شناسنامهٔ غذا
نمک
نام‌های دیگر: نمک طعام، نمک سفید تصفیه‌شده، نمک یددار Table salt
چاشنی اصلی هر آشپزخانه؛ بدون کالری و تقریباً بدون مادهٔ مغذی دیگر، اما پرسدیم‌ترین چیزی که سر سفره داریم. در دادهٔ USDA هر ۱۰۰ گرم نمک ۳۸٬۷۵۸ میلیگرم سدیم دارد؛ یعنی یک قاشق چایخوری ۶ گرمی حدود ۲۳۲۵ میلیگرم، بیشتر از سقف کمتر از ۲۰۰۰ میلی‌گرمی سدیم روزانه که WHO توصیه می‌کند.[۱][۵]
- ۳۸۷۵۸میلی‌گرمسدیم
- ۲۴میلی‌گرمکلسیم
- ۸میلی‌گرمپتاسیم
- ۰٫۳میلی‌گرمآهن
در ۱۰۰ گرم نمک سفید تصفیه‌شده (دادهٔ USDA، بدون ید)[۱]
ماشین‌حساب ارزش غذایی
ارزش غذایی نمک در ۱ قاشق چایخوری
وزن‌ها از دادهٔ USDA است: یک قاشق چایخوری نمک ۶ گرم و یک «پنس» (dash) حدود ۰٫۴ گرم. قاشق سرپر یا نمک درشت‌دانه وزن دیگری دارد. سقف کمتر از ۵ گرم WHO برای کل نمک روز است؛ از نان و پنیر و غذای آماده تا نمکدان سر سفره.[۱][۵]
نوار رنگی درصد ارزش روزانه است، بر پایهٔ مقادیر مرجع FDA (برای سدیم ۲۳۰۰ میلیگرم). سقف WHO سخت‌گیرانه‌تر است: کمتر از ۲۰۰۰ میلیگرم سدیم در روز، یعنی کمتر از ۵ گرم نمک. این دادهٔ USDA برای نمک بدون ید است و ید نمک یددار در جدول نیامده؛ بقیهٔ املاح در مقدار معمول مصرف ناچیزند.[۴][۵][۱]
مقایسه
نمک در کنار جوش شیرین و حبهٔ عصاره
| در ۱۰۰ گرم | نمک سفید[۱] | جوش شیرین[۲] | حبهٔ عصارهٔ مرغ[۳] |
|---|---|---|---|
| سدیم (میلیگرم) | ۳۸۷۵۸ | ۲۷۳۶۰ | ۲۴۰۰۰ |
| انرژی (کیلوکالری) | ۰ | ۰ | ۱۹۸ |
| پتاسیم (میلیگرم) | ۸ | ۰ | ۳۷۴ |
| کلسیم (میلیگرم) | ۲۴ | ۰ | ۱۹۰ |
| آهن (میلیگرم) | ۰٫۳ | ۰ | ۱٫۹ |
همهٔ عددها برای ۱۰۰ گرم است. با این عددها ۵ گرم نمک حدود ۱۹۳۸ میلیگرم سدیم دارد؛ تقریباً همان سقف روزانهٔ WHO.[۱][۵]
احتیاط
چه کسانی در مصرف نمک احتیاط کنند؟
فشار خون بالا و سالمندان
در مرور کاکرین، کم کردن حدود ۴٫۴ گرم نمک در روز فشار سیستولیک افراد پرفشار را حدود ۵٫۴ میلی‌متر جیوه پایین آورد و در فراتحلیل ۱۳۳ مطالعه، اثر در افراد مسن‌تر و با فشار بالاتر بزرگ‌تر بود. تنظیم داروی فشار فقط با پزشک است.[۷][۸]
بیماری کلیه
نمک کم‌سدیم پتاسیم‌دار در کسانی که بدنشان پتاسیم را خوب دفع نمی‌کند می‌تواند پتاسیم خون را خطرناک بالا ببرد و بیماران کلیوی در کارآزمایی SSaSS نبودند. بدون نظر پزشک نمک پتاسیم‌دار مصرف نکن.[۱۰][۱۷]
داروهای مؤثر بر پتاسیم خون
مصرف‌کنندگان مدرهای نگه‌دارندهٔ پتاسیم مثل اسپیرونولاکتون و مکمل پتاسیم هم وارد SSaSS نشدند. اگر داروی فشار خون می‌خوری، پیش از نمک پتاسیم‌دار حتماً از پزشکت بپرس.[۱۷]
کودکان
WHO می‌گوید سقف سدیم کودکان ۲ تا ۱۵ ساله باید بر پایهٔ نیاز انرژی‌شان از سقف بزرگسالان کمتر باشد. نمک خانه را یددار نگه دار؛ کودکان گزارش‌شده با گواتر نمک بدون ید می‌خوردند.[۵][۱۳]
بارداری و شیردهی
در مرور سیستماتیک ۲۳ مطالعه از ۱۳ کشور، کمبود ید بیشتر در زنان باردار یا شیرده باقی مانده بود. نمک بدون ید را جایگزین نمک یددار نکن.[۱۶]
خرید، مصرف و نگهداری
نکته‌های خرید و مصرف نمک
یددار بخر
برای مصرف روزمره نمک سفید تصفیه‌شده‌ای بخر که روی برچسبش «یددار» نوشته شده باشد. WHO توصیه می‌کند همهٔ نمک مصرفی یددار باشد؛ در ایران برنامهٔ یددار کردن از سال ۱۳۶۸ با ۴۰ میلیگرم ید در هر کیلوگرم نمک شروع شد.[۵][۱۴]
نمک فانتزی فقط برای طعم
نمک صورتی یا دریایی را جایگزین نمک یددار نکن. برای گرفتن مقدار معنادار املاح نمک صورتی باید روزی بیش از ۳۰ گرم خورد و در یک نمونه از ۳۱ نمونه سرب بیش از حد مجاز بود. نمک دریا در بررسی ۳۹ برند بیشترین میکروپلاستیک را داشت.[۱۱][۱۲]
کل روز را حساب کن
سقف ۵ گرم برای همهٔ منابع است. اگر روی برچسب سدیم نوشته شده، عدد سدیم را در ۲٫۵ ضرب کن تا مقدار نمک به دست بیاید.[۵]
قبل از نمک زدن بچش
در پیمایش STEPS سال ۲۰۲۱، حدود ۳۸ درصد ایرانی‌ها به آخرین ناهار یا شام خود نمک زده بودند. نمکدان را از سفره بردار و اول غذا را بچش.[۶]
کم، نه صفر
هدف رسیدن به زیر ۵ گرم است، نه حذف کامل؛ نمک یددار منبع اصلی ید است و حذفش در کودکان با گواتر همراه بوده است.[۵][۱۳][۱۵]
پرسش‌های رایج
پرسش‌های رایج دربارهٔ نمک
یک قاشق چایخوری نمک چقدر سدیم دارد؟
در دادهٔ USDA یک قاشق چایخوری نمک ۶ گرم است و حدود ۲۳۲۵ میلیگرم سدیم دارد؛ حدود ۱۰۱ درصد ارزش روزانهٔ FDA و بیشتر از کل سقف روزانهٔ WHO.[۱][۴][۵]
ایرانی‌ها چقدر نمک می‌خورند؟
در پیمایش ملی STEPS سال ۲۰۲۱ با ۱۷٬۹۱۰ بزرگسال، میانگین ۹٫۷۱ گرم در روز بود (مردان ۹٫۹۵ و زنان ۹٫۵۱ گرم) و حدود ۹۸ درصد بیش از ۵ گرم می‌خوردند.[۶]
نمک صورتی یا دریایی سالم‌تر از نمک سفید است؟
نه از نظر املاح؛ املاح نمک صورتی در مقدار معمول ناچیز است و از ۱۲ نوع نمک بازار، فقط نمک خوراکی یددار ید را به مقدار مناسب داشت.[۱۱][۱۳]
نمک یددار در ایران چه تأثیری داشت؟
در پیمایشهای ملی دانشآموزان ۷ تا ۱۰ ساله، شیوع گواتر از ۵۳٫۸ درصد در سال ۱۳۷۵ به ۱۳٫۹ درصد در سال ۱۳۸۰ رسید و میانهٔ ید ادرار در محدودهٔ کافی قرار گرفت.[۱۵]
منابع (۱۷)
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Salt, table. FDC ID 173468. fdc.nal.usda.gov/food-details/173468/nutrients
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Leavening agents, baking soda. FDC ID 175040. fdc.nal.usda.gov/food-details/175040/nutrients
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Soup, chicken broth cubes, dry. FDC ID 171563. fdc.nal.usda.gov/food-details/171563/nutrients
- U.S. Food and Drug Administration. Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels. fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels
- World Health Organization. Sodium reduction (fact sheet). Updated 11 May 2026. who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
- Nosratinia N, Azadnajafabad S, Masinaei M, et al. Salt intake among the Iranian population and public attitudes toward salt consumption: national and subnational report from STEPS 2021. Food Science & Nutrition. 2026;14(1):e71399. doi.org/10.1002/fsn3.71399
- He FJ, Li J, MacGregor GA. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2013;346:f1325. doi.org/10.1136/bmj.f1325
- Huang L, Trieu K, Yoshimura S, et al. Effect of dose and duration of reduction in dietary sodium on blood pressure levels: systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020;368:m315. doi.org/10.1136/bmj.m315
- Neal B, Wu Y, Feng X, et al. Effect of salt substitution on cardiovascular events and death. New England Journal of Medicine. 2021;385(12):1067–1077. doi.org/10.1056/NEJMoa2105675
- Greer RC, Marklund M, Anderson CAM, et al. Potassium-enriched salt substitutes as a means to lower blood pressure: benefits and risks. Hypertension. 2020;75(2):266–274. doi.org/10.1161/HYPERTENSIONAHA.119.13241
- Fayet-Moore F, Wibisono C, Carr P, et al. An analysis of the mineral composition of pink salt available in Australia. Foods. 2020;9(10):1490. doi.org/10.3390/foods9101490
- Kim JS, Lee HJ, Kim SK, Kim HJ. Global pattern of microplastics (MPs) in commercial food-grade salts: sea salt as an indicator of seawater MP pollution. Environmental Science & Technology. 2018;52(21):12819–12828. doi.org/10.1021/acs.est.8b04180
- Patel T, Longendyke R, Kanakatti Shankar R, Merchant N. Iodine deficiency hypothyroidism in children in recent years: a re-emerging issue? Endocrinology, Diabetes & Metabolism Case Reports. 2024;2024(2). doi.org/10.1530/EDM-24-0038
- Azizi F, Sheikholeslam R, Hedayati M, et al. Sustainable control of iodine deficiency in Iran: beneficial results of the implementation of the mandatory law on salt iodization. Journal of Endocrinological Investigation. 2002;25:409–413. doi.org/10.1007/BF03344029
- Azizi F, Mehran L, Sheikholeslam R, et al. Sustainability of a well-monitored salt iodization program in Iran: marked reduction in goiter prevalence and eventual normalization of urinary iodine concentrations without alteration in iodine content of salt. Journal of Endocrinological Investigation. 2008;31:422–431. doi.org/10.1007/BF03346386
- Machamba AAL, Azevedo FM, Candido AC, et al. Assessment of the impact of salt iodisation programmes on urinary iodine concentrations and goitre rates: a systematic review. Journal of Nutrition and Metabolism. 2021;2021:9971092. doi.org/10.1155/2021/9971092
- American College of Cardiology. Salt Substitute and Stroke Study (SSaSS): trial summary. 2021. acc.org/latest-in-cardiology/clinical-trials/2021/08/26/01/19/ssass
به‌روزرسانی: ۱ آبان ۱۴۰۵. این محتوا آموزشی است و جایگزین مشاورهٔ پزشک یا متخصص تغذیه نیست.
بیشتر دربارهٔ نمک
برندهایی که نمک یا فرآورده‌اش را عرضه می‌کنند
