی آن است.
ماده‌ی معروف سیر، آلیسین، در حبه‌ی سالم وجود ندارد. حبه‌ی سیر ماده‌ای به نام «آلیین» و آنزیمی به نام «آلیناز» دارد که در دو بخش جدا از هم نگه داشته می‌شوند. وقتی حبه له یا خرد می‌شود، این دو به هم می‌رسند و آلیین به آلیسین و ترکیبات گوگردی مشابه تبدیل می‌شود۹. حبه‌های خام در یک مطالعه به‌طور میانگین حدود ۱۰٫۸ میلی‌گرم آلیین در هر گرم وزن تازه داشتند۹.
نکته‌ی مهم این است که پختن یا قرار دادن سیر در اسید، آنزیم آلیناز را کاملاً غیرفعال می‌کند۹. برای همین، ترتیب کارها در آشپزخانه روی مقدار آلیسینی که به بدن می‌رسد اثر دارد. در بخش روش مصرف به این برمی‌گردیم.
فقط از کارآزمایی‌های انسانی
فوایدی که در کارآزمایی‌های انسانی دیده شده
بیشتر این شواهد از کارآزمایی‌هایی است که مکمل سیر (پودر سیر، قرص یا عصاره‌ی سیر کهنه) را با دارونما مقایسه کرده‌اند. اثرها متوسط‌اند و سیر جایگزین داروی تجویزشده نیست.
فشار خون
یک فراتحلیل به‌روزشده با ۲۰ کارآزمایی و ۹۷۰ شرکت‌کننده نشان داد سیر فشار سیستولیک را به‌طور میانگین ۵٫۱ و فشار دیاستولیک را ۲٫۵ میلی‌متر جیوه بیشتر از دارونما پایین می‌آورد۱. در افراد مبتلا به فشار خون بالا (۱۴۰ روی ۹۰ و بیشتر) اثر بزرگ‌تر بود: ۸٫۷ میلی‌متر جیوه در فشار سیستولیک و ۶٫۱ میلی‌متر جیوه در فشار دیاستولیک۱. فراتحلیل قبلی همین گروه هم در افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهشی در همین حدود دیده بود۲.
کاهش فشار خون با سیر
میلی‌متر جیوه، در برابر دارونما؛ بیشترین اثر در افراد مبتلا به فشار خون بالا.
فشار سیستولیک
فشار دیاستولیک
چربی خون
فراتحلیل ۳۹ کارآزمایی نشان داد در افرادی که کلسترول تامشان بالای ۲۰۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر بود و بیش از دو ماه سیر مصرف کردند، کلسترول تام حدود ۱۷ و LDL حدود ۹ میلی‌گرم در دسی‌لیتر پایین آمد۳. اثر بر HDL کم بود و تری‌گلیسرید تغییر معناداری نکرد۳. این یعنی حدود ۱۰ درصد کاهش کلسترول تام و LDL در افراد با کلسترول کمی بالا۱.
قند خون ناشتا و قند سه‌ماهه
فراتحلیل ۳۳ مطالعه با ۱۲۷۳ بیمار دیابتی نشان داد سیر در مقایسه با دارونما قند ناشتا را حدود ۱۰٫۹ میلی‌گرم در دسی‌لیتر و HbA1c را حدود ۰٫۶ واحد پایین آورد۴. در همین بیماران، کلسترول تام حدود ۱۷، LDL حدود ۱۰ و تری‌گلیسرید حدود ۱۲ میلی‌گرم در دسی‌لیتر کم شد و HDL حدود ۳ میلی‌گرم در دسی‌لیتر بالا رفت۴. فراتحلیل دیگری روی ۹ کارآزمایی و ۷۶۸ بیمار دیابت نوع ۲ هم کاهش قند ناشتا را گزارش کرد و HbA1c در هفته‌ی ۱۲ و ۲۴ پایین‌تر بود۵.
چربی و قند خون با سیر
تغییر در برابر دارونما؛ میلی‌گرم در دسی‌لیتر، مگر جایی که واحد دیگری آمده.
کلسترول بالای ۲۰۰، مصرف بیش از ۲ ماه (۳۹ کارآزمایی)۳
بیماران دیابتی (۳۳ مطالعه، ۱۲۷۳ نفر)۴
کبد چرب غیرالکلی
در یک کارآزمایی دوسوکور، ۹۰ بیمار مبتلا به کبد چرب غیرالکلی ۱۲ هفته روزانه ۴ قرص ۴۰۰ میلی‌گرمی پودر سیر یا دارونما خوردند. در گروه سیر، چربی کبد بیشتر کاهش یافت و آنزیم‌های کبدی ALT، AST و GGT همراه با کلسترول تام، LDL و تری‌گلیسرید بیشتر از گروه دارونما پایین آمدند۶. این یک کارآزمایی است و برای نتیجه‌گیری قطعی، مطالعات بیشتری لازم است.
آرتریت روماتوئید
در کارآزمایی دوسوکور روی ۷۰ زن مبتلا به آرتریت روماتوئید فعال، ۱۰۰۰ میلی‌گرم سیر در روز به مدت ۸ هفته، شاخص‌های التهابی CRP و TNF-α، شدت درد، تعداد مفاصل دردناک، شاخص فعالیت بیماری (DAS-28) و خستگی را بیشتر از دارونما بهتر کرد۷. سیر در این مطالعه در کنار درمان معمول بیماران بود، نه به‌جای آن.
سرماخوردگی
مرور کاکرین فقط یک کارآزمایی با کیفیت کافی پیدا کرد: ۱۴۶ نفر سه ماه مکمل سیر یا دارونما گرفتند. گروه سیر ۲۴ بار و گروه دارونما ۶۵ بار سرما خوردند و تعداد کل روزهای بیماری ۱۱۱ در برابر ۳۶۶ روز بود۸. اما طول هر دوره‌ی سرماخوردگی تقریباً یکسان بود، یعنی حدود ۴٫۶ در برابر ۵٫۶ روز۸. نویسندگان نتیجه گرفتند شواهد برای اثبات پیشگیری یا درمان سرماخوردگی با سیر کافی نیست۸. پس سیر درمان قطعی سرماخوردگی نیست.
سرماخوردگی در کارآزمایی ۱۲ هفته‌ای
۱۴۶ نفر؛ سیر در برابر دارونما۸.
فقط یک کارآزمایی؛ مرور کاکرین شواهد را برای پیشگیری یا درمان کافی ندانست.
خرد کن، صبر کن، دیر بپز
خرد کنید، صبر کنید، دیر بپزید: روش درست مصرف و نگهداری
در یک مطالعه‌ی انسانی روی ۱۳ بزرگسال سالم، پژوهشگران مقدار آلیسینی را که از هر نوع سیر به بدن می‌رسد با اندازه‌گیری متابولیت آن در هوای بازدم سنجیدند و همه را با سیر خام له‌شده مقایسه کردند۹. نتیجه را در سنج زیر ببینید.
سنج آلیسین
روش آماده‌سازی را انتخاب کنید. عددها درصد آلیسین قابل‌دریافت نسبت به سیر خام له‌شده در ۱۳ بزرگسال سالم است۹.
مبنای مقایسه؛ همه‌ی روش‌ها با سیر خام له‌شده سنجیده شدند.
در این مطالعه، حبه‌ها پیش از پخت له نشده بودند و درسته پخته شدند۹.
پس آن‌چه آلیسین را کم می‌کند، حرارت دادن حبه قبل از فعال شدن آنزیم است.
خرد کنید و صبر کنید. در یک مطالعه‌ی آزمایشگاهی، سیری که له شد و ۱۰ دقیقه قبل از حرارت کنار ماند، بخشی از فعالیت زیستی‌اش را حفظ کرد؛ در حالی که فقط ۶۰ ثانیه مایکروویو یا ۴۵ دقیقه فر روی سیر له‌نشده، آنزیم آلیناز را از بین برد۱۱. این داده‌ها از آزمایشگاه و مدل حیوانی است و فقط شیمی ماجرا را توضیح می‌دهد، نه اثر درمانی را. در آزمایش دیگری، سیرِ خردشده‌ای که کوتاه پخته شد بیشتر خاصیت ضدپلاکتی سیر خام را در لوله‌ی آزمایش نگه داشت، اما مایکروویو این اثر را تقریباً از بین برد۱۰.
پس روش ساده این است:
- سیر خامله یا رنده کنید، حدود ۱۰ دقیقه بگذارید بماند و بعد به سالاد، ماست یا غذای آماده اضافه کنید۱۱.
- مقدارپیشنهاد ما برای فرد بالغ سالم ۱ تا ۲ حبه‌ی سیر در روز در غذاست. مکمل‌ها را با دوز مشخص و با نظر پزشک مصرف کنید.
- انتخاب مکملدر همان مطالعه، قرص‌های بدون روکش روده‌ای ۸۰ تا ۱۱۱ درصد آلیسین مبنا را رساندند، اما در قرص‌های روکش‌دار روده‌ای این عدد ۳۶ تا ۱۰۴ درصد بود و با وعده‌ی پرپروتئین به ۲۲ تا ۵۷ درصد رسید۹. پس کیفیت مکمل‌ها یکسان نیست.
- سیر در روغن را بیرون نگه نداریدسیر در روغن محصولی کم‌اسید است که باید همیشه در یخچال بماند. در سال ۱۹۸۹ در آمریکا، سه نفر پس از خوردن نان سیر تهیه‌شده با سیر در روغن به بوتولیسم مبتلا شدند و در باقی‌مانده‌ی محصول، باکتری و سم بوتولینوم با غلظت بالا پیدا شد۱۶. پس از آن، افزودن مواد اسیدی‌کننده یا ضدمیکروب به این محصولات الزامی شد۱۶. یک همه‌گیری بزرگ بوتولیسم هم پیش‌تر به سیر خردشده نسبت داده شده بود۱۷. سیر در روغن خانگی را فقط در یخچال نگه دارید و در دمای اتاق رها نکنید.
قبل از شروع بخوانید
چه کسانی احتیاط کنند
اگر در یکی از این گروه‌ها هستید، قبل از مصرف منظم مکمل سیر با پزشک مشورت کنید:
- پیش از جراحیمرور منتشرشده در JAMA سیر را در گروه گیاهانی قرار داد که می‌توانند خطر خونریزی را بالا ببرند، به‌ویژه همراه داروهای ضدانعقاد، و توصیه کرد مصرف سیر دست‌کم ۷ روز قبل از جراحی قطع شود۱۲. مکمل‌های سیر را حتماً به جراح و متخصص بیهوشی بگویید.
- مصرف داروهای ضدانعقاد مثل وارفاریندر یک کارآزمایی کوچک روی ۴۸ بیمار تحت درمان با وارفارین، ۱۲ هفته عصاره‌ی سیر کهنه شواهدی از افزایش خونریزی نشان نداد؛ اما بیماران از نزدیک پایش می‌شدند و نویسندگان بر سنجیدن دقیق سود و خطر تأکید کردند۱۳. این نتیجه برای عصاره‌ی سیر کهنه است و به همه‌ی مکمل‌ها تعمیم داده نمی‌شود. مکمل را فقط با هماهنگی پزشک شروع کنید.
- مصرف داروهای ضد اچ‌آی‌ویدر ۹ داوطلب سالم، سه هفته مکمل سیر دو بار در روز، سطح کلی داروی ساکویناویر را ۵۱ درصد و اوج غلظت آن را ۵۴ درصد پایین آورد و حتی ۱۰ روز بعد از قطع سیر، سطح دارو هنوز حدود ۳۵ درصد کمتر از ابتدا بود۱۴.
- بارداریمرور کاکرین فقط یک کارآزمایی با ۱۰۰ زن باردار پیدا کرد و شواهد را برای توصیه به مصرف سیر در بارداری کافی ندانست۱۵. شایع‌ترین عارضه‌ی گزارش‌شده بوی سیر بود۱۵. در بارداری مکمل سیر را بدون نظر پزشک مصرف نکنید؛ سیرِ معمول در غذا مسئله‌ی جداگانه‌ای است.
- گذاشتن سیر خام روی پوستمرور ۳۹ مورد گزارش‌شده، از نوزاد ۳ ماهه تا فرد ۸۰ ساله، نشان داد سیر تازه روی پوست و مخاط می‌تواند سوختگی ایجاد کند که بیشتر از نوع درجه‌ی دو بوده است۱۸. سیر خام را برای درمان زگیل، جوش یا درد روی پوست نگذارید.
- بوی دهان و بدندر کارآزمایی‌ها بو شایع‌ترین عارضه بود و در مرور سرماخوردگی، بثورات پوستی هم گزارش شد۸،۱۵.
مکمل سیر و داروی ساکویناویر
۹ داوطلب سالم، مکمل سیر دو بار در روز به مدت ۳ هفته؛ تغییر نسبت به پایه۱۴.
اثر سیر بر سطح دارو حتی بعد از قطع آن هم باقی ماند.
اگر فقط یک بخش را می‌خوانید
جمع‌بندی در ۵ خط
- سیر در افراد مبتلا به فشار خون بالا فشار سیستولیک را حدود ۹ میلی‌متر جیوه پایین آورده است۱.
- در کلسترول کمی بالا، مصرف بیش از دو ماه کلسترول تام و LDL را حدود ۱۰ درصد کم کرده است۱،۳.
- در افراد دیابتی، قند ناشتا و HbA1c با سیر پایین‌تر آمده و در یک کارآزمایی، چربی کبد چرب هم کمتر شده است۴،۶.
- له کنید، ۱۰ دقیقه صبر کنید و دیر به غذا اضافه کنید؛ حبه‌ی درسته‌ی پخته آلیسین خیلی کمتری می‌رساند۹،۱۱.
- پیش از جراحی، همراه داروهای خاص، در بارداری و برای سیر در روغن احتیاط کنید۱۲،۱۴،۱۵،۱۶.
این محتوا آموزشی است و جایگزین مشاوره‌ی پزشک یا متخصص تغذیه نیست.
۸ سؤال از همین مقاله
حالا نوبت شماست
منابع علمی (۱۹)
- Ried K. Garlic lowers blood pressure in hypertensive individuals, regulates serum cholesterol, and stimulates immunity: an updated meta-analysis and review. J Nutr. 2016;146(2):389S-396S. doi:10.3945/jn.114.202192
- Ried K, Frank OR, Stocks NP, Fakler P, Sullivan T. Effect of garlic on blood pressure: a systematic review and meta-analysis. BMC Cardiovasc Disord. 2008;8:13. doi:10.1186/1471-2261-8-13
- Ried K, Toben C, Fakler P. Effect of garlic on serum lipids: an updated meta-analysis. Nutr Rev. 2013;71(5):282-299. doi:10.1111/nure.12012
- Shabani E, Sayemiri K, Mohammadpour M. The effect of garlic on lipid profile and glucose parameters in diabetic patients: a systematic review and meta-analysis. Prim Care Diabetes. 2019;13(1):28-42. doi:10.1016/j.pcd.2018.07.007
- Wang J, Zhang X, Lan H, Wang W. Effect of garlic supplement in the management of type 2 diabetes mellitus (T2DM): a meta-analysis of randomized controlled trials. Food Nutr Res. 2017;61(1):1377571. doi:10.1080/16546628.2017.1377571
- Sangouni AA, Mohammad Hosseini Azar MR, Alizadeh M. Effect of garlic powder supplementation on hepatic steatosis, liver enzymes and lipid profile in patients with non-alcoholic fatty liver disease: a double-blind randomised controlled clinical trial. Br J Nutr. 2020;124(4):450-456. doi:10.1017/S0007114520001403
- Moosavian SP, Paknahad Z, Habibagahi Z, Maracy M. The effects of garlic (Allium sativum) supplementation on inflammatory biomarkers, fatigue, and clinical symptoms in patients with active rheumatoid arthritis: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Phytother Res. 2020;34(11):2953-2962. doi:10.1002/ptr.6723
- Lissiman E, Bhasale AL, Cohen M. Garlic for the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2014;(11):CD006206. doi:10.1002/14651858.CD006206.pub4
- Lawson LD, Hunsaker SM. Allicin bioavailability and bioequivalence from garlic supplements and garlic foods. Nutrients. 2018;10(7):812. doi:10.3390/nu10070812
- Cavagnaro PF, Camargo A, Galmarini CR, Simon PW. Effect of cooking on garlic (Allium sativum L.) antiplatelet activity and thiosulfinates content. J Agric Food Chem. 2007;55(4):1280-1288. doi:10.1021/jf062587s
- Song K, Milner JA. The influence of heating on the anticancer properties of garlic. J Nutr. 2001;131(3s):1054S-1057S. doi:10.1093/jn/131.3.1054S
- Ang-Lee MK, Moss J, Yuan CS. Herbal medicines and perioperative care. JAMA. 2001;286(2):208-216. doi:10.1001/jama.286.2.208
- Macan H, Uykimpang R, Alconcel M, et al. Aged garlic extract may be safe for patients on warfarin therapy. J Nutr. 2006;136(3 Suppl):793S-795S. doi:10.1093/jn/136.3.793S
- Piscitelli SC, Burstein AH, Welden N, Gallicano KD, Falloon J. The effect of garlic supplements on the pharmacokinetics of saquinavir. Clin Infect Dis. 2002;34(2):234-238. doi:10.1086/324351
- Meher S, Duley L. Garlic for preventing pre-eclampsia and its complications. Cochrane Database Syst Rev. 2006;(3):CD006065. doi:10.1002/14651858.CD006065
- Morse DL, Pickard LK, Guzewich JJ, Devine BD, Shayegani M. Garlic-in-oil associated botulism: episode leads to product modification. Am J Public Health. 1990;80(11):1372-1373. doi:10.2105/AJPH.80.11.1372
- St Louis ME, Peck SH, Bowering D, et al. Botulism from chopped garlic: delayed recognition of a major outbreak. Ann Intern Med. 1988;108(3):363-368. doi:10.7326/0003-4819-108-3-363
- Hitl M, Kladar N, Gavarić N, Srđenović Čonić B, Božin B. Garlic burn injuries: a systematic review of reported cases. Am J Emerg Med. 2021. doi:10.1016/j.ajem.2021.01.039
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central, SR Legacy, FDC ID 169230: Garlic, raw.
این مقاله چقدر به کارت آمد؟
— از ۵ · ۰ رأی
پرسش و گفتگو
سؤال‌ها و تجربه‌ها (۰)
هر سؤالی دربارهٔ این موضوع داری همین‌جا بپرس. تیم غذا.com و بقیهٔ خواننده‌ها جواب می‌دهند؛ پاسخ‌های مفید را با دکمهٔ لایک بالا بیاور.
هنوز کسی چیزی نپرسیده. اولین سؤال را تو بپرس.