شناسنامهٔ غذا
استویا
نام‌های دیگر: شیرین‌کنندهٔ استویا، عصارهٔ برگ استویا، ربادیوزید A Stevia (steviol glycoside sweetener) · Stevia rebaudiana (Bertoni) Bertoni
شیرین‌کنندهٔ بدون قندی از برگ گیاه استویا؛ شیرینی‌اش از گلیکوزیدهای استویول است که ۲۰۰ تا ۴۰۰ برابر شکر شیرین‌اند. در دادهٔ USDA پودر عصارهٔ برگ استویا صفر کیلوکالری و صفر گرم قند دارد. سقف مجاز روزانه ۴ میلیگرم معادل استویول به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.[۵][۱][۶]
ماشین‌حساب ارزش غذایی
ارزش غذایی استویا در ۱ ساشه
در دادهٔ USDA هر ساشهٔ پودر استویا ۱ گرم است. ساشه‌ها، پودرها و قطره‌های بازار ترکیب یکسانی ندارند و بسیاری از آنها برای حجم‌دادن مواد دیگری هم دارند که در این جدول نیامده؛ فهرست ترکیبات روی بسته را بخوان.[۱]
این جدول عمداً کوتاه است: عصارهٔ خالص استویا در مقدار مصرفی تقریباً هیچ مادهٔ مغذی ندارد. USDA برای این پودر انرژی را صفر ثبت کرده، اما «کربوهیدرات از راه تفاضل» را ۱۰۰ گرم؛ این عدد از کم کردن آب، پروتئین، چربی و خاکستر از ۱۰۰ به دست آمده و قند نیست، برای همین آن را نیاورده‌ایم. گلیکوزیدهای استویول در بدن به استویول تبدیل و از راه ادرار دفع می‌شوند. درصدها بر پایهٔ مقادیر مرجع FDA است.[۱][۷][۳]
مقایسه
استویا در کنار شکر
عددها برای ۱۰۰ گرم است، اما مقدار مصرفی این دو خیلی فرق دارد. FDA هر ساشهٔ ربادیوزید A را هم‌شیرینی حدود دو قاشق چای‌خوری (حدود ۸ گرم) شکر فرض کرده؛ با دادهٔ USDA، ۸ گرم شکر حدود ۳۱ کیلوکالری دارد.[۵][۲]
احتیاط
چه کسانی در مصرف استویا احتیاط کنند؟
مصرف داروهای کاهندهٔ قند خون
در ۱۲ بیمار دیابت نوع ۲، ۱ گرم استویوزید همراه غذا قند بعد از غذا را حدود ۱۸ درصد پایینتر نگه داشت. اگر مکمل یا مقدار زیاد استویا مصرف می‌کنی، با پزشک هماهنگ کن. توصیهٔ WHO دربارهٔ شیرین‌کننده‌ها شامل کسانی که از قبل دیابت دارند نمی‌شود.[۹][۴]
داروهای فشار خون یا فشار پایین
در کارآزمایی‌هایی با ۷۵۰ تا ۱۵۰۰ میلیگرم استویوزید در روز فشار خون پایین آمد. از مکمل‌های پرمقدار استویا بدون نظر پزشک استفاده نکن.[۱۲][۱۳]
بیماری قلبی یا خطر بالای لخته
سطح بالای اریتریتول خون در دو کوهورت با ۱٫۸ تا ۲٫۲ برابر خطر بیشتر حملهٔ قلبی، سکته یا مرگ در سه سال همراه بود؛ ارتباط، نه علت. مخلوط‌های استویا که اریتریتول دارند را کنار بگذار.[۱۴]
بارداری و شیردهی
EFSA ارتباطی بین گلیکوزیدهای استویول و سمیت تولیدمثلی یا رشدی ندید، بر پایهٔ مطالعات عمدتاً حیوانی. در حد سقف مجاز بمان و همهٔ منابع را بشمار.[۶]
کودکان
سقف مجاز به ازای وزن است و کودک با مقدار کمتری به آن می‌رسد؛ EFSA احتمال عبور کودکان از سقف را مطرح کرده و توصیهٔ WHO کودکان را هم شامل میشود.[۶][۴]
خرید، مصرف و نگهداری
نکته‌های خرید و مصرف استویا
خلوص را ببین
FDA فقط گلیکوزیدهای استویول با خلوص دست‌کم ۹۵ درصد، مثل ربادیوزید A، را تأیید کرده است. دنبال «گلیکوزیدهای استویول» یا «ربادیوزید A» روی برچسب باش.[۵]
دکستروز و مالتودکسترین
خیلی از ساشه‌ها و پودرها برای حجم‌دادن این مواد را دارند. دکستروز همان گلوکز است و مالتودکسترین هم کربوهیدراتی از زنجیره‌های گلوکز؛ اگر قند خونت را کنترل می‌کنی، در فهرست ترکیبات دنبالشان بگرد.[۱۵]
اریتریتول
بسیاری از مخلوط‌های استویا اریتریتول دارند. در مطالعهٔ منتشرشده در Nature Medicine، ۸ داوطلب سالم نوشیدنی با ۳۰ گرم اریتریتول خوردند و سطح آن در خونشان بیش از دو روز بالا ماند.[۱۴]
فرم ساده‌تر
قطره یا پودر خالصی که فهرست ترکیباتش کوتاه است، کمک می‌کند دقیق بدانی چه می‌خوری.
کم‌کم شیرینی را کم کن
WHO توصیه می‌کند شیرین‌کننده‌های بدون قند، از جمله استویا، برای کنترل وزن استفاده نشوند. هدف این است که ذائقه به شیرینی کمتر عادت کند.[۴]
پرسش‌های رایج
پرسش‌های رایج دربارهٔ استویا
روزی چقدر استویا مجاز است؟
سقف مجاز JECFA و EFSA روزی ۴ میلیگرم معادل استویول به ازای هر کیلوگرم وزن است؛ برای فرد ۷۰ کیلویی ۲۸۰ میلیگرم. به گفتهٔ FDA، فرد ۶۰ کیلویی باید حدود ۲۷ ساشهٔ ربادیوزید A در روز بخورد تا به سقف برسد. سقف مجاز مرز ایمنی است، نه مقدار توصیهشده.[۵][۶]
استویا قند خون را بالا میبرد؟
در کارآزمایی روی ۳۱ بزرگسال، پیشغذای شیرینشده با استویا در مقایسه با شکر قند بعد از غذا را پایینتر نگه داشت. اما در فراتحلیل، قند سهماهه (HbA1c) تغییری نکرد؛ استویا جایگزین شکر است، نه درمان دیابت.[۸][۱۱]
استویا فشار خون را پایین میآورد؟
فقط در دوزهای مکملی دیده شد: ۷۵۰ تا ۱۵۰۰ میلیگرم استویوزید در روز. ۱۵۰۰ میلیگرم استویوزید حدود ۶۰۰ میلیگرم معادل استویول است، بیش از دو برابر سقف مجاز فرد ۷۰ کیلویی. ربادیوزید A در فراتحلیل اثر معناداری بر فشار نداشت.[۱۲][۱۳][۶][۱۰]
برگ خشک استویا را میشود بهجای عصاره استفاده کرد؟
در آمریکا برگ و عصارهٔ خام استویا «ایمن شناختهشده» نیستند و ورودشان بهعنوان شیرینکننده مجاز نیست. ارزیابی EFSA هم برای گلیکوزیدهای استویول مطابق استاندارد JECFA بود که آنها را سرطانزا یا ژنوتوکسیک ندانست.[۵][۶]
بدن با استویا چه می‌کند؟
در مردان سالم، مادهٔ اصلی در خون استویول گلوکورونید بود که ۸ تا ۱۲ ساعت بعد به اوج رسید و حدود ۵۹ تا ۶۲ درصد دوز در ۷۲ ساعت از راه ادرار دفع شد.[۷]
منابع (۱۵)
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Sweetener, herbal extract powder from Stevia leaf. FDC ID 170679. fdc.nal.usda.gov/food-details/170679/nutrients
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Sugars, granulated. FDC ID 169655. fdc.nal.usda.gov/food-details/169655/nutrients
- U.S. Food and Drug Administration. Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels. fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels
- World Health Organization. Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline. WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline. 15 May 2023. who.int/news/item/15-05-2023-who-advises-not-to-use-non-sugar-sweeteners-for-weight-control-in-newly-released-guideline
- U.S. Food and Drug Administration. Aspartame and other sweeteners in food. Content current as of 27 February 2025. fda.gov/food/food-additives-petitions/aspartame-and-other-sweeteners-food
- EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food (ANS). Scientific opinion on the safety of steviol glycosides for the proposed uses as a food additive. EFSA Journal. 2010;8(4):1537. doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1537
- Wheeler A, Boileau AC, Winkler PC, et al. Pharmacokinetics of rebaudioside A and stevioside after single oral doses in healthy men. Food and Chemical Toxicology. 2008;46 Suppl 7:S54–S60. doi.org/10.1016/j.fct.2008.04.041
- Anton SD, Martin CK, Han H, et al. Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postprandial glucose and insulin levels. Appetite. 2010;55(1):37–43. doi.org/10.1016/j.appet.2010.03.009
- Gregersen S, Jeppesen PB, Holst JJ, Hermansen K. Antihyperglycemic effects of stevioside in type 2 diabetic subjects. Metabolism. 2004;53(1):73–76. doi.org/10.1016/j.metabol.2003.07.013
- Onakpoya IJ, Heneghan CJ. Effect of the natural sweetener, steviol glycoside, on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis of randomised clinical trials. European Journal of Preventive Cardiology. 2015;22(12):1575–1587. doi.org/10.1177/2047487314560663
- Anker CCB, Rafiq S, Jeppesen PB. Effect of steviol glycosides on human health with emphasis on type 2 diabetic biomarkers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients. 2019;11(9):1965. doi.org/10.3390/nu11091965
- Chan P, Tomlinson B, Chen YJ, et al. A double-blind placebo-controlled study of the effectiveness and tolerability of oral stevioside in human hypertension. British Journal of Clinical Pharmacology. 2000;50(3):215–220. doi.org/10.1046/j.1365-2125.2000.00260.x
- Hsieh MH, Chan P, Sue YM, et al. Efficacy and tolerability of oral stevioside in patients with mild essential hypertension: a two-year, randomized, placebo-controlled study. Clinical Therapeutics. 2003;25(11):2797–2808. doi.org/10.1016/S0149-2918(03)80334-X
- Witkowski M, Nemet I, Alamri H, et al. The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nature Medicine. 2023;29(3):710–718. doi.org/10.1038/s41591-023-02223-9
- Hofman DL, van Buul VJ, Brouns FJPH. Nutrition, health, and regulatory aspects of digestible maltodextrins. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2016;56(12):2091–2100. doi.org/10.1080/10408398.2014.940415
به‌روزرسانی: ۱ آبان ۱۴۰۵. این محتوا آموزشی است و جایگزین مشاورهٔ پزشک یا متخصص تغذیه نیست.
