شناسنامهٔ غذا
شیر کمچرب
نام‌های دیگر: شیر ۱ درصد، شیر کم‌چربی Low-fat milk (1%)
شیر گاو با حدود ۱ درصد چربی. کالری و چربی اشباعش از شیر کامل کمتر است، اما پروتئین، کلسیم و لاکتوزش تقریباً همان است. هر ۱۰۰ گرم حدود ۴۲ کیلوکالری و ۱۲۵ میلیگرم کلسیم دارد.[۱][۲]
- ۴۲کیلوکالریانرژی
- ۱۲۵میلی‌گرمکلسیم
- ۳٫۴گرمپروتئین
- ۱٫۲میکروگرمویتامین D
در ۱۰۰ گرم شیر کمچرب ۱ درصد، با ویتامین A و D افزوده[۱]
جواب ریل «شیر کمچرب بله یا خیر؟»
در بیشتر موارد، شیر کامل انتخاب منطقی‌تری است
بدون قند افزوده و در سهم روزانه؛ کودکان از ۱۲ ماهگی شیر کامل بخورند.[۷]
ماشین‌حساب ارزش غذایی
ارزش غذایی شیر کمچرب در ۱ لیوان
در دادهٔ USDA یک لیوان (کاپ آمریکایی، حدود ۲۴۰ میلی‌لیتر) شیر ۱ درصد ۲۴۴ گرم است. برای پاکت‌ها هر میلی‌لیتر را تقریباً یک گرم حساب کرده‌ایم؛ وزن واقعی شیر کمی بیشتر است.[۱]
نوار رنگی درصد ارزش روزانه است، بر پایهٔ مقادیر مرجع FDA. ویتامین A و D این شیر افزوده است؛ شیرهای بدون غنی‌سازی عدد کمتری دارند. در دادهٔ USDA قند کل کمی بیشتر از کربوهیدرات است، چون کربوهیدرات از روش «تفاضل» حساب می‌شود.[۵][۱]
ترکیب قند
قندش از چه نوعی است؟
قند شیر ساده تقریباً همه لاکتوز است؛ قند طبیعی شیر، نه قند افزوده. یک لیوان شیر ۱ درصد حدود ۱۳ گرم لاکتوز دارد و در مرور ۳۶ کارآزمایی، بیشتر بزرگسالان مبتلا به عدم تحمل لاکتوز ۱۲ تا ۱۵ گرم لاکتوز را تحمل کردند.[۱][۸]
- لاکتوز ۵٫۲ گرم (٪۱۰۰)
- گلوکز ۰ گرم (٪۰)
- گالاکتوز ۰ گرم (٪۰)
در ۱۰۰ گرم شیر کمچرب ۱ درصد، با ویتامین A و D افزوده
شاخص قندی
قند خون را چقدر بالا می‌برد؟
شاخص قندی شیر پایین است. جدول بینالمللی عدد جداگانه‌ای برای شیر ۱ درصد ندارد، اما شیر پرچرب و بدون چربی هر دو زیر ۴۰ بودند.[۶]
در این جدول، غذاهای با شاخص ۵۵ یا کمتر «پایین» و ۷۰ یا بیشتر «بالا» حساب شده‌اند. شیرکاکائو و شیرهای طعم‌دار قند افزوده دارند و این عددها برایشان صدق نمی‌کند.[۶]
مقایسه
شیر ۱ درصد در کنار شیر کامل، ۲ درصد و بدون چربی
| در ۱۰۰ گرم | شیر کامل[۲] | شیر ۲ درصد[۳] | شیر ۱ درصد[۱] | شیر بدون چربی[۴] |
|---|---|---|---|---|
| انرژی (کیلوکالری) | ۶۱ | ۵۰ | ۴۲ | ۳۴ |
| چربی (گرم) | ۳٫۳ | ۲ | ۱ | ۰٫۱ |
| چربی اشباع (گرم) | ۱٫۹ | ۱٫۳ | ۰٫۶ | ۰٫۱ |
| پروتئین (گرم) | ۳٫۲ | ۳٫۳ | ۳٫۴ | ۳٫۴ |
| کلسیم (میلیگرم) | ۱۱۳ | ۱۲۰ | ۱۲۵ | ۱۲۲ |
| لاکتوز (گرم) | ۵٫۱ | ۵ | ۵٫۲ | ۵٫۱ |
| ویتامین D (میکروگرم) | ۱٫۳ | ۱٫۲ | ۱٫۲ | ۱٫۲ |
| ویتامین B12 (میکروگرم) | ۰٫۵ | ۰٫۵ | ۰٫۵ | ۰٫۵ |
همهٔ اعداد در ۱۰۰ گرم است. فرق اصلی چهار شیر در چربی و کالری است؛ پروتئین، کلسیم و لاکتوز تقریباً یکسان است.
احتیاط
چه کسانی در مصرف شیر کمچرب احتیاط کنند؟
نوزادان زیر ۱۲ ماه
شیر گاو جای شیر مادر یا شیر خشک را نمی‌گیرد. طبق راهنمای ۲۰۲۵ تا ۲۰۳۰ آمریکا، از ۱۲ ماهگی شیر کامل شروع می‌شود.[۷]
عدم تحمل لاکتوز
کمچرب یا کامل بودن لاکتوز را کم نمی‌کند. بیشتر بزرگسالان مبتلا ۱۲ تا ۱۵ گرم لاکتوز، تقریباً یک لیوان، را تحمل کردند؛ مقدار را با پزشک تنظیم کن.[۱][۸]
سیپروفلوکساسین
لبنیات جذب این آنتی‌بیوتیک را در مطالعهٔ انسانی کم کرد. دارو را هم‌زمان با شیر نخور و فاصله را با پزشک یا داروساز تنظیم کن.[۹]
لووتیروکسین (قرص تیروئید)
در ۱۰ داوطلب سالم، خوردن قرص همراه ۳۵۵ میلی‌لیتر شیر جذب دارو را کم کرد. قرص را هم‌زمان با شیر نخور.[۱۰]
مکمل آهن و کم‌خونی
کلسیم همراه وعده بر جذب آهن اثر می‌گذارد. زمان مصرف مکمل آهن و شیر را با پزشک هماهنگ کن.[۱۱]
چربی خون بالا یا رژیم تجویزی
کارآزمایی مقایسهٔ شیر کامل و بدون چربی روی افراد سالم با کلسترول طبیعی انجام شد. اگر LDL بالا داری، سقف ۱۰ درصدی چربی اشباع را جدی بگیر و نوع شیر را با پزشک انتخاب کن.[۱۲][۷]
خرید، مصرف و نگهداری
نکته‌های خرید و مصرف شیر کمچرب
بدون قند افزوده
راهنمای ۲۰۲۵ تا ۲۰۳۰ آمریکا لبنیات «بدون قند افزوده» را توصیه می‌کند. شیرکاکائو و شیرهای طعم‌دار را جزو سهم شیر ساده حساب نکن.[۷]
مقدار روزانه
۳ وعده لبنیات در روز برای رژیم ۲۰۰۰ کیلوکالری، متناسب با نیاز انرژی هر فرد.[۷]
سقف چربی اشباع
چربی اشباع کل روز بیشتر از ۱۰ درصد کالری نشود. شیر ۱ درصد در هر لیوان حدود ۱٫۵ گرم چربی اشباع دارد و شیر کامل حدود ۴٫۵ گرم.[۷][۱][۲]
کنار وعده بنوش
ویتامین D محلول در چربی است و همراه وعدهٔ دارای چربی بهتر جذب شد. اگر شیر کمچرب می‌نوشی، آن را کنار غذایی با کمی چربی بخور.[۱۵]
برچسب را بخوان
ببین شیر با ویتامین A و D غنی شده یا نه؛ عددهای این جدول برای شیر غنی‌شده است.
پرسش‌های رایج
پرسش‌های رایج دربارهٔ شیر کمچرب
کلسیم شیر کمچرب کمتر از شیر کامل است؟
نه؛ هر ۱۰۰ گرم شیر ۱ درصد ۱۲۵ میلیگرم کلسیم دارد و شیر کامل ۱۱۳ میلیگرم. با گرفتن چربی، کلسیم و پروتئین شیر از بین نمیرود.[۱][۲]
یک لیوان شیر کمچرب چند کالری دارد؟
یک لیوان ۲۴۴ گرمی شیر ۱ درصد حدود ۱۰۲ کیلوکالری دارد و همین مقدار شیر کامل حدود ۱۴۹ کیلوکالری.[۱][۲]
برای کودکان شیر کمچرب بهتر است؟
راهنمای ۲۰۲۵ تا ۲۰۳۰ آمریکا از ۱۲ ماهگی شیر کامل را توصیه می‌کند. در فراتحلیل ۲۰٬۸۹۷ کودک، مصرف‌کنندگان شیر کامل ۳۹ درصد احتمال کمتری برای اضافه‌وزن داشتند؛ ارتباط، نه علت.[۷][۱۴]
شاخص قندی شیر چقدر است؟
در جدول بینالمللی ۲۰۰۸، شیر پرچرب ۳۹ و شیر بدون چربی ۳۷ بود؛ هر دو در گروه شاخص قندی پایین.[۶]
شیر کمچرب با آکنه ارتباط دارد؟
در فراتحلیل ۱۴ مطالعهٔ مشاهدهای با ۷۸٬۵۲۹ نفر، ارتباط آکنه با شیر کمچرب و بدون چربی (نسبت شانس ۱٫۳۲) کمی قویتر از شیر کامل (۱٫۲۲) بود؛ ارتباط، نه علت.[۱۳]
منابع (۱۵)
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Milk, lowfat, fluid, 1% milkfat, with added vitamin A and vitamin D. FDC ID 170872. fdc.nal.usda.gov/food-details/170872/nutrients
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Milk, whole, 3.25% milkfat, with added vitamin D. FDC ID 171265. fdc.nal.usda.gov/food-details/171265/nutrients
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Milk, reduced fat, fluid, 2% milkfat, with added vitamin A and vitamin D. FDC ID 171267. fdc.nal.usda.gov/food-details/171267/nutrients
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Milk, nonfat, fluid, with added vitamin A and vitamin D (fat free or skim). FDC ID 171269. fdc.nal.usda.gov/food-details/171269/nutrients
- U.S. Food and Drug Administration. Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels. fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008;31(12):2281–2283. doi.org/10.2337/dc08-1239
- U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030. January 2026. cdn.realfood.gov/DGA.pdf
- Shaukat A, Levitt MD, Taylor BC, et al. Systematic review: effective management strategies for lactose intolerance. Annals of Internal Medicine. 2010;152(12):797–803. doi.org/10.7326/0003-4819-152-12-201006150-00241
- Neuvonen PJ, Kivistö KT, Lehto P. Interference of dairy products with the absorption of ciprofloxacin. Clinical Pharmacology & Therapeutics. 1991;50(5 Pt 1):498–502. doi.org/10.1038/clpt.1991.174
- Chon DA, Reisman T, Weinreb JE, Hershman JM, Leung AM. Concurrent milk ingestion decreases absorption of levothyroxine. Thyroid. 2018;28(4):454–457. doi.org/10.1089/thy.2017.0428
- Hallberg L, Brune M, Erlandsson M, Sandberg AS, Rossander-Hultén L. Calcium: effect of different amounts on nonheme- and heme-iron absorption in humans. American Journal of Clinical Nutrition. 1991;53(1):112–119. doi.org/10.1093/ajcn/53.1.112
- Engel S, Elhauge M, Tholstrup T. Effect of whole milk compared with skimmed milk on fasting blood lipids in healthy adults: a 3-week randomized crossover study. European Journal of Clinical Nutrition. 2018;72(2):249–254. doi.org/10.1038/s41430-017-0042-5
- Juhl CR, Bergholdt HKM, Miller IM, Jemec GBE, Kanters JK, Ellervik C. Dairy intake and acne vulgaris: a systematic review and meta-analysis of 78,529 children, adolescents, and young adults. Nutrients. 2018;10(8):1049. doi.org/10.3390/nu10081049
- Vanderhout SM, Aglipay M, Torabi N, et al. Whole milk compared with reduced-fat milk and childhood overweight: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition. 2020;111(2):266–279. doi.org/10.1093/ajcn/nqz276
- Dawson-Hughes B, Harris SS, Lichtenstein AH, Dolnikowski G, Palermo NJ, Rasmussen H. Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2015. doi.org/10.1016/j.jand.2014.09.014
به‌روزرسانی: ۱ آبان ۱۴۰۵. این محتوا آموزشی است و جایگزین مشاورهٔ پزشک یا متخصص تغذیه نیست.
بیشتر دربارهٔ شیر کمچرب
برندهایی که شیر کمچرب یا فرآورده‌اش را عرضه می‌کنند
