قفسه‌ی نمک‌ها
نمک‌ها واقعاً چه فرقی با هم دارند
در فروشگاه‌ها نمک سفید تصفیه‌شده‌ی یددار کنار نمک صورتی هیمالیا، نمک دریا و نمک‌های رنگی دیگر چیده شده است. تفاوت واقعی آن‌ها در سه چیز است: املاح جزئی، آلاینده‌ها و ید.
املاح نمک صورتی
در استرالیا ۳۱ نمونه‌ی نمک صورتی از فروشگاه‌های سه شهر خریداری شد. پژوهشگران ۲۵ ماده‌ی مغذی و غیرمغذی را در آن‌ها اندازه‌گرفتند و یک نمک سفید یددار را هم برای مقایسه سنجیدند۷. نمک‌های پولکی، نمک‌های با منشأ هیمالیا و نمک‌های تیره‌تر کمی املاح بیشتری داشتند۷. اما برای این‌که از این املاح مقدار معناداری به بدن برسد، باید روزانه بیش از ۳۰ گرم نمک صورتی خورد؛ یعنی حدود ۶ قاشق چای‌خوری۷. این مقدار شش برابر سقف روزانه است و سدیم آن به بدن آسیب می‌زند۱،۷. یعنی نمک صورتی هم پیش از هر چیز سدیم به بدن می‌رساند و املاحش در مقدار معمول مصرف ناچیز است.
سرب
در همان بررسی، یکی از نمونه‌های نمک صورتی سربی بیش از حد مجاز ملی استرالیا داشت؛ یعنی بیش از ۲ میلی‌گرم در هر کیلوگرم۷. پژوهشگران خواستند مقررات غذایی خطر مواد معدنی غیرمغذی و بالقوه مضر در این نمک‌ها را در نظر بگیرد۷.
میکروپلاستیک
در بررسی ۳۹ برند نمک از نقاط مختلف دنیا که ۲۸ برند آن نمک دریا از ۱۶ کشور بود، نمک دریا بیشترین ذرات میکروپلاستیک را داشت: از صفر تا ۱۶۷۴ ذره در هر کیلوگرم۸. این بازه در نمک دریاچه ۲۸ تا ۴۶۲ ذره و در نمک سنگی صفر تا ۱۴۸ ذره بود۸. یک نمونه‌ی نمک دریا حتی ۱۳٬۶۲۹ ذره در کیلوگرم داشت۸. نمک‌های دریایی کشورهای آسیایی آلودگی بیشتری داشتند و پژوهشگران نمک دریا را شاخص آلودگی پلاستیکی دریاها دانستند۸. این مطالعه میزان آلودگی نمک را سنجیده است، نه اثر آن را بر سلامت انسان.
میکروپلاستیک در نمک‌های خوراکی (۳۹ برند جهانی)
ذره در هر کیلوگرم؛ طول میله بیشترین مقدار هر بازه را نشان می‌دهد۸.
میزان آلودگی سنجیده شده، نه اثر بر سلامت. یک نمونه‌ی نمک دریا با ۱۳٬۶۲۹ ذره در نمودار نیامده است۸.
چهار نمک، برچسب واقعی
چقدر زیاد است
نمک و فشار خون: چقدر زیاد است
سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان کمتر از ۲۰۰۰ میلی‌گرم سدیم در روز را توصیه می‌کند که برابر کمتر از ۵ گرم نمک است۱. این سقف برای کل نمک روزانه است؛ از نان و پنیر و غذاهای آماده تا نمکی که سر سفره می‌زنیم. میانگین دریافت بزرگسالان دنیا در سال ۲۰۲۱ حدود ۴۲۷۸ میلی‌گرم سدیم بود؛ یعنی بیش از دو برابر این سقف۱.
در ایران، پیمایش ملی STEPS در سال ۲۰۲۱ نمک دریافتی ۱۷٬۹۱۰ بزرگسال را از روی سدیم ادرار تخمین زد. میانگین مصرف ۹٫۷۱ گرم در روز بود؛ در مردان ۹٫۹۵ و در زنان ۹٫۵۱ گرم۲. حدود ۹۸ درصد شرکت‌کنندگان بیش از ۵ گرم نمک می‌خوردند۲. این عدد در پیمایش ۲۰۱۶ حدود ۹٫۵۲ گرم بود و پژوهشگران تفاوت را در حد خطای اندازه‌گیری دانستند۲. جالب این‌که حدود ۹۲ درصد افراد می‌دانستند نمک زیاد به سلامت آسیب می‌زند، اما حدود ۳۸ درصد به آخرین ناهار یا شام خود نمک زده بودند۲.
نمک ایرانی‌ها در برابر سقف
منبع: پیمایش ملی STEPS سال ۲۰۲۱۲.
حالا کم کردن نمک چه می‌کند؟ مرور کاکرین ۳۴ کارآزمایی با ۳۲۳۰ نفر نشان داد کم کردن حدود ۴٫۴ گرم نمک در روز، فشار سیستولیک افراد پرفشار را حدود ۵٫۴ و افراد با فشار طبیعی را حدود ۲٫۴ میلی‌متر جیوه پایین می‌آورد۳. فراتحلیل بزرگ‌تری با ۱۳۳ مطالعه و ۱۲٬۱۹۷ نفر رابطه‌ی دوز و پاسخ دید: هرچه سدیم بیشتر کم شد، فشار بیشتر افتاد و این اثر در افراد مسن‌تر و کسانی که فشار بالاتری داشتند بزرگ‌تر بود۴. با حساب ساده، رساندن میانگین ایرانی‌ها از حدود ۹٫۷ گرم به زیر ۵ گرم، کاهشی در همین اندازه است۲،۳.
کم کردن نمک و فشار سیستولیک
افت فشار سیستولیک (میلی‌متر جیوه) با حدود ۴٫۴ گرم نمک کمتر در روز؛ مرور کاکرین۳.
سدی به نام ید
ید: سدی که نمک یددار ساخت
پیش از سال ۱۳۶۸، اختلالات ناشی از کمبود ید در ایران شایع بود. برنامه‌ی ملی یددار کردن نمک با ۴۰ میلی‌گرم ید در هر کیلوگرم نمک در همان سال شروع شد، اما تا سال ۱۳۷۳ کمتر از نیمی از خانوارهای روستایی نمک یددار مصرف می‌کردند و همان سال قانون اجباری شدن نمک یددار تصویب شد۱۰.
یددار کردن نمک در ایران
نتیجه در پیمایش‌های ملی دانش‌آموزان ۷ تا ۱۰ ساله دیده شد. شیوع گواتر از ۵۳٫۸ درصد در سال ۱۳۷۵ به ۱۳٫۹ درصد در سال ۱۳۸۰ رسید۱۱. میانه‌ی ید ادرار کودکان در سال ۱۳۸۰ به ۱۶۵ میکروگرم در لیتر رسید که در محدوده‌ی کافی است۱۱. ید نمک خانوارها هم در این سال‌ها حدود ۳۳ قسمت در میلیون ثابت ماند۱۱.
گواتر کودکان ایرانی: ۱۳۷۵ در برابر ۱۳۸۰
دانش‌آموزان ۷ تا ۱۰ ساله، پیمایش‌های ملی۱۱.
ایران تنها نمونه نیست. یک مرور سیستماتیک ۲۳ مطالعه از ۱۳ کشور، از جمله ایران، نشان داد برنامه‌های یددار کردن نمک ید ادرار را بالا برده و گواتر را کم کرده‌اند۱۲. در ۱۷ مطالعه میانه‌ی ید ادرار به حد کافی رسیده بود و کمبود بیشتر در دانش‌آموزان برخی کشورها و در زنان باردار یا شیرده باقی مانده بود۱۲. همین مرور در چند منطقه، از جمله شهرهای ایران، نشانه‌هایی از دریافت بیش از حد ید هم گزارش کرد؛ برای همین این برنامه‌ها به پایش مداوم نیاز دارند۱۲.
سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند همه‌ی نمک مصرفی یددار باشد۱. گزارش چهار کودک مبتلا به گواتر و کمبود ید نشان می‌دهد کنار گذاشتن نمک یددار چه پیامدی می‌تواند داشته باشد: سه کودک نمک بدون ید مصرف می‌کردند و یکی اصلاً نمک یددار نمی‌خورد۹. پزشکان این گزارش پرسیدند آیا کمبود ید دوباره در حال برگشت است و گفتند اقدامات پیشگیری برای کودکانی که نمک یددار نمی‌خورند باید بازبینی شود۹.
با چه شرطی
نمک کم‌سدیم پتاسیم‌دار: برای چه کسی و با چه شرطی
سازمان جهانی بهداشت جایگزین‌های کم‌سدیم حاوی پتاسیم را هم به‌عنوان یکی از راه‌های کم کردن سدیم پیشنهاد می‌کند۱. مهم‌ترین شاهد، کارآزمایی SSaSS در ۶۰۰ روستای چین است. ۲۰٬۹۹۵ نفر با سابقه‌ی سکته یا افراد ۶۰ ساله و بالاتر با فشار خون بالا، به‌طور تصادفی نمکی با ۷۵ درصد کلرید سدیم و ۲۵ درصد کلرید پتاسیم یا نمک معمولی گرفتند۵. در حدود ۴٫۷ سال پیگیری، نمک جایگزین سکته را ۱۴ درصد، حوادث مهم قلبی‌عروقی را ۱۳ درصد و مرگ از هر علت را ۱۲ درصد کم کرد۵. نرخ سکته در هر هزار نفر در سال ۲۹٫۱۴ در برابر ۳۳٫۶۵ بود۱۳. عوارض جدی ناشی از بالا رفتن پتاسیم خون در دو گروه تفاوت معناداری نداشت۱۳.
کارآزمایی SSaSS با ۲۰٬۹۹۵ نفر و حدود ۴٫۷ سال پیگیری
رخداد در هر ۱۰۰۰ نفر در سال؛ نمک جایگزین (۷۵٪ کلرید سدیم و ۲۵٪ کلرید پتاسیم) در برابر نمک معمولی۵،۱۳.
نتایج مربوط به افراد پرخطر است: سابقه‌ی سکته یا ۶۰ سال و بالاتر با فشار خون بالا۵.
- چه کسانی در این کارآزمایی نبودندکسانی که داروی مدر نگه‌دارنده‌ی پتاسیم یا مکمل پتاسیم مصرف می‌کردند و بیماران کلیوی شناخته‌شده وارد این کارآزمایی نشدند۱۳.
یک مقاله‌ی مروری در مجله‌ی Hypertension هم نشان داد این نمک‌ها فشار خون را به‌طور میانگین حدود ۵٫۶ میلی‌متر جیوه (سیستولیک) و ۲٫۹ میلی‌متر جیوه (دیاستولیک) پایین می‌آورند۶. همین مرور خطر اصلی را بالا رفتن پتاسیم خون دانست که می‌تواند به آریتمی و مرگ ناگهانی قلبی برسد؛ به‌ویژه در کسانی که بدنشان پتاسیم را خوب دفع نمی‌کند، مثل بیماران مزمن کلیوی۶. به گفته‌ی نویسندگان، شواهد درباره‌ی میزان بروز این عارضه هنوز کافی نیست۶.
یددار، کم، نه صفر
روش درست انتخاب و مصرف
نمک‌سنج روزانه
عدد سدیم برچسب غذاهای امروزتان را یکی‌یکی اضافه کنید، یا گرم نمک را مستقیم وارد کنید. نمک (گرم) = سدیم (میلی‌گرم) × ۲٫۵ ÷ ۱۰۰۰۱.
هنوز چیزی اضافه نکرده‌اید.
سقف ۵ گرم برای کل نمک روزانه است؛ از نان و پنیر تا نمک سر سفره۱،۲.
- قبل از نمک زدن بچشیدحدود ۳۸ درصد ایرانی‌ها به آخرین ناهار یا شام خود نمک زده بودند۲. نمکدان را از سفره بردارید و اول غذا را بچشید.
قبل از شروع بخوانید
چه کسانی احتیاط کنند
اگر در یکی از این گروه‌ها هستید، مقدار و نوع نمک را با پزشک یا متخصص تغذیه هماهنگ کنید:
- فشار خون بالا و سالمندانکم کردن نمک در افراد پرفشار و افراد مسن‌تر اثر بیشتری بر فشار خون داشت۳،۴. تنظیم داروی فشار فقط با پزشک است.
- بیماری کلیهنمک پتاسیم‌دار در کسانی که پتاسیم را خوب دفع نمی‌کنند می‌تواند پتاسیم خون را خطرناک بالا ببرد۶. بیماران کلیوی در کارآزمایی SSaSS نبودند۱۳. بدون نظر پزشک نمک پتاسیم‌دار مصرف نکنید.
- مصرف داروهایی که روی پتاسیم خون اثر می‌گذارندمثل اسپیرونولاکتون و دیگر مدرهای نگه‌دارنده‌ی پتاسیم یا مکمل پتاسیم. این افراد هم وارد SSaSS نشدند۱۳. اگر داروی فشار خون مصرف می‌کنید، پیش از نمک پتاسیم‌دار حتماً از پزشکتان بپرسید.
- نارسایی قلبی یا دیابت با درگیری کلیهپیش از هر تغییر در نوع نمک، به‌ویژه نمک پتاسیم‌دار، با پزشک معالج مشورت کنید.
- کودکانسقف سدیم کودکان ۲ تا ۱۵ ساله باید بر اساس نیاز انرژی‌شان از سقف بزرگسالان کمتر باشد۱. نمک خانه را هم یددار نگه دارید؛ کودکان گزارش‌شده با گواتر نمک بدون ید می‌خوردند۹.
- بارداری و شیردهیدر مرور سیستماتیک، کمبود ید بیشتر در زنان باردار یا شیرده باقی مانده بود۱۲. نمک بدون ید را جایگزین نمک یددار نکنید.
اگر فقط یک بخش را می‌خوانید
جمع‌بندی در ۵ خط
- املاح نمک صورتی ناچیز است و در یک نمونه سرب بیش از حد مجاز پیدا شد۷.
- نمک دریا در بررسی جهانی بیشترین میکروپلاستیک را داشت۸.
- ایرانی‌ها به‌طور میانگین حدود دو برابر سقف ۵ گرم نمک می‌خورند و کم کردن نمک فشار خون را پایین می‌آورد۱،۲،۳.
- نمک یددار گواتر را در ایران به‌شدت کم کرد و نمک‌های فانتزی ید کافی ندارند۹،۱۱.
- نمک کم‌سدیم پتاسیم‌دار در افراد پرخطر سکته و مرگ را کم کرد، ولی فقط با مشورت پزشک۵،۶.
این محتوا آموزشی است و جایگزین مشاوره‌ی پزشک یا متخصص تغذیه نیست.
۸ سؤال از همین مقاله
حالا نوبت شماست
منابع علمی (۱۳)
- World Health Organization. Sodium reduction (fact sheet). Updated 11 May 2026. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
- Nosratinia N, Azadnajafabad S, Masinaei M, et al. Salt Intake Among the Iranian Population and Public Attitudes Toward Salt Consumption: National and Subnational Report From STEPS 2021. Food Science & Nutrition. 2026;14(1):e71399. doi:10.1002/fsn3.71399
- He FJ, Li J, MacGregor GA. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2013;346:f1325. doi:10.1136/bmj.f1325
- Huang L, Trieu K, Yoshimura S, et al. Effect of dose and duration of reduction in dietary sodium on blood pressure levels: systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020;368:m315. doi:10.1136/bmj.m315
- Neal B, Wu Y, Feng X, et al. Effect of salt substitution on cardiovascular events and death. N Engl J Med. 2021;385(12):1067-1077. doi:10.1056/NEJMoa2105675
- Greer RC, Marklund M, Anderson CAM, Cobb LK, Dalcin AT, Henry M, Appel LJ. Potassium-Enriched Salt Substitutes as a Means to Lower Blood Pressure: Benefits and Risks. Hypertension. 2020;75(2):266-274. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.119.13241
- Fayet-Moore F, Wibisono C, Carr P, Duve E, Petocz P, Lancaster G, McMillan J, Marshall S, Blumfield M. An Analysis of the Mineral Composition of Pink Salt Available in Australia. Foods. 2020;9(10):1490. doi:10.3390/foods9101490
- Kim JS, Lee HJ, Kim SK, Kim HJ. Global Pattern of Microplastics (MPs) in Commercial Food-Grade Salts: Sea Salt as an Indicator of Seawater MP Pollution. Environ Sci Technol. 2018;52(21):12819-12828. doi:10.1021/acs.est.8b04180
- Patel T, Longendyke R, Kanakatti Shankar R, Merchant N. Iodine deficiency hypothyroidism in children in recent years: a re-emerging issue? Endocrinol Diabetes Metab Case Rep. 2024;2024(2). doi:10.1530/EDM-24-0038
- Azizi F, Sheikholeslam R, Hedayati M, et al. Sustainable control of iodine deficiency in Iran: beneficial results of the implementation of the mandatory law on salt iodization. J Endocrinol Invest. 2002;25:409-413. doi:10.1007/BF03344029
- Azizi F, Mehran L, Sheikholeslam R, et al. Sustainability of a well-monitored salt iodization program in Iran: marked reduction in goiter prevalence and eventual normalization of urinary iodine concentrations without alteration in iodine content of salt. J Endocrinol Invest. 2008;31:422-431. doi:10.1007/BF03346386
- Machamba AAL, Azevedo FM, Candido AC, Macedo MS, Priore SE, Franceschini SCC. Assessment of the Impact of Salt Iodisation Programmes on Urinary Iodine Concentrations and Goitre Rates: A Systematic Review. J Nutr Metab. 2021;2021:9971092. doi:10.1155/2021/9971092
- American College of Cardiology. Salt Substitute and Stroke Study (SSaSS) — trial summary. 2021. https://www.acc.org/latest-in-cardiology/clinical-trials/2021/08/26/01/19/ssass
این مقاله چقدر به کارت آمد؟
— از ۵ · ۰ رأی
پرسش و گفتگو
سؤال‌ها و تجربه‌ها (۰)
هر سؤالی دربارهٔ این موضوع داری همین‌جا بپرس. تیم غذا.com و بقیهٔ خواننده‌ها جواب می‌دهند؛ پاسخ‌های مفید را با دکمهٔ لایک بالا بیاور.
هنوز کسی چیزی نپرسیده. اولین سؤال را تو بپرس.