شناسنامهٔ غذا
گردو
نام‌های دیگر: مغز گردو، گردوی ایرانی English walnut · Juglans regia L.
مغز گردوی خام؛ پرانرژی و پرچرب، اما بیشتر چربی‌اش چندغیراشباع است و امگا-۳ گیاهی (ALA) دارد. هر ۱۰۰ گرم حدود ۶۵۴ کیلوکالری، ۴۷٫۲ گرم چربی چندغیراشباع و ۹٫۰۸ گرم ALA دارد؛ یک اونس ۲۸ گرمی، یعنی حدود ۷ گردوی کامل، حدود ۱۸۵ کیلوکالری.[۱]
- ۶۵۴کیلوکالریانرژی
- ۹٫۱گرمامگا-۳ گیاهی (ALA)
- ۱۵۸میلی‌گرممنیزیم
- ۱٫۶میلی‌گرممس
در ۱۰۰ گرم مغز گردوی خام[۱]
ماشین‌حساب ارزش غذایی
ارزش غذایی گردو در ۱ اونس (۱۴ نیمه، حدود ۷ گردو)
وزن‌ها برای مغز گردو بدون پوست سخت است. طبق USDA یک اونس (۲۸ گرم) حدود ۱۴ نیمه یا ۷ گردوی کامل است و ۱۰۰ گرم حدود ۵۰ نیمه؛ پس هر گردوی کامل حدود ۴ گرم. اندازهٔ گردوهای بازار ایران یکسان نیست؛ اگر عدد دقیق می‌خواهی، وزن کن و در «وزن دلخواه» بنویس.[۱]
نوار رنگی درصد ارزش روزانه است، بر پایهٔ مقادیر مرجع FDA برای بزرگسالان؛ امگا-۳ گیاهی (ALA) ارزش روزانهٔ FDA ندارد. در یک کارآزمایی کنترلشده، انرژی واقعاً جذب‌شده از گردو ۵٫۲۲ کیلوکالری در هر گرم بود، یعنی ۲۱ درصد کمتر از عدد محاسبه‌شدهٔ برچسب.[۴][۸]
مقایسه
گردو در کنار پکان و بادام
| در ۱۰۰ گرم | گردو[۱] | پکان[۲] | بادام[۳] |
|---|---|---|---|
| انرژی (کیلوکالری) | ۶۵۴ | ۶۹۱ | ۵۷۹ |
| پروتئین (گرم) | ۱۵٫۲ | ۹٫۲ | ۲۱٫۲ |
| چربی (گرم) | ۶۵٫۲ | ۷۲ | ۴۹٫۹ |
| چربی اشباع (گرم) | ۶٫۱ | ۶٫۲ | ۳٫۸ |
| امگا-۳ گیاهی ALA (گرم) | ۹٫۱ | ۱ | ۰ |
| فیبر (گرم) | ۶٫۷ | ۹٫۶ | ۱۲٫۵ |
| منیزیم (میلی‌گرم) | ۱۵۸ | ۱۲۱ | ۲۷۰ |
| مس (میلی‌گرم) | ۱٫۶ | ۱٫۲ | ۱ |
| منگنز (میلی‌گرم) | ۳٫۴ | ۴٫۵ | ۲٫۲ |
همهٔ اعداد برای مغز خام در ۱۰۰ گرم است. ALA بادام در USDA حدود ۰٫۰۰۳ گرم است. گردو و پکان از یک خانوادهٔ گیاهی‌اند و حساسیت هم‌زمان به هر دو شایع است.[۱][۲][۳][۱۲]
احتیاط
چه کسانی در مصرف گردو احتیاط کنند؟
حساسیت به گردو یا آجیل‌های درختی
آلرژی به آجیل‌های درختی در مطالعات اخیر ۱۸ تا ۴۰ درصد مرگ‌های ناشی از آنافیلاکسی را تشکیل می‌داد و فقط در ۹ تا ۱۴ درصد افراد برطرف شد. با سابقهٔ حساسیت، حتی مقدار کم هم نه.[۱۲]
حساسیت به پکان
گردو و پکان از یک خانوادهٔ گیاهی‌اند و واکنش هم‌زمان به هر دو در ۵۰ تا ۱۰۰ درصد بیماران گزارش شده است.[۱۲]
سابقهٔ سنگ کلیهٔ اگزالاتی
آجیل‌ها از منابع اگزالات‌اند؛ در آجیل‌های بررسی‌شده اگزالات کل ۴۲ تا ۴۶۹ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم بود (عدد جداگانهٔ گردو در این داده نیست). مقدار آجیل را با پزشک تنظیم کن و زیاده‌روی نکن.[۱۳]
مصرف لووتیروکسین (قرص تیروئید)
فیبر می‌تواند جذب این دارو را کم کند و قرص معمولاً باید با معدهٔ خالی و پیش از غذا خورده شود. گردو را هم‌زمان با قرص نخور و فاصله را با پزشک تنظیم کن.[۱۴]
رژیم کاهش وزن
هر ۱۰۰ گرم گردو ۶۵۴ کیلوکالری دارد. در یک کارآزمایی ۶ ماهه، افزایش وزن واقعی حدود ۰٫۴ کیلوگرم بود در برابر ۳٫۳ کیلوگرم پیش‌بینی‌شده؛ با این حال گردو را جای یک خوراکی دیگر بگذار، نه اضافه بر برنامه.[۱][۷]
خرید، مصرف و نگهداری
نکته‌های خرید و مصرف گردو
مقدار روزانه
پیشنهاد ما حدود ۳۰ گرم، یعنی یک مشت کوچک است. در کارآزمایی‌ها معمولاً روزانه ۳۰ تا ۶۰ گرم مصرف شد.[۶][۷]
جایگزین، نه اضافه
در کوهورت‌های آمریکایی، جایگزین کردن آجیل بهجای گوشت فرآوری‌شده، سیب‌زمینی سرخ‌کرده، دسر یا چیپس با اضافه‌وزن کمتر همراه بود؛ ارتباط، نه علت.[۹]
خنک نگه دار
در یک مطالعهٔ نگهداری ۱۲ ماهه، در ۲۵ درجه نشانه‌های اکسید شدن چربی گردو سریع‌تر بالا رفت و ۵ درجه (یخچال) این روند را حتی بعد از ۱۲ ماه کند کرد. مغز پوست‌کنده را حتماً در یخچال بگذار.[۱۰]
خشک نگه دار
در رطوبت ۸۰ درصد و دمای ۱۵ درجه، بعد از ۹ ماه روی مغز گردو کپک رشد کرد. ظرف دربسته و جای خشک بهترین انتخاب است.[۱۰]
موقع خرید
گردوی روشن، بی‌لک و بدون بوی تند بخر. در ۴۳ نمونه گردوی بازار تبریز، ۳۹ نمونه آفلاتوکسین داشتند و ۲۰ نمونه بالاتر از حد مجاز ایران بودند. گردوی کپک‌زده، چروکیده، تغییررنگ‌داده یا تلخ را دور بریز.[۱۱]
پرسش‌های رایج
پرسش‌های رایج دربارهٔ گردو
یک گردو چند کالری دارد؟
هر گردوی کامل (۲ نیمه) حدود ۴ گرم است و حدود ۲۶ کیلوکالری دارد؛ یک اونس (۱۴ نیمه، ۲۸ گرم) حدود ۱۸۵ کیلوکالری.[۱]
همهٔ کالری گردو جذب میشود؟
نه کامل. در یک کارآزمایی کنترلشده، انرژی واقعاً قابلاستفادهٔ گردو ۵٫۲۲ کیلوکالری در هر گرم بود، ۲۱ درصد کمتر از عدد برچسب؛ برای یک وعدهٔ ۲۸ گرمی یعنی حدود ۱۴۶ بهجای ۱۸۵ کیلوکالری.[۸]
امگا-۳ گردو چقدر است؟
هر ۱۰۰ گرم ۹٫۰۸ گرم ALA دارد، یعنی یک اونس (۲۸ گرم) حدود ۲٫۵ گرم. این امگا-۳ گیاهی است و با EPA و DHA ماهی فرق دارد.[۱]
منابع (۱۴)
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Nuts, walnuts, English. FDC ID 170187. fdc.nal.usda.gov/food-details/170187/nutrients
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Nuts, pecans. FDC ID 170182. fdc.nal.usda.gov/food-details/170182/nutrients
- USDA FoodData Central, SR Legacy. Nuts, almonds. FDC ID 170567. fdc.nal.usda.gov/food-details/170567/nutrients
- U.S. Food and Drug Administration. Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels. fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels
- Guasch-Ferré M, Li J, Hu FB, Salas-Salvadó J, Tobias DK. Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: an updated meta-analysis and systematic review of controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition. 2018;108(1):174–187. doi.org/10.1093/ajcn/nqy091
- Rajaram S, Cofán M, Sala-Vila A, et al. Effects of walnut consumption for 2 years on lipoprotein subclasses among healthy elders: findings from the WAHA randomized controlled trial. Circulation. 2021;144(13):1083–1085. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.121.054051
- Sabaté J, Cordero-MacIntyre Z, Siapco G, Torabian S, Haddad E. Does regular walnut consumption lead to weight gain? British Journal of Nutrition. 2005;94(5):859–864. doi.org/10.1079/BJN20051567
- Baer DJ, Gebauer SK, Novotny JA. Walnuts consumed by healthy adults provide less available energy than predicted by the Atwater factors. Journal of Nutrition. 2016;146(1):9–13. doi.org/10.3945/jn.115.217372
- Liu X, Li Y, Guasch-Ferré M, et al. Changes in nut consumption influence long-term weight change in US men and women. BMJ Nutrition, Prevention & Health. 2019;2(2):90–99. doi.org/10.1136/bmjnph-2019-000034
- Adkison C, Richmond K, Lingga N, Bikoba V, Mitcham E. Optimizing walnut storage conditions: effects of relative humidity, temperature, and shelling on quality after storage. HortScience. 2021;56(10):1244. doi.org/10.21273/HORTSCI15881-21
- Ostadrahimi A, Ashrafnejad F, Kazemi A, et al. Aflatoxin in raw and salt-roasted nuts (pistachios, peanuts and walnuts) sold in markets of Tabriz, Iran. Jundishapur Journal of Microbiology. 2014;7(1):e8674. doi.org/10.5812/jjm.8674
- Chudoba A, Żebrowska A, Sybilski AJ. Tree nut allergy in children—what do we know?—a review. Nutrients. 2024;16(23):3978. doi.org/10.3390/nu16233978
- Chai W, Liebman M. Oxalate content of legumes, nuts, and grain-based flours. Journal of Food Composition and Analysis. 2005;18(7):723–729. doi.org/10.1016/j.jfca.2004.07.001
- Wiesner A, Gajewska D, Paśko P. Levothyroxine interactions with food and dietary supplements: a systematic review. Pharmaceuticals. 2021;14(3):206. doi.org/10.3390/ph14030206
به‌روزرسانی: ۱ آبان ۱۴۰۵. این محتوا آموزشی است و جایگزین مشاورهٔ پزشک یا متخصص تغذیه نیست.
بیشتر دربارهٔ گردو
برندهایی که گردو یا فرآورده‌اش را عرضه می‌کنند
