شناسنامهٔ غذا
چای سبز
نام‌های دیگر: چای سبز دمکرده، گرین تی Green tea, brewed · Camellia sinensis (L.) Kuntze
دمکردهٔ برگ چای سبز؛ تقریباً بدون کالری و کافئین‌دار. هر ۱۰۰ گرم حدود ۱ کیلوکالری و ۱۲ میلیگرم کافئین دارد، یعنی یک لیوان ۲۴۵ گرمی حدود ۲۹ میلیگرم؛ چای سیاه دمکرده در همین مقدار ۲۰ میلیگرم دارد.[۱][۲]
- ۱۲میلی‌گرمکافئین
- ۱کیلوکالریانرژی
- ۰٫۲میلی‌گرممنگنز
- ۰٫۱میلی‌گرمریبوفلاوین (B2)
در ۱۰۰ گرم چای سبز دمکرده، معمولی (نه بدون کافئین)[۱]
ماشین‌حساب ارزش غذایی
ارزش غذایی چای سبز در ۱ لیوان (۸ اونس)
برای نوشیدنی، هر میلی‌لیتر را حدود ۱ گرم حساب کرده‌ایم. وزن لیوان ۸ اونسی (۲۴۵ گرم) و هر اونس مایع (۲۹٫۶ گرم) از جدول USDA برای همین ردیف است و فنجان ۵ اونسی از روی همان حساب شده. حجم فنجان خودت را اندازه بگیر و در «وزن دلخواه» بنویس.[۱]
نوار رنگی درصد ارزش روزانه است، بر پایهٔ مقادیر مرجع FDA برای بزرگسالان؛ انرژی و کافئین ارزش روزانه ندارند. عددها برای چای با غلظت معمول آزمایشگاه USDA است؛ چای پررنگ‌تر کافئین بیشتری دارد.[۴][۱]
مقایسه
چای سبز در کنار چای سیاه و قهوه
| در ۱۰۰ گرم | چای سبز دمکرده[۱] | چای سیاه دمکرده[۲] | قهوهٔ دمکرده[۳] |
|---|---|---|---|
| انرژی (کیلوکالری) | ۱ | ۱ | ۱ |
| کافئین (میلیگرم) | ۱۲ | ۲۰ | ۴۰ |
| پتاسیم (میلیگرم) | ۸ | ۳۷ | ۴۹ |
| منیزیم (میلیگرم) | ۱ | ۳ | ۳ |
| منگنز (میلیگرم) | ۰٫۲ | ۰٫۲ | ۰ |
| سدیم (میلیگرم) | ۱ | ۳ | ۲ |
همهٔ عددها برای ۱۰۰ گرم نوشیدنی ساده، بدون شکر و شیر است. در جدول USDA، چای سبز دمکرده حدود ۶۰ درصد کافئین چای سیاه و حدود ۳۰ درصد کافئین قهوهٔ دمکرده را دارد.[۱][۲][۳]
احتیاط
چه کسانی در مصرف چای سبز احتیاط کنند؟
قرص، کپسول و مکمل عصارهٔ چای سبز
EFSA در ارزیابی ۲۰۱۸ نتیجه گرفت مصرف ۸۰۰ میلیگرم EGCG (یکی از کاتچین‌های چای سبز) یا بیشتر در روز به شکل مکمل، آنزیمهای کبدی خون را بهطور معنادار بالا می‌برد. طبق NIH، آسیب کبدی بیشتر با عصاره‌های قرص و کپسولی گزارش شده است.[۶][۷]
بارداری و شیردهی
EFSA تا ۲۰۰ میلیگرم کافئین در روز را در بارداری و شیردهی بیخطر دانسته است. هر لیوان ۲۴۵ گرمی چای سبز حدود ۲۹ میلیگرم کافئین دارد؛ کافئین چای سیاه، قهوه و نوشابه را هم حساب کن.[۵][۱]
مصرف داروی نادولول
طبق NIH، چای سبز در مقدار زیاد سطح خونی و در نتیجه اثر داروی فشار خون نادولول را کم کرده است. اگر این دارو را مصرف می‌کنی، مقدار چای سبز را با پزشکت هماهنگ کن.[۷]
کم‌خونی فقر آهن
در یک کارآزمایی روی ۱۰ زن جوان، افزودن عصارهٔ چای سبز به وعدهٔ غذایی جذب آهن غیرهِم را از ۱۲٫۱ به ۸٫۹ درصد رساند. این پژوهش عصاره را آزموده، نه چای دمکرده را؛ اگر کم‌خونی داری، دربارهٔ زمان نوشیدن با پزشک مشورت کن.[۸]
خرید، مصرف و نگهداری
نکته‌های خرید و مصرف چای سبز
داغِ داغ ننوش
آژانس بین‌المللی تحقیقات سرطان (IARC) نوشیدن نوشیدنی‌های خیلی داغ، بالای ۶۵ درجه، را «احتمالاً سرطان‌زا» (گروه 2A) برای مری دانسته است. صبر کن چای کمی خنک شود.[۹]
دمکرده، نه عصارهٔ غلیظ
طبق EFSA، میانگین EGCG دریافتی از چای سبز دمکرده ۹۰ تا ۳۰۰ میلیگرم در روز است، اما مکمل‌ها ۵ تا ۱۰۰۰ میلیگرم در روز می‌دهند. EFSA دمکردهٔ سنتی را در این حدود مصرف، بهطور کلی بیخطر دانسته است.[۶]
حساب کافئین
EFSA برای بزرگسال سالم تا ۴۰۰ میلیگرم کافئین در روز و تا ۲۰۰ میلیگرم در یک نوبت را بیخطر دانسته است. هر لیوان ۲۴۵ گرمی چای سبز حدود ۲۹ میلیگرم کافئین دارد.[۵][۱]
پرسش‌های رایج
پرسش‌های رایج دربارهٔ چای سبز
چای سبز از چای سیاه کافئین کمتری دارد؟
در جدول USDA بله: چای سبز دمکرده ۱۲ و چای سیاه دمکرده ۲۰ میلیگرم کافئین در ۱۰۰ گرم دارد. یک لیوان ۲۴۵ گرمی چای سبز حدود ۲۹ میلیگرم کافئین دارد. غلظت دم هم این عدد را تغییر میدهد.[۱][۲]
چای سبز کالری دارد؟
چای سبز ساده تقریباً نه؛ هر ۱۰۰ گرم حدود ۱ کیلوکالری و بدون قند. کالری از عسل، شکر یا شیری است که به آن اضافه می‌شود.[۱]
قرص عصارهٔ چای سبز همان چای سبز است؟
نه. EFSA دمکردهٔ سنتی را بهطور کلی بیخطر دانسته، اما ۸۰۰ میلیگرم EGCG یا بیشتر در روز از مکمل با بالا رفتن آنزیمهای کبدی همراه بود. پیش از مصرف مکمل با پزشک مشورت کن.[۶]
منابع (۹)
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Beverages, tea, green, brewed, regular. FDC ID 171917. fdc.nal.usda.gov/food-details/171917/nutrients
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Beverages, tea, black, brewed, prepared with tap water. FDC ID 173227. fdc.nal.usda.gov/food-details/173227/nutrients
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Beverages, coffee, brewed, prepared with tap water. FDC ID 171890. fdc.nal.usda.gov/food-details/171890/nutrients
- U.S. Food and Drug Administration. Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels. fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102
- EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food (ANS), Younes M, et al. Scientific opinion on the safety of green tea catechins. EFSA Journal. 2018;16(4):5239. doi.org/10.2903/j.efsa.2018.5239
- National Center for Complementary and Integrative Health (NIH). Green Tea: Usefulness and Safety. Updated February 2025. nccih.nih.gov/health/green-tea
- Samman S, Sandström B, Toft MB, Bukhave K, Jensen M, Sørensen SS, Hansen M. Green tea or rosemary extract added to foods reduces nonheme-iron absorption. American Journal of Clinical Nutrition. 2001;73(3):607–612. doi.org/10.1093/ajcn/73.3.607
- International Agency for Research on Cancer (IARC). IARC Monographs evaluate drinking coffee, maté, and very hot beverages. Press release No. 244, 15 June 2016. iarc.who.int/wp-content/uploads/2018/07/pr244_E.pdf
به‌روزرسانی: ۱ آبان ۱۴۰۵. این محتوا آموزشی است و جایگزین مشاورهٔ پزشک یا متخصص تغذیه نیست.
بیشتر دربارهٔ چای سبز
برندهایی که چای سبز یا فرآورده‌اش را عرضه می‌کنند
