برش اول: ترکیبات
استویا چیست و بدن با آن چه می‌کند
شیرینی استویا از ترکیب‌هایی به نام «گلیکوزیدهای استویول» می‌آید. مهم‌ترین آن‌ها استویوزید و ربادیوزید A هستند. این ترکیب‌ها ۲۰۰ تا ۴۰۰ برابر شیرین‌تر از شکر معمولی‌اند۲. برای همین، مقداری که برای شیرین کردن یک فنجان چای لازم است بسیار کم است.
سازمان جهانی بهداشت استویا و مشتقاتش را در گروه «شیرین‌کننده‌های بدون قند» قرار می‌دهد؛ یعنی جزو قندها نیست۱.
مسیر استویا در بدن جالب است. در یک کارآزمایی روی مردان سالم، بعد از خوردن یک دوز ربادیوزید A یا استویوزید، ماده‌ی اصلی‌ای که در خون پیدا شد «استویول گلوکورونید» بود. اوج آن ۸ تا ۱۲ ساعت بعد دیده شد و حدود ۵۹ تا ۶۲ درصد دوز در ۷۲ ساعت از راه ادرار به همین شکل دفع شد۴. به زبان ساده، این گلیکوزیدها در روده‌ی بزرگ به استویول تبدیل می‌شوند، کبد آن را به شکل قابل دفع درمی‌آورد و کلیه آن را بیرون می‌فرستد. سازمان ایمنی غذای اروپا (EFSA) هم تأکید کرده که استویوزید و ربادیوزید A مسیر سوخت‌وساز مشابهی دارند و فرآورده‌ی مشترکشان استویول است۳.
از برگ تا ادرار
- روده‌ی بزرگگلیکوزیدهای استویول به استویول تبدیل می‌شوند.
- کبداستویول به شکل قابل دفع، یعنی استویول گلوکورونید، درمی‌آید.
- خوناوج استویول گلوکورونید ۸ ساعت بعد از استویوزید و ۱۲ ساعت بعد از ربادیوزید A؛ نیمه‌عمر حدود ۱۴ ساعت۴.کارآزمایی، مردان سالم
- ادراردر ۷۲ ساعت، ۵۹ درصد دوز ربادیوزید A و ۶۲ درصد دوز استویوزید به همین شکل دفع شد۴.
خالص یا خام
عصاره‌ی خالص یا برگ خام: وضعیت قانونی
همه‌ی محصولاتی که اسم استویا روی خود دارند یک وضعیت ندارند. سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) فقط گلیکوزیدهای استویول با خلوص دست‌کم ۹۵ درصد را بررسی و تأیید کرده است؛ مثل ربادیوزید A، استویوزید و ربادیوزید D۲. به گفته‌ی همین سازمان، استفاده از برگ استویا و عصاره‌های خام آن «ایمن شناخته‌شده» تلقی نمی‌شود و واردکردن آن‌ها به‌عنوان شیرین‌کننده مجاز نیست۲.
EFSA در سال ۲۰۱۰ گلیکوزیدهای استویول را که با استانداردهای کمیته‌ی مشترک کارشناسان افزودنی‌های غذایی (JECFA) مطابق‌اند ارزیابی کرد. نتیجه این بود که این مواد سرطان‌زا یا ژنوتوکسیک نیستند و با سمیت تولیدمثلی یا رشدی ارتباطی ندارند۳. این جمع‌بندی بر پایه‌ی مطالعات آزمایشگاهی، حیوانی و چند مطالعه‌ی تحمل در انسان است۳. FDA هم می‌گوید ایمنی گلیکوزیدهای استویول به‌طور گسترده بررسی شده و در چند مطالعه‌ی بالینی انسانی عارضه‌ی نامطلوبی دیده نشده است۲.
جایگزین شکر، نه درمان دیابت
قند خون و انسولین
بعد از غذا
در یک کارآزمایی روی ۳۱ بزرگسال (۱۹ نفر با وزن طبیعی و ۱۲ نفر چاق)، پیش‌غذای شیرین‌شده با استویا در مقایسه با شکر، قند خون بعد از غذا را پایین‌تر نگه داشت. انسولین بعد از غذا هم در مقایسه با شکر و آسپارتام کمتر بود۵.
در دیابت نوع ۲
در یک مطالعه‌ی متقاطع روی ۱۲ بیمار دیابت نوع ۲، افزودن ۱ گرم استویوزید به یک وعده‌ی استاندارد، در مقایسه با ۱ گرم نشاسته‌ی ذرت، سطح زیر منحنی قند خون بعد از غذا را حدود ۱۸ درصد کمتر کرد. شاخص ترشح انسولین هم حدود ۴۰ درصد بیشتر شد۶. توجه کنید که ۱ گرم استویوزید حدود ۴۰۰ میلی‌گرم معادل استویول است؛ یعنی بیشتر از کل سقف مجاز روزانه‌ی یک فرد ۷۰ کیلویی۳.
استویا و قند خون در چهار مطالعه
یک دوز ۱ گرمی استویوزید همراه غذا، در برابر ۱ گرم نشاسته‌ی ذرت، در ۱۲ بیمار دیابت نوع ۲۶.
قند ناشتا و قند سه‌ماهه
فراتحلیل ۹ کارآزمایی تصادفی با ۷۵۶ شرکت‌کننده کاهش کوچکی در قند ناشتا نشان داد. نویسندگان گفتند اثرها کوچک‌اند، ناهمگونی مطالعات زیاد است و ربادیوزید A به‌تنهایی اثر معناداری نداشت۷. در فراتحلیل دیگری، قند سه‌ماهه (HbA1c) تغییری نکرد و نویسندگان مطالعات بیشتری را لازم دانستند۸. پس استویا جایگزین شکر است، نه درمان دیابت.
دوز مکملی، نه چند قطره در چای
فشار خون در دوزهای بالا
بیشتر کارآزمایی‌های فشار خون با دوزهای بالای استویوزید و به شکل کپسول انجام شده‌اند، نه با چند قطره در چای.
- در کارآزمایی دوسوکور روی ۱۰۶ بیمار مبتلا به فشار خون بالا در چین، ۲۵۰ میلی‌گرم استویوزید سه بار در روز (۷۵۰ میلی‌گرم) بعد از ۳ ماه فشار سیستولیک را از ۱۶۶ به حدود ۱۵۳ و دیاستولیک را از حدود ۱۰۵ به ۹۰ میلی‌متر جیوه رساند. این اثر تا پایان یک سال ادامه داشت۹.
- در کارآزمایی دوساله روی ۱۶۸ بیمار با فشار خون بالای خفیف، ۱۵۰۰ میلی‌گرم استویوزید در روز فشار سیستولیک و دیاستولیک را در مقایسه با دارونما پایین آورد۸،۱۰.
- فراتحلیلی که فقط مطالعات استویوزید را بررسی کرد، کاهش حدود ۶ میلی‌متر جیوه در فشار سیستولیک نشان داد۸. در فراتحلیل دیگر، فشار دیاستولیک کمی پایین آمد، اما ربادیوزید A اثر معناداری بر فشار خون نداشت۷.
فشار خون با ۷۵۰ میلی‌گرم استویوزید در روز
۱۰۶ بیمار مبتلا به فشار خون بالا، ماه سوم کارآزمایی؛ میلی‌متر جیوه۹.
برای درک بهتر این دوزها: طبق ارزیابی EFSA، هر ۹۶۷ میلی‌گرم استویوزید حدود ۳۸۸ میلی‌گرم معادل استویول است۳. پس ۱۵۰۰ میلی‌گرم استویوزید حدود ۶۰۰ میلی‌گرم معادل استویول است؛ بیش از دو برابر سقف مجاز یک فرد ۷۰ کیلویی۳،۱۰.
مرز ایمنی، نه مقدار توصیه‌شده
سقف مجاز روزانه
JECFA و EFSA سقف مجاز روزانه‌ی گلیکوزیدهای استویول را ۴ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، بر حسب معادل استویول، تعیین کرده‌اند۲،۳. برای یک فرد ۷۰ کیلویی این عدد ۲۸۰ میلی‌گرم معادل استویول در روز است.
FDA برای ملموس‌تر شدن مثال زده است: فردی ۶۰ کیلویی باید حدود ۲۷ ساشه‌ی شیرین‌کننده‌ی ربادیوزید A در روز مصرف کند تا به سقف مجاز برسد؛ با این فرض که هر ساشه به اندازه‌ی حدود دو قاشق چای‌خوری شکر شیرین است۲.
سقف مجاز شما چقدر است؟
وزن بدن را انتخاب کنید. سقف ۴ میلی‌گرم معادل استویول به ازای هر کیلوگرم است و تعداد ساشه به تناسب مثال FDA حساب می‌شود۲،۳.
سقف مجاز، مقدار توصیه‌شده نیست؛ همه‌ی منابع را بشمارید
سقف مجاز یعنی مرز ایمنی برای مصرف هرروزه در طول عمر، نه مقداری که توصیه می‌شود. EFSA در برآوردهای محتاطانه‌اش دید که اگر استویا با بیشترین مقادیر پیشنهادی در همه‌ی غذاها استفاده شود، ممکن است بزرگسالان و کودکان از این سقف بگذرند۳. پس حساب همه‌ی منابع را نگه دارید: قطره‌ی چای، نوشابه‌ی رژیمی، ماست و شیرینی‌های «بدون قند».
جلوی قفسه‌ی فروشگاه
روش درست انتخاب و مصرف
- خلوص را ببینیددنبال عبارت «گلیکوزیدهای استویول» یا «ربادیوزید A» با خلوص ۹۵ درصد یا بیشتر باشید. برگ خشک و عصاره‌ی خام همان وضعیت قانونی را ندارند۲.
- دکستروز و مالتودکسترینبسیاری از ساشه‌ها و پودرها برای حجم‌دادن، این مواد را دارند. دکستروز همان گلوکز است. مالتودکسترین هم کربوهیدراتی از زنجیره‌های گلوکز است که جایگزین‌کردنش به‌جای نشاسته‌ی معمولی می‌تواند بار قندی را بالا ببرد۱۲. اگر دیابت دارید یا قند خونتان را کنترل می‌کنید، این مواد را در فهرست ترکیبات بررسی کنید.
- اریتریتولبسیاری از مخلوط‌های استویا اریتریتول دارند. در مطالعه‌ای که در Nature Medicine منتشر شد، سطح بالای اریتریتول خون در دو کوهورت مستقل آمریکایی و اروپایی با ۱٫۸ تا ۲٫۲ برابر خطر بیشتر حمله‌ی قلبی، سکته یا مرگ در سه سال همراه بود۱۱. در بخش کوچک دیگری از همان مطالعه، ۸ داوطلب سالم نوشیدنی‌ای با ۳۰ گرم اریتریتول خوردند و سطح آن در خونشان بیش از دو روز بالا ماند۱۱. این یافته ارتباط است، نه علت؛ اما اگر بیماری قلبی یا خطر بالای لخته دارید، محصولی بدون اریتریتول انتخاب کنید.
اریتریتول خون و رویدادهای قلبی
بالاترین در برابر پایین‌ترین چارک اریتریتول خون؛ خطر حمله‌ی قلبی، سکته یا مرگ در سه سال۱۱.
- فرم ساده‌ترقطره‌های مایع یا پودرهای خالصی که فهرست ترکیباتشان کوتاه است، به شما کمک می‌کنند دقیق بدانید چه می‌خورید.
- کم‌کم شیرینی را کم کنیدسازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند شیرین‌کننده‌های بدون قند، از جمله استویا، برای کنترل وزن یا پیشگیری از بیماری‌ها استفاده نشوند، چون در بلندمدت فایده‌ای برای کاهش چربی بدن نشان نداده‌اند۱. هدف این است که ذائقه به شیرینی کمتر عادت کند.
قبل از شروع بخوانید
چه کسانی احتیاط کنند
اگر در یکی از این گروه‌ها هستید، قبل از مصرف منظم با پزشک مشورت کنید:
- مصرف داروهای کاهنده‌ی قند خوناستویوزید با دوز ۱ گرم در بیماران دیابت نوع ۲ قند بعد از غذا را پایین آورد۶. اگر مکمل یا مقدار زیاد استویا مصرف می‌کنید، با پزشک هماهنگ کنید. توصیه‌ی سازمان جهانی بهداشت شامل افرادی که از قبل دیابت دارند نمی‌شود۱؛ برای آن‌ها استویا می‌تواند جایگزین شکر باشد.
- مصرف داروهای فشار خون یا فشار پاییندر کارآزمایی‌هایی با ۷۵۰ تا ۱۵۰۰ میلی‌گرم استویوزید در روز، فشار خون پایین آمد۹،۱۰. از مکمل‌های پرمقدار استویا بدون نظر پزشک استفاده نکنید.
- بیماری قلبی یا خطر بالای لختهاز مخلوط‌های دارای اریتریتول پرهیز کنید۱۱.
- بارداری و شیردهیEFSA ارتباطی با سمیت تولیدمثلی یا رشدی ندیده است۳. با این حال در حد سقف مجاز روزانه بمانید و همه‌ی منابع را بشمارید.
- کودکانچون سقف مجاز به ازای وزن است، کودکان با مقدار کمتری به آن می‌رسند و EFSA احتمال عبور کودکان از سقف را مطرح کرده است۳. توصیه‌ی سازمان جهانی بهداشت کودکان را هم شامل می‌شود۱.
اگر فقط یک بخش را می‌خوانید
جمع‌بندی در ۵ خط
- استویا ۲۰۰ تا ۴۰۰ برابر شیرین‌تر از شکر است و جزو قندها نیست۱،۲.
- فقط عصاره‌ی خالص‌شده (حداقل ۹۵ درصد) تأیید شده؛ برگ خام و عصاره‌ی خام نه۲.
- به‌جای شکر، قند بعد از غذا را پایین‌تر نگه می‌دارد، اما درمان دیابت نیست۵،۶،۸.
- دوزهای بالای استویوزید فشار خون را پایین آورده‌اند؛ مصرف‌کنندگان داروی فشار و قند احتیاط کنند۶،۹،۱۰.
- سقف مجاز ۴ میلی‌گرم معادل استویول به ازای هر کیلوگرم است؛ برچسب را برای دکستروز، مالتودکسترین و اریتریتول بخوانید۳،۱۱،۱۲.
این محتوا آموزشی است و جایگزین مشاوره‌ی پزشک یا متخصص تغذیه نیست.
۸ سؤال از همین مقاله
حالا نوبت شماست
منابع علمی (۱۲)
- World Health Organization. WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline (Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline). 15 May 2023. https://www.who.int/news/item/15-05-2023-who-advises-not-to-use-non-sugar-sweeteners-for-weight-control-in-newly-released-guideline
- U.S. Food and Drug Administration. Aspartame and Other Sweeteners in Food. Content current as of 27 Feb 2025. https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/aspartame-and-other-sweeteners-food
- EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food (ANS). Scientific opinion on the safety of steviol glycosides for the proposed uses as a food additive. EFSA J. 2010;8(4):1537. doi:10.2903/j.efsa.2010.1537
- Wheeler A, Boileau AC, Winkler PC, et al. Pharmacokinetics of rebaudioside A and stevioside after single oral doses in healthy men. Food Chem Toxicol. 2008;46 Suppl 7:S54-S60. doi:10.1016/j.fct.2008.04.041
- Anton SD, Martin CK, Han H, et al. Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postprandial glucose and insulin levels. Appetite. 2010;55(1):37-43. doi:10.1016/j.appet.2010.03.009
- Gregersen S, Jeppesen PB, Holst JJ, Hermansen K. Antihyperglycemic effects of stevioside in type 2 diabetic subjects. Metabolism. 2004;53(1):73-76. doi:10.1016/j.metabol.2003.07.013
- Onakpoya IJ, Heneghan CJ. Effect of the natural sweetener, steviol glycoside, on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis of randomised clinical trials. Eur J Prev Cardiol. 2015;22(12):1575-1587. doi:10.1177/2047487314560663
- Anker CCB, Rafiq S, Jeppesen PB. Effect of steviol glycosides on human health with emphasis on type 2 diabetic biomarkers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients. 2019;11(9):1965. doi:10.3390/nu11091965
- Chan P, Tomlinson B, Chen YJ, Liu JC, Hsieh MH, Cheng JT. A double-blind placebo-controlled study of the effectiveness and tolerability of oral stevioside in human hypertension. Br J Clin Pharmacol. 2000;50(3):215-220. doi:10.1046/j.1365-2125.2000.00260.x
- Hsieh MH, Chan P, Sue YM, et al. Efficacy and tolerability of oral stevioside in patients with mild essential hypertension: a two-year, randomized, placebo-controlled study. Clin Ther. 2003;25(11):2797-2808. doi:10.1016/S0149-2918(03)80334-X
- Witkowski M, Nemet I, Alamri H, et al. The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nat Med. 2023;29(3):710-718. doi:10.1038/s41591-023-02223-9
- Hofman DL, van Buul VJ, Brouns FJPH. Nutrition, health, and regulatory aspects of digestible maltodextrins. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016;56(12):2091-2100. doi:10.1080/10408398.2014.940415
این مقاله چقدر به کارت آمد؟
— از ۵ · ۰ رأی
پرسش و گفتگو
سؤال‌ها و تجربه‌ها (۰)
هر سؤالی دربارهٔ این موضوع داری همین‌جا بپرس. تیم غذا.com و بقیهٔ خواننده‌ها جواب می‌دهند؛ پاسخ‌های مفید را با دکمهٔ لایک بالا بیاور.
هنوز کسی چیزی نپرسیده. اولین سؤال را تو بپرس.