ماکارونی؛ قند خون، روش پخت و اندازه‌ی درست به زبان پژوهش

شاخص گلایسمی (GI) نشان می‌دهد یک غذای نشاسته‌ای در مقایسه با گلوکز خالص قند خون را چقدر بالا می‌برد. در جدول‌های بین‌المللی شاخص گلایسمی، میانگین اسپاگتی سفید ۴۹ و اسپاگتی سبوس‌دار ۴۸ است. در همین جدول نان سفید ۷۵، نان سبوس‌دار ۷۴، برنج سفید آب‌پز ۷۳ و سیب‌زمینی آب‌پز ۷۸ ثبت شده است^۱. یعنی ماکارونی در گروه غذاهای کم‌شاخص قرار می‌گیرد.

یک مرور سیستماتیک و فراتحلیل همین را در مطالعات مقایسه‌ای نشان داد: در ۷ مطالعه، قند خون بعد از وعده‌ی ماکارونی به‌طور معناداری کمتر از وعده‌ی نان بود و در ۶ مطالعه کمتر از وعده‌ی سیب‌زمینی^۲. نویسندگان همان مرور تأکید کرده‌اند که شواهد بلندمدت درباره‌ی بیماری‌های قلبی و متابولیک هنوز کم است^۲.

چرا ماکارونی با این‌که از آرد سفید ساخته می‌شود، قند را آهسته‌تر بالا می‌برد؟ پاسخ در ساختار آن است. در یک کارآزمایی تصادفی متقاطع روی ۳۰ فرد سالم، سطح زیر منحنی قند خون بعد از اسپاگتی ۴۱ درصد و بعد از پنه ۳۰ درصد کمتر از نان بود؛ هر دو وعده به یک اندازه کربوهیدرات داشتند^۳. پژوهشگران نشان دادند ساختار ماکارونی روی جویدن، شکل لقمه و سرعت هضم اثر می‌گذارد؛ برای همین حتی دو شکل مختلف ماکارونی هم پاسخ یکسانی نداشتند^۳.

خیلی‌ها ماکارونی را با چاقی یکی می‌دانند. یک مرور سیستماتیک و فراتحلیل روی کارآزمایی‌های تصادفی، ۳۲ مقایسه با ۲۴۴۸ بزرگسال را بررسی کرد. وقتی ماکارونی بخشی از یک الگوی غذایی کم‌شاخص بود، وزن به‌طور میانگین ۰٫۶۳ کیلوگرم و شاخص توده‌ی بدنی ۰٫۲۶ واحد کمتر از الگوی پرشاخص شد^۴. اطمینان به این نتیجه برای وزن «متوسط» ارزیابی شد^۴. نکته‌ی مهم این است که هیچ کارآزمایی‌ای ماکارونی را به‌تنهایی بررسی نکرده بود؛ اثر مربوط به کل الگوی غذایی است^۴.

در مطالعه‌ی TOSCA.IT روی ۲۵۶۲ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ در ایتالیا، مصرف بیشتر ماکارونی با کنترل بدتر قند، شاخص توده‌ی بدنی یا چاقی شکمی همراه نبود^۵. این مطالعه مشاهده‌ای است و ارتباط را نشان می‌دهد، نه علت را. همین مطالعه یک نکته‌ی کاربردی هم دارد: کسانی که ماکارونی بیشتری می‌خوردند پروتئین و فیبر کمتری دریافت می‌کردند^۵. پس بشقاب ماکارونی باید با منبع پروتئین و سبزی کامل شود.

جمع‌بندی ما: سرد کردن و گرم کردن دوباره روشی ساده و بی‌هزینه است که در مطالعات انسانی کوچک به پاسخ قندی پایین‌تر یا سیری بیشتر منجر شده است. اندازه‌ی اثر از مطالعه‌ای به مطالعه‌ی دیگر فرق داشته است.

ماکارونی سبوس‌دار از گندم کامل ساخته می‌شود. در یک مجموعه مرور سیستماتیک و فراتحلیل با ۱۸۵ مطالعه‌ی آینده‌نگر و ۵۸ کارآزمایی، کسانی که بیشترین فیبر را می‌خوردند ۱۵ تا ۳۰ درصد خطر کمتری برای مرگ قلبی‌عروقی، بیماری کرونری، سکته، دیابت نوع ۲ و سرطان روده‌ی بزرگ داشتند^۱۰. بیشترین کاهش خطر در دریافت روزانه‌ی ۲۵ تا ۲۹ گرم فیبر دیده شد و برای غلات کامل هم الگوی مشابهی گزارش شد^۱۰. بخش مشاهده‌ای این شواهد ارتباط را نشان می‌دهد، نه علت را؛ ولی در کارآزمایی‌های همان مرور، فیبر بیشتر با وزن، فشار خون سیستولیک و کلسترول کمتر همراه بود^۱۰.

1. اندازه‌ی وعدهپیشنهاد ما ۵۰ تا ۷۰ گرم ماکارونی خشک در هر وعده است. برای مقایسه، در یکی از کارآزمایی‌ها یک وعده‌ی ۵۰ گرم کربوهیدرات معادل ۲۰۰ گرم ماکارونی پخته با ۱۲۵ گرم سس گوجه بود^۸.
2. نیم‌پززمان روی بسته را رعایت کنید یا یک دقیقه زودتر بردارید؛ پختن بیش از حد هضم نشاسته را بیشتر می‌کند^۶.
3. شکل ماکارونیدر کارآزمایی مقایسه‌ای، اسپاگتی پاسخ قند و انسولین کمتری از پنه داشت^۳.
4. سرد کردنماکارونی پخته را در ظرف دربسته و در یخچال حدود ۴ درجه بگذارید. در کارآزمایی‌ها ماکارونی ۲۴ ساعت در یخچال ماند و بعد گرم شد^۷،۸.
5. روغن زیتون بکردر کارآزمایی متقاطعی روی ۲۵ فرد سالم، افزودن ۱۰ گرم روغن زیتون بکر به یک وعده‌ی مدیترانه‌ای، قند بعد از غذا و کلسترول LDL را در مقایسه با وعده‌ی بدون روغن و وعده‌ی دارای روغن ذرت کمتر کرد^۱۳. در کارآزمایی دیگری روی ۱۳ فرد مبتلا به دیابت نوع ۱، روغن زیتون بکر در وعده‌ی پرشاخص، سطح زیر منحنی قند سه ساعت اول را تقریباً نصف وعده‌ی کره‌دار کرد؛ در وعده‌ی کم‌شاخص چنین تفاوتی دیده نشد^۱۴.
6. بشقاب کاملکنار ماکارونی منبع پروتئین (مرغ، ماهی، حبوبات، گوشت کم‌چرب) و سبزی بگذارید^۵.

ته‌دیگ برشته‌ی ماکارونی خوشمزه است، اما وقتی غذای نشاسته‌ای در دمای بالا و رطوبت کم قهوه‌ای می‌شود، ترکیبی به نام آکریل‌آمید ساخته می‌شود. این ترکیب در «واکنش میلارد» بین اسید آمینه‌ی آسپاراژین و قندها شکل می‌گیرد؛ همان واکنشی که رنگ قهوه‌ای و طعم برشته را می‌سازد^۱۵.

سازمان ایمنی غذای اروپا (EFSA) پس از بررسی بیش از ۴۳ هزار نتیجه‌ی آزمایشگاهی، بر پایه‌ی مطالعات حیوانی نتیجه گرفت که مواجهه‌ی فعلی مردم با آکریل‌آمید از نظر سرطان‌زایی نگران‌کننده است^۱۶. همین گزارش تأکید کرده که ترجیح‌های پخت در خانه مقدار مواجهه را به‌طور قابل‌توجهی تغییر می‌دهد^۱۶. پس ته‌دیگ را در حد طلایی نگه دارید، از قهوه‌ای تیره و سوخته پرهیز کنید و آن را هر روز نخورید.

اگر در یکی از این گروه‌ها هستید، قبل از تغییر برنامه‌ی غذایی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید:

• بیماران سلیاکسلیاک حدود ۱ درصد مردم را درگیر می‌کند و درمان اصلی آن رژیم کاملاً بدون گلوتن است^۱۷. ماکارونی گندم، چه سفید و چه سبوس‌دار، گلوتن دارد و برای این افراد مناسب نیست.
• مبتلایان به دیابت نوع ۲ماکارونی در مطالعه‌ی TOSCA.IT با کنترل بدتر قند همراه نبود، اما این نتیجه در چارچوب مقدار کل کربوهیدرات توصیه‌شده بود^۵. اندازه‌ی وعده، پخت نیم‌پز و ترکیب با پروتئین و سبزی را جدی بگیرید.
• مصرف‌کنندگان انسولیندر کارآزمایی دیابت نوع ۱، ماکارونی سردشده و گرم‌شده شکل منحنی قند را عوض کرد؛ اوج پایین‌تر و زودتر آمد^۸. یک نفر بعد از ماکارونی تازه و دو نفر بعد از ماکارونی سردشده افت قند داشتند^۸. اگر انسولین می‌زنید، این روش را با تیم درمان و پایش قند شروع کنید.
• کم‌خونی فقر آهناگر ماکارونی سبوس‌دار و غذاهای گیاهی بخش بزرگی از رژیم شماست، منبع ویتامین C را کنار وعده فراموش نکنید^۱۲.