شناسنامهٔ غذا
زنجبیل
نام‌های دیگر: زنجبیل تازه، پودر زنجبیل Ginger · Zingiber officinale Roscoe
ریزوم تند و معطر گیاه زنجبیل که تازه یا پودرشده مصرف میشود. هر ۱۰۰ گرم زنجبیل تازه حدود ۸۰ کیلوکالری و ۴۱۵ میلیگرم پتاسیم دارد، اما یک قاشق چایخوری رندهشده فقط حدود ۲ گرم است. طعم تندش از جینجرول‌ها و شوگاول‌هاست.[۱][۵]
ماشین‌حساب ارزش غذایی
ارزش غذایی زنجبیل در ۱ قاشق چایخوری رندهشده
وزن یک قاشق چایخوری (۲ گرم) و ربع پیمانه برش (۲۴ گرم) از جدول USDA است؛ قاشق غذاخوری را سه قاشق چایخوری، یعنی حدود ۶ گرم، حساب کردیم. اگر عدد دقیق می‌خواهی، وزن کن و در «وزن دلخواه» بنویس.[۱]
نوار رنگی درصد ارزش روزانه است، بر پایهٔ مقادیر مرجع FDA برای بزرگسالان. مقدارهای کارآزماییها بیشتر پودر زنجبیل یا عصارهٔ استانداردشدهٔ غلیظ بوده، پس «یک گرم» در آن مطالعه‌ها با یک گرم زنجبیل تازهٔ این جدول یکی نیست.[۳][۶][۷]
مقایسه
زنجبیل تازه در کنار پودر زنجبیل
| در ۱۰۰ گرم | زنجبیل تازه[۱] | پودر زنجبیل[۲] |
|---|---|---|
| انرژی (کیلوکالری) | ۸۰ | ۳۳۵ |
| کربوهیدرات (گرم) | ۱۷٫۸ | ۷۱٫۶ |
| فیبر (گرم) | ۲ | ۱۴٫۱ |
| پتاسیم (میلیگرم) | ۴۱۵ | ۱۳۲۰ |
| منیزیم (میلیگرم) | ۴۳ | ۲۱۴ |
| آهن (میلیگرم) | ۰٫۶ | ۱۹٫۸ |
| منگنز (میلیگرم) | ۰٫۲ | ۳۳٫۳ |
همه در ۱۰۰ گرم. پودر زنجبیل حدود ۱۰ گرم آب دارد و زنجبیل تازه حدود ۷۹ گرم، برای همین عددهای پودر در وزن برابر چند برابر است. اما مقدار مصرف پودر کم است: یک قاشق غذاخوری پودر حدود ۵ گرم است.[۱][۲]
احتیاط
چه کسانی در مصرف زنجبیل احتیاط کنند؟
داروهای رقیق‌کنندهٔ خون
در مرور ۱۰ مطالعه، ۴ کارآزمایی از ۸ کارآزمایی کاهش تجمع پلاکت با زنجبیل دیدند و ۴ تا ندیدند؛ بیشترشان ۳٫۶ تا ۵ گرم در روز به کار برده بودند. در یک مطالعهٔ مشاهده‌ای روی ۱۷۱ بیمار مصرف‌کنندهٔ وارفارین، زنجبیل با خونریزیِ خودگزارش‌شده همراه بود. شواهد دوپهلوست؛ با پزشک هماهنگ کن.[۱۲]
معدهٔ حساس و سوزش سر دل
در مرور ۱۰۹ کارآزمایی، سوزش سر دل در ۱۶ مطالعه با ۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلیگرم در روز گزارش شد و عارضهٔ شدیدی دیده نشد. در کارآزمایی آرتروز، ۵۹ نفر از گروه زنجبیل در برابر ۲۱ نفر از گروه دارونما عارضهٔ گوارشی (بیشتر خفیف) داشتند و در فراتحلیل آرتروز، احتمال قطع درمان به‌خاطر عارضه حدود ۲٫۳ برابر بود.[۵][۶][۹]
بارداری
در فراتحلیل کارآزماییها، زنجبیل با خطر معنادار سقط، سوزش سر دل یا خواب‌آلودگی همراه نبود، اما کیفیت شواهد پایین بود و مقدارهای بررسی‌شده کمتر از ۱۵۰۰ میلیگرم در روز بودند. مقدار بیشتر را فقط با نظر پزشک مصرف کن.[۸]
داروهای فشار خون یا دیابت
در فراتحلیل‌ها زنجبیل فشار خون و قند خون را پایین آورد؛ در فراتحلیل ۶ کارآزمایی، فشار سیستولیک حدود ۶٫۴ میلی‌متر جیوه کمتر شد. اگر این داروها را مصرف می‌کنی، پیش از مصرف منظم با پزشک هماهنگ کن.[۱۰][۱۱]
شیمی‌درمانی
زنجبیل در این بیماران فقط کنار داروهای ضدتهوع بررسی شده و نتایج یکدست نبوده: ۸ کارآزمایی از ۱۶ کارآزمایی نتیجهٔ مثبت داشتند. با پزشک معالج هماهنگ کن.[۵][۱۳]
خرید، مصرف و نگهداری
نکته‌های خرید و مصرف زنجبیل
مقدار در مطالعات
در بیشتر کارآزماییها روزانه ۰٫۵ تا ۱٫۵ گرم زنجبیل مصرف شده است. بیشتر، لزوماً بهتر نیست.[۵]
تقسیم در طول روز
نیمه‌عمر ترکیبات زنجبیل در خون کمتر از ۲ ساعت بود؛ در کارآزماییها هم دوز روزانه معمولاً در دو یا سه نوبت داده شد، مثلاً ۱٫۵ گرم در ۳ نوبت.[۴][۱۳]
زمان‌بندی در قاعدگی
در کارآزمایی‌های درد قاعدگی، ۷۵۰ تا ۲۰۰۰ میلیگرم پودر زنجبیل در ۳ تا ۴ روز اول قاعدگی مصرف شد.[۷]
پودر یا عصاره
کارآزمایی آرتروز عصارهٔ استانداردشدهٔ غلیظ به کار برد. اگر مکمل می‌خری، دستور برچسب همان محصول را ملاک بگیر و آن را با گرم پودر آشپزخانه یکی نگیر.[۶]
در آشپزی
یک قاشق چایخوری زنجبیل تازهٔ رندهشده حدود ۲ گرم و یک قاشق غذاخوری پودر حدود ۵ گرم است؛ برای حساب مقدار، همین وزن‌ها را در نظر بگیر.[۱][۲]
پرسش‌های رایج
پرسش‌های رایج دربارهٔ زنجبیل
یک قاشق زنجبیل چند کالری دارد؟
یک قاشق چایخوری زنجبیل تازهٔ رندهشده (حدود ۲ گرم) حدود ۱٫۶ کیلوکالری دارد و یک قاشق غذاخوری پودر (حدود ۵ گرم) حدود ۱۷ کیلوکالری.[۱][۲]
در کارآزماییها روزی چقدر زنجبیل مصرف شده؟
در بیشتر کارآزماییها ۰٫۵ تا ۱٫۵ گرم در روز. برای تهوع بارداری، مقدار کمتر از ۱۵۰۰ میلیگرم در روز نتیجهٔ بهتری داشت.[۵][۸]
زنجبیل برای تهوع بارداری چه نتیجه‌ای داشته؟
در فراتحلیل ۱۲ کارآزمایی با ۱۲۷۸ زن باردار، تهوع با زنجبیل بیشتر از دارونما کم شد، اما اثرش بر تعداد دفعات استفراغ معنادار نبود. پیش از مصرف با پزشک یا ماما هماهنگ کن.[۸]
با وارفارین میشود زنجبیل خورد؟
شواهد دوپهلوست: نیمی از کارآزماییها کاهش تجمع پلاکت دیدند و یک کارآزمایی با ۳٫۶ گرم اثری بر INR ندید. مقدار درمانی را بدون مشورت با پزشک مصرف نکن.[۱۲]
منابع (۱۳)
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Ginger root, raw. FDC ID 169231. fdc.nal.usda.gov/food-details/169231/nutrients
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Spices, ginger, ground. FDC ID 170926. fdc.nal.usda.gov/food-details/170926/nutrients
- U.S. Food and Drug Administration. Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels. fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels
- Zick SM, Djuric Z, Ruffin MT, et al. Pharmacokinetics of 6-, 8-, 10-gingerols and 6-shogaol and conjugate metabolites in healthy human subjects. Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention. 2008. doi.org/10.1158/1055-9965.EPI-07-2934
- Anh NH, Kim SJ, Long NP, et al. Ginger on human health: a comprehensive systematic review of 109 randomized controlled trials. Nutrients. 2020;12(1):157. doi.org/10.3390/nu12010157
- Altman RD, Marcussen KC. Effects of a ginger extract on knee pain in patients with osteoarthritis. Arthritis & Rheumatism. 2001;44(11):2531–2538. doi.org/10.1002/1529-0131(200111)44:11%3C2531::AID-ART433%3E3.0.CO;2-J
- Daily JW, Zhang X, Kim DS, Park S. Efficacy of ginger for alleviating the symptoms of primary dysmenorrhea: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Pain Medicine. 2015;16(12):2243–2255. doi.org/10.1111/pme.12853
- Viljoen E, Visser J, Koen N, Musekiwa A. A systematic review and meta-analysis of the effect and safety of ginger in the treatment of pregnancy-associated nausea and vomiting. Nutrition Journal. 2014;13:20. doi.org/10.1186/1475-2891-13-20
- Bartels EM, Folmer VN, Bliddal H, et al. Efficacy and safety of ginger in osteoarthritis patients: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Osteoarthritis and Cartilage. 2015;23(1):13–21. doi.org/10.1016/j.joca.2014.09.024
- Zhu J, Chen H, Song Z, et al. Effects of ginger (Zingiber officinale Roscoe) on type 2 diabetes mellitus and components of the metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. 2018;2018:5692962. doi.org/10.1155/2018/5692962
- Hasani H, Arab A, Hadi A, et al. Does ginger supplementation lower blood pressure? A systematic review and meta-analysis of clinical trials. Phytotherapy Research. 2019. doi.org/10.1002/ptr.6362
- Marx W, McKavanagh D, McCarthy AL, et al. The effect of ginger (Zingiber officinale) on platelet aggregation: a systematic literature review. PLoS One. 2015;10(10):e0141119. doi.org/10.1371/journal.pone.0141119
- Panahi Y, Saadat A, Sahebkar A, et al. Effect of ginger on acute and delayed chemotherapy-induced nausea and vomiting. Integrative Cancer Therapies. 2012. doi.org/10.1177/1534735411433201
به‌روزرسانی: ۱ آبان ۱۴۰۵. این محتوا آموزشی است و جایگزین مشاورهٔ پزشک یا متخصص تغذیه نیست.
بیشتر دربارهٔ زنجبیل
برندهایی که زنجبیل یا فرآورده‌اش را عرضه می‌کنند
