برش اول: ترکیبات
در یک قاشق ارده چه هست
ارده خمیر کنجد آسیاب‌شده است. هر ۱۰۰ گرم ارده‌ی بوداده (رایج‌ترین نوع) حدود ۵۹۵ کیلوکالری انرژی، ۱۷ گرم پروتئین و ۵۳٫۸ گرم چربی دارد۱. یک قاشق غذاخوری حدود ۱۵ گرم است۱؛ یعنی هر قاشق حدود ۸۹ کیلوکالری و ۸ گرم چربی می‌دهد۱.
نوع چربی
از ۵۳٫۸ گرم چربی، ۲۰٫۳ گرم تک‌غیراشباع و ۲۳٫۶ گرم چندغیراشباع است و فقط ۷٫۵ گرم اشباع۱. یعنی حدود ۸۲ درصد چربی ارده غیراشباع است (محاسبه‌ی ما از داده‌ی منبع ۱). این مهم است، چون در کارآزمایی‌های تصادفی، جایگزین کردن چربی اشباع با روغن‌های گیاهی چندغیراشباع LDL را پایین آورد و بیماری‌های قلبی-عروقی را حدود ۳۰ درصد کم کرد۱۱. پس ارده وقتی بیشترین معنا را دارد که جای کره، خامه یا سرشیر را در صبحانه بگیرد، نه این‌که روی آن‌ها اضافه شود.
چربی ۱۰۰ گرم ارده‌ی بوداده
بیشتر چربی ارده غیراشباع است۱.
- تک‌غیراشباع: ۲۰٫۳ گرم
- چندغیراشباع: ۲۳٫۶ گرم
- اشباع: ۷٫۵ گرم
- بقیه‌ی چربی
مواد معدنی
هر ۱۰۰ گرم ارده‌ی بوداده حدود ۷۳۲ میلی‌گرم فسفر و ۴۱۴ میلی‌گرم پتاسیم دارد۱. عدد کلسیم، آهن و منیزیم در رکوردهای مختلف ارده خیلی فرق می‌کند؛ مثلاً کلسیم از ۱۴۱ تا ۴۲۶ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم۱. دلیل اصلی این تفاوت، پوسته‌ی کنجد است.
سبوس‌دار یا بی‌سبوس؟
کنجد کامل با پوسته حدود ۹۸۰ میلی‌گرم کلسیم در ۱۰۰ گرم دارد؛ مغز کنجد پوست‌گرفته فقط حدود ۶۰ میلی‌گرم۲. در بررسی فرایند پوست‌گیری، این کار بخشی را که اگزالات دارد کاملاً جدا کرد و کلسیم دانه را هم پایین آورد۳. اگزالات می‌تواند با کلسیم نمک غیرقابل‌هضم بسازد و جذبش را کم کند۴. یعنی ارده‌ی سبوس‌دار روی کاغذ کلسیم بیشتری دارد، اما همه‌ی آن به یک اندازه جذب نمی‌شود. حتی با بیشترین عدد، یک قاشق ارده حدود ۶۴ میلی‌گرم کلسیم می‌دهد (محاسبه از داده‌ی منبع ۱)؛ یعنی کمتر از ۷ درصد نیاز روزانه‌ی ۱۰۰۰ میلی‌گرمی بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ ساله۴. پس ارده منبع کمکی کلسیم است، نه اصلی.
کلسیم در ۱۰۰ گرم کنجد
بیشتر کلسیم کنجد در پوسته است۲.
پوست‌گیری بخش اگزالات‌دار را جدا می‌کند و کلسیم را هم پایین می‌آورد۳؛ اگزالات جذب کلسیم را کم می‌کند۴.
فقط از کارآزمایی‌های انسانی
قلب، چربی خون و فشار خون در کارآزمایی‌ها
این یافته‌ها از کارآزمایی‌های انسانی و فراتحلیل‌هاست. بیشتر مطالعات کوتاه‌مدت (حدود ۶ تا ۱۲ هفته) و کوچک بوده‌اند۶،۱۰. ارده مکمل یک رژیم سالم است، نه جایگزین دارو.
کارآزمایی خود ارده
در تهران، ۴۱ بیمار دیابت نوع ۲ به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه روزانه ۲۸ گرم ارده‌ی کنجد سبوس‌دار (حدود دو قاشق غذاخوری) را جای بخشی از صبحانه خوردند و انرژی صبحانه‌ی دو گروه هم‌اندازه نگه داشته شد۷. بعد از ۶ هفته، تری‌گلیسرید در گروه ارده ۱۴۴ و در گروه کنترل ۱۷۵ میلی‌گرم در دسی‌لیتر بود و شاخص آتروژنیک پلاسما هم در گروه ارده پایین‌تر بود۷. وزن و فشار خون در این مدت تغییری نکرد۷.
تری‌گلیسرید بعد از ۶ هفته
میلی‌گرم در دسی‌لیتر؛ ۲۸ گرم ارده در روز در برابر کنترل، بیماران دیابت نوع ۲۷.
کنجد و کلسترول
در ۳۸ بیمار با چربی خون بالا که داروی‌شان را ادامه می‌دادند، ۴۰ گرم کنجد سفید در روز به‌مدت ۶۰ روز، به‌جای ۲۴۰ کیلوکالری از رژیم، کلسترول کل و LDL را پایین آورد۸. در کارآزمایی دیگری روی ۶۰ بیمار دیابت نوع ۲، ۶۰ گرم کنجد در روز به‌مدت دو ماه کلسترول، تری‌گلیسرید و LDL را در مقایسه با گروه کنترل کم کرد۹. نتیجه‌ی همه‌ی مطالعات برای کلسترول یکسان نبوده است. در فراتحلیل ۱۰ کارآزمایی با ۹۰۸ نفر، پایدارترین اثر کنجد کاهش تری‌گلیسرید بود، حدود ۰٫۲۴ میلی‌مول در لیتر، و این اثر بیشتر در کارآزمایی‌های روغن کنجد دیده شد۵.
کنجد و فشار خون
کاهش فشار (میلی‌متر جیوه) در فراتحلیل کارآزمایی‌های کنترل‌شده۶.
ناهمگونی مطالعات زیاد بود؛ عدد کارآزمایی‌های باکیفیت محتاطانه‌تر است.
کنار درمان، نه به‌جای آن
قند خون در دیابت نوع ۲
فراتحلیل ۸ کارآزمایی تصادفی با ۳۹۵ بیمار دیابت نوع ۲ نشان داد مصرف کنجد قند ناشتا را به‌طور میانگین ۲۸٫۶ میلی‌گرم در دسی‌لیتر و HbA1c را حدود یک واحد درصد پایین آورد۱۰. انسولین ناشتا تغییر معناداری نکرد۱۰.
شکل کنجد در این مطالعات متفاوت بود: روغن، دانه، کنجد آسیاب‌شده و کپسول سزامین؛ مدت مطالعات ۶ تا ۱۲ هفته بود۱۰. خود نویسندگان تعداد مطالعات را برای نتیجه‌گیری قطعی کافی ندانستند و ناهمگونی را زیاد گزارش کردند۱۰.
پیام کاربردی: برای فرد مبتلا به دیابت، ارده می‌تواند جای چربی‌ها یا شیرینی‌های صبحانه را بگیرد. اما کنار درمان، نه به‌جای آن.
حساب یک وعده
ارده با خرما و ارده‌شیره: حساب یک وعده
ارده و خرما
منیزیم در بیش از ۳۰۰ سیستم آنزیمی بدن نقش دارد، از جمله کار عضله و عصب۱۵. نیاز روزانه‌ی بزرگسالان ۳۱۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم است۱۵. یک قاشق ارده، بسته به نوع، حدود ۱۴ تا ۵۳ میلی‌گرم منیزیم دارد (محاسبه از داده‌ی منبع ۱). ۳۰ گرم خرمای مجول هم حدود ۱۶ میلی‌گرم منیزیم و ۲۰۹ میلی‌گرم پتاسیم اضافه می‌کند (محاسبه از داده‌ی منبع ۲۶). این ترکیب یک میان‌وعده‌ی مغذی است؛ به شرط آن‌که اندازه نگه داشته شود، چون یک قاشق ارده به‌تنهایی ۸۹ کیلوکالری دارد۱.
ارده‌شیره
یک قاشق غذاخوری شیره‌ی انگور حدود ۲۰ گرم وزن دارد و حدود ۱۲ گرم قند (محاسبه از داده‌ی منبع ۲۴). این مقدار تقریباً نصف هدف ۲۵ گرمی قند آزاد در روز است که سازمان جهانی بهداشت پیشنهاد می‌کند۲۵. پس در ارده‌شیره، ارده مشکل اصلی نیست؛ حساب قند شیره است. یک قاشق ارده با یک قاشق شیره کافی است.
قاشق‌سنج ارده
نوع ارده و تعداد قاشق را انتخاب کنید. عددها از چهار رکورد USDA برای ارده است و هر قاشق غذاخوری ۱۵ گرم حساب شده۱. خط نیاز روزانه از منابع رسمی است۴،۱۴،۱۵.
نوع ارده
نیاز روزانه برای
درصد از نیاز روزانه (کل نوار = ۱۰۰٪ نیاز):
در بیماری مزمن کلیه، فسفر رژیم باید طوری تنظیم شود که فسفر خون در محدوده‌ی طبیعی بماند۱۶. مقدار ارده را با متخصص تغذیه‌ی کلیه تنظیم کنید.
خرما: ۱۶ میلی‌گرم منیزیم و ۲۰۹ میلی‌گرم پتاسیم در ۳۰ گرم۲۶. شیره: حدود ۱۲ گرم قند در هر قاشق۲۴.
به اندازه، جایگزین، از منبع مطمئن
روش درست مصرف، انتخاب و نگهداری
- بسته‌بندی معتبربرای بسیاری از تولیدکنندگان، بوداده‌کردن کنجد تنها مرحله‌ی کشنده‌ی میکروب در کل فرایند است و آلودگی بعد از آن تا مصرف باقی می‌ماند۲۰. پیشنهاد ما ارده‌ی بسته‌بندی کارخانه‌ای با مجوز بهداشتی، تاریخ تولید و انقضای روشن است، نه فله.
- نگهداریدر ظرف دربسته، جای خشک و خنک. دما و رطوبت انبار مهم‌ترین عوامل رشد کپک‌ها و تولید سموم قارچی در دانه‌ها هستند۲۳.
- ظاهر کافی نیستآلودگی آفلاتوکسین در نمونه‌های ارده‌ی بازار فقط با آزمایش آزمایشگاهی اندازه‌گیری شد۲۱. پس به برند، مجوز و شرایط نگهداری تکیه کنید، نه به رنگ و بو.
قبل از شروع بخوانید
چه کسانی احتیاط کنند
اگر در یکی از این گروه‌ها هستید، قبل از مصرف منظم با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید:
- آلرژی به کنجددر بررسی ۷۸ هزار نفر در آمریکا، ۰٫۲۳ درصد آلرژی قطعی به کنجد داشتند. ۲۴ تا ۳۷ درصد آن‌ها واکنش شدید را تجربه کرده بودند و حدود یک‌سوم برای آن اپی‌نفرین گرفته بودند۱۸. در آمریکا از اول ژانویه‌ی ۲۰۲۳ کنجد نهمین آلرژن اصلی است و باید روی برچسب بیاید۱۹. ارده، حلوا ارده و حمص همه کنجد دارند.
- بیماری کلیههر قاشق ارده حدود ۱۱۰ تا ۱۱۹ میلی‌گرم فسفر دارد (محاسبه از داده‌ی منبع ۱). در بیماری مزمن کلیه، فسفر رژیم باید طوری تنظیم شود که فسفر خون در محدوده‌ی طبیعی بماند و منبع فسفر (گیاهی، حیوانی یا افزودنی) هم در نظر گرفته شود۱۶. در ۹ بیمار کلیوی، رژیم گیاهی در یک هفته فسفر خون را کمتر از رژیم گوشتی بالا برد۱۷؛ اما این به معنی آزاد بودن مصرف زیاد ارده نیست. مقدار را با متخصص تغذیه‌ی کلیه تنظیم کنید.
- مصرف داروی فشار خوندر ۵۰ بیمار که دیورتیک یا بتابلاکر مصرف می‌کردند، استفاده از روغن کنجد به‌عنوان تنها روغن خوراکی به‌مدت ۴۵ روز فشار را بیشتر پایین آورد و با قطع آن، فشار به عدد اول برگشت۱۲. یعنی اثر کنجد کنار دارو جمع می‌شود. اگر داروی فشار می‌خورید و قرار است مقدار زیادی ارده یا کنجد به رژیم اضافه کنید، فشارتان را پایش کنید و به پزشک بگویید.
- کم‌خونی فقر آهنهر قاشق ارده، بسته به نوع، حدود ۰٫۴ تا ۱٫۳ میلی‌گرم آهن دارد (محاسبه از داده‌ی منبع ۱). نیاز روزانه‌ی زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله ۱۸ و مردان ۸ میلی‌گرم است۱۴. آهن ارده گیاهی است و زیست‌دسترسی آهن در رژیم‌های گیاهی حدود ۵ تا ۱۲ درصد برآورد شده است۱۳. ارده بخشی از آهن رژیم است، نه درمان کم‌خونی.
- کاهش وزن۲ قاشق ارده حدود ۱۷۸ کیلوکالری است۱. اگر کالری را حساب می‌کنید، ارده را دقیق با قاشق اندازه بگیرید.
تولید و نگهداری درست
ایمنی ارده: سالمونلا و آفلاتوکسین
سالمونلا
ارده خیلی خشک است؛ فعالیت آبی آن به‌طور میانگین حدود ۰٫۱۶ است۲۰. سالمونلا در این محیط رشد نمی‌کند، اما می‌تواند ماه‌ها زنده بماند؛ مطالعات بقای آن را دست‌کم ۴ تا ۱۲ ماه گزارش کرده‌اند و ماندگاری ارده تا دو سال است۲۰. مرور سلامت کانادا ۲۰ شیوع سالمونلا مرتبط با ارده و محصولات ارده‌ای را از ۱۹۹۵ تا ۲۰۲۲ شمرد: ۱۶۶۲ بیمار، ۸۸ بستری و یک مرگ۲۰.
آفلاتوکسین
آفلاتوکسین سم کپک‌های آسپرژیلوس است و سرطان‌زای شناخته‌شده‌ی کبد در انسان است۲۲. برآورد شده آفلاتوکسین در ۴٫۶ تا ۲۸٫۲ درصد موارد سرطان کبد در جهان نقش علّی دارد و اثرش در افراد مبتلا به هپاتیت B حدود ۳۰ برابر قوی‌تر است۲۲. در ۴۰ نمونه‌ی ارده از بازارهای استان همدان، ۴۵ درصد آفلاتوکسین داشتند۲۱. آفلاتوکسین B1 در ۷ نمونه بالاتر از حد اتحادیه‌ی اروپا (۲ میکروگرم در کیلوگرم) و در ۳ نمونه بالاتر از حد ملی ایران (۵ میکروگرم در کیلوگرم) بود۲۱. پژوهشگران با این سطح آلودگی و مقدار مصرف معمول، خطر سرطان قابل‌توجهی برای بزرگسالان برآورد نکردند۲۱؛ اما هدف، پایین نگه داشتن مواجهه از همه‌ی منابع است و انتخاب و نگهداری درست ارده بخشی از همین کار است۲۳.
اگر فقط یک بخش را می‌خوانید
جمع‌بندی در ۵ خط
- هر قاشق ارده حدود ۸۹ کیلوکالری دارد و بیشتر چربی آن غیراشباع است۱.
- ارده و کنجد در کارآزمایی‌ها با تری‌گلیسرید و فشار خون پایین‌تر همراه بوده‌اند و چند کارآزمایی کاهش کلسترول را هم نشان دادند۵،۶،۷،۸.
- در دیابت نوع ۲، کنجد قند ناشتا و HbA1c را پایین آورد؛ کنار درمان، نه به‌جای آن۱۰.
- ارده‌ی سبوس‌دار کلسیم بیشتری دارد و آهن ارده به‌تنهایی برای درمان کم‌خونی کافی نیست۲،۱۳،۱۴.
- ۱ تا ۲ قاشق، از بسته‌بندی معتبر، در جای خشک و خنک؛ با احتیاط در آلرژی، بیماری کلیه و مصرف داروی فشار۱۲،۱۶،۱۸،۲۳.
این محتوا آموزشی است و جایگزین مشاوره‌ی پزشک یا متخصص تغذیه نیست.
۸ سؤال از همین مقاله
حالا نوبت شماست
منابع علمی (۲۶)
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, SR Legacy: Seeds, sesame butter, tahini — from roasted and toasted kernels (most common type), FDC ID 170189; from raw and stone ground kernels, FDC ID 169410; from unroasted kernels (non-chemically removed seed coat), FDC ID 169406; type of kernels unspecified, FDC ID 168604.
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, SR Legacy: Seeds, sesame seeds, whole, dried (FDC ID 170150); Seeds, sesame seed kernels, dried (decorticated) (NDB 12201).
- Carter FL, Cirino VO, Allen LE. Effect of processing on the composition of sesame seed and meal. J Am Oil Chem Soc. 1961;38:148-150. doi:10.1007/BF02641238
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Calcium: Fact Sheet for Health Professionals.
- Khalesi S, Paukste E, Nikbakht E, Khosravi-Boroujeni H. Sesame fractions and lipid profiles: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Br J Nutr. 2016;115(5):764-773. doi:10.1017/S0007114515005012
- Khosravi-Boroujeni H, Nikbakht E, Natanelov E, Khalesi S. Can sesame consumption improve blood pressure? A systematic review and meta-analysis of controlled trials. J Sci Food Agric. 2017;97(10):3087-3094. doi:10.1002/jsfa.8361
- Mirmiran P, Bahadoran Z, Golzarand M, Rajab A, Azizi F. Ardeh (Sesamum indicum) could improve serum triglycerides and atherogenic lipid parameters in type 2 diabetic patients: a randomized clinical trial. Arch Iran Med. 2013;16(11):652-656. PMID: 24206407.
- Alipoor B, Haghighian MK, Sadat BE, Asghari M. Effect of sesame seed on lipid profile and redox status in hyperlipidemic patients. Int J Food Sci Nutr. 2012;63(6):674-678. doi:10.3109/09637486.2011.652077
- Ghoreishi AS, Chatrnour G, Mahmoodi M. The effect of sesame seeds on fast blood sugar, haemoglobin A1C, liver enzymes and lipid profile in patients with type 2 diabetes: a randomised clinical trial. Fam Med Prim Care Rev. 2022;24(3):207-211. doi:10.5114/fmpcr.2022.118279
- Ramírez-Coronel AA, Alhilali KAA, Basheer Ahmed Y, Almalki SG, Karimian J. Effect of sesame (Sesamum indicum L.) consumption on glycemic control in patients with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytother Res. 2023;37(9):3809-3819. doi:10.1002/ptr.7918
- Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, et al. Dietary fats and cardiovascular disease: a presidential advisory from the American Heart Association. Circulation. 2017;136(3):e1-e23. doi:10.1161/CIR.0000000000000510
- Devarajan S (Sankar D), Ramakrishna Rao M, Sambandam G, Pugalendi KV. Effect of sesame oil on diuretics or β-blockers in the modulation of blood pressure, anthropometry, lipid profile, and redox status. Yale J Biol Med. 2006;79(1):19-26.
- Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 2010;91(5):1461S-1467S. doi:10.3945/ajcn.2010.28674F
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Iron: Fact Sheet for Health Professionals.
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals.
- Ikizler TA, Burrowes JD, Byham-Gray LD, et al. KDOQI clinical practice guideline for nutrition in CKD: 2020 update. Am J Kidney Dis. 2020;76(3 Suppl 1):S1-S107. doi:10.1053/j.ajkd.2020.05.006
- Moe SM, Zidehsarai MP, Chambers MA, et al. Vegetarian compared with meat dietary protein source and phosphorus homeostasis in chronic kidney disease. Clin J Am Soc Nephrol. 2011;6(2):257-264. doi:10.2215/CJN.05040610
- Warren CM, Chadha AS, Sicherer SH, Jiang J, Gupta RS. Prevalence and severity of sesame allergy in the United States. JAMA Netw Open. 2019;2(8):e199144. doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.9144
- U.S. Food and Drug Administration. The FASTER Act: Sesame Is the Ninth Major Food Allergen.
- Coulombe G, Tamber S. Salmonella enterica outbreaks linked to the consumption of tahini and tahini-based products. Microorganisms. 2022;10(11):2299. doi:10.3390/microorganisms10112299
- Heshmati A, Khorshidi M, Mousavi Khaneghah A. The prevalence and risk assessment of aflatoxin in sesame-based products. Ital J Food Sci. 2021;33(SP1):92-102. doi:10.15586/ijfs.v33iSP1.2065
- Liu Y, Wu F. Global burden of aflatoxin-induced hepatocellular carcinoma: a risk assessment. Environ Health Perspect. 2010;118(6):818-824. doi:10.1289/ehp.0901388
- Mannaa M, Kim KD. Influence of temperature and water activity on deleterious fungi and mycotoxin production during grain storage. Mycobiology. 2017;45(4):240-254. doi:10.5941/MYCO.2017.45.4.240
- Türkben C, Suna S, İzli G, Uylaşer V, Demir C. Physical and chemical properties of pekmez (molasses) produced with different grape cultivars. Tarım Bilimleri Dergisi. 2016;22(3):339-348. doi:10.1501/Tarimbil_0000001392
- World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: WHO; 2015.
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, SR Legacy: Dates, medjool (FDC ID 168191).
این مقاله چقدر به کارت آمد؟
— از ۵ · ۰ رأی
پرسش و گفتگو
سؤال‌ها و تجربه‌ها (۰)
هر سؤالی دربارهٔ این موضوع داری همین‌جا بپرس. تیم غذا.com و بقیهٔ خواننده‌ها جواب می‌دهند؛ پاسخ‌های مفید را با دکمهٔ لایک بالا بیاور.
هنوز کسی چیزی نپرسیده. اولین سؤال را تو بپرس.