برش اول: ترکیبات
لیموترش تازه چه چیزی دارد
لیموترش میوه‌ای کم‌قند و کم‌کالری است. هر ۱۰۰ گرم لیموی خام بدون پوست حدود ۲۹ کیلوکالری انرژی، ۲٫۵ گرم قند، ۲٫۸ گرم فیبر و ۵۳ میلی‌گرم ویتامین C دارد۱۸.
ستاره‌ی دوم لیمو، اسید سیتریک است. آبلیموی تازه در هر اونس، یعنی حدود ۳۰ میلی‌لیتر، ۱٫۴۴ گرم اسید سیتریک داشت؛ از آبلیموی کنسانتره (۱٫۱۰ گرم) بیشتر و از لیمونادهای آماده‌ی بازار (۰٫۰۳ تا ۰٫۲۲ گرم) خیلی بیشتر۱۰. همین اسید سیتریک است که بدن آن را به سیترات تبدیل می‌کند و در بحث سنگ کلیه اهمیت پیدا می‌کند.
مرکبات منبع اصلی گروهی از فلاونوئیدها به نام «فلاوانون‌ها» هستند۲. هسپریدین یکی از معروف‌ترین آن‌هاست که در آب مرکبات اندازه‌گیری شده است۱۶.
فقط از کارآزمایی‌های انسانی
فوایدی که در کارآزمایی‌های انسانی دیده شده
قند خون بعد از غذا
در یک کارآزمایی تصادفی متقاطع، داوطلبان سالم ۱۰۰ گرم نان را با یک لیوان آب، چای یا نوشیدنی آبلیمو خوردند. آبلیمو اوج قند خون را به‌طور میانگین ۳۰ درصد پایین آورد و زمان رسیدن به اوج را بیش از ۳۵ دقیقه عقب انداخت؛ یعنی اوج قند به‌جای دقیقه‌ی ۴۱ در دقیقه‌ی ۷۸ رسید۶. پژوهشگران دلیل احتمالی را اسیدیته‌ی آبلیمو دانستند که هضم نشاسته را کند می‌کند۶. نکته‌ی مهم این است که آبلیمو همراه همان وعده نوشیده شد.
قند خون بعد از ۱۰۰ گرم نان
آبلیمو همراه نان، اوج قند را حدود ۳۰٪ پایین‌تر و بیش از ۳۵ دقیقه دیرتر آورد۶.
شکل منحنی‌ها طرح‌واره است؛ زمان اوج و اختلاف ۳۰ درصدی از کارآزمایی است. چای اثر معناداری نداشت۶.
سیترات ادرار و سنگ کلیه
سیترات ادرار مانع چسبیدن کلسیم به هم و تشکیل سنگ می‌شود. در یک مطالعه روی ۱۲ بیمار مبتلا به سنگ کلسیمی با سیترات پایین ادرار، روزانه حدود ۱۲۰ میلی‌لیتر آبلیمو در ۲ لیتر آب (لیموناد بدون قند) به‌صورت پخش‌شده در طول روز مصرف شد. سیترات ادرار از ۱۴۲ به ۳۴۶ میلی‌گرم در روز رسید و کلسیم ادرار هم به‌طور میانگین ۳۹ میلی‌گرم در روز کم شد۷. در بررسی گذشته‌نگر دیگری، لیموناد در دوره‌ای حدود ۴۴ ماهه سیترات ادرار را در ۱۰ نفر از ۱۱ بیمار بالا برد؛ به‌طور میانگین ۳۸۳ میلی‌گرم در روز۸. یک فراتحلیل هم نشان داد محصولات مرکباتی سیترات ادرار را حدود ۱۲۴ میلی‌گرم در روز بیشتر از گروه کنترل بالا می‌برند۹.
سیترات ادرار با لیموناد بدون قند
میلی‌گرم در روز؛ سیترات بیشتر یعنی محافظت بیشتر در برابر سنگ کلسیمی.
افزایش سیترات ادرار در مطالعات دیگر:
جذب آهن گیاهی
آهن حبوبات، غلات و سبزی‌ها (آهن غیرهِم) سخت‌تر جذب می‌شود و فیتات و پلی‌فنول‌ها جذبش را کم می‌کنند. در مطالعه‌ای روی ۱۹۹ نفر، ۳۰ میلی‌گرم ویتامین C در وعده اثر مهاری فیتات بر جذب آهن را خنثی کرد۱۱. برای مقایسه، هر ۱۰۰ گرم لیموی بدون پوست ۵۳ میلی‌گرم ویتامین C دارد۱۸. پس آبلیمو روی عدسی، اسفناج یا سالاد حبوبات انتخاب هوشمندانه‌ای است.
پوست و کلاژن
ویتامین C برای ساخت کلاژن پوست لازم است و در آنزیم‌هایی که ساختار کلاژن را پایدار می‌کنند نقش کلیدی دارد۱۲. در بررسی ۴۰۲۵ زن ۴۰ تا ۷۴ ساله‌ی آمریکایی، دریافت بیشتر ویتامین C از غذا با احتمال کمتر چین‌وچروک ظاهری و خشکی پوست ناشی از سن همراه بود۱۳. این مطالعه مقطعی است و ارتباط را نشان می‌دهد، نه علت را.
ارتباط، نه علت
لیمو و مرکبات در مطالعات بلندمدت
این بخش از مطالعات کوهورت و مشاهده‌ای است. این مطالعات «ارتباط» را نشان می‌دهند، نه رابطه‌ی علت و معلولی. بیشترشان مرکبات را در کل بررسی کرده‌اند و نه فقط لیموترش را.
سکته‌ی مغزی
فراتحلیل ۲۰ کوهورت با ۷۶۰٬۶۲۹ شرکت‌کننده نشان داد مصرف بیشتر میوه با ۲۳ درصد خطر کمتر سکته همراه است و مرکبات جزو میوه‌هایی بودند که بیشترین ارتباط محافظتی را داشتند۱. در مطالعه‌ی پرستاران آمریکا روی ۶۹٬۶۲۲ زن با ۱۴ سال پیگیری، زنانی که بیشترین فلاوانون را دریافت می‌کردند ۱۹ درصد خطر کمتری برای سکته‌ی ایسکمیک داشتند۲.
زوال عقل (دمانس)
در کوهورت اوساکی ژاپن روی ۱۳٬۳۷۳ سالمند، کسانی که تقریباً هر روز مرکبات می‌خوردند در مقایسه با مصرف دو بار در هفته یا کمتر، حدود ۱۴ درصد خطر کمتری برای دمانس داشتند که از نظر آماری مرزی بود. وقتی موارد دو سال اول کنار گذاشته شد، این عدد به ۲۳ درصد رسید۳.
سرطان معده
تحلیل تجمیعی ۱۵ مطالعه‌ی مورد-شاهدی با ۶۳۴۰ بیمار و ۱۴٬۴۹۰ فرد سالم نشان داد بیشترین مصرف مرکبات با ۲۰ درصد خطر کمتر سرطان معده همراه است. این ارتباط تا حدود سه وعده در هفته قوی‌تر می‌شد و بعد ثابت ماند۴.
فشار خون
در ژاپن، ۱۰۱ زن میانسال پنج ماه مصرف روزانه‌ی لیمو و تعداد قدم‌هایشان را ثبت کردند. هرچه لیموی بیشتری مصرف شده بود، فشار سیستولیک بیشتر پایین آمده بود۵. این مطالعه گروه کنترل نداشت و فقط یک همبستگی را نشان می‌دهد.
تازه، رقیق، همراه غذا
روش درست مصرف، انتخاب و نگهداری
سنج اسید سیتریک لیوان شما
نوع نوشیدنی و مقدار را انتخاب کنید. عددها از اندازه‌گیری اسید سیتریک در هر ۳۰ میلی‌لیتر است۱۰.
- تازه بگیریدآبلیموی تازه بیشترین اسید سیتریک را دارد و لیمونادهای آماده فقط کسری از آن را۱۰. لیمونادهای آماده معمولاً قند هم دارند؛ برچسب را بخوانید.
- با نی بنوشیددر مطالعه‌ای روی ۲۰ بیمار با ساییدگی مینای دندان، ۱۴ نفر با نوشیدن از نی، تماس نوشیدنی با دندان‌های جلو و عقب را به‌کلی حذف کردند و زمان تماس با دندان‌های جلو هم کوتاه‌تر شد. بهترین حالت، نیِ قرارگرفته به سمت عقب دهان بود۱۵.
- آب سرد یا ولرم، نه جوشدر آزمایش حرارت‌دادن آب مرکبات، ویتامین C با گرما تجزیه شد و سرعت تجزیه با بالا رفتن دما بیشتر می‌شود۱۶. پس آبلیمو را آخر کار به آب سرد یا ولرم اضافه کنید.
- روی غذای گیاهیآبلیمو روی حبوبات و سبزی‌های برگ‌دار هم طعم می‌دهد و هم به جذب آهن کمک می‌کند۱۱.
قبل از شروع بخوانید
چه کسانی احتیاط کنند
اگر در یکی از این گروه‌ها هستید، قبل از مصرف منظم با پزشک مشورت کنید:
- مصرف آنتی‌اسیدهای آلومینیوم‌داردر ۱۰ مرد سالم، مصرف هم‌زمان آبلیمو و هیدروکسید آلومینیوم آلومینیوم خون را از ۵ به ۲۳ میکروگرم در لیتر رساند؛ بسیار بیشتر از مصرف هرکدام به‌تنهایی۱۷. آبلیمو را هم‌زمان با این داروها نخورید و فاصله را با پزشک تنظیم کنید. این موضوع برای بیماران کلیوی اهمیت بیشتری دارد.
- سنگ کلیه تحت درمانلیموناد سیترات ادرار را بالا می‌برد، اما در مقایسه‌ها سیترات پتاسیم دارویی اثر قوی‌تری داشت۸،۹. لیمو را جایگزین داروی تجویزشده نکنید.
- زخم معده، ریفلاکس و معده‌ی حساسآبلیمو اسیدی است. در کارآزمایی لیموناد، ۲ نفر از ۱۲ نفر سوءهاضمه‌ی خفیف داشتند۷. اگر زخم معده یا ریفلاکس دارید، مصرف را با پزشک هماهنگ کنید.
- دندان حساس یا ساییدگی مینانوشیدنی‌های اسیدی به‌ویژه بین وعده‌ها خطر ساییدگی را بالا می‌برند۱۴. رقیق، همراه غذا و با نی بنوشید۱۵.
آبلیمو و آنتی‌اسید آلومینیوم‌دار
آلومینیوم خون (میکروگرم در لیتر) در ۱۰ مرد سالم۱۷.
آبلیمو را هم‌زمان با این داروها نخورید.
اگر فقط یک بخش را می‌خوانید
جمع‌بندی در ۵ خط
- آبلیمو همراه غذای نشاسته‌ای اوج قند خون را پایین‌تر و دیرتر می‌آورد۶.
- لیموناد بدون قند سیترات ادرار را بالا می‌برد و برای پیشگیری از سنگ کمک‌کننده است، ولی جای دارو را نمی‌گیرد۷،۹.
- ویتامین C لیمو به جذب آهن گیاهی و ساخت کلاژن کمک می‌کند۱۱،۱۲.
- مصرف مرکبات با خطر کمتر سکته، دمانس و سرطان معده ارتباط دارد؛ ارتباط، نه علت۱،۳،۴.
- تازه، رقیق در آب سرد یا ولرم، همراه غذا و با نی؛ نه ناشتا و نه هم‌زمان با آنتی‌اسید آلومینیوم‌دار۱۰،۱۴،۱۷.
این محتوا آموزشی است و جایگزین مشاوره‌ی پزشک یا متخصص تغذیه نیست.
۸ سؤال از همین مقاله
حالا نوبت شماست
منابع علمی (۱۸)
- Hu D, Huang J, Wang Y, Zhang D, Qu Y. Fruits and vegetables consumption and risk of stroke: a meta-analysis of prospective cohort studies. Stroke. 2014;45(6):1613-1619. doi:10.1161/STROKEAHA.114.004836
- Cassidy A, Rimm EB, O'Reilly ÉJ, et al. Dietary flavonoids and risk of stroke in women. Stroke. 2012;43(4):946-951. doi:10.1161/STROKEAHA.111.637835
- Zhang S, Tomata Y, Sugiyama K, Sugawara Y, Tsuji I. Citrus consumption and incident dementia in elderly Japanese: the Ohsaki Cohort 2006 Study. Br J Nutr. 2017;117(8):1174-1180. doi:10.1017/S000711451700109X
- Bertuccio P, Alicandro G, Rota M, et al. Citrus fruit intake and gastric cancer: the Stomach cancer Pooling (StoP) project consortium. Int J Cancer. 2019;144(12):2936-2944. doi:10.1002/ijc.32046
- Kato Y, Domoto T, Hiramitsu M, et al. Effect on blood pressure of daily lemon ingestion and walking. J Nutr Metab. 2014;2014:912684. doi:10.1155/2014/912684
- Freitas D, Boué F, Benallaoua M, Airinei G, Benamouzig R, Le Feunteun S. Lemon juice, but not tea, reduces the glycemic response to bread in healthy volunteers: a randomized crossover trial. Eur J Nutr. 2021;60(1):113-122. doi:10.1007/s00394-020-02228-x
- Seltzer MA, Low RK, McDonald M, Shami GS, Stoller ML. Dietary manipulation with lemonade to treat hypocitraturic calcium nephrolithiasis. J Urol. 1996;156(3):907-909. doi:10.1097/00005392-199609000-00018
- Kang DE, Sur RL, Haleblian GE, Fitzsimons NJ, Borawski KM, Preminger GM. Long-term lemonade based dietary manipulation in patients with hypocitraturic nephrolithiasis. J Urol. 2007;177(4):1358-1362. doi:10.1016/j.juro.2006.11.058
- Rahman F, Birowo P, Widyahening IS, Rasyid N. Effect of citrus-based products on urine profile: a systematic review and meta-analysis. F1000Research. 2017;6:220. doi:10.12688/f1000research.10976.1
- Penniston KL, Nakada SY, Holmes RP, Assimos DG. Quantitative assessment of citric acid in lemon juice, lime juice, and commercially-available fruit juice products. J Endourol. 2008;22(3):567-570. doi:10.1089/end.2007.0304
- Siegenberg D, Baynes RD, Bothwell TH, et al. Ascorbic acid prevents the dose-dependent inhibitory effects of polyphenols and phytates on nonheme-iron absorption. Am J Clin Nutr. 1991;53(2):537-546. doi:10.1093/ajcn/53.2.537
- Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The roles of vitamin C in skin health. Nutrients. 2017;9(8):866. doi:10.3390/nu9080866
- Cosgrove MC, Franco OH, Granger SP, Murray PG, Mayes AE. Dietary nutrient intakes and skin-aging appearance among middle-aged American women. Am J Clin Nutr. 2007;86(4):1225-1231. doi:10.1093/ajcn/86.4.1225
- O'Toole S, Mullan F. The role of the diet in tooth wear. Br Dent J. 2018;224(5):379-383. doi:10.1038/sj.bdj.2018.127
- Edwards M, Ashwood R, Littlewood S, et al. A videofluoroscopic comparison of straw and cup drinking: the potential influence on dental erosion. Br Dent J. 1998;185(5):244-249. doi:10.1038/sj.bdj.4809782
- Dhuique-Mayer C, Tbatou M, Carail M, Caris-Veyrat C, Dornier M, Amiot MJ. Thermal degradation of antioxidant micronutrients in citrus juice: kinetics and newly formed compounds. J Agric Food Chem. 2007;55(10):4209-4216. doi:10.1021/jf0700529
- Slanina P, Frech W, Ekström LG, Lööf L, Slorach S, Cedergren A. Dietary citric acid enhances absorption of aluminum in antacids. Clin Chem. 1986;32(3):539-541. doi:10.1093/clinchem/32.3.539
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central, SR Legacy, FDC ID 167746: Lemons, raw, without peel.
این مقاله چقدر به کارت آمد؟
— از ۵ · ۰ رأی
پرسش و گفتگو
سؤال‌ها و تجربه‌ها (۰)
هر سؤالی دربارهٔ این موضوع داری همین‌جا بپرس. تیم غذا.com و بقیهٔ خواننده‌ها جواب می‌دهند؛ پاسخ‌های مفید را با دکمهٔ لایک بالا بیاور.
هنوز کسی چیزی نپرسیده. اولین سؤال را تو بپرس.