شناسنامهٔ غذا
ارده
نام‌های دیگر: ارده کنجد، تاهینی Tahini (sesame butter) · Sesamum indicum L.
خمیر کنجد آسیاب‌شده؛ پرانرژی و پرچرب، با چربی‌ای که بیشترش غیراشباع است. هر ۱۰۰ گرم ارده از کنجد بوداده ۵۹۵ کیلوکالری و ۵۳٫۸ گرم چربی دارد که فقط ۷٫۵۳ گرم آن اشباع است؛ هر قاشق غذاخوری ۱۵ گرمی حدود ۸۹ کیلوکالری.[۱]
- ۵۹۵کیلوکالریانرژی
- ۵۳٫۸گرمچربی
- ۴۲۶میلی‌گرمکلسیم
- ۷۳۲میلی‌گرمفسفر
در ۱۰۰ گرم ارده از کنجد بوداده (رایج‌ترین نوع)[۱]
ماشین‌حساب ارزش غذایی
ارزش غذایی ارده در ۱ قاشق غذاخوری
طبق USDA یک قاشق غذاخوری ارده حدود ۱۵ گرم است؛ قاشق سرپر خیلی بیشتر برمی‌دارد. اگر کالری را حساب می‌کنی، با قاشق صاف اندازه بگیر یا وزن کن و در «وزن دلخواه» بنویس.[۱][۵]
نوار رنگی درصد ارزش روزانه است، بر پایهٔ مقادیر مرجع FDA برای بزرگسالان. عدد کلسیم، آهن و منیزیم در رکوردهای مختلف ارده در USDA خیلی فرق می‌کند (مثلاً کلسیم ۱۴۱ تا ۴۲۶ میلیگرم در ۱۰۰ گرم)؛ جدول مقایسه را ببین.[۴][۱][۳]
مقایسه
سه رکورد ارده در USDA
| در ۱۰۰ گرم | کنجد بوداده (رایج)[۱] | کنجد خام، آسیاب سنگی[۲] | نوع کنجد نامشخص[۳] |
|---|---|---|---|
| انرژی (کیلوکالری) | ۵۹۵ | ۵۷۰ | ۵۹۲ |
| چربی (گرم) | ۵۳٫۸ | ۴۸ | ۵۳ |
| چربی اشباع (گرم) | ۷٫۵ | ۶٫۷ | ۷٫۴ |
| پروتئین (گرم) | ۱۷ | ۱۷٫۸ | ۱۷٫۴ |
| کلسیم (میلیگرم) | ۴۲۶ | ۴۲۰ | ۱۴۱ |
| آهن (میلیگرم) | ۹ | ۲٫۵ | ۴٫۴ |
| منیزیم (میلیگرم) | ۹۵ | ۹۶ | ۹۵ |
| فسفر (میلیگرم) | ۷۳۲ | ۷۵۲ | ۷۹۰ |
| پتاسیم (میلیگرم) | ۴۱۴ | ۴۱۴ | ۴۵۹ |
همهٔ اعداد در ۱۰۰ گرم است. نوع کنجد و پوسته‌گیری، عدد کلسیم و آهن را خیلی عوض می‌کند؛ کالری و فسفر در همهٔ رکوردها نزدیک به هم است.
احتیاط
چه کسانی در مصرف ارده احتیاط کنند؟
آلرژی به کنجد
در بررسی بیش از ۷۸ هزار نفر در آمریکا، ۰٫۲۳ درصد آلرژی قطعی به کنجد داشتند و ۲۴ تا ۳۷ درصد آن‌ها واکنش شدید را تجربه کرده بودند. از ۱ ژانویهٔ ۲۰۲۳ کنجد نهمین آلرژن اصلی آمریکاست و باید روی برچسب بیاید. ارده، حلوا ارده و حمص همه کنجد دارند.[۹][۱۰]
بیماری کلیه
هر قاشق ارده حدود ۱۱۰ میلیگرم فسفر و ۶۲ میلیگرم پتاسیم دارد. در بیماری مزمن کلیه، فسفر رژیم باید طوری تنظیم شود که فسفر خون در محدودهٔ طبیعی بماند؛ مقدار را با متخصص تغذیهٔ کلیه تنظیم کن.[۱][۱۱]
مصرف داروی فشار خون
در فراتحلیل ۸ کارآزمایی، کنجد فشار سیستولیک را به‌طور میانگین ۷٫۸ میلی‌متر جیوه پایین‌تر آورد و در ۵۰ بیمار تحت درمان با دیورتیک یا بتابلاکر، روغن کنجد فشار را بیشتر پایین آورد. اگر داروی فشار می‌خوری و ارده یا کنجد زیادی به رژیم اضافه می‌کنی، فشارت را پایش کن و به پزشک بگو.[۷][۱۳]
کم‌خونی فقر آهن
هر قاشق ارده، بسته به نوع، حدود ۰٫۴ تا ۱٫۳ میلیگرم آهن دارد، یعنی حدود ۲ تا ۷ درصد ارزش روزانه. آهن ارده گیاهی است و زیست‌دسترسی آهن در رژیم‌های گیاهی حدود ۵ تا ۱۲ درصد برآورد شده؛ ارده درمان کم‌خونی نیست.[۱][۲][۴][۱۴]
رژیم کاهش وزن
۲ قاشق غذاخوری ارده حدود ۱۷۸ کیلوکالری است. اگر کالری را حساب می‌کنی، ارده را دقیق با قاشق صاف اندازه بگیر.[۱]
خرید، مصرف و نگهداری
نکته‌های خرید و مصرف ارده
مقدار روزانه
پیشنهاد ما ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری در روز است، یعنی حدود ۸۹ تا ۱۷۸ کیلوکالری. کارآزمایی ارده در دیابت نوع ۲ هم روزانه ۲۸ گرم، حدود دو قاشق، به کار برد.[۱][۵]
جایگزین، نه اضافه
در کارآزمایی تهران، ارده جای بخشی از صبحانه را گرفت و انرژی صبحانهٔ دو گروه هم‌اندازه نگه داشته شد. ارده را جای کره، خامه یا مربا بگذار.[۵]
بسته‌بندی معتبر
برای بسیاری از تولیدکنندگان، بوداده‌کردن کنجد تنها مرحلهٔ کشندهٔ میکروب است و سالمونلا در ارده ماه‌ها زنده می‌ماند. از ۱۹۹۵ تا ۲۰۲۲، ۲۰ شیوع سالمونلا با ۱۶۶۲ بیمار به ارده و محصولات ارده‌ای مرتبط بود. اردهی بسته‌بندی کارخانه‌ای با مجوز و تاریخ روشن بخر، نه فله.[۱۲]
نگهداری
در ظرف دربسته، جای خشک و خنک. دما و رطوبت مهم‌ترین عوامل رشد کپک‌ها و تولید سموم قارچی در انبار دانه‌ها هستند. در ۴۰ نمونه ارده از بازار همدان، ۴۵ درصد آفلاتوکسین داشتند و این آلودگی فقط با آزمایش آزمایشگاهی دیده شد.[۱۶][۱۵]
ارده‌شیره
در ارده‌شیره، قند شیره را هم حساب کن؛ یک قاشق ارده با یک قاشق شیره برای یک وعده کافی است.
پرسش‌های رایج
پرسش‌های رایج دربارهٔ ارده
یک قاشق ارده چند کالری دارد؟
یک قاشق غذاخوری (۱۵ گرم) ارده از کنجد بوداده حدود ۸۹ کیلوکالری و ۸ گرم چربی دارد.[۱]
ارده چقدر کلسیم دارد؟
بسته به نوع کنجد، ۱۴۱ تا ۴۲۶ میلیگرم در ۱۰۰ گرم؛ یعنی هر قاشق حدود ۲۱ تا ۶۴ میلیگرم، کمتر از ۵ درصد ارزش روزانه. ارده منبع کمکی کلسیم است، نه اصلی.[۱][۳][۴]
ارده برای دیابت چطور است؟
در کارآزمایی تهران روی بیماران دیابت نوع ۲، ۲۸ گرم اردهی سبوسدار در روز به مدت ۶ هفته، تریگلیسرید را به ۱۴۴ در برابر ۱۷۵ میلیگرم در دسیلیتر در گروه کنترل رساند. در فراتحلیل ۸ کارآزمایی کنجد، قند ناشتا حدود ۲۸٫۶ میلیگرم در دسیلیتر کمتر شد. کنار درمان، نه بهجای آن.[۵][۸]
ارده کلسترول را پایین می‌آورد؟
یکدست نیست. در فراتحلیل ۱۰ کارآزمایی کنجد با ۹۰۸ نفر، پایدارترین اثر کاهش تریگلیسرید بود (حدود ۰٫۲۴ میلی‌مول در لیتر) و بیشتر در کارآزمایی‌های روغن کنجد دیده شد.[۶]
منابع (۱۶)
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Seeds, sesame butter, tahini, from roasted and toasted kernels (most common type). FDC ID 170189. fdc.nal.usda.gov/food-details/170189/nutrients
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Seeds, sesame butter, tahini, from raw and stone ground kernels. FDC ID 169410. fdc.nal.usda.gov/food-details/169410/nutrients
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Seeds, sesame butter, tahini, type of kernels unspecified. FDC ID 168604. fdc.nal.usda.gov/food-details/168604/nutrients
- U.S. Food and Drug Administration. Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels. fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels
- Mirmiran P, Bahadoran Z, Golzarand M, Rajab A, Azizi F. Ardeh (Sesamum indicum) could improve serum triglycerides and atherogenic lipid parameters in type 2 diabetic patients: a randomized clinical trial. Archives of Iranian Medicine. 2013;16(11):652–656. PMID 24206407. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24206407/
- Khalesi S, Paukste E, Nikbakht E, Khosravi-Boroujeni H. Sesame fractions and lipid profiles: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. British Journal of Nutrition. 2016;115(5):764–773. doi.org/10.1017/S0007114515005012
- Khosravi-Boroujeni H, Nikbakht E, Natanelov E, Khalesi S. Can sesame consumption improve blood pressure? A systematic review and meta-analysis of controlled trials. Journal of the Science of Food and Agriculture. 2017;97(10):3087–3094. doi.org/10.1002/jsfa.8361
- Ramírez-Coronel AA, Alhilali KAA, Basheer Ahmed Y, Almalki SG, Karimian J. Effect of sesame (Sesamum indicum L.) consumption on glycemic control in patients with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytotherapy Research. 2023;37(9):3809–3819. doi.org/10.1002/ptr.7918
- Warren CM, Chadha AS, Sicherer SH, Jiang J, Gupta RS. Prevalence and severity of sesame allergy in the United States. JAMA Network Open. 2019;2(8):e199144. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2019.9144
- U.S. Food and Drug Administration. The FASTER Act: Sesame Is the Ninth Major Food Allergen. fda.gov/food/food-allergies/faster-act-sesame-ninth-major-food-allergen
- Ikizler TA, Burrowes JD, Byham-Gray LD, et al. KDOQI clinical practice guideline for nutrition in CKD: 2020 update. American Journal of Kidney Diseases. 2020;76(3 Suppl 1):S1–S107. doi.org/10.1053/j.ajkd.2020.05.006
- Coulombe G, Tamber S. Salmonella enterica outbreaks linked to the consumption of tahini and tahini-based products. Microorganisms. 2022;10(11):2299. doi.org/10.3390/microorganisms10112299
- Sankar D, Ramakrishna Rao M, Sambandam G, Pugalendi KV. Effect of sesame oil on diuretics or beta-blockers in the modulation of blood pressure, anthropometry, lipid profile, and redox status. Yale Journal of Biology and Medicine. 2006;79(1):19–26. ir.vmrfdu.edu.in/id/eprint/5265/
- Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. American Journal of Clinical Nutrition. 2010;91(5):1461S–1467S. doi.org/10.3945/ajcn.2010.28674F
- Heshmati A, Khorshidi M, Mousavi Khaneghah A. The prevalence and risk assessment of aflatoxin in sesame-based products. Italian Journal of Food Science. 2021;33(SP1):92–102. doi.org/10.15586/ijfs.v33iSP1.2065
- Mannaa M, Kim KD. Influence of temperature and water activity on deleterious fungi and mycotoxin production during grain storage. Mycobiology. 2017;45(4):240–254. doi.org/10.5941/MYCO.2017.45.4.240
به‌روزرسانی: ۱ آبان ۱۴۰۵. این محتوا آموزشی است و جایگزین مشاورهٔ پزشک یا متخصص تغذیه نیست.
