شناسنامهٔ غذا
اسفناج
نام‌های دیگر: اسفناج خام، اسفناج تازه Spinach, raw · Spinacia oleracea
اسفناج خام. یک پیمانه برگ اسفناج (۳۰ گرم) حدود ۷ کیلوکالری و ۱۴۵ میکروگرم ویتامین K دارد؛ بیشتر از ارزش روزانهٔ ۱۲۰ میکروگرم. در ۱۰۰ گرم ۱۹۴ میکروگرم فولات و ۷۹ میلیگرم منیزیم هم هست.[۱][۲]
- ۴۸۲٫۹میکروگرمویتامین K
- ۴۶۹میکروگرمویتامین A
- ۱۹۴میکروگرمفولات
- ۷۹میلی‌گرممنیزیم
در ۱۰۰ گرم برگ اسفناج خام[۱]
ماشین‌حساب ارزش غذایی
ارزش غذایی اسفناج در یک پیمانه برگ خام
اسفناج خام حجم زیادی دارد ولی سبک است: طبق USDA یک پیمانه برگ ۳۰ گرم است. با پختن حجمش خیلی کم می‌شود؛ یک پیمانه اسفناج پخته ۱۸۰ گرم است.[۱]
درشت‌مغذی‌ها
مواد معدنی
نوار رنگی درصد ارزش روزانه است، بر پایهٔ مقادیر مرجع FDA برای بزرگسالان. ویتامین A به شکل کاروتنوئید و بر حسب RAE آمده.[۲]
مقایسه
اسفناج خام و اسفناج پخته
| در ۱۰۰ گرم | اسفناج خام[۱] | اسفناج آب‌پز[۳] |
|---|---|---|
| انرژی (کیلوکالری) | ۲۳ | ۲۳ |
| کلسیم (میلیگرم) | ۹۹ | ۱۳۶ |
| آهن (میلیگرم) | ۲٫۷ | ۳٫۶ |
| منیزیم (میلیگرم) | ۷۹ | ۸۷ |
| پتاسیم (میلیگرم) | ۵۵۸ | ۴۶۶ |
| ویتامین C (میلیگرم) | ۲۸٫۱ | ۹٫۸ |
| فولات (میکروگرم) | ۱۹۴ | ۱۴۶ |
| ویتامین A (میکروگرم) | ۴۶۹ | ۵۲۴ |
| ویتامین K (میکروگرم) | ۴۸۲٫۹ | ۴۹۳٫۶ |
همهٔ اعداد برای ۱۰۰ گرم است. پختن ویتامین C (۲۸٫۱ به ۹٫۸ میلیگرم) و فولات را کم میکند؛ کلسیم و آهن ۱۰۰ گرم پخته بیشتر است چون برگ‌ها آب از دست می‌دهند و فشرده‌تر می‌شوند.[۱][۳]
احتیاط
چه کسانی در مصرف اسفناج احتیاط کنند؟
وارفارین و داروهای ضدانعقاد
وارفارین با ویتامین K مقابله میکند و مصرفکنندگان آن باید ویتامین K روزانه‌شان را ثابت نگه دارند. اسفناج ویتامین K زیادی دارد؛ ناگهان زیاد یا کمش نکن و با پزشک هماهنگ باش.[۴][۱]
سنگ کلیهٔ اگزالات کلسیم
NIDDK اسفناج را جزو غذاهای پراگزالات آورده که افراد مبتلا به سنگ اگزالات کلسیم شاید لازم باشد کمترش کنند.[۵]
بیماری کلیه
۱۰۰ گرم اسفناج خام ۵۵۸ میلیگرم پتاسیم دارد. در بیماری مزمن کلیه حتی پتاسیم غذا می‌تواند پتاسیم خون را بالا ببرد.[۱][۶]
خرید، مصرف و نگهداری
نکته‌های خرید و مصرف اسفناج
پرسش‌های رایج
پرسش‌های رایج دربارهٔ اسفناج
اسفناج چند کالری دارد؟
۱۰۰ گرم اسفناج خام ۲۳ کیلوکالری و یک پیمانه برگ خام (۳۰ گرم) حدود ۷ کیلوکالری دارد.[۱]
اسفناج منبع آهن است؟
۱۰۰ گرم اسفناج خام ۲٫۷۱ و پخته ۳٫۵۷ میلیگرم آهن دارد؛ ارزش روزانه ۱۸ میلیگرم است.[۱][۳][۲]
چرا اسفناج برای مصرفکنندگان وارفارین مهم است؟
چون ویتامین K زیادی دارد و وارفارین با ویتامین K مقابله میکند؛ مهم این است که مقدار ویتامین K روزانه ثابت بماند.[۴]
منابع (۷)
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Spinach, raw. FDC ID 168462. fdc.nal.usda.gov/food-details/168462/nutrients
- U.S. Food and Drug Administration. Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels. fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Spinach, cooked, boiled, drained, without salt. FDC ID 168463. fdc.nal.usda.gov/food-details/168463/nutrients
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin K: Fact Sheet for Health Professionals (updated October 22, 2026). ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Eating, Diet, & Nutrition for Kidney Stones. niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kidney-stones/eating-diet-nutrition
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Potassium: Fact Sheet for Health Professionals (updated June 2, 2022). ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/
- World Health Organization. Healthy diet. Fact sheet, 26 January 2026. who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
به‌روزرسانی: ۳ آبان ۱۴۰۵. این محتوا آموزشی است و جایگزین مشاورهٔ پزشک یا متخصص تغذیه نیست.
