شناسنامهٔ غذا
ماکارونی
نام‌های دیگر: اسپاگتی، پاستا Pasta (spaghetti)
رشتهٔ خشک‌شدهٔ خمیر آرد گندم که پخته می‌خوریم؛ بیشترش نشاسته است. هر ۱۰۰ گرم ماکارونی پخته حدود ۱۵۸ کیلوکالری و ۳۱ گرم کربوهیدرات دارد و شاخص قندی اسپاگتی سفید در جدول‌های بین‌المللی ۴۹ است، در برابر ۷۵ برای نان سفید.[۱][۴]
- ۱۵۸کیلوکالریانرژی
- ۳۰٫۹گرمکربوهیدرات
- ۵٫۸گرمپروتئین
- ۱٫۸گرمفیبر
در ۱۰۰ گرم ماکارونی پخته (غنی‌نشده، بدون نمک)[۱]
ماشین‌حساب ارزش غذایی
ارزش غذایی ماکارونی در ۱ بشقاب ماکارونی پخته
وزن پیمانهٔ ماکارونی فرمی از دادهٔ USDA ماکارونی پخته است و وزن پیمانهٔ اسپاگتی از دادهٔ USDA ماکارونی سبوسدار پخته. بشقاب ۲۰۰ گرمی اندازهٔ وعدهٔ ماکارونی در یکی از کارآزمایی‌ها بود. ماکارونی خشک با پختن آب می‌گیرد، پس وزن خشک و پخته را با هم قاطی نکن.[۱][۲][۱۱]
نوار رنگی درصد ارزش روزانه است، بر پایهٔ مقادیر مرجع FDA برای بزرگسالان. این جدول برای ماکارونی غنی‌نشده است؛ ماکارونی غنی‌شده آهن، فولات و ویتامین‌های B بیشتری دارد. اگر موقع پخت نمک بریزی، سدیم وعده بالا می‌رود.[۱۶]
شاخص قندی
قند خون را چقدر بالا می‌برد؟
شاخص قندی نشان می‌دهد یک غذا با مقدار یکسان کربوهیدرات، قند خون را در مقایسه با گلوکز خالص چقدر بالا می‌برد. ماکارونی با این‌که از آرد سفید است، در گروه کم‌شاخص قرار می‌گیرد. دلیلش ساختار فشردهٔ آن است: در یک کارآزمایی روی ۳۰ فرد سالم، سطح زیر منحنی قند بعد از اسپاگتی ۴۱ درصد کمتر از نان با کربوهیدرات برابر بود.[۴][۶]
خط‌چین: مرز شاخص قندی «پایین» (۵۵ و کمتر)
سرد کردن ۲۴ ساعته در یخچال و گرم کردن دوباره در دو کارآزمایی سطح زیر منحنی قند را کمتر کرد: حدود ۴ درصد در ۴۵ جوان سالم و حدود ۶۰ درصد در ۳۲ فرد مبتلا به دیابت نوع ۱. اندازهٔ اثر خیلی متفاوت بود.[۱۰][۱۱]
مقایسه
ماکارونی سفید در کنار سبوسدار و خشک
| در ۱۰۰ گرم | ماکارونی پخته[۱] | ماکارونی سبوسدار پخته[۲] | ماکارونی خشک (نپخته)[۳] |
|---|---|---|---|
| انرژی (کیلوکالری) | ۱۵۸ | ۱۴۹ | ۳۷۱ |
| کربوهیدرات (گرم) | ۳۰٫۹ | ۳۰٫۱ | ۷۴٫۷ |
| فیبر (گرم) | ۱٫۸ | ۳٫۹ | ۳٫۲ |
| پروتئین (گرم) | ۵٫۸ | ۶ | ۱۳ |
| منیزیم (میلی‌گرم) | ۱۸ | ۵۴ | ۵۳ |
| فسفر (میلی‌گرم) | ۵۸ | ۱۲۷ | ۱۸۹ |
| آهن (میلی‌گرم) | ۰٫۵ | ۱٫۷ | ۱٫۳ |
| سلنیوم (میکروگرم) | ۲۶٫۴ | ۳۶٫۳ | ۶۳٫۲ |
همهٔ اعداد در ۱۰۰ گرم است. ماکارونی خشک هنوز آب نگرفته، برای همین عددهایش بیش از دو برابر ماکارونی پخته است؛ برچسب بسته معمولاً برای وزن خشک است.
احتیاط
چه کسانی در مصرف ماکارونی احتیاط کنند؟
سلیاک
سلیاک حدود ۱ درصد مردم را درگیر می‌کند و درمانش رژیم کاملاً بدون گلوتن است. ماکارونی گندم، چه سفید و چه سبوسدار، گلوتن دارد.[۱۵]
دیابت نوع ۲
در مطالعهٔ TOSCA.IT روی ۲۵۶۲ فرد مبتلا، مصرف بیشتر ماکارونی با کنترل بدتر قند همراه نبود، اما در چارچوب مقدار کربوهیدرات توصیه‌شده؛ ارتباط، نه علت. اندازهٔ وعده و ترکیب با پروتئین و سبزی را جدی بگیر.[۸]
مصرف انسولین
در کارآزمایی دیابت نوع ۱، ماکارونی سردشده و گرمشده زمان اوج قند را از ۱۲۵ به ۶۵ دقیقه جلو آورد و ۲ نفر در برابر ۱ نفر افت قند داشتند. این روش را با تیم درمان و پایش قند شروع کن.[۱۱]
کم‌خونی فقر آهن
اگر ماکارونی سبوسدار و غذاهای گیاهی بخش بزرگی از رژیمت است، کنار وعده منبع ویتامین C بگذار؛ ویتامین C اثر مهاری فیتات بر جذب آهن را خنثی کرد.[۱۲]
ته‌دیگ قهوه‌ای و سوخته
EFSA بر پایهٔ مطالعات حیوانی، مواجههٔ فعلی مردم با آکریل‌آمید را از نظر سرطان‌زایی نگران‌کننده دانست و گفت روش پخت در خانه مقدار مواجهه را تغییر می‌دهد. ته‌دیگ را طلایی نگه دار و هر روز نخور.[۱۴]
خرید، مصرف و نگهداری
نکته‌های خرید و مصرف ماکارونی
نیم‌پز
زمان روی بسته را رعایت کن یا کمی زودتر بردار. در آزمایش هضم آزمایشگاهی، اسپاگتی‌ای که ۱۰ دقیقه بیشتر پخته شد نشاستهٔ بیشتری در اختیار آنزیم‌ها گذاشت.[۹]
یخچال، ۴ درجه، ۲۴ ساعت
ماکارونی پخته را در ظرف دربسته در یخچال بگذار و بعد گرم کن. در یک کارآزمایی، نشاستهٔ مقاوم از ۸٫۰۳ به ۱۲٫۸۸ گرم در ۱۰۰ گرم رسید.[۱۰][۱۱]
اسپاگتی یا پنه
در کارآزمایی مقایسه‌ای، سطح زیر منحنی قند بعد از اسپاگتی ۴۱ درصد و بعد از پنه ۳۰ درصد کمتر از نان بود؛ شکل ماکارونی هم اثر دارد.[۶]
کمی روغن زیتون بکر
در کارآزمایی روی ۲۵ فرد سالم، افزودن ۱۰ گرم روغن زیتون بکر به یک وعدهٔ مدیترانه‌ای قند بعد از غذا را کمتر از وعدهٔ بدون روغن و وعدهٔ دارای روغن ذرت کرد.[۱۳]
بشقاب کامل
در TOSCA.IT، کسانی که ماکارونی بیشتری می‌خوردند پروتئین و فیبر کمتری می‌گرفتند. کنار ماکارونی مرغ، ماهی یا حبوبات و سبزی بگذار.[۸]
پرسش‌های رایج
پرسش‌های رایج دربارهٔ ماکارونی
یک بشقاب ماکارونی چند کالری دارد؟
۲۰۰ گرم ماکارونی پخته، بدون سس، حدود ۳۱۶ کیلوکالری و ۶۲ گرم کربوهیدرات دارد. سس، گوشت و روغن را جدا حساب کن.[۱]
شاخص قندی ماکارونی چقدر است؟
میانگین اسپاگتی سفید ۴۹ و اسپاگتی سبوسدار ۴۸ است؛ در برابر ۷۵ برای نان سفید و ۷۸ برای سیبزمینی آبپز.[۴]
ماکارونی چاق می‌کند؟
در فراتحلیل ۳۲ مقایسه با ۲۴۴۸ بزرگسال، ماکارونی در الگوی غذایی کم‌شاخص با ۰٫۶۳ کیلوگرم وزن کمتر از الگوی پرشاخص همراه بود. هیچ کارآزمایی‌ای ماکارونی را به‌تنهایی بررسی نکرده بود.[۷]
منابع (۱۶)
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Pasta, cooked, unenriched, without added salt. FDC ID 168928. fdc.nal.usda.gov/food-details/168928/nutrients
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Pasta, whole-wheat, cooked. FDC ID 168910. fdc.nal.usda.gov/food-details/168910/nutrients
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Pasta, dry, unenriched. FDC ID 168927. fdc.nal.usda.gov/food-details/168927/nutrients
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008;31(12):2281–2283. doi.org/10.2337/dc08-1239
- Alhussain MH, Almousa AA, Alarifi SN, AlSedairy SA, Alhowikan AM. Influence of chilling-and-reheating pasta on postprandial glycemic responses and appetite: a randomized control trial. Progress in Nutrition. 2022;24(4):e2022132. doi.org/10.23751/pn.v24i4.13111
- Vanhatalo S, Dall'Asta M, Cossu M, et al. Pasta structure affects mastication, bolus properties, and postprandial glucose and insulin metabolism in healthy adults. Journal of Nutrition. 2022;152(4):994–1005. doi.org/10.1093/jn/nxab361
- Chiavaroli L, Kendall CWC, Braunstein CR, et al. Effect of pasta in the context of low-glycaemic index dietary patterns on body weight and markers of adiposity: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials in adults. BMJ Open. 2018;8(3):e019438. doi.org/10.1136/bmjopen-2017-019438
- Vitale M, Masulli M, Rivellese AA, et al. Pasta consumption and connected dietary habits: associations with glucose control, adiposity measures, and cardiovascular risk factors in people with type 2 diabetes—TOSCA.IT Study. Nutrients. 2020;12(1):101. doi.org/10.3390/nu12010101
- Sissons M, Cutillo S, Egan N, Farahnaky A, Gadaleta A. Influence of some spaghetti processing variables on technological attributes and the in vitro digestion of starch. Foods. 2022;11(22):3650. doi.org/10.3390/foods11223650
- Hodges C, Archer F, Chowdhury M, et al. Method of food preparation influences blood glucose response to a high-carbohydrate meal: a randomised cross-over trial. Foods. 2020;9(1):23. doi.org/10.3390/foods9010023
- Rogowicz-Frontczak A, Strozyk S, Pilacinski S, et al. Does resistant starch formed by cooling pasta decrease the postprandial glycemic response in type 1 diabetes? A randomized single-blind crossover study. Nutrients. 2026;18(7):1152. doi.org/10.3390/nu18071152
- Siegenberg D, Baynes RD, Bothwell TH, et al. Ascorbic acid prevents the dose-dependent inhibitory effects of polyphenols and phytates on nonheme-iron absorption. American Journal of Clinical Nutrition. 1991;53(2):537–546. doi.org/10.1093/ajcn/53.2.537
- Violi F, Loffredo L, Pignatelli P, et al. Extra virgin olive oil use is associated with improved post-prandial blood glucose and LDL cholesterol in healthy subjects. Nutrition & Diabetes. 2015;5(7):e172. doi.org/10.1038/nutd.2015.23
- EFSA Panel on Contaminants in the Food Chain (CONTAM). Scientific opinion on acrylamide in food. EFSA Journal. 2015;13(6):4104. doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4104
- Lebwohl B, Sanders DS, Green PHR. Coeliac disease. The Lancet. 2018;391(10115):70–81. doi.org/10.1016/S0140-6736(17)31796-8
- U.S. Food and Drug Administration. Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels. fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels
به‌روزرسانی: ۱ آبان ۱۴۰۵. این محتوا آموزشی است و جایگزین مشاورهٔ پزشک یا متخصص تغذیه نیست.
بیشتر دربارهٔ ماکارونی
برندهایی که ماکارونی یا فرآورده‌اش را عرضه می‌کنند
