لیوان به لیوان
شیر کامل و کم‌چرب دقیقاً چه فرقی دارند
فرق اصلی در چربی و کالری است. هر ۱۰۰ گرم شیر کامل حدود ۳٫۲۵ گرم چربی و ۶۱ کیلوکالری انرژی دارد۱. شیر ۲ درصد حدود ۲ گرم چربی و ۵۰ کیلوکالری دارد۲ و شیر بدون چربی تقریباً صفر چربی و ۳۴ کیلوکالری۳.
پروتئین و کلسیم دو شیر خیلی به هم نزدیک است. پروتئین شیر کامل ۳٫۱۵ گرم و شیر بدون چربی ۳٫۳۷ گرم در ۱۰۰ گرم است. کلسیم هم ۱۱۳ در برابر ۱۲۲ میلی‌گرم است۱،۳. پس با گرفتن چربی، ارزش پروتئینی و کلسیمی شیر از بین نمی‌رود.
یک لیوان از کدام شیر؟
نوع شیر و مقدار را انتخاب کنید. عددها از داده‌ی USDA در هر ۱۰۰ گرم محاسبه می‌شود۱،۲،۳.
طول هر میله نسبت به بیشترین مقدار همان ماده در ۵۰۰ میلی‌لیتر است. چگالی شیر حدود ۱ فرض شده است.
ویتامین‌های A و D محلول در چربی‌اند. در آمریکا قانون می‌گوید شیرهای کم‌چرب و بدون چربی باید دوباره غنی شوند تا از نظر مواد مغذی از شیر کامل کمتر نباشند۴. برای همین نام رسمی آن‌ها در پایگاه داده‌ی وزارت کشاورزی آمریکا «با ویتامین A و D افزوده» است۲،۳. برای جذب این ویتامین‌ها، چربی همراه مهم است. در یک مطالعه‌ی انسانی، مصرف ویتامین D همراه وعده‌ی دارای چربی جذب آن را بیشتر کرد۵.
شیر فقط مجموع چند ماده‌ی مغذی نیست. پژوهشگران تغذیه می‌گویند اثر لبنیات بر سلامت به «ماتریکس» یا ساختار کامل غذا بستگی دارد، نه فقط به مقدار چربی یا کالری آن۸.
راهنماها عوض شدند
چربی شیر، قلب و قند خون
راهنمای غذایی آمریکا تا نسخه‌ی ۲۰۲۰ تا ۲۰۲۵ برای بزرگسالان شیر، ماست و پنیر بدون چربی یا کم‌چرب را توصیه می‌کرد۶. دلیلش چربی اشباع بود. اما مطالعات تازه تصویر متفاوتی نشان دادند و نسخه‌ی ۲۰۲۵ تا ۲۰۳۰ توصیه را به لبنیات پرچرب بدون قند افزوده تغییر داد۷.
قلب و عروق
مطالعه‌ی PURE رژیم ۱۳۶٬۳۸۴ بزرگسال ۳۵ تا ۷۰ ساله را در ۲۱ کشور حدود ۹ سال دنبال کرد. مصرف بیش از ۲ وعده لبنیات در روز، در مقایسه با مصرف نکردن، با ۱۶ درصد خطر کمتر مرگ یا رویداد قلبی و ۲۲ درصد خطر کمتر بیماری قلبی‌عروقی اصلی همراه بود۹. در این مطالعه لبنیات پرچرب هم جداگانه بررسی شد و ارتباط افزایش خطر نشان نداد۹.
نشانگرهای خونی تصویر دقیق‌تری می‌دهند، چون به حافظه‌ی افراد وابسته نیستند. اسیدهای چرب ۱۵ و ۱۷ کربنه عمدتاً از چربی لبنی می‌آیند. در کوهورتی سوئدی با ۴۱۵۰ بزرگسال و ۱۶٫۶ سال پیگیری، سطح بالاتر اسید چرب ۱۵ کربنه با خطر کمتر بیماری قلبی همراه بود. فراتحلیل ۱۸ مطالعه هم نشان داد بیشترین سطح این دو اسید چرب، در مقایسه با کمترین سطح، با ۱۲ و ۱۴ درصد خطر کمتر بیماری قلبی‌عروقی همراه است۱۰.
چربی خون
در یک کارآزمایی تصادفی متقاطع، ۱۷ بزرگسال سالم سه هفته روزانه نیم لیتر شیر کامل (۳٫۵ درصد) و سه هفته همان مقدار شیر بدون چربی خوردند. شیر کامل HDL یا «کلسترول خوب» را بالاتر برد و LDL، کلسترول تام و تری‌گلیسرید دو دوره تفاوتی نداشت۱۱. پژوهشگران گفتند شیر کامل می‌تواند در رژیم سالم افراد با کلسترول طبیعی جا بگیرد، به شرطی که کالری بیشترش حساب شود۱۱.
دیابت نوع ۲
تحلیل تجمیعی ۱۶ کوهورت از ۱۲ کشور با ۶۳٬۶۸۲ نفر و ۱۵٬۱۸۰ مورد دیابت نشان داد سطح بالاتر نشانگرهای چربی لبنی در خون با ۲۹ درصد خطر کمتر دیابت نوع ۲ همراه است۱۲. همه‌ی این‌ها مطالعات مشاهده‌ای‌اند و ارتباط را نشان می‌دهند، نه علت را.
کودکان و بزرگسالان
وزن، سیری و عضله
وزن بزرگسالان
یک مرور سیستماتیک ۱۶ مطالعه‌ی مشاهده‌ای را درباره‌ی لبنیات پرچرب و چاقی بررسی کرد. ۱۱ مطالعه از این ۱۶ مطالعه، مصرف بیشتر لبنیات پرچرب را با شاخص‌های چاقی کمتر همراه دیدند۱۳. نویسندگان نتیجه گرفتند شواهد این فرض را که چربی لبنی باعث چاقی می‌شود پشتیبانی نمی‌کند۱۳.
وزن کودکان
فراتحلیلی روی ۲۰٬۸۹۷ کودک ۱ تا ۱۸ ساله نشان داد کودکانی که شیر کامل می‌خوردند، در مقایسه با مصرف‌کنندگان شیر کم‌چرب، ۳۹ درصد احتمال کمتری برای اضافه‌وزن یا چاقی داشتند۱۴. این مطالعات مقطعی و کوهورت بودند و کارآزمایی بالینی در میانشان نبود؛ پس ارتباط را نشان می‌دهند، نه علت را.
سیری
در یک کارآزمایی متقاطع در ایران، ۴۸ کودک ۱۰ تا ۱۲ ساله‌ی دارای چاقی صبحانه‌ی یکسانی را با ۲۴۰ میلی‌لیتر شیر کامل، شیر بدون چربی یا آب سیب خوردند. حدود چهار ساعت بعد از صبحانه، احساس سیری با شیر کامل بیشتر و گرسنگی کمتر بود۱۵. انرژی دریافتی ناهار بین سه نوشیدنی تفاوت معناداری نداشت۱۵.
عضله
در یک مطالعه‌ی کوچک، داوطلبان یک ساعت بعد از تمرین مقاومتی پا ۲۳۷ گرم شیر کامل یا شیر بدون چربی خوردند. برداشت خالص اسید آمینه‌ی ترئونین توسط عضله با شیر کامل ۲٫۸ برابر شیر بدون چربی بود۱۶. پژوهشگران نتیجه گرفتند شیر کامل ممکن است استفاده از اسیدهای آمینه برای ساخت پروتئین عضله را بهتر کند۱۶. این مطالعه کوتاه‌مدت بود و عضله‌سازی را در طول ماه‌ها نسنجید.
بعد از تمرین: برداشت ترئونین توسط عضله
نسبت به مقدار مصرف‌شده، با ۲۳۷ گرم شیر۱۶.
مطالعه‌ی کوچک و کوتاه‌مدت؛ عضله‌سازی در طول ماه‌ها سنجیده نشد.
ارتباط، نه علت
آکنه و پارکینسون: آنچه مطالعات مشاهده‌ای نشان داده‌اند
این بخش از مطالعات مشاهده‌ای است. این مطالعات «ارتباط» را نشان می‌دهند، نه رابطه‌ی علت و معلولی.
آکنه
فراتحلیل ۱۴ مطالعه با ۷۸٬۵۲۹ نفر ۷ تا ۳۰ ساله نشان داد مصرف شیر با احتمال بیشتر آکنه همراه است. این ارتباط برای شیر کم‌چرب و بدون چربی (نسبت شانس ۱٫۳۲) قوی‌تر از شیر کامل (۱٫۲۲) بود۱۷. در کوهورتی از ۴۲۷۳ پسر نوجوان آمریکایی هم، مصرف بیش از ۲ وعده شیر بدون چربی در روز با آکنه‌ی بیشتر همراه بود؛ ارتباطی که برای شیر کامل یا ۲ درصد معنادار نشد۱۸.
پارکینسون
دو کوهورت بزرگ آمریکایی ۱۲۹٬۳۴۶ زن و مرد را حدود ۲۵ سال دنبال کردند. مصرف دست‌کم ۳ وعده لبنیات کم‌چرب در روز، در مقایسه با کمتر از ۱ وعده، با ۳۴ درصد خطر بیشتر پارکینسون همراه بود. مصرف بیش از ۱ لیوان شیر کم‌چرب یا بدون چربی در روز، در مقایسه با کمتر از ۱ لیوان در هفته، با ۳۹ درصد خطر بیشتر همراه بود۱۹. برای لبنیات پرچرب چنین ارتباطی دیده نشد۱۹. خطر مطلق پایین است: حدود ۱ درصد در گروه پرمصرف لبنیات کم‌چرب در برابر ۰٫۶ درصد در گروه کم‌مصرف۱۹.
آکنه و نوع شیر
نسبت شانس یا شیوع؛ ۱ یعنی بدون تفاوت.
فراتحلیل ۱۴ مطالعه، ۷۸٬۵۲۹ نفر (تعدیل‌نشده)۱۷:
۴۲۷۳ پسر نوجوان، بیش از ۲ وعده در روز۱۸:
خط ۱: بدون تفاوت
مناسب سن، بدون قند
روش درست انتخاب و مصرف
- بدون قند افزودهراهنمای ۲۰۲۵ تا ۲۰۳۰ لبنیات پرچرب را «بدون قند افزوده» توصیه می‌کند۷. شیرکاکائو و شیرهای طعم‌دار را جزو سهم روزانه‌ی شیر ساده حساب نکنید.
- سقف چربی اشباعچربی اشباع کل روز بیشتر از ۱۰ درصد کالری نشود۷. اگر شیر کامل می‌خورید، چربی اشباع بقیه‌ی رژیم را کمتر کنید.
- همراه وعدهویتامین D محلول در چربی است و همراه وعده‌ی دارای چربی بهتر جذب شد۵. اگر شیر کم‌چرب می‌خورید، آن را کنار غذایی بنوشید که کمی چربی دارد.
قبل از مصرف بخوانید
چه کسانی احتیاط کنند
اگر در یکی از این گروه‌ها هستید، قبل از مصرف منظم با پزشک مشورت کنید:
- نوزادان زیر ۱۲ ماهشیر گاو جای شیر مادر یا شیر خشک را نمی‌گیرد۷.
- عدم تحمل لاکتوزمرور سیستماتیک ۳۶ کارآزمایی نشان داد بیشتر بزرگسالان مبتلا ۱۲ تا ۱۵ گرم لاکتوز، تقریباً یک لیوان شیر، را تحمل می‌کنند۲۰. مقدار و زمان مصرف را با پزشک تنظیم کنید.
- آلرژی به پروتئین شیر گاوکم‌چرب یا پرچرب بودن فرقی نمی‌کند؛ هر دو شیر پروتئین تقریباً برابری دارند۱،۳.
- مصرف آنتی‌بیوتیک‌های خاصلبنیات جذب سیپروفلوکساسین را در مطالعه‌ی انسانی کم کرد۲۱. دارو را هم‌زمان با شیر نخورید و فاصله را با پزشک یا داروساز تنظیم کنید.
- مصرف لووتیروکسین (قرص تیروئید)در ۱۰ داوطلب سالم، خوردن قرص همراه ۳۵۵ میلی‌لیتر شیر جذب دارو را کم کرد و پژوهشگران توصیه کردند دارو هم‌زمان با شیر گاو مصرف نشود۲۲.
- مکمل آهن و کم‌خونیکلسیم همراه وعده بر جذب آهن اثر می‌گذارد۲۳. زمان مصرف مکمل آهن و شیر را با پزشک هماهنگ کنید.
- چربی خون بالا یا رژیم تجویزیکارآزمایی شیر کامل روی افراد سالم با کلسترول طبیعی انجام شد۱۱. اگر LDL بالا دارید، سقف ۱۰ درصدی چربی اشباع را جدی بگیرید۷ و نوع شیر را با پزشک انتخاب کنید.
- پوست مستعد آکنهارتباط آکنه با شیر، به‌ویژه شیر کم‌چرب و بدون چربی، در مطالعات مشاهده‌ای دیده شده است۱۷،۱۸. اگر آکنه دارید، اثر شیر را روی پوستتان زیر نظر متخصص پوست بررسی کنید.
اگر فقط یک بخش را می‌خوانید
جمع‌بندی در ۵ خط
- پروتئین و کلسیم شیر کامل و کم‌چرب تقریباً برابر است؛ فرق اصلی در چربی و کالری است۱،۳.
- چربی لبنی در مطالعات بزرگ با خطر بیشتر بیماری قلبی یا دیابت همراه نبوده و نشانگرهای آن با خطر کمتر همراه بوده‌اند؛ ارتباط، نه علت۹،۱۰،۱۲.
- شیر کامل در کودکان با احتمال کمتر اضافه‌وزن همراه بوده و در یک کارآزمایی روی کودکان، سیری بیشتری داده است۱۴،۱۵.
- شیر کم‌چرب و بدون چربی در مطالعات مشاهده‌ای با آکنه و پارکینسون ارتباط قوی‌تری نشان داده‌اند۱۷،۱۹.
- پرچرب، بدون قند افزوده، در سهم روزانه و مناسب سن؛ با فاصله از برخی داروها و مکمل آهن۷،۲۱،۲۲،۲۳.
این محتوا آموزشی است و جایگزین مشاوره‌ی پزشک یا متخصص تغذیه نیست.
۸ سؤال از همین مقاله
حالا نوبت شماست
منابع علمی (۲۳)
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central, SR Legacy, FDC ID 171265: Milk, whole, 3.25% milkfat, with added vitamin D.
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central, SR Legacy, FDC ID 171267: Milk, reduced fat, fluid, 2% milkfat, with added vitamin A and vitamin D.
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central, SR Legacy, FDC ID 171269: Milk, nonfat, fluid, with added vitamin A and vitamin D (fat free or skim).
- U.S. Code of Federal Regulations. 21 CFR 131.110 (Milk) و 21 CFR 130.10 (Requirements for foods named by use of a nutrient content claim). eCFR.
- Dawson-Hughes B, Harris S, Lichtenstein A, Dolnikowski G, Palermo N, Rasmussen H. Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. J Acad Nutr Diet. 2015. doi:10.1016/j.jand.2014.09.014
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th ed. December 2020.
- U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans, 2025-2030. January 2026.
- Mozaffarian D. Dairy foods, obesity, and metabolic health: the role of the food matrix compared with single nutrients. Adv Nutr. 2019;10(5):917S-923S. doi:10.1093/advances/nmz053
- Dehghan M, Mente A, Rangarajan S, et al. Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. Lancet. 2018;392(10161):2288-2297. doi:10.1016/S0140-6736(18)31812-9
- Trieu K, Bhat S, Dai Z, et al. Biomarkers of dairy fat intake, incident cardiovascular disease, and all-cause mortality: a cohort study, systematic review, and meta-analysis. PLoS Med. 2021;18(9):e1003763. doi:10.1371/journal.pmed.1003763
- Engel S, Elhauge M, Tholstrup T. Effect of whole milk compared with skimmed milk on fasting blood lipids in healthy adults: a 3-week randomized crossover study. Eur J Clin Nutr. 2018;72(2):249-254. doi:10.1038/s41430-017-0042-5
- Imamura F, Fretts A, Marklund M, et al. Fatty acid biomarkers of dairy fat consumption and incidence of type 2 diabetes: a pooled analysis of prospective cohort studies. PLoS Med. 2018;15(10):e1002670. doi:10.1371/journal.pmed.1002670
- Kratz M, Baars T, Guyenet S. The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease. Eur J Nutr. 2013;52(1):1-24. doi:10.1007/s00394-012-0418-1
- Vanderhout SM, Aglipay M, Torabi N, et al. Whole milk compared with reduced-fat milk and childhood overweight: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2020;111(2):266-279. doi:10.1093/ajcn/nqz276
- Kavezade S, Mozaffari-Khosravi H, Aflatoonian M, Asemi M, Mehrabani S, Salehi-Abargouei A. The effects of whole milk compared to skim milk and apple juice consumption in breakfast on appetite and energy intake in obese children: a three-way randomized crossover clinical trial. BMC Nutr. 2018;4:44. doi:10.1186/s40795-018-0253-8
- Elliot TA, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD. Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2006;38(4):667-674. doi:10.1249/01.mss.0000210190.64458.25
- Juhl CR, Bergholdt HKM, Miller IM, Jemec GBE, Kanters JK, Ellervik C. Dairy intake and acne vulgaris: a systematic review and meta-analysis of 78,529 children, adolescents, and young adults. Nutrients. 2018;10(8):1049. doi:10.3390/nu10081049
- Adebamowo CA, Spiegelman D, Berkey CS, et al. Milk consumption and acne in teenaged boys. J Am Acad Dermatol. 2008;58(5):787-793. doi:10.1016/j.jaad.2007.08.049
- Hughes KC, Gao X, Kim IY, et al. Intake of dairy foods and risk of Parkinson disease. Neurology. 2017;89(1):46-52. doi:10.1212/WNL.0000000000004057
- Shaukat A, Levitt MD, Taylor BC, et al. Systematic review: effective management strategies for lactose intolerance. Ann Intern Med. 2010;152(12):797-803. doi:10.7326/0003-4819-152-12-201006150-00241
- Neuvonen PJ, Kivistö KT, Lehto P. Interference of dairy products with the absorption of ciprofloxacin. Clin Pharmacol Ther. 1991;50(5 Pt 1):498-502. doi:10.1038/clpt.1991.174
- Chon DA, Reisman T, Weinreb JE, Hershman JM, Leung AM. Concurrent milk ingestion decreases absorption of levothyroxine. Thyroid. 2018;28(4):454-457. doi:10.1089/thy.2017.0428
- Hallberg L, Brune M, Erlandsson M, Sandberg AS, Rossander-Hultén L. Calcium: effect of different amounts on nonheme- and heme-iron absorption in humans. Am J Clin Nutr. 1991;53(1):112-119. doi:10.1093/ajcn/53.1.112
این مقاله چقدر به کارت آمد؟
— از ۵ · ۰ رأی
پرسش و گفتگو
سؤال‌ها و تجربه‌ها (۰)
هر سؤالی دربارهٔ این موضوع داری همین‌جا بپرس. تیم غذا.com و بقیهٔ خواننده‌ها جواب می‌دهند؛ پاسخ‌های مفید را با دکمهٔ لایک بالا بیاور.
هنوز کسی چیزی نپرسیده. اولین سؤال را تو بپرس.